Routine per ipertrofia: programma 4x a settimana

Una routine mirata all’ipertrofia muscolare che prevede 4 sessioni settimanali è tra le strutture più gettonate per chi vuole aumentare massa e forza in tempi ragionevoli. Con un volume adeguato, una progressione costante e una buona gestione del recupero, è possibile stimolare la crescita muscolare in modo efficace senza dover passare ore in palestra ogni giorno. In questo articolo ti proponiamo una guida pratica, con un programma esemplificativo, consigli su tecniche di avanzamento e suggerimenti su alimentazione e recupero.

Perché una routine 4x a settimana funziona per l’ipertrofia

L’ipertrofia muscolare è fortemente influenzata dal volume di allenamento (somma di tutte le ripetizioni moltiplicato per il carico) e dalla frequenza con cui i muscoli vengono stimolati. Una struttura a 4 sessioni settimanali consente:

un adeguato volume settimanale per grandi gruppi muscolari senza sovraccaricare eccessivamente un singolo giorno,
una frequenza di stimolo ottimale per la sintesi proteica muscolare,
un recupero differenziato tra gruppi muscolari lavorati in giorni separati, limitando il rischio di overtraining.

In genere, per l’ipertrofia, si consigliano 12-20 Serie settimanali per muscolo maggiore (spalle, dorso, gambe) a seconda del livello e della capacità di recupero. Una suddivisione 4 giorni offre una via di mezzo tra volume e recupero, facilitando la progressione continua nel tempo.

Principi chiave per un programma efficace

Stimolo progressivo: aumenta gradualmente carico, ripetizioni o numero di serie nel tempo.
Tecnica pulita: esecuzioni controllate, con ampiezza completa e ampia gamma di movimento.
Distribuzione del volume: alterna esercizi composti e accessori mirati a ciascun gruppo muscolare.
Recupero adeguato: sonno, alimentazione e giorni di riposo tra le sessioni.
Nutrizione adeguata: proteine quotidiane adeguate, leggero surplus calorico se l’obiettivo è la massa.

Struttura consigliata: Upper/Lower 4x a settimana

Una delle strutture più efficaci per una routine 4x è l’Upper/Lower split, ripetuto due volte a settimana (ad es. Lunedì: Upper, Martedì: Lower, Giovedì: Upper, Venerdì: Lower). Questo tipo di programmazione bilancia stimolo e recupero e permette di lavorare intensamente su forza e ipertrofia.

Opzione A: Upper/Lower classico (4 giorni)

Giorno 1 – Upper A
- Panca piana o pressa pettorale: 4x6-8
- Rematore con bilanciere: 4x6-8
- Military press (pressa militare): 3x8-10
- Lat machine o trazioni assistite: 3x8-10
- Dips o panca stretta: 2-3x8-12
- Alzate laterali: 3x12-15
- Curl con bilanciere o manubri: 2x12-15
- French press o estensioni tricipiti: 2x12-15
Giorno 2 – Lower A
- Squat o front squat: 4x6-8
- Romanian deadlift: 3x8-10
- Leg press o hack squat: 3x10-12
- Leg curl: 3x12-15
- Calf raise: 4x12-15
Giorno 3 – Upper B
- Panca inclinata: 4x6-8
- Rematore con manubri o T-bar row: 4x6-8
- Press Arnold o dumbbell shoulder press: 3x8-10
- Pull-down o pull-up: 3x8-10
- Dips su panca o parallele: 3x8-12
- Face pulls: 3x12-15
- Curl concentrato o hammer curl: 2x12-15
- Estensioni testa-tricipiti: 2x12-15
Giorno 4 – Lower B
- Front squat o squat trasformato: 4x6-8
- Hip hinge alternativo (stacchi rumeni pesanti): 3x8-10
- Bulgarian split squat: 3x8-12 per gamba
- Leg extension: 2-3x12-15
- Hamstring curl: 2-3x12-15
- Calf raise seduti o in piedi: 4x12-15

Questa struttura permette di colpire in modo bilanciato i principali gruppi muscolari, alternando giorni di traino per la parte superiore a giorni per la parte inferiore, con un volume adatto a stimolare l’ipertrofia senza sovraccaricare eccessivamente un singolo gruppo muscolare in una singola sessione.

Opzione B: Push/Pull/Legs/Push (varianti avanzate)

Per chi cerca una maggiore frequenza di alcuni gruppi muscolari, è possibile usare una suddivisione Push/Pull/Legs/Push, ad esempio:

Giorno 1 Push: petto-spalle-triccipiti
Giorno 2 Pull: dorso-bicipiti
Giorno 3 Legs: gambe
Giorno 4 Push: ripetizione di un altro set di esercizi o focus su debolezze

Questa variante è utile per chi ha esigenze di allenamento più mirate e vuole mantenere una frequenza alta su arti superiori.

Esempio pratico di programma 4 giorni (Upper/Lower) da seguire

Di seguito trovi una versione pronta all’uso. Adatta i pesi in base al tuo livello e agli obiettivi individuali.

