Routine per ipertrofia: programma 4x a settimana

Una routine di allenamento mirata all’ipertrofia, strutturata su 4 sessioni settimanali, può offrire il giusto equilibrio tra volume, intensità e recupero. In questo articolo trovi una guida pratica, con due opzioni di suddivisione settimanale, esempi di schede e consigli per progredire nel tempo, oltre ad aspetti fondamentali di nutrizione e recupero per massimizzare la crescita muscolare.

Introduzione all’ipertrofia e al programma 4x settimanale

L’ipertrofia muscolare è stimolata da un volume di lavoro adeguato, da una densità di ripetizioni sufficientemente alta e da una progressione continua dei carichi. Allenarsi 4 volte a settimana consente di:

• distribuire il volume su più gruppi muscolari senza esaurire completamente le energie in una singola seduta.
• mantenere una frequenza elevata per i grandi gruppi muscolari (petto, dorso, gambe) per stimolarne la crescita costante.
• includere lavoro di forza e di isolamento, migliorando sia la forza che l’estetica.

Per ottimizzare l’ipertrofia, è utile puntare su ripetizioni nell’intervallo di 6-12, pesi che permettano di completare l’intero range di ripetizioni con una buona esecuzione, e una progressione costante nel tempo.

Principi chiave per l’ipertrofia in una routine 4x

• Volume e intensità: in genere 3-4 serie per esercizio, con 6-12 ripetizioni, intensità progressiva (carico o ripetizioni) di settimana in settimana.
• Frequenza: allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana è comune in una scheda 4x; la chiave è distribuire il volume in modo equilibrato tra le sessioni.
• Recupero: tra una serie e l’altra 60-90 secondi, su esercizi multiarticolari; 60-120 secondi per movimenti più pesanti o complessi.
• Tecnica ed equilibrio: esecuzione controllata, controllo del movimento e ampiezza completa di ROM (range of motion).
• Progressione: aumentare i carichi, oppure le ripetizioni mantenendo la tecnica, restando entro il range di ripetizioni indicato.

Struttura della routine 4x a settimana

Due opzioni comuni per distribuire l’allenamento, entrambe efficaci per l’ipertrofia:

• Opzione A: Upper/Lower/Upper/Lower (ULUL)
• Opzione B: Push/Pull/Legs/Upper (PPLU)

Entrambe le strutture permettono di lavorare con buona intensità, avere recupero tra le sessioni e mantenere una frequenza adeguata per i gruppi muscolari principali.

Opzione A: Upper/Lower/Upper/Lower (ULUL) — esempio di scheda

Ogni giorno comprende 6-8 esercizi, con 3-4 serie da 6-12 ripetizioni. Riposi 60-90 secondi tra le serie di movimenti multiarticolari e 60-120 secondi per i movimenti di isolamento o pesanti.

• Giorno 1 – Upper (petto, dorso, spalle, braccia)

  • Panca piana con bilanciere: 4x6-8
  • Rematore con bilanciere: 4x6-8
  • Military press o pressing con manubri: 3x8-10
  • Lat machine o pull-down: 3x8-12
  • Curl con manubri (o bilancere): 2x10-12
  • French press o pushdown per tricipiti: 2x10-12

• Giorno 2 – Lower (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci)

  • Squat o front squat: 4x6-8
  • Romanian deadlift: 3-4x8-10
  • Leg press o hack squat: 3x10-12
  • Calf raise: 3x12-15
  • Abdomini o plank: 3x12-15

• Giorno 3 – Upper (spinte e tirate con angolazioni diverse)

  • Panca inclinata con manubri: 4x8-10
  • Rematore a busto inclinato: 4x8-10
  • Arnold press o shoulder press: 3x8-12
  • Rematore cavi o seated row: 3x10-12
  • Tricipiti pushdown: 2x12-15
  • Curl con presa martello: 2x12-15

• Giorno 4 – Lower (focus sui compromessi di quadricipiti e glutei)

  • Goblet squat o pistol squat assistite: 4x6-8
  • Hip thrust o leg curl: 3x10-12
  • Leg extension: 3x12-15
  • Stiff-leg deadlift: 3x8-10
  • Calf raise: 3x12-15

Varianti utili:

• Se vuoi enfatizzare gli stessi gruppi muscolari di più, puoi modificare l’ordine o includere un set di lavoro di potenza (es. 3x3-5 ripetizioni a carico modesto) una volta ogni 2 settimane per stimolare le fibre diverse.

Opzione B: Push/Pull/Legs/Upper (PPLU) — esempio di scheda

Questa configurazione è utile se vuoi una varietà maggiore e una chiara distinzione tra movimenti di spinta, trazione e gambe, con un giorno neutro di upper come chiusura.

• Giorno 1 – Push

  • Panca piana: 4x6-8
  • Panca inclinata: 3x8-10
  • Military press: 3x8-10
  • Dip alle parallele: 3x8-12
  • Tricipiti estensioni: 2x10-12

• Giorno 2 – Pull

  • Stacchi da terra o deadlift romeno: 4x6-8
  • Pull-up o lat machine: 4x6-10
  • Rematore con manubri: 3x8-10
  • Face pull: 3x12-15
  • Curl bicipiti: 2x10-12

• Giorno 3 – Legs

  • Squat: 4x6-8
  • Leg press: 3x10-12
  • Leg curl: 3x12-15
  • Hip thrust: 3x8-12
  • Calf raises: 3x12-15

• Giorno 4 – Upper

  • Panca ochester a scelta: 4x8-10
  • Rematore a busto: 3x8-10
  • Pullover o lat pull-down: 3x10-12
  • Lateral raise: 3x12-15
  • Curl ovari o reverse curl: 2x12-15

Note pratiche:

• Personalizza l’ordine in base alle tue debolezze e agli obiettivi specifici.
• Mantieni la tecnica pulita e controllata; evita il pompaggio a scapito della forma.

Come progredire nel tempo

• Settimane di intensità e volume: alterna fasi di incremento di carico con settimane di volume leggermente aumentato. Ad esempio:
  • Settimana 1-3: 4x6-8 con carico moderato.
  • Settimana 4: 3x8-10 con leggera riduzione di carico.
  • Settimana 5-6: aumenti graduali di carico mantenendo le ripetizioni.
• Microcicli di 4 settimane sono comuni: nelle prime tre settimane si lavora sul volume e sull’esecuzione, l’ultima settimana serve come deload o riduzione di intensità per recuperare.

Recupero e alimentazione per l’ipertrofia

• Sonno: mira a 7-9 ore di sonno di qualità per notte.
• Nutrizione: per massimizzare l’ipertrofia, privilegia una lieve eccedenza calorica e una proteina di alto valore biologico.
  • Proteine: 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno.
  • Carboidrati: sufficienti per supportare l’energia agli allenamenti (in genere 3-5 g/kg/d, adattando alle sensazioni di fame e al peso corporeo).
  • Grassi: non meno del 20-25% delle calorie totali.
• Idratazione: bere regolarmente durante il giorno e intorno agli allenamenti.
• Supplementi opzionali: whey protein come supporto proteico, creatina monoidrata 3-5 g al giorno può favorire la forza e la massa magra. Gli integratori non sono obbligatori, ma possono aiutare se integrati in una dieta già equilibrata.

Consigli pratici per l’allenamento ottimale

• Riscaldamento adeguato: 5-10 minuti di cardio leggero seguito da mobilità articolare specifica.
• Tecnica prima della quantità: concentrati su forma e ROM prima di aumentare i pesi.
• Programmazione basata sui progressi: tieni un diario degli allenamenti per controllare i progressi e i effetti sul corpo.
• Giorni di riposo attivo: includi attività leggere (camminata, stretching) per favorire la recovery.
• Deload periodico: una settimana di scarico ogni 6-8 settimane può prevenire sovraccarichi e favorire la crescita.

Riepilogo

• Una routine 4x a settimana è una strategia efficace per stimolare l’ipertrofia, distribuendo volume e intensità su più sessioni e permettendo recupero adeguato.
• Le due strutture principali, ULUL e PPLU, offrono flessibilità e possono essere adattate alle tue esigenze.
• Un piano di 6-12 ripetizioni, 3-4 serie per esercizio, con progressione costante e recuperi mirati, è la base per la crescita muscolare.
• Corriolo recupero: sonno, alimentazione adeguata (proteine sufficienti, leggero surplus calorico), idratazione e integrazione mirata (es. creatina).
• Con una gestione attenta del volume, della tecnica e della progressione, una routine 4x a settimana può portare a miglioramenti significativi in forza e massa muscolare nel tempo.

Se vuoi, posso adattare una scheda ULUL o PPLU specifica in base al tuo livello, obiettivi, attrezzatura disponibile e eventuali limitazioni fisiche.