Spalle non stabilizzate durante i press: cause, rischi e soluzioni per migliorare la stabilità

Le spalle non stabilizzate durante i press sono un problema comune tra atleti, bodybuilder e appassionati che si affidano al pressing per sviluppare petto, spalle e tricipiti. Una stabilità scapolare e glenoidea insufficiente può portare a compensazioni, dolore e, nel lungo periodo, a infortuni. In questo articolo esploreremo le cause, i segnali di allarme, le conseguenze e le strategie pratiche per migliorare la stabilità durante i principali press: panca/panca inclinata, press militare e press above head.

Biomeccanica della stabilità della spalla durante i press

La stabilità della spalla durante i press dipende dall’interazione tra la cuffia dei rotatori, la scapola e la colonna toracica. Durante l’esecuzione di un press, la scapola deve muoversi in modo controllato (upward rotation, posterior tilt e abduttione moderata) per permettere un allineamento adeguato della testa dell'omero nella glena. Un corretto controllo scapolare facilita la trasmissione delle forze dal tronco agli arti superiores e riduce il carico sulle strutture anteriori della spalla.

Ruolo della cintura scapolare: la scapola funge da base stabile per l’emergere della forza. Una scapola che non stabilizza adeguatamente può “trascinare” l’omero fuori allineamento, causando dolore o sensazione di instabilità.
Ruolo del core e della catena cinetica: un core stabile e una catena posteriore fluida migliorano la stabilità segmentaria, permettendo alle spalle di lavorare con minori compensazioni.

Cause comuni di spalle non stabilizzate durante i press

Scarsa stabilità scapolare: debolezza o disfunzione dei muscoli stabilizzatori della scapola (serrato anteriore, trapezio medio-inferiore, dentato anteriore) compromette la posizione scapolare durante l’esecuzione del press.
Disfunzione della cuffia rotatoria: ridotto controllo dei muscoli rotatori esterni (infraspinato, piccolo rotondo) può lasciare l’omero meno centrato, aumentando il rischio di impingement o di errata rotazione.
Mobilità toracica insufficiente: una mobilità limited verticale e laterale del torace ostacola l’adeguata scapulazione e può costringere la spalla a lavorare in ranges non ottimali.
Tecnica scorretta e sovraccarico: utilizzare carichi eccessivi, una traiettoria non lineare o spalle troppo anteriori può generare movimenti compensatori (spalle in elevazione eccessiva, scapole retraute in modo non funzionale).
Postura e disfunzioni preesistenti: scoliosi o asimmetrie, glicolisi scapolare, o rigidità del torace possono contribuire all’instabilità durante i press.

Segni e rischi

Segnali in allenamento: dolore acuto o lancinante durante la spinta, sensazione di scatto o scivolamento della testa omerale, debolezza improvvisa o perdita di controllo durante la fase di abbassamento o spinta.
Rischi e complicanze: lesioni della cuffia, tendinopatie (tendinopatia del sovraspinoso o del lungo capo del bicipite), impingement anteriore o inferiore, lombalgia o dolori cervicali derivanti da compensazioni posturali prolungate.

Strategie di correzione

Le soluzioni efficaci mirano a migliorare la stabilità scapolare, la forza dei muscoli stabilizzatori, la mobilità toracica e la tecnica di esecuzione.

Tecniche di base per l’attivazione scapolare

Esercizi di setting scapolare: doubles scapular setting (spalle rilassate, poi “tirare” le scapole verso la colonna vertebrale senza chiudere i gomiti) per risvegliare i muscoli stabilizzatori.
Esercizi di rinforzo scapolare a corpo libero: scapular push-ups, wall slides controllati, scapular pull-ups.
Esercizi dinamici di rinforzo propionti al piano scapolo-omerale: Y-T-W-L con manubri leggeri, eseguiti con controllo e ampiezza limitata per evitare compensazioni.

Esercizi di stabilità scapolare

Serrato anteriore contro la resistenza (stability serratus con banda elastica) eseguito a livello faccia anteriore del busto, concentrandosi su pro-scapular activation.
Push-up with plus: dopo la fase di abbassamento, spinge oltre la posizione neutra per attivare il serrato e migliorare la stabilità scapolare.
Prone dumbbell external rotation a 0–15° di abduzione: rafforza i rotatori esterni in condizioni controllate.

