Guide rapide per esecuzioni sicure di squat e deadlift

Questa guida può aiutarti a migliorare la tecnica e a ridurre i rischi di infortuni durante squat e deadlift. Ricorda che la sicurezza viene prima di ogni carico: lavora con un coach qualificato se hai dubbi, inizia con carichi leggeri e progredisci gradualmente. L’obiettivo è esecuzione controllata, postura stabile e stabilità del core.

Introduzione: perché la sicurezza è fondamentale

Squat e deadlift sono tra i movimenti fondamentali per forza e condizionamento generale, ma coinvolgono carichi elevati e movimenti complessi. Una tecnica scorretta può stressare schiena, ginocchia e anche, aumentando il rischio di infortuni. Allenarsi con attenzione, adottare una progressione graduata e mantenere una spina dorsale neutra sono gli elementi chiave per esecuzioni efficaci e sicure.

Fondamenti di tecnica sicura

Posizione del corpo per lo squat

Piedi posizionati leggermente più larghi delle spalle, punte magari leggermente ruotate verso l’esterno.
Ginocchia allineate con le dita dei piedi; spingere le ginocchia verso l’esterno durante la discesa per mantenere l’allineamento.
Petto in alto, scheletrico scapolare retratto e braccia utili come parte del bracing.
Peso distribuito tra talloni e metà pianta; spinta controllata verso l’alto usando la forza dei glutei e delle cosce.

Posizione del corpo per il deadlift

Piedi all’altezza delle anche o poco più larghe, punte leggermente externalizzate.
Schiena neutra: mantenere una curvatura naturale della colonna, evitando sforms o iperlordosi eccessive.
Punti di contatto: presa salda sulla barra leggermente oltre le ginocchia; scapole retratte per controllare la trazione.
Hip hinge: fianchi si muovono indietro come se si volesse chiudere una porta dietro di sé, non piegando eccessivamente le ginocchia.

Attivazione del core e stabilità

Attiva il core (brace addominale) prima di iniziare ogni ripetizione.
Mantieni la tensione del core durante tutto il movimento per proteggere la colonna vertebrale.
Controlla la respirazione: inspira profondamente prima di iniziare, mantieni la rigidità addominale durante la fase di movimento e espira in modo controllato al completamento o durante una fase di transizione.

Respirazione e bracing

Squat: inspira profondamente prima della discesa, mantieni la pressione intra-addominale durante la discesa e la risalita, espira controllatamente al completamento o tra i cicli.
Deadlift: inspira prima della trazione iniziale, braccia e spalle mantengono tensione, espira dopo aver superato i punti critici o al completamento, a seconda dello stile preferito.
L’obiettivo è una respirazione che supporti la stabilità, non una respirazione che interrompa il movimento.

Guida rapida: squat sicuro in 6 mosse

Passo 1: Preparazione

Riscaldamento dinamico mirato a caviglie, fianchi, ginocchia e paravertebrali.
Definisci un carico gestibile per le prime ripetizioni e assicurati di avere spazio sufficiente.

Passo 2: Posizione dei piedi e ginocchia

Piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle, punte verso l’esterno.
Allinea ginocchia con le dita dei piedi durante la discesa.
Sguardo in avanti o leggermente in basso, collo neutro.

Passo 3: Discesa controllata

Inizia con un movimento di hip hinge lieve, non piegarti in avanti.
Mantieni petto alto e schiena neutra durante tutta la discesa.
Abbassati fin dove ritenuto sicuro per la tua flessibilità e controllo.

Passo 4: Punto di massima profondità

Non forzare profondità oltre la tua capacità di mantenere la schiena neutra.
Evita che le ginocchia collassino all’interno; mantieni l’allineamento.

Passo 5: Risalita

Spingi con i talloni, attiva glutei e quadricipiti per tornare in piedi.
Mantieni la schiena neutra e guarda in avanti.

Passo 6: Controllo e chiusura

Raggiungi la posizione eretta con controllo; evita rimbalzi o movimenti energetici eccessivi.
Riposa o riprendi solo quando la tecnica è pulita e stabile.

