Attivazione del psoas durante gli addominali: come stimolare il muscolo profondo per un core stabile

L’attivazione mirata del psoas durante gli esercizi addominali è una questione di biomeccanica, controllo del tronco e salute della colonna. Il psoas, muscolo profondo che collega la colonna vertebrale all’anca, gioca un ruolo chiave nella stabilità lombare e nella gestione dei movimenti di flessione dell’anca. Se il psoas è debole o, al contrario, iperattivo rispetto al resto del core, l’allenamento dei muscoli addominali può diventare inefficace o provocare fastidi lombari. In questo articolo scoprirai come attivare correttamente il psoas durante gli addominali, quali esercizi includere e quali pratiche utilizzare per mantenere una colonna stabile e un core funzionale.

Anatomia e funzione del psoas

Il psoas major origina dalle superfici laterali dei corpi vertebrali T12-L5 e si inserisce sul piccolo trocantere del femore insieme al iliaco formando il cosiddetto muscolo ileopsoas. Il suo ruolo principale è la flessione dell’anca, ma contribuisce anche alla stabilizzazione della colonna lombare e al mantenimento della postura. In situazioni di carico o di flessione del tronco, il psoas lavora in sinergia con altri muscoli dell’addome, della schiena e del bacino. Una gestione equilibrata tra psoas, addominali e pelvic floor è fondamentale per prevenire compensazioni e sovraccarichi a livello dorsale.

Perché è utile attivarlo durante gli addominali

Durante gli esercizi addominali tradizionali si tende a favorire soprattutto la funzione del retto dell’addome, mentre il psoas può rimanere poco attivo o, al contrario, diventare dominante in modo improprio. Una corretta attivazione del psoas durante gli addominali:

favorisce una reale stabilità lombare e pelvica.
migliora l’efficacia dei movimenti di flessione d’anca integrati negli esercizi addominali avanzati.
riduce il rischio di iperlordosi lombare e di compressione articolare.
supporta una transizione più armoniosa tra attivazioni dei muscoli hip flexors e del core.

In sintesi, integrare l’attivazione del psoas all’interno di una routine addominale migliora la qualità del movimento, la resa degli esercizi e la salute della schiena.

Come attivare il psoas durante gli addominali

Di seguito trovi principi chiave e strategie pratiche per allenare il psoas senza compromettere la stabilità della colonna.

Postura e controllo della colonna

Lavora sempre con la colonna in posizione neutra o leggermente inclinata in posterior tilt durante gli esercizi di attivazione.
Evita l’arco lombare e la retroversione eccessiva del bacino.
Mantieni una stabilità pelvica usando una spinta leggera verso l’ombelico per “koordinare” l’attivazione addominale.

Respirazione e brace addominale

Usa la respirazione diaframmatica: inspira profondamente dal diaframma e, mentre espiri, crea una leggera pressione interna (brace) che stabilizza la colonna.
Evita respiro a volume minimo durante movimenti che coinvolgono flessione dell’anca; una bracciazione controllata aiuta a mantenere il psoas sincronizzato con gli altri muscoli del core.

Tecniche di attivazione preliminare

Attivazioni mirate all’inizio di una sessione: piccoli esercizi di sensibilizzazione del psoas possono preparare l’attivazione durante gli esercizi principali.
Progresioni: inizia con movimenti lenti e controllati, poi aumenta gradualmente l’intensità mantenendo sempre la stabilità lombare.

Cues pratici da ricordare

“Mantieni la colonna stabile; muovi l’anca, non la schiena.”
“Controlla il bacino come se stessi appoggiando una sinistra mano sullo stomaco durante la contrazione.”
“Psoas attivo significa anche respirazione controllata: non trattenere, ma non espirare bruscamente.”

Esercizi consigliati per l’attivazione del psoas durante gli addominali

Di seguito trovi una sequenza di esercizi pensati per stimolare il psoas pur mantenendo la stabilità del core. Ogni esercizio può essere eseguito in 2-3 set da 8-12 ripetizioni o tenute di 15-30 secondi a seconda del livello.

Attivazione psoas in supino con tilting pelvico

Preparazione: sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra.
Esecuzione: esegui un leggero tilt pelvico posteriore (schiena premuta contro il pavimento). Da questa posizione, solleva una gamba finché l’anca non è flessa a circa 20-30 gradi, mantenendo il bacino stabile e la schiena ferma a terra. Riporta lentamente la gamba e ripeti con l’altra gamba.
Controllo: mantieni braccia lungo i fianchi e respira in modo regolare, concentrando la contrazione sull’addome e sull’anca che si avvicina senza muovere la colonna.

Dead bug con focus psoas

Preparazione: sdraiati supino, mani a fazzoletto sul petto, ginocchia piegate a 90 gradi, piedi sollevati da terra.
Esecuzione: contrae leggermente i muscoli addominali e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento. Estendi una gamba in avanti mantenendo il ginocchio piegato, quindi alterna. Mantieni la schiena ferma e il bacino stabile.
Controllo: evita movimenti del bacino; controlla l’addominale per evitare che la schiena si archi.