Rinforzo della cuffia rotatoria

Estensioni esterne con manubrio a 0–15° di abduzione: eseguite lentamente, con particolare attenzione al controllo della scapola.
Esercizi di rotazione interna/esclusione controllata: con elastici leggeri, in piani diversi per stimolare i muscoli in modo bilanciato.
Accessori utili: rotazioni con cavo basso, wall slides mirate, ma con attenzione a non sovraccaricare il tendine.

Mobilità toracica e catene muscolari

Stretching dinamico della parete toracica: mobilità toracica dorsale e migliorie della flessione.
Aumento della mobilità toracica mediante foam rolling e mobilità delle coste superiori.
Lavoro su catene posteriori: rinforzo di dorsali e trapezio, per una spalla che lavora da una base robusta.

Progressive di carico e programmazione

Tecnica prima del carico: priorità a una tecnica perfetta e a una stabilized scapula durante l’intero arco di movimento.
Carico progressivo controllato: aumentare i carichi solo quando la stabilità scapolare è affidabile su 6–8 ripetizioni di qualità.
Modalità di allenamento: alternare giorni di focus su stabilità scapolare e giorni di press pesante, evitando di eseguire press pesanti subito dopo sessioni di lavoro intensivo su spalle senza una fase di attivazione scapolare.

Attrezzatura utile

Bande elastiche per attivazione scapolare e rotatori esterni: eccellenti per il riscaldamento e per l’apprendimento del controllo scapolare.
Cavi e TRX: consentono movimenti controllati e rotazioni leggere per rinforzare la cuffia rotatoria in contesto dinamico.
Panca regolabile: utile per variazioni di incline/decline che modulano la sollecitazione sulle spalle e favoriscono la stabilità scapolare durante il press.
Peso corporeo: esercizi di controllo scapolare a corpo libero prima di aumentare i carichi.

Programma di allenamento consigliato (4 settimane)

Settimane 1–2

2 sessioni a settimana dedicate a stabilità scapolare e tecnica di press.
Esercizi: scapular setting, scapular push-ups, wall slides, Y-T-W-L a manubri leggeri, estensioni esterne lente 2x12 per lato.
Press: panche con carico moderato (55–65% 1RM) con tecnica perfetta, 3x6–8 ripetizioni, nessuna compensazione scapolare.
Mobility: 5–7 minuti di mobilità toracica quotidiana.

Settimane 3–4

Aumentare la complessità: inserire press con bilanciere o manubri a carico controllato, mantenendo la stabilità scapolare.
Esercizi di sovraccarico progressivo per cuffia rotatoria: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni con una lieve progressione di carico.
Lavori di core e catene posteriori: plank, dead bug, hip hinge controlati per migliorare la stabilità globale.
Resti tra le serie: ziena di 60–90 secondi per consentire una corretta attivazione scapolare.

Note pratiche:

Se compare dolore acuto o instabilità durante l’esecuzione, interrompi l’esercizio e riduci immediatamente il carico; consulta un professionista se i sintomi persistono.
Mantieni un controllo costante della scapola durante ogni ripetizione: non effettuare spinte con scapole fisse o scapole eccessivamente retratte.

Errori comuni da evitare

Carico eccessivo senza controllo scapolare: porta a compensazioni e a lesioni sui tessuti della spalla.
Mancanza di mobilità toracica: limita la mobilità scapolare e costringe l’omero a una traiettoria non ottimale.
Tecnica di spinta compresso, con scapole sollevate o retratte in modo innaturale: aumenta il rischio di impingement.
Tralasciare la fase di attivazione scapolare nel riscaldamento: è essenziale per preparare la spalla all’allenamento.

Riepilogo finale

Le spalle non stabilizzate durante i press derivano da una combinazione di scapola debole, cuffia rotatoria poco coordinata, mobilità toracica insufficiente e tecnica non ottimale.
Per contrastare il problema è fondamentale lavorare su attivazione scapolare, rinforzo della cuffia rotatoria, mobilità toracica e progressione controllata dei carichi.
Un programma strutturato, con attenzione alla tecnica di press e agli esercizi di stabilità scapolare, può ridurre dolore e rischio di infortuni, migliorando al contempo la performance.
Integra una routine di mobilità e rinforzo specifica, mantenendo sempre la priorità sulla tecnica: la stabilità scapolare è la base su cui si costruiscono carichi e forza in press.

Se hai dubbi sulla tua tecnica o soffri di dolore persistente durante i press, è consigliabile consultare un fisioterapista o un coach sportivo qualificato per una valutazione individuale e pianificare un programma personalizzato.