Rischi comuni durante squat e come evitarli

Gli squat sono uno degli esercizi fondamentali per forza, potenza e tonificazione di gambe e core. Tuttavia, eseguiti in modo scorretto o con carichi inadeguati possono comportare rischi significativi per schiena, ginocchia, caviglie e spalle. In questo articolo esploriamo i rischi comuni durante lo squat e, soprattutto, come evitarli grazie a una tecnica corretta, a un riscaldamento mirato, a una progressione adeguata e a strategie pratiche per l’allenamento quotidiano. Se vuoi migliorare la tua performance riducendo il rischio di infortuni, continua a leggere.

Tecnica corretta dello squat: basi per la sicurezza

Una tecnica solida è la prima arma contro gli infortuni. Ecco i pilastri da osservare.

Posizione di piedi e caviglie

Piedi aperti leggermente oltre la larghezza delle spalle, dita leggermente puntate verso l’esterno.
Tacchetti e arto anteriore ben piantati a terra; cerca di evitare che i talloni si alzino durante l’esecuzione.
Mobilità della caviglia sufficiente per permettere al ginocchio di avanzare oltre la punta del piede senza che il tallone perda contatto con il pavimento.

Collo, testa e colonna

Colonna vertebrale in leggera arcata neutra (neutra o poco estesa, mai completamente rigida).
Testa allineata con la colonna, sguardo in avanti o leggermente verso il basso, evitando una flessione eccessiva del collo.
Spalle stabilizzate, scapole retratte o neutre, per mantenere la barra o le braccia in posizione corretta.

Core, schiena neutra e scapole

Core attivo: addominali compressi e lombari stabilizzati per sostenere la colonna durante la discesa e la risalita.
Durante la discesa, mantieni la schiena neutra e evita di cedere la parte superiore del tronco o di arrotondare la schiena.
Le scapole dovrebbero rimanere stabilizzate, evitando movimenti eccessivi delle spalle durante l’esecuzione.

Respirazione e braccia

Inspira durante la fase di discesa e espira durante la fase di risalita, coordinando la respirazione con il movimento.
Impugnatura e posizione delle braccia a seconda dello stile: bilanciere posizione sulle spalle (back squat) o sopra la testa (front squat) con controlli particolari per la stabilità.

Carico e progressione

Inizia con carichi moderati per perfezionare la tecnica; evita salti repentinamente a carichi elevati senza una base tecnica solida.
Progressione graduata: aumenti settimanali moderati e ascolto del corpo per prevenire sovraccarico.

Rischi comuni durante squat e le loro cause

Comprendere i rischi aiuta a prevenirli. Di seguito i principali problemi che possono manifestarsi durante lo squat e le cause associate.

Dolore lombare e iperlordosi

Cause comuni: mancanza di stabilità del core, perdita della neutra della colonna, disfunzione della cassa toracica o slittamento del bacino.
Segnali: dolore localizzato nella regione lombare o sensazione di tensione durante la salita.

Dolore e infortunio al ginocchio

Cause comuni: ginocchia che si sviluppano eccessivamente in avanti oltre la punta delle dita, mancanza di controllo del ginocchio interno, caviglie poco mobili.
Segnali: dolori durante la discesa o durante la pressione sulla fascia interna del ginocchio; gonfiore isolato è un campanello d’allarme.

Problemi di caviglia e perdita di equilibrio

Cause comuni: mobilità ridotta della caviglia o piedi non ben piantati a terra, talloni che si sollevano.
Segnali: instabilità durante la discesa, difficoltà a mantenere dita dei piedi ben appoggiate.

Lesioni a spalle e tendini

Cause comuni: scapole non stabilizzate o postura sbagliata se si usa lo squat con bilanciere pesante in uno stile frontale o dietro la testa.
Segnali: dolore o fastidio durante la posizione delle braccia o nella fase di sollevamento.

Cadute e strappi muscolari

Cause comuni: perdita di controllo del carico, rotazioni improvvise o tecnica poco stabile su superfici scivolose.
Segnali: sensazione di mancare l’equilibrio o dolore acuto al momento dello stacco o della discesa.

Strategie pratiche per evitare rischi

Adottare un approccio strutturato all’allenamento di squat aiuta a ridurre i rischi. Ecco le strategie chiave.

Riscaldamento e mobilità

Dedica 10-15 minuti a un riscaldamento generale seguito da mobilità mirata di caviglie, anche e bacino.
Esercizi utili: circonduzioni delle caviglie, flessione plantare, mobilità dell’anca, stretching dinamico dei quadricipiti e degli ischiocrurali.
Includi movimenti specifici come bodyweight squat o goblet squat lenti per preparare i tessuti al carico.

Progressione del carico

Inizia con bilancieri leggeri, oppure utilizzi kettlebell o manubri per perfezionare la tecnica.
Aumenta gradualmente il carico solo quando la tecnica è solida su 3-5 serie da 5-12 ripetizioni.
Se avverti dolore acuto, interrompi l’esercizio e valuta la tecnica o consulta un professionista.

Tecniche di spinta e controllo

Mantieni una postura stabile: gambe larghe quanto basta per consentire una discesa completa senza emergenze.
Controlla la fase di discesa: scendi lentamente, mantieni la colonna neutra, spinta attiva con i piedi e controllo del bacino.
Durante la risalita, usa la forza delle gambe e del core, evitando un eccessivo inarcare la schiena.

Strumenti utili

Cintura di sollevamento: utile per supportare la stabilità lombare in carichi elevati.
Tappetino antiscivolo e scarpe con suola adeguata: riducono il rischio di scivolamenti.
Box squat o box di appoggio: utile per praticare la profondità e controllare la discesa con sicurezza.
Bande elastici: possono aiutare nel controllo della scapola e del bacino.

Ruolo del coach e feedback visivo

Un coach o un partner di allenamento può offrire feedback immediato sulla tecnica.
Registrare video dell’esecuzione aiuta ad analizzare la forma in modo oggettivo e a correggere difetti ricorrenti.

Checklist rapida per evitare rischi in ogni allenamento

Ho eseguito un riscaldamento completo di 10-15 minuti?
Ho controllato la mobilità di caviglie, ginocchia e anche?
La mia colonna è neutra e il core è attivo?
Il carico è adeguato al mio livello e progressivo?
Ho una presa stabile e respiri coerenti con la fase di esecuzione?
Ho spazio sufficiente e una superficie antiscivolo?
Sono in grado di mantenere la tecnica per tutte le ripetizioni previste?
Se avverto dolore forte o instabilità, interrompo e valuto la tecnica o cerco supporto professionale?

Riepilogo

Lo squat è un esercizio efficace per forza, potenza e muscolatura funzionale, ma comporta rischi se non eseguito correttamente. La chiave per evitarli è una tecnica solida, un riscaldamento mirato, una progressione di carico controllata e l’uso di strumenti utili per la stabilità. Prestare attenzione a spalle, bacino, schiena, ginocchia e caviglie, nonché ascoltare il proprio corpo, permette di allenarsi in modo efficace e sicuro. Se vuoi migliorare la tua tecnica di squat e ridurre al minimo i rischi, considera di consultare un coach qualificato o un preparatore atletico che possa personalizzare la tua programmazione in base alle tue esigenze, al tuo livello e agli obiettivi. Inizia gradualmente, resta focalizzato sulla forma e proteggi la tua schiena per ottenere risultati duraturi.