Messa a punto del core durante squat

Il squat è uno dei movimenti fondamentali della palestra, capace di sviluppare forza, potenza e stabilità. Ma per trasformarlo in un esercizio sicuro ed efficace è essenziale mettere a punto il core: non solo gli addominali, ma un insieme di muscoli profondi che stabilizzano la colonna vertebrale, il bacino e la gabbia toracica durante tutta la discesa e la risalita. In questo articolo esploreremo perché la messa a punto del core durante squat è cruciale, quali muscoli sono coinvolti, quali errori evitare e quali tecniche pratiche adottare per migliorare la stabilità e la performance.

Perché è cruciale la stabilità del core nello squat

• Stabilità della colonna: durante lo squat la colonna è esposta a carichi significativi. Un core stabile consente di mantenere una colonna neutra e di trasferire la forza dall’arto inferiore al bilanciamento del tronco.
• Controllo della pressione intra-addominale: la giusta tensione addominale crea una barriera sicura contro le|sollecitazioni compressive della schiena, proteggendo dalle lombalgie da sollevamento.
• Trasferimento di potenza: un core ben attivo permette di utilizzare meglio la catena cinetica: glutei, quadricipiti, ischiocrurali lavorano insieme a una stabilità toracica efficiente.
• Postura e progressione: una messa a punto adeguata facilita l’esecuzione tecnica, riduce il rischio di infortuni e permette di aumentare i carichi in modo progressivo.

La funzione del core nello squat

Il cosiddetto “core” non è solo la parete addominale visibile. Comprende:

• Trasverso dell’addome ( trampolino profondo che contrae come una cintura intorno al ventre),
• Multipedi e muscoli profondi della colonna,
• Pelvic floor (muscoli del pavimento pelvico),
• Diaframma (coinvolto nella gestione della respirazione),
• Muscolo obliquo interno ed esterno, che contribuiscono alla rotazione controllata e al supporto laterale.

Questi muscoli lavorano in coordinazione per creare una rigidezza dinamica: nessuno dei pezzi agisce isolatamente, ma viene attivato in modo sincrono per mantenere la spina dorsale stabile durante la discesa, l’arresto e l’estensione.

Anatomia e meccanismo del core durante squat

Quali muscoli lavorano durante un back squat o front squat

• Trasverso dell’addome: fornisce la base di stabilità, aumentando la pressione intra-addominale senza comprire la gabbia toracica.
• Muscoli del pavimento pelvico: sostegno della zona lombare e contribuzione al controllo dell’interno addominale.
• Multifidi e erector spinae: mantenimento della curvatura naturale della colonna.
• Obliqui interni/esterni: stabilizzano il tronco lateralmente e partecipano al controllo della rotazione durante le variazioni di assetto.
• Diaframma: modulazione della pressione respiratoria e sostegno respiratorio durante l’esecuzione.

Come il core mantiene la colonna neutra

L’obiettivo è creare una zona di tensione che impedisca una flessione eccessiva o un’iperestensione della lombare. Il core non è una “pistola ad aria” che si gonfia senza controllo; è una cintura muscolare che, attivata correttamente, permette di muovere le anche e le ginocchia mantenendo la colonna stabile.

Errori comuni che compromettono la messa a punto del core durante squat

• Respirazione irregolare o superficiale durante la discesa e la risalita.
• Bracing insufficiente: non si crea una corretta rigidità addominale e una pressurizzazione adeguata.
• Pelvi fuori asse: un anterior tilt o una retroversione eccessiva possono compromettere la neutra.
• Schiena incavata o arrotondata: perdita di integrazione dei muscoli posteriori del tronco.
• Trasferimento di carico sulla colonna in buckling laterale o rotazionale non controllato.

Tecniche pratiche per migliorare la messa a punto del core durante squat

Attivazione e bracing del core

• Preparazione addominale: prima di iniziare una serie, esegui una breve attivazione del trasverso dell’addome. Puoi immaginare di “stringere” una cintura immaginaria intorno alla vita, senza comprimere eccessivamente la gabbia toracica.
• Bracing controllato: prima della discesa, inspira profondamente, poi espira parzialmente mantenendo l’espansione toracica controllata e una contrazione uniforme dei muscoli addominali. In molte pratiche, si usa il cosiddetto bracing: contrarre i muscoli addominali profondi e i muscoli del pavimento pelvico insieme, creando una rigidità utile per sostenere la colonna durante la fase di carico.
• Esercizi di bracing da integrare in allenamento: plank, dead bug, paloff press, farmer’s carry. Questi movimenti aiutano a trasferire l’attivazione dal core in contesti dinamici.

