Miti comuni sullo stretching: sfatare idee errate e pratiche efficaci

Lo stretching è una pratica vecchia quanto l’allenamento stesso, ma è spesso circondato da idee confuse o persino contraddizioni. In questo articolo esploriamo i miti più diffusi, li confrontiamo con la evidenza attuale e proponiamo indicazioni pratiche e sicure per integrare lo stretching nel contesto di allenamento, sport e benessere quotidiano. L’obiettivo è offrire spunti concreti per migliorare mobilità, flessibilità e performance senza cadere in semplicistiche generalizzazioni.

Introduzione: perché i miti sullo stretching persistono

La cultura del “più è meglio” ha reso lo stretching una tappa quasi sacra della seduta di allenamento.
Vecchie nozioni su rigidità muscolare e infortuni hanno alimentato credenze secondo cui tutto lo stretching pre-allenamento è benefico.
Una distinzione spesso trascurata è tra flessibilità, mobilità e forza: tre competenze diverse che richiedono approcci differenti.
L’informazione obbliga a nuance: non esistono soluzioni universali, ma percorsi personalizzabili in base a obiettivi, sport praticato e livello di partenza.

Mito 1: Lo stretching prima dell'allenamento previene gli infortuni

Verità e contesto

Il riscaldamento dinamico (movimenti controllati che aumentano temperatura corporea e attivano i muscoli) è spesso associato a una riduzione del rischio di infortunio, perché migliora la preparazione neuromuscolare e la circolazione.
Lo stretching statico statico (tenere una posizione per 15–60 secondi) prima di attività intense non è supportato da prove robuste come misura di prevenzione degli infortuni e può talvolta ridurre temporaneamente la forza o la potenza muscolare.
Lo stretching statico post-allenamento o in sessioni dedicate a flessibilità può essere utile, ma non va inteso come unico escamotage preventivo.

Pratica consigliata

Usa 5–10 minuti di riscaldamento dinamico prima di un allenamento: skip, affondi dinamici, mobilità articolare mirata, saltelli leggeri, rotazioni controllate.
Riserva lo stretching statico per la fase di cool-down o per le sessioni di mobilità dedicate, dopo l’allenamento o in giorni appositamente dedicati alla flessibilità.
Evita movimenti bruschi o l’innesco di tensione dolorosa durante il riscaldamento.

Mito 2: Lo stretching rende immediatamente flessibile

Distinguere tra flessibilità e mobilità

La flessibilità è la capacità di un muscolo o di una catena muscolare di allungarsi passivamente e mantenere l’estensione oltre l’angolo di riposo.
La mobilità è la capacità di muovere una articolazione attraverso l’intero range di movimento disponibile, integrando forza, controllo neuromuscolare e coordinazione.
Aumentare la flessibilità non avviene in un batter d’occhio: richiede costanza nel tempo e spesso un mix di stretching dinamico e statico, consolidando la mobilità funzionale durante movimenti specifici.

Risposta pratica

Integra flessibilità e mobilità in modo progressivo: esecuzioni controllate, focus su catene muscolari rilevanti per le attività sportive, e progressioni che includono forza, controllo e stabilità.
Non affidarti a soluzioni rapide. Un programma di stretching efficace va seguito per settimane o mesi, non per giorni.

Mito 3: Tenere una posizione di stretching per lunghi periodi è sempre meglio

Perché non è sempre migliore

Allungare una catena muscolare per tempi molto lunghi, soprattutto prima di un esercizio