Pre-workout e idratazione: cosa fare prima e durante

L’idratazione è uno degli elementi chiave per performare al meglio durante l’allenamento. Un piano di pre-workout mirato e una strategia di idratazione durante l’allenamento possono migliorare la resistenza, la forza e la riduzione del rischio di crampi o di mal di stomaco. In questo articolo scoprirai cosa fare prima e durante l’esercizio, quali bevande scegliere e come adattare le abitudini alle tue caratteristiche personali.

Introduzione all’importanza di idratazione e pre-workout

Quando ci si allena, l’acqua è coinvolta in quasi ogni processo fisiologico: termoregolazione, trasporto di nutrienti, produzione di energia e rimozione dei prodotti di scarto. La sudorazione provoca perdita di liquidi ed elettroliti, soprattutto sodio, potassio e chloride, che devono essere reintegrati per mantenere l’equilibrio interno. Un’adeguata idratazione prima e durante l’allenamento non solo sostiene la performance, ma può anche ridurre il rischio di affaticamento precoce, vertigini o crampi muscolari.

Il concetto di “pre-workout” va oltre una semplice bevanda: è una combinazione di idratazione adeguata, carboidrati disponibili per l’attività e, se utile e ben tollerato, sostanze come la caffeina o altri integratori approvati. L’obiettivo è fornire al corpo ciò di cui ha bisogno per iniziare l’allenamento con energia sufficiente e senza tracce di sete o malessere gastrico.

Prima dell’allenamento: idratazione ottimale e pianificazione

La chiave è pianificare l’idratazione nelle ore e nei minuti che precedono l’esercizio, adattando le quantità al peso corporeo, al tipo di attività, all’intensità prevista e al clima.

Tempistiche consigliate per l’idratazione pre-allenamento

4 ore prima: bere circa 5-7 ml per kg di peso corporeo in una bevanda neutra o isotonica. Questo aiuta a “riempire” i depositi idrici e a favorire una rapida stabilizzazione del sodio nel sangue.
2 ore prima: continuare con 3-4 ml/kg in una seconda somministrazione. Se senti la sete o se sei in una giornata calda, puoi adeguare aumentando leggermente la quantità.
15-30 minuti prima: circa 150-300 ml di liquido per arrivare a una sensazione di idratazione confortevole senza gonfiore.

Bevande consigliate prima dell’allenamento

Acqua pura: utile se l’allenamento è breve e a bassa intensità, o se non sudi molto.
Bevande isotoniche o elettrolitiche: preferibili se ti alleni in condizioni calde, umide o per sessioni superiori ai 60 minuti. Aiutano a reintegrare sodio e altri elettroliti e forniscono una piccola quota di carboidrati utili per iniziare con energia.
Bevande per sport ad alto contenuto di carboidrati: se la tua sessione è prolungata o particolarmente intensa, una bevanda che contiene carboidrati può fornire una fonte immediata di energia.

Alimentazione pre-workout associata all’idratazione

Consumare carboidrati complessi (es. pasta integrale, riso, pane) 1-3 ore prima dell’allenamento favorisce un rilascio energetico costante. Evita pasti pesanti ad alto contenuto di grassi o fibre subito prima dell’esercizio, poiché possono rallentare lo svuotamento gastrico e provocare fastidi gastrici durante l’attività.

Caffeina e altri integratori nel pre-workout

Caffeina: una dose di 3-6 mg per kg di peso corporeo assunta 30-60 minuti prima dell’attività può migliorare la performance in molti sport, soprattutto in sforzi di potenza e resistenza. Evita di assumere caffeina troppo tardi nel giorno, perché potrebbe disturbare il sonno.
Altri integratori: alcuni prodotti pre-workout contengono ingredienti come beta-alanina, citrullina, o creatina. Prima di usarli, verifica la tolleranza personale e l’assenza di controindicazioni, soprattutto se hai condizioni mediche o assumere farmaci. Consulta un professionista della salute o un nutrizionista sportivo se hai dubbi.

Durante l’allenamento: idratazione continua e gestione dei nutrienti

La fase di esercizio richiede una gestione costante di liquidi ed elettroliti, insieme a carboidrati se l’attività dura da moderata a intensa.

Quanto bere durante l’allenamento

Bevanda costante e sufficiente: non aspettare di avere sete per bere. L’obiettivo è mantenere una coscienza idrica stabile e prevenire la disidratazione.
Quantità tipiche: 400-800 ml all’ora (circa 1-2 tazze ogni 15-20 minuti) come punto di partenza. Se pratichi sport ad alta intensità o in condizioni calde, potresti aver bisogno di più liquidi, fino a 1 litro/ora o più, a seconda della sudorazione.
Adattamento personale: valuta il tuo peso prima e dopo l’allenamento. una perdita di peso significativa rispetto al peso iniziale indica una perdita di liquidi superiore al normale e potrebbe richiedere un aumento di assunzione durante l’esercizio.

