Proteine e resistenza all'acido lattico: come la nutrizione proteica sostiene la tolleranza durante l'allenamento intenso

Le prestazioni sportive sono influenzate da molti fattori: tecnica, allenamento, timining, resistenza muscolare e anche la qualità della dieta. Tra i temi che interessano molti atleti vi è la relazione tra proteine e resistenza all'acido lattico. In questo articolo esploreremo cosa è l'acido lattico, come si sviluppa durante l'esercizio, e in che modo l'assunzione di proteine e di aminoacidi può supportare la tolleranza all'acidità intramuscolare, favorire la riparazione muscolare e migliorare i tempi di recupero. L’obiettivo è offrire una guida pratica e basata sull’evidenza per integrare proteine in una strategia di allenamento orientata alla performance.

Che cosa è l'acido lattico e perché è importante per la resistenza

Durante sforzi ad alta intensità, l’energia necessaria ai muscoli viene in parte fornita dalla glicolisi anaerobica. In questa via metabolica si produce lattato (lattato ionico associato agli ioni di idrogeno, H+). Non è tanto il lattato di per sé a generare affaticamento, quanto l’accumulo di protoni che accompagna il lattato e la diminuzione del pH intracellulare. Un pH muscolare più acido può compromettere l’attività di enzimi chiave, la contrazione muscolare e la velocità di cross-bridge cycling. Dunque, la “resistenza all'acido lattico” è essenzialmente la capacità dell’organismo di mantenere un ambiente a pH adeguato, favorire il riassorbimento del lattato per uso energetico e sostenere la simultanea produzione di forza.

La tolleranza all’acidità dipende da diversi sistemi: buffering intracellulare (tra cui i tassi di tamponamento forniti da proteine e peptidi), clearing del lattato verso fegato e muscoli distali (lactate shuttle), e dalla capacità di adattamento metabolico tramite l’allenamento. A livello pratico, chi migliora la gestione dell’acido lattico tende ad avere una soglia di lattato più alta, tempi di esaurimento più lunghi e recuperi più rapidi tra serie o sessioni più intense.

Il ruolo delle proteine nel sostenere la performance durante sforzi intensi

Le proteine rivestono diversi ruoli chiave per la resistenza all'acido lattico e per la salute muscolare in contesto sportivo:

Mantenimento e crescita della massa muscolare: un adeguato apporto proteico sostiene la sintesi proteica muscolare e limita la perdita di massa magra durante periodi di allenamento intenso o stress)) metabolico. Una massa muscolare adeguata facilita la capacità di eseguire allenamenti ad alta intensità, potenziando la tolleranza all’acido lattico nel lungo periodo.
Riparazione e adattamenti: durante e dopo l’allenamento, le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per riparare danni muscolari e permettere adattamenti strutturali e neuromuscolari, con beneficio indiretto sulla performance e sull’efficienza del sistema energetico.
Supporto alla funzione immunitaria e al recupero: l’allenamento intenso può temporaneamente deprimere le difese immunitarie. Un'adeguata quota proteica aiuta a mantenere uno stato di salute ottimale, riducendo interruzioni di allenamento dovute a malanni, che a loro volta compromettono la gestione dell’acido lattico nel ciclo di allenamento.
Fornitura di aminoacidi essenziali e attivazione della sintesi proteica: alcuni aminoacidi, in particolare leucina e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), svolgono ruoli specifici nel segnalare la sintesi proteica muscolare (mTOR) e nel supportare il recupero post-allenamento, contribuendo indirettamente a una migliore gestione del carico di lavoro e del potenziale di buffer endogeno.

È importante però precisare che l’effetto diretto delle proteine sul buffering intramuscolare non è identico al buffering chimico primario (come bicarbonato o fosfati). Le proteine e i peptidi presenti nel muscolo forniscono un contributo al buffering attraverso i loro residui amminoacidici, in particolare quelli con gruppi imidazolici. Inoltre, strategie nutrizionali come l’integrazione con beta-alanina possono aumentare la concentrazione di carnosina nel muscolo, un dipeptide noto per la sua funzione tampone intracellulare durante sforzi brevi e intensi.

Buffering intracellulare e proteine: cosa succede a livello molecolare

I residui di istidina presenti nelle proteine hanno capacità tampone, contribuendo alla gestione dei protoni durante la contrazione muscolare intensa.
La carnosina, un dipeptide formato da beta-alanina e istidina, è particolarmente efficace come buffer intracellulare. Studi indicano che livelli aumentati di carnosina nel muscolo possono migliorare la tolleranza allo sforzo ad alta intensità, prolungando la capacità di sostenere intensità superiori prima di cedere al decadimento dell’acidità.
L’intervento di beta-alanina (un ormone-popellino di origine alimentare) è noto per aumentare la sintesi di carnosina nel tessuto muscolare. Quando presente a dosi adeguate, può favorire una maggiore resistenza all’intensità di sforzo tipica di sport di potenza e performance repetitivi, specie in contesti di sprint o interval training.

È bene notare che l’effetto della beta-alanina è soggetto a variazioni tra atleti e dipende da dosaggi e tempi di assunzione. Inoltre, la carnosina è presente principalmente nei muscoli scheletrici ed è uno dei principali elementi che supportano il buffering temporaneo durante sforzi ad alta intensità.