Guida rapida: deadlift sicuro in 6 mosse

Passo 1: Preparazione e impostazione

Riscaldamento mirato e scelta di un carico gestibile.
Bar sullo strato medio del piede; posiziona i piedi all’altezza delle anche.

Passo 2: Presa e posizione delle mani

Presa overhand (entrambe le mani) o mixa se necessario.
Spalle sopra la barra, scapole retratte, braccia verticali.

Passo 3: Hip hinge

Sposta i fianchi indietro, mantieni la schiena neutra.
Le ginocchia si piegano solo quanto basta per permettere la presa, non come un squat.

Passo 4: Trazione e schiena neutra

Inizia la trazione con forza dai glutei e dalla catena posteriore, non con la sola schiena.
Controlla la traiettoria della barra vicino alle tibie e al busto.

Passo 5: Ritorno a terra in controllo

Le anche guidano la barra verso il suolo, mantenendo la spina dorsale in posizione neutra.
Non lasciare che la barra scenda in modo brusco o con perdita di controllo.

Passo 6: Verifiche finali

Controlla la posizione delle scapole, respira e brace prima di una nuova ripetizione.
Ripeti con un carico gestibile, progredisci gradualmente.

Errori comuni e correzioni rapide

Errori nello squat e come correggerli

Ginocchia collapse: lavora sull’attivazione dei glutei e sull’allineamento ginocchia-piedi.
Peso spinto troppo avanti: riporta il baricentro sui talloni e mantieni il petto alto.
Schiena curva: rinforza il bracing addominale e concentra la spinta in alto, non in avanti.

Errori nel deadlift e come correggerli

Schiena arrotondata: intervieni con il bracing e una corretta posizione di scapole retratte.
Bar troppo distante dal corpo: avvicina la barra al corpo durante la partenza.
Polsi deboli o presa scarsa: migliora la presa, usa friction tape o guanti solo se necessario, ma privilegia una presa solida.

Errori comuni a entrambi

Respirazione irregolare: lavora su una respirazione strutturata che supporti la stabilità.
Ritmi troppo veloci: mantieni un ritmo controllato per tutto il movimento.
Carico eccessivo prematuro: progredisci lentamente, assicurandoti che la tecnica sia impeccabile prima di aumentare.

Sicurezza, attrezzatura e progressione

Riscaldamento e mobilità

Dedica tempo a mobilità di tronco, bacino, caviglie e spalle.
Esegui movimenti articolari leggeri e specifici per i pattern di squat e deadlift.

Scarpe e attrezzatura

Scarpe con suola stabile e piatta favoriscono la stabilità; evita tacchetti instabili.
Usa una cintura solo se necessario per carichi elevati e dopo una base tecnica solida.

Carico e progressione sicura

Incrementa i pesi gradualmente: 2,5–5 kg a seconda del livello, evitando salti repentini.
Monitora segnali di affaticamento o dolore: interrompi se avverti fastidi anomali.

Tecniche di respirazione continua

Integra bracing, inspira profondamente, mantieni la rigidità addominale durante la fase discendente o di trazione, espira controllatamente al completamento o in un punto definito.

Riepilogo finale

La sicurezza è il pilastro di ogni allenamento di squat e deadlift: tecnica, postura neutra e bracing costante.
Segui una guida passo-passo per squat e deadlift, partendo da una base di tecnica solida e progredendo con carichi controllati.
Evita errori comuni come schiena non neutra, ginocchia mal allineate o bar troppo distante dal corpo.
Preparati con un riscaldamento mirato, scegli attrezzature adeguate e aumenta i carichi gradualmente solo quando la tecnica è affidabile.
Usa questa guida come riferimento rapido, ma consulta un coach qualificato per feedback personalizzati e per assicurarti di eseguire correttamente ogni movimento.

Se vuoi, posso adattare questa guida al tuo livello di esperienza, al tuo obiettivo di allenamento o alle restrizioni fisiche.