Cardio a casa: tabella di progressione settimanale (ripetuto)

Lavorare sul cardio a casa con una tabella di progressione settimanale permette di aumentare gradualmente resistenza e capacità aerobica, riducendo al minimo il rischio di infortuni. L’idea di “ripetere” il ciclo di settimane offre una strategia chiara per migliorare nel tempo, anche senza attrezzature. In questo articolo trovi una guida pratica, una tabella di progressione settimanale (ripetuto) e consigli utili per adattarla al tuo livello.

Perché usare una tabella di progressione

Stabilisce una via chiara di avanzamento: tempo, intensità e numero di esercizi aumentano in modo misurabile.
Riduce la noia: la struttura di allenamento ciclica aiuta a mantenere la motivazione.
Favorisce la costanza: sapere cosa fare durante la settimana rende più semplice rispettare il piano.
Migliora la salute cardiovascolare: il cardio a casa si migliora con la coerenza e un graduale aumento della difficoltà.
Adatta facilmente qualsiasi livello: principianti, intermedi e avanzati possono utilizzare la stessa struttura modulando intensità e durata.

Come costruire una tabella di progressione settimanale

Creare una tabella efficace parte da pochi elementi chiari: frequenza, durata, intensità e varietà degli esercizi. Ecco una guida pratica.

Elementi chiave: intensità, volume, frequenza, recupero

Intensità: scegli una scala di intensità percettiva (RPE) o una percentuale approssimativa della tua frequenza cardiaca massima. Nell’allenamento a casa è comune utilizzare RPE 5-7 su una scala da 1 a 10 per le settimane iniziali.
Volume: somma totale di tempo di lavoro. Inizia con 20 minuti circa per sessione e aumenta gradualmente.
Frequenza: tre sessioni a settimana funzionano bene per la maggior parte delle persone che iniziano. Puoi aumentare a 4 se il recupero è adeguato.
Recupero: 2 giorni di recupero tra le sessioni intense iniziali sono utili; in caso di stanchezza eccessiva, aggiungi un giorno di riposo attivo.
Varietà: alterna esercizi cardio a intensità moderata e momenti di intervallo ad alta intensità per stimolare adattamenti.

Suggerimenti di definizione degli obiettivi

Stabilire una durata iniziale gestibile: 20 minuti a sessione è un buon punto di partenza per chi è all’inizio.
Avere una finestra di progressione: aumentare durata o intensità di circa il 5-10% ogni settimana o ogni due settimane.
Monitorare i segnali del corpo: se compaiono dolori, affaticamento eccessivo o mancanza di respiro grave, riduci intensità o periodo di riposo.

Tabella di progressione settimanale (ripetuta)

Di seguito proponiamo una tabella strutturata su 4 settimane, con tre sessioni a settimana (Lunedì, Mercoledì, Venerdì). Alla fine del quarto settimana, si ripete lo stesso schema, con piccoli aumenti di intensità o durata per ogni nuovo ciclo.

Settimana 1

Durata sessione: circa 20 minuti
Struttura: riscaldamento di 5 minuti + circuito principale di 4 giri + defaticamento di 3 minuti
Esercizi principali: 5 movimenti a corpo libero
- Corsa sul posto (ginocchia alte) – 40 secondi
- Jumping jacks – 40 secondi
- Mountain climbers – 40 secondi
- Squat a corpo libero – 40 secondi
- Step touch a ritmo – 40 secondi
- Recupero tra un esercizio e l’altro: 20 secondi
Note: 5 minuti di riscaldamento includono marcia sul posto e circonduzioni delle braccia; defaticamento di 3 minuti con stretching leggero.

Settimana 2

Durata sessione: circa 22-25 minuti
Struttura: riscaldamento di 5 minuti + circuito di 4 giri + defaticamento
Esercizi principali: 5 movimenti a corpo libero
- Corsa sul posto – 50 secondi
- Jumping jacks – 50 secondi
- Mountain climbers – 50 secondi
- Squat a corpo libero – 50 secondi
- Step touch – 50 secondi
- Recupero tra un esercizio e l’altro: 15 secondi
Note: Aumentare leggermente la durata di lavoro rispetto alla settimana 1; mantenere la forma corretta per evitare infortuni.

Settimana 3

Durata sessione: circa 28-30 minuti
Struttura: riscaldamento di 5-6 minuti + circuito di 4 giri + defaticamento
Esercizi principali: 5 movimenti
- Corsa sul posto – 60 secondi
- Jumping jacks – 60 secondi
- Mountain climbers – 60 secondi
- Squat a corpo libero – 60 secondi
- Step touch – 60 secondi
- Recupero tra un esercizio e l’altro: 15 secondi
Note: stabile intensità moderata; mantieni tecnica corretta.