Strategie pratiche: proteine, integrazione e gestione dell'acido lattico

Per tradurre questi concetti in pratica quotidiana, ecco alcune linee guida utili per atleti interessati a migliorare la tolleranza all'acido lattico:

Proteine giornaliere: una quota di proteine di alta qualità pari a circa 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno è una linea di riferimento comune per atleti di forza e di endurance. Distribuire l’assunzione di proteine in 4-6 pasti/dì, includendo una fonte proteica a ogni pasto, aiuta a sostenere la sintesi proteica muscolare e a ottimizzare il recupero.
Leucina e BCAA: includere proteine ricche di leucina o integrare con BCAA può potenziare la risposta anabolica post-allenamento e favorire la riparazione muscolare, contribuendo indirettamente ad aumentare la capacità di gestire carichi di lavoro elevati senza un eccessivo deterioramento della funzione muscolare.
Tempismo dell’assunzione proteica: consumare proteine di alta qualità entro 1-2 ore dal termine dell’allenamento aiuta a riparare i danni muscolari e a preparare i muscoli per la sessione successiva, riducendo i tempi di recupero e migliorando la gestione del carico di lavoro.
Beta-alanina e carnosina: in contesti di allenamento ad alta intensità e ripetute sforzi, la supplementazione con beta-alanina (tipicamente 2-5 g/giorno per diverse settimane) può aumentare la carnosina muscolare, potenziando la capacità tampone e potenzialmente migliorando la resistenza allo sforzo intenso. È consigliabile iniziare con dosaggi moderati e consultare un professionista, perché alcuni individui possono avvertire parestesia o altri effetti.
Alimentazione proteica e carboidrati: le proteine non sostituiscono i carboidrati necessari per sessioni di alta intensità, ma lavorano in sinergia con essi. Carboidrati adeguati prima e durante l’allenamento supportano la disponibilità di piruvato per la glicolisi e la gestione del lattato, contribuendo indirettamente a una migliore tolleranza all’acido lattico.
Fonti proteiche consigliate: pesce, uova, carne magra, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, cereali integrali abbinati a proteine vegetali. Per chi segue diete vegetariane o vegane, combinazioni di proteine vegetali e integrazione mirata (come aminoacidi essenziali o BCAA specifici) possono aiutare a coprire i fabbisogni proteici e supportare la ricostruzione muscolare.
Idratazione e pH: mantenere una corretta idratazione è essenziale per la gestione dei processi energetici e per favorire il riassorbimento del lattato. Sebbene le proteine siano fondamentali, non sostituiscono l’importanza di una corretta idratazione e di una dieta equilibrata che includa adeguate fonti di micronutrienti.

Esempi pratici di piano settimanale proteico per atleti che allenano la tolleranza all'acido lattico

Colazione: una porzione di proteine di alta qualità (ad es. uova o yogurt greco) accompagnata da carboidrati complessi.
Spuntino pre-allenamento: uno snack proteico leggero (ad es. shake proteico o una porzione di formaggio magro) seguito da una fonte di carboidrati per fornire energia immediata.
Pasto post-allenamento: proteine ad assorbimento rapido (ad es. whey o proteine del siero) entro 60 minuti dal termine della sessione, insieme a carboidrati per favorire il ripristino del glicogeno e la riparazione muscolare.
Cena: proteine di qualità, verdure e una porzione di carboidrati complessi per favorire il recupero notturno.
Integrazione eventuale: beta-alanina se consigliato dal professionista, per un periodo di 4-12 settimane, con dosi progressive e monitoraggio di eventuali effetti collaterali.

Rischi, considerazioni e personalizzazione

Necessità di personalizzare l’apporto proteico in base al peso, all’intensità dell’allenamento e agli obiettivi. Ad alte dosi proteiche si può manifestare un carico sui reni in individui con condizioni preesistenti; consultare un professionista in caso di patologie renali o metaboliche.
Non tutti gli atleti rispondono identicamente all’integrazione di beta-alanina o di BCAA. La risposta può variare in base alla genetica, al tipo di sport e al livello di allenamento.
L’implementazione di strategie proteiche deve essere integrata con un piano di allenamento ben strutturato, che includa lavori di resistenza, potenza e recupero.

Riepilogo

L’acido lattico è parte integrante del metabolismo energetico durante sforzi intensi; la gestione del pH intracellulare è cruciale per la resistenza all’acido lattico e per la performance.
Le proteine giocano un ruolo fondamentale nel mantenere la massa muscolare, supportare la riparazione e contribuire al recupero, elementi chiave per sostenere allenamenti ad alta intensità.
Oltre al classico apporto proteico, l’integrazione con beta-alanina può aumentare la carnosina muscolare, migliorando il buffering intracellulare e la tolleranza al lattato in alcune condizioni.
Una strategia pratica comprende un’adeguata quota proteica giornaliera, distribuita nel corso della giornata, attenzione al timing post-allenamento e l’eventuale integrazione mirata sotto guida professionale.
In ogni caso, proteine e gestione dell’acido lattico devono essere parte di un piano olistico che includa allenamento ben strutturato, idratazione, carboidrati adeguati e recupero.

Se vuoi, posso personalizzare questo schema in base al tuo sport, al tuo livello di training e alle tue preferenze alimentari, fornendoti un piano settimanale dettagliato e adattato alle tue esigenze.