Bevande durante l’allenamento: acqua, elettroliti e carboidrati

Acqua vs bevande sportive: per sessioni brevi (fino a 60 minuti) l’acqua basta. Per sessioni più lunghe, intense o in calore elevato, le bevande sportive con elettroliti sono utili per reintegrare sodio e altri sali minerali.
Elettroliti: una bevanda contenente sodio aiuta a prevenire crampi e migliora la gestione del peso corporeo durante la sudorazione intensa. Una gamma comune è 20-50 mmol/L di sodio, ma le esigenze variano a seconda del sudore e della durata dell’esercizio.
Carboidrati durante l’esercizio: per attività prolungate oltre i 60 minuti, una bevanda con carboidrati (circa 6-8% di carboidrati) aiuta a mantenere i livelli di energia. Una quantità tipica è di circa 30-60 g di carboidrati all’ora, che si ottengono con una bevanda che fornisce circa 300-600 ml all’ora a seconda della concentrazione.

Attenzione ai segnali del corpo durante l’esercizio

Crampi, mal di stomaco, mal di testa o vertigini potrebbero indicare che la strategia idrica non è ottimale. Se noti sintomi persistenti, interrompi l’attività, idratati lentamente e consulta un professionista.

Piano personalizzato: adattare la strategia alle proprie esigenze

Ogni atleta è diverso: la dose giusta di liquidi, elettroliti e carboidrati dipende da variabili come:

Peso corporeo e massa magra
Tipo di attività (endurance, sollevamento, HIIT)
Durata e intensità dell’allenamento
Clima e umidità dell’ambiente
Livello di sodio nel corpo e abitudini alimentari
Tolleranza personale a caffeina o integratori

Per costruire un piano su misura:

Monitora la sudorazione: una sudorazione intensa richiede più elettroliti e liquidi.
Test di potenza e resistenza: annota come ti senti durante le varie condizioni (caldo, freddo, umidità) per adattare le bevande.
Evita l’overtraining di liquidi: bere troppo può causare iponatriemia, una condizione potenzialmente grave. Mantieni un equilibrio ragionevole.

Errori comuni da evitare

Inoltre multe: bere troppo poco e arrivare a una sete intensa; ciò riduce le prestazioni e aumenta il rischio di crampi.
Bere eccessivamente durante sessioni brevi: può provocare disturbi gastrici e gonfiore, peggiorando la performance.
Scegliere bevande troppo ricche di zuccheri semplici: per sessioni prolungate, una bevanda con zuccheri semplici in eccesso può causare picchi di insulina e successiva stanchezza.
Trascurare l’equilibrio elettrolitico: non reintegrare sodio e potassio adeguatamente durante sessioni lunghe può portare a crampi o malessere.

Esempi pratici di routine pre-workout e durante l’allenamento

Sessione 45-60 minuti, clima temperato:
- 4 ore prima: 5 ml/kg di acqua/isotonico
- 2 ore prima: 3 ml/kg
- 15-20 minuti prima: 150-200 ml
- Durante l’allenamento: acqua o bevanda sportiva se si suda molto
Sessione di 90 minuti o più, in clima caldo:
- 4 ore prima: 6 ml/kg di bevanda isotonica
- 2 ore prima: 4 ml/kg con una piccola porzione di carboidrati
- 15-30 minuti prima: 200 ml
- Durante l’allenamento: 500-700 ml/h di bevanda sportiva con 20-40 mmol/L di sodio e carboidrati (circa 60 g/h)

Riepilogo

L’idratazione efficiente inizia ore prima dell’allenamento con dosi mirate di liquidi, elettroliti e, se utile, carboidrati.
Durante l’esercizio, bere regolarmente aiuta a mantenere la performance e a prevenire la disidratazione. Adatta la quantità in base al sudore, al clima e alla durata.
Scegli tra acqua, bevande isotoniche ed altre soluzioni elettrolitiche a seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento. Considera carboidrati se l’attività supera l’ora.
Considera una dose di caffeina pre-allenamento se tolto, tollerato e non controindicato, ma evita eccessi e controlla l’orario per non disturbare il sonno.
Personalizza il piano in base alle proprie caratteristiche: peso, tipo di sport, temperatura ambientale e tolleranza personale. Evita errori comuni come l’iponatria o l’iperidratazione.

Seguire una strategia di pre-workout e idratazione ben pianificata può tradursi in migliore resa, minori disturbi gastrointestinali e un recupero più rapido. Se vuoi, posso aiutarti a creare un piano personalizzato basato sul tuo peso, sul tipo di allenamento e sulle condizioni in cui ti alleni.