Routine per ipertrofia: programma 4x a settimana

Ruccia un programma di allenamento mirato all’ipertrofia che preveda quattro sessioni settimanali può offrire un equilibrio ideale tra stimolo muscolare, recupero e adattamento. In questo articolo esploreremo perché una routine 4x settimanale è efficace, come strutturarla, proponiamo due opzioni di split e forniamo linee guida pratiche su progressione, alimentazione e recupero.

Perché una routine 4x a settimana è adatta all’ipertrofia

Una frequenza di allenamento di quattro giorni permette di stimolare ogni gruppo muscolare con una densità di volume adeguata, mantenendo al contempo tempi di recupero sufficienti tra le sessioni. Alcuni benefici chiave:

Maggiore stimolo proteico settimanale: allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana è associato a migliori adattamenti rispetto a soli 1-2 workout settimanali.
Controllo del volume: è più semplice distribuire il volume complessivo su quattro sessioni, riducendo affaticamento e rischio di sovraccarico.
Migliore gestione dell’intensità: è possibile alternare giorni più pesanti a giorni di lavoro tecnico o di volume moderato, ottimizzando l’allenamento per la crescita muscolare.
Recupero facilitato: tempi di recupero tra sessioni lavorano in modo bilanciato tra stimolo e rigenerazione, favorendo un progresso costante.

Benefici chiave per l’ipertrofia

Stimolo progressivo: con 4 sessioni, puoi aumentare gradualmente carico, ripetizioni o assistenze senza sacrificare il recupero.
Stimoli mirati: puoi dedicare sessioni diverse a movimenti multi-articolari pesanti e a lavori di isolamento mirati a specifici gruppi muscolari.
Adattamento fisiologico: frequenza elevata associata a un migliore turnover proteico e sintesi proteica muscolare nel corso della settimana.

Struttura consigliata per un programma 4x a settimana

Esistono diverse strade per organizzare una settimana di lavoro. Qui proponiamo due opzioni comuni che funzionano bene per l’ipertrofia.

Opzione A: Upper/Lower/Upper/Lower (4x settimanali)

Day 1 – Upper (trazione/pusso: petto, spalle, dorso, braccia)
- Esempio di esercizi: panca Piana 4x6-8; Rematore 4x6-8; Press Arnold 3x8-12; Lat Pulldown 3x8-12; Curl per bicipiti 2-3x10-12; Tricipi pushdown 2-3x10-12
Day 2 – Lower (gambe e glutei)
- Esempio: squat 4x6-8; Romanian Deadlift 3x8-10; Leg Press 3x10-12; Leg Curl 3x10-12; Calf Raise 4x12-15
Day 3 – Upper (enfasi diversa rispetto al Day 1)
- Esempio: Panca inclinata con manubri 4x6-8; Rematore con manubri 4x6-8; Lateral Raise 3x12-15; Pulldown Supra 3x8-12; Bicipiti 3x10-12; Tricipi 3x10-12
Day 4 – Lower (quadricipiti e posteriori, variazione di esercizi)
- Esempio: Front Squat 4x6-8; Hip Thrust 3x8-12; Split Squat 3x10-12; Leg Curl 3x10-12; Calf Raise 4x12-15

Note pratiche:

Mantieni 3-5 esercizi per sessione, 3-4 serie ciascuno.
Ripetizioni: 6-12 per i grandi movimenti composti; 8-15 per movimenti di isolamento o accessori.
Progresso: aumenta carico o ripetizioni rispetto alla settimana precedente, oppure riduci tempo di recupero per aumentare densità.

Opzione B: Push/Pull/Legs/Upper (4x settimanali)

Day 1 – Push (petto, spalle anteriori, tricipiti)
- Esempi: Bench press 4x6-8; Shoulder press 3x8-12; Dip 3x8-12; Triceps pushdown 3x10-12
Day 2 – Pull (schiena, bicipiti)
- Esempi: Bent-over row 4x6-8; Pull-up/Lat Pulldown 3x8-12; Seated row 3x10-12; Face pull 3x12-15
Day 3 – Legs (quadricipiti, ischiocrurali, glutei)
- Esempi: Back squat 4x6-8; Romanian deadlift 3x8-10; Leg press 3x10-12; Leg curl 3x10-12
Day 4 – Upper (variazione di focusing su upper-body with different emphasis)
- Esempi: Incline dumbbell press 4x6-8; Pendlay row 4x6-8; Dumbbell fly/DB pullovers 3x8-12; Lateral raise 3x12-15

Consigli pratici per entrambe le opzioni:

Riscaldamento adeguato: 5-10 minuti di cardio leggero seguito da lavori di mobilità specifica per le articolazioni chiave.
Tecnica prima del carico: la corretta esecuzione protegge lesioni e migliora i guadagni di forza e massa.
Riposo tra le serie: 60-90 secondi per i movimenti di isolamento, 2-3 minuti per i movimenti composti pesanti.