Settimana 4

Durata sessione: circa 30-32 minuti
Struttura: riscaldamento di 5-6 minuti + circuito di 4 giri + defaticamento
Esercizi principali: 5 movimenti
- Corsa sul posto – 60 secondi
- Jumping jacks – 60 secondi
- Mountain climbers – 60 secondi
- Squat a corpo libero – 60 secondi
- Step touch – 60 secondi
- Recupero tra un esercizio e l’altro: 15 secondi
Nota: Qui puoi introdurre un piccolo blocco di HIIT opzionale: 4x20 secondi di lavoro ad alta intensità con 40 secondi di recupero, al termine di un giro, se ti senti in grado.

Ripeti questa sequenza per settimane 5-8 adattando i parametri:

Ripeti la stessa struttura, ma aumenta l’intensità o la durata di 5-10% per sessione, oppure aggiungi un giro extra al circuito (ad es. 5 giri anziché 4), oppure aumenta da 60 a 65-70 secondi il tempo di lavoro.
È fondamentale non sacrificare la forma: se aumenta l’intensità, abbassa leggermente la durata di ciascun lavoro o il numero di esercizi per mantenere una buona tecnica.

Esempio di ripetizione (settimane 5-8)

Settimana 5-6: 4 giri, lavori di 60-65 secondi, recupero 15 secondi, 5 esercizi; riscaldamento 5-6 minuti; defaticamento 3 minuti.
Settimana 7-8: optional HIIT breve 4x20 secondi ad alta intensità in uno dei giri; durata totale 32-34 minuti.

Note pratiche:

Se non hai tempo o energia, mantieni la versione base delle settimane 1-4 e ripeti, focalizzandoti sull’aderenza al piano.
Puoi sostituire o arricchire gli esercizi con alternative che ti piacciono (es. corda per saltare, marcia laterale, step-up su una panchina stabile).

Esercizi consigliati a casa (senza attrezzatura)

Corsa sul posto o marcia veloce
Jumping jacks
Mountain climbers
Squat a corpo libero
Step touch o side-to-side
Esercizi alternativi: burpees (opzionali), affondi in movimento, skip senza corda

Scegli una combinazione di 5 esercizi per costruire un circuito efficace. Mantieni una tecnica corretta per evitare infortuni: schiena neutra, addominali attivi, ginocchia leggermente piegate, movimenti controllati.

Come adattare la tabella ai tuoi livelli

Principiante: parti con 20 minuti totali, 4 giri, 40 secondi lavoro / 20 secondi recupero. Aggiungi 1-2 minuti ogni settimana aumentando gradualmente.
Intermedio: parti con 25-30 minuti, 4 giri, 50-60 secondi lavoro / 15-20 secondi recupero. Aumenta intensità o numero di giri nel tempo.
Avanzato: parti con 30-40 minuti, 4-5 giri, intervalli di 60-70 secondi lavoro / 15-20 secondi recupero e inserisci blocchi HIIT di 4x20 secondi in una o due sessioni a settimana.

Sicurezza, riscaldamento e defaticamento

Riscaldamento: 5-6 minuti di attività leggera (camminata sul posto, circonduzione delle braccia, allungamenti dinamici).
Defaticamento: 3-5 minuti di stretching statico e respirazione controllata.
Controllo del ritmo: usa un indicatore di intensità (RPE) o una fascia cardiaca se disponibile; l’obiettivo è rimanere nella zona moderata durante la maggior parte del lavoro.
Idratazione e recupero: bevi a piccoli sorsi durante e dopo l’allenamento e concediti recuperi adeguati tra le sessioni.

Strumenti utili e monitoraggio

Timer o app di interval training per gestire tempi di lavoro e recupero.
Abbigliamento comodo e scarpe da ginnastica adeguate.
Diario di allenamento per monitorare durata, intensità e sensazioni: utile per valutare progressi e necessità di aggiustamenti.
Fotografia o misurazioni per tracciare cambiamenti di forma fisica, se desiderato.

Riepilogo finale

Una tabella di progressione settimanale per cardio a casa aiuta a costruire resistenza in modo graduale e sostenibile.
Il modello “settimanale” con tre sessioni offre equilibrio tra carico di lavoro e recupero.
La sezione tabella (settimane 1-4) può essere ripetuta con aumenti progressivi di intensità o durata per settimane successive, creando un ciclo di allenamento continuo.
Adatta sempre l’intensità al tuo livello e presta attenzione al tuo corpo: dolore, stanchezza eccessiva o affanno improvviso richiedono pause o riduzione dell’intensità.
Combinando riscaldamento, circuiti mirati e defaticamento, è possibile ottenere benefici cardiovascolari efficaci anche senza attrezzature, direttamente a casa.

Se vuoi, posso personalizzare ulteriormente la tabella in base al tuo livello attuale, ai giorni disponibili e agli obiettivi specifici (perdita di peso, miglioramento della resistenza, salute cardiovascolare).