Respirazione e gestione della pressione intra-addominale

• Stile Valsalva controllato: per carichi elevati, è comune utilizzare una tecnica di respirazione che mantiene la pressione intra-addominale durante la parte più faticosa del movimento. Occorre prestare attenzione a chi ha problematiche cardiovascolari; se necessario, eseguire una variante con breathing rhythm più moderato.
• Respirazione diaframmatica e gestione della scapola: respirazione diaframmatica controllata durante la discesa riduce tensioni eccessive e facilita una corretta espansione toracica, contribuendo alla stabilità generale.

Posizione della colonna, bacino e assetto

• Colonna neutra: evita una curvatura eccessiva in senso lombare o un’iperestensione. Mantieni la schiena in una posizione neutra, con la testa in linea e lo sguardo leggermente fissi avanti o verso il basso.
• Bacino stabile: lavora per mantenere un’angolazione del bacino compatibile con la predisposizione delle anche. Evita tilt pelvis e rotazioni non necessarie.
• Assetto delle ginocchia: mantieni le ginocchia allineate con i piedi, evitando che vadano troppo internamente o esternamente; il core stabile aiuta a controllare l’assetto complessivo.

Esercizi complementari per rinforzare il core

• Dead Bug e Pallof Press: rinforzano l’attivazione anti-rotazione e la coordinazione tra tronco e ischiocrurali.
• Pallof press con banda elastica o cavo: sviluppa la resistenza alla rotazione neutra, utile per le varianti di squat con carico.
• Plank e side plank: per la resistenza isometrica del core.
• Esercizi per la catena posteriore: iperestensioni controllate, good morning leggeri, hip hinge con carico moderato, per migliorare la stabilità della catena posteriore insieme all’attivazione del core.

Progressione pratica

• Inizio con squat a corpo libero o goblet squat per imparare la bracing e la postura.
• Aggiungi carico progressivamente, mantenendo la tecnica e la stabilità del core.
• Introduci varianti come front squat o back squat con carichi leggeri per allenare la stabilità in piani diversi.
• Integra esercizi di core in giorni separati o come parte di un blocco di lavoro accessorio.

Strategie di programmazione e carico

• Frequenza: includi lavori di core utile per la stabilità 2–3 volte a settimana, integrandoli con i giorni di squat.
• Volume e intensità: inizia con serie e ripetizioni moderate, ad es. 3–4 serie da 6–8 ripetizioni in squat principali, accompagnate da 2–3 set di esercizi accessori per il core.
• Esercizi accessori utili: alterna settimane di focus su bracing, controllo della respirazione e stabilità anti-rotazionale.
• Precauzioni: se avverti dolore lombare persistente, consulta un professionista sanitario. La messa a punto del core è essenziale ma non deve provocare disagio o dolore acuto.

Tecniche di controllo durante la sessione

• Verifica visiva: mantieni una linea neutra della colonna e delle scapole. Controlla che le ginocchia non collapseino all’interno durante l’affondo. Usa lo specchio o una registrazione video per analizzare l’assetto.
• Segnali di perdita di bracing: pieghe della fascia addominale allentate, lombare che si abbassa o si arrotonda durante la salita, respiri molto rapidi o mancanza di controllo tra fase di discesa e spinta.
• Strategie di correzione: esegui una ripetizione di pratica a vuoto, concentrandoti su bracing e allineamento, prima di tornare al carico.

Ricapitolando, la messa a punto del core durante squat non è un compito secondario: è la chiave per un movimento efficiente, sicuro e performante. Un core ben attivo permette di sostenere la colonna, trasferire potenza alle anche e mantenere una tecnica costante anche quando i carichi aumentano. Allenando l’attivazione muscolare, la respirazione controllata e la stabilità anti-rotazionale, si costruisce una base solida per migliorare i tempi di avanzamento sugli squat e ridurre il rischio di infortuni.

Riepilogo

• Il core include trasverso, pavimento pelvico, multifidi, obliqui e diaframma e gioca un ruolo fondamentale nel mantenere la colonna neutra e nel gestire la pressione intra-addominale durante lo squat.
• Errori comuni come bracing inadeguato, respirazione superficiale e postura sbagliata della colonna compromettono la stabilità. Evitali con tecnica mirata e progressione controllata.
• Tecniche chiave: attivazione del core, bracing, respirazione gestita, assetto della colonna e del bacino, ed esercizi accessori mirati.
• Una strategia di programmazione che combina squat progressivi con lavoro specifico sul core migliora la stabilità, la tecnica e la capacità di sollevare carichi maggiori in sicurezza.

Se vuoi, posso proporti una breve routine settimanale di allenamento mirata alla messa a punto del core durante squat, calibrata sul tuo livello e sui carichi abituali.