Hip flexor march (aprire e chiudere le ginocchia da supino)

Preparazione: sdraiati supino, ginocchia piegate a 90 gradi, piedi sollevati da terra.
Esecuzione: alterna l’alzata di una gamba verso il petto mantenendo l’altra ginocchia piegata e la schiena in contatto con il pavimento. Il movimento è di mobilità dell’anca, non di estensione della colonna.
Controllo: sfrutta la connessione addominale per stabilizzare, respira profondamente durante l’esercizio.

Bird-dog con attenzione al psoas

Preparazione: a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia allineate ai fianchi.
Esecuzione: estendi una gamba indietro contraendo glutei e psoas per stabilizzare l’anca; contemporaneamente porta avanti il braccio opposto. Mantieni bacino stabile e tronco allineato.
Controllo: evita rotazioni del bacino; mantieni una linea tra testa, spalle e glutei.

Plank con sollevamento gamba controllato

Preparazione: posizione plank alta, mani direttamente sotto le spalle.
Esecuzione: lentamente solleva una gamba di pochi centimetri mantenendo i fianchi paralleli al pavimento. Ritorna e ripeti con l’altra gamba.
Controllo: mantieni la testa neutra e la schiena immobile; evita cedimenti laterali del bacino.

Sollevamento gambe con tilting pelvico (versione avanzata)

Preparazione: sdraiati supino, gambe tese o leggermente piegate a seconda del tuo livello.
Esecuzione: con tilting pelvico posteriore, solleva le gambe mantenendole tese o leggermente piegate. Puoi eseguire piccole oscillazioni o mantenere la posizione per 15-30 secondi.
Controllo: concentrati sull’attivazione dell’addome e sul mantenere la schiena a contatto col pavimento.

Nota: se senti dolore lombare, torna a una versione più semplice o consulta un professionista. L’obiettivo è attivare il psoas senza compromettere la salute della colonna.

Progressione e integrazione settimanale

Settimane 1-2: concentra le attività sull’attivazione e sulla postura. Dedica 10-15 minuti agli esercizi di attivazione prima di una sessione di addominali principali.
Settimane 3-4: integra esercizi di attivazione con movimenti addominali che coinvolgono flessione d’anca con moderata resistenza (es. dead bug, march con controllo). Mantieni sempre la stabilità lombare.
Settimane successive: aumenta gradualmente la complessità degli esercizi e l’intensità, aggiungendo varianti più avanzate (plank con sollevamento gamba, dead bug con traumi minimi, ecc.). Mantieni il focus sull’equilibrio tra psoas, addominali e pelvic floor.

Consiglio operativo: alterna settimane di carico maggiore con settimane di consolidamento per permettere al sistema neuromuscolare di adattarsi senza sovraccaricare la zona lombare.

Errori comuni da evitare

Forzare la flessione dell’anca senza stabilità della colonna: potresti accentuare la curvatura lombare e aumentare il rischio di fastidi.
Trattenere il respiro: la mancanza di brace addominale può compromettere l’efficacia dell’attivazione psoas.
Movimenti di slancio o uso di momentum: vanno ridotti per non “aggiustare” con la schiena.
Non differenziare tra psoas e altri hip flexors: una chiara attenzione ai movimenti e ai cue aiuta a targettizzare correttamente.

Domande frequenti (FAQ)

Il psoas è lo stesso muscolo di cui si sente spesso parlare come “muscolo dell’addome”? No. Il psoas è un muscolo profondo che collega la colonna all’anca; l’addome è una rete di muscoli (retto addominale, obliqui, trasverso dell’addome) che lavora insieme al psoas per stabilizzare.
È importante allenare anche il psoas quando si lavora sul core? Sì, soprattutto se vuoi migliorare la stabilità(lombare), la mobilità dell’anca e l’efficacia degli esercizi addominali.
Posso eseguire questi esercizi se ho mal di schiena? Se hai dolore, consulta un professionista sanitario o un personal trainer qualificato per adattare gli esercizi alle tue condizioni specifiche.

Riepilogo

Il psoas è un muscolo chiave per la stabilità lombare e l’efficacia degli addominali. Attivarlo in modo consapevole aiuta a prevenire compensazioni, ridurre i rischi di infortuni e migliorare la qualità dei movimenti di flessione dell’anca.
Per attivarlo correttamente, concentra l’attenzione su postura neutra o leggermente in posterior tilt, controlla la respirazione e realizza una brace addominale durante gli esercizi.
Includi una serie di esercizi specifici di attivazione del psoas: dall’attivazione in supino con tilting pelvico, al dead bug, al march hip flexor, fino a progressioni come bird-dog e plank con sollevamento gamba.
Segui una progressione graduale e presta attenzione ai segnali del tuo corpo: dolore o instabilità lombare richiedono riduzione dell’intensità o variante dell’esercizio.
Integra questi principi in una routine di core completa per migliorare la stabilità, la performance sportiva e la salute della schiena nel lungo periodo.

Se vuoi, posso proporti una scheda di allenamento settimanale personalizzata basata sul tuo livello attuale e sui tuoi obiettivi, includendo una sequenza dettagliata di allenamento del psoas durante gli addominali.