Giorno 1 – Upper A
- Panca piana: 4x6-8
- Rematore con bilanciere: 4x6-8
- Military press: 3x8-10
- Lat machine: 3x8-10
- Dips: 3x8-12
- Alzate laterali: 3x12-15
- Curl con bilanciere: 2x12-15
Giorno 2 – Lower A
- Squat: 4x6-8
- Romanian deadlift: 3x8-10
- Leg press: 3x10-12
- Leg curl: 3x12-15
- Calf raise: 4x12-15
Giorno 3 – Upper B
- Panca inclinata: 4x6-8
- Rematore con manubri: 4x6-8
- Panca militaro o Arnold: 3x8-10
- Pull-down: 3x8-10
- Dips: 3x8-12
- Face pulls: 3x12-15
- Curl alternati: 2x12-15
Giorno 4 – Lower B
- Front squat: 4x6-8
- Hip hinge (stacchi rumeni): 3x8-10
- Bulgarian split squat: 3x8-12
- Leg extension: 2x12-15
- Hamstring curl: 2-3x12-15
- Calf raise: 4x12-15

Note importanti sull’intensità e sul_volume_: in genere per l’ipertrofia si lavora nelle gamme di 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi principali, con 3-5 serie. Le serie di isolamento possono essere leggermente superiori in volume. Il peso va scelto in modo che l’ultima ripetizione sia impegnativa ma eseguita con tecnica corretta. Se raggiungi facilmente 12 ripetizioni, aumenta il carico nella successiva sessione.

Progressione, recupero e microcicli

Progressione continua: aumenta il carico o le ripetizioni ogni settimana o ogni due settimane, a seconda della facilità con cui completi le serie mantenendo una tecnica pulita.
Controllo della fatica: se ti senti eccessivamente stanco o noti peggioramenti di forma, inserisci una settimana di scarico leggero o riduci volume.
Riposo: tra le serie 60-90 secondi per i movimenti composti, 45-60 secondi per gli accessori. Tra le sessioni, cura un sonno di qualità di almeno 7-9 ore.
Microcicli e deload: ogni 6-8 settimane considera un deload di una settimana con carichi ridotti per permettere al corpo di adattarsi.

Consigli pratici per chi allena a casa o in palestra

Con poco equipaggiamento: sostituisci i movimenti con varianti a corpo libero o con manubri; per la schiena, usa rematore con elastici o TRX; per la gambe, esegui squat a corpo libero o con zavorra domestica.
In palestra: sfrutta le macchine per isolare muscoli piccolissimi (bicipiti, tricipiti) senza compromettere tempo e intensità sugli esercizi principali.
Per chi ha limitazioni: sostituisci gli esercizi problematici con alternative equivalenti in termini di stimolo (es. sostituisci squat con step-up o leg press se necessario).

Alimentazione e integrazione per massimizzare l’ipertrofia

Proteine: mira a 1,6-2,2 g/kg/giorno, distribuite su 3-5 pasti. Le fonti consigliate includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e proteine in polvere se necessario.
Calorie: per massa muscolare è comune operare in leggero surplus calorico (circa 250-500 kcal al giorno sopra il fabbisogno).
Carboidrati: priorità ai carboidrati complessi intorno agli allenamenti per fornire energia e favorire il recupero.
Idratazione: bere adeguatamente durante la giornata, soprattutto nei giorni di allenamento.
Integrazione: la whey protein può facilitare il raggiungimento del target proteico; la creatina monoidrata è utile per aumentare forza e volume muscolare quando assunta regolarmente (3-5 g al giorno).

Monitoraggio dei progressi e aggiustamenti

Tieni un diario di allenamento: note su carico, ripetizioni, tecnica e sensazione di performance.
Misure e foto: misure di circonferenze (petto, vita, fianchi, cosce) e foto ogni 4-8 settimane per valutare i progressi visivi.
Valuta la progressione: se la forza o la massa non aumentano dopo 6-8 settimane, considera una leggera modifica al volume, all’intensità o alla selezione degli esercizi.

Riepilogo

Una routine 4x a settimana, strutturata come Upper/Lower o con varianti Push/Pull/Legs, permette di massimizzare l’ipertrofia con un equilibrio tra volume e recupero.
Il programma deve privilegiare movimenti composti pesanti, accompagnati da accessori mirati, con un regime di progressing overload costante.
Alimentazione adeguata, sonno e recupero sono essenziali per trasformare lo stimolo in crescita muscolare reale.
Adatta il programma a casa o in palestra con alternative efficaci, senza perdere di vista la tecnica e la qualità dell’esecuzione.

Seguendo questa guida, puoi impostare una routine per ipertrofia efficace, mirata al programma 4x a settimana, restando motivato e costante nel lungo periodo. Se vuoi, posso personalizzare ulteriormente il piano in base al tuo livello, agli obiettivi e all’attrezzatura disponibile.