Esempio di programma settimanale completo (4 giorni)

Ecco una proposta concreta di 4 giorni con Upper/Lower:

Lunedì: Upper 1
- Panca Piana 4x6-8
- Rematore 4x6-8
- Pressa per spalle 3x8-12
- Lat Pulldown 3x8-12
- Curl 2x10-12
- Pushdown tricipiti 2x10-12
Martedì: Lower 1
- Squat 4x6-8
- Romanian Deadlift 3x8-10
- Leg Press 3x10-12
- Leg Curl 3x10-12
- Calf Raise 4x12-15
Giovedì: Upper 2
- Incline Dumbbell Press 4x6-8
- Pendlay Row 4x6-8
- Lateral Raise 3x12-15
- Seated Cable Row 3x10-12
- Face Pull 3x12-15
Venerdì: Lower 2
- Front Squat 4x6-8
- Hip Thrust 3x8-12
- Lunges 3x10-12 per gamba
- Leg Curl 3x10-12
- Calf Raise 4x12-15

Questo schema mette in chiaro una filosofia di allenamento volta all’ipertrofia con una distribuzione bilanciata del volume e una frequenza di stimolo adeguata.

Progressive overload e progressione

La chiave per l’ipertrofia è la progressione continua. Alcuni principi utili:

Regola: aumenta carico o ripetizioni ogni settimana o ogni due settimane.
RPE/RIR: utilizza una scala di sforzo percepito (es. RPE 7-9) o mantieni 1-2 ripetizioni in riserva per i movimenti principali.
Microcicli: alterna settimane di volume medio a settimane di volume leggermente superiore o intensità leggermente maggiore.
Registrazione: tieni un diario di allenamento per monitorare progressi, recupero e tecnica.

Alimentazione e recupero per supportare l’ipertrofia

Per favorire la crescita muscolare è fondamentale anche l’alimentazione e il recupero:

Proteine: circa 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno, distribuite nell’arco della giornata.
Calorie: leggera ipercaloria o mantenimento positivo per chi è in fase di massa; evita eccessi che portano a gonfiore non desiderato.
Carboidrati: fonti complesse prima e dopo l’allenamento per supportare prestazioni e recupero.
Idratazione: bere a sufficienza durante tutto il giorno.
Sonno: 7-9 ore di sonno di qualità per notte.
Recupero: includi giorni di riposo attivo, stretching mirato, foam rolling e, se necessario, periodi di deload.

Errori comuni e come evitarli

Troppe settimane di alto volume senza recupero: alterna settimane heavier con settimane di mantenimento o leggero.
Tecnica compromessa per sollevare carichi elevati: priorizza forma, poi carico; aumenta gradualmente.
Non adeguare l’alimentazione al carico di lavoro: monitora peso, composizione corporea e sensazione generale.
Saltare sessioni o frequenza insufficiente: la regolarità è cruciale per l’ipertrofia.

Varianti e adattamenti per livello

Principiante

Obiettivo di familiarizzarsi con i movimenti principali e costruire una base di tecnica.
Volume ridotto, focus su 2-3 movimenti principali per gruppo muscolare e 2-3 accessori leggeri.
Frequenza settimanale di 2-3 sessioni iniziali, poi avanza a 4.

Intermedio

Mantieni 4 sessioni, aumenta leggermente il volume e l’intensità.
Introduci varianti come tempo sotto tensione (tempo 3-0-1) o superset leggeri per aumentare densità.

Avanzato

Integra tecniche avanzate con cautela (drop set, tempo controllato, pause isometriche).
Considera periodizzazioni mirate (microcicli di 4 settimane) e potenzialmente una fase di deload.

Riepilogo finale

Una routine 4x a settimana è una scelta efficace per l’ipertrofia, offrendo equilibrio tra stimolo e recupero.
Due opzioni comuni di split – Upper/Lower/Upper/Lower o Push/Pull/Legs/Upper – permettono di distribuire volume e intensità in modo gestibile.
Un programma ben strutturato prevede 3-5 esercizi per sessione, 3-4 serie ciascuno, reparti di 6-12 ripetizioni per i grandi movimenti e 8-15 per gli accessori.
Il successo dipende anche da progressione costante, alimentazione adeguata (proteine e calorie in surplus moderato) e sonno recupero.
Adatta il programma al tuo livello: principiante, intermedio o avanzato, con progressive modifications e controlli periodici.

Se vuoi, posso fornirti una versione ancora più personalizzata basata sul tuo livello attuale, obiettivi specifici, equipaggiamento disponibile e eventuali limitazioni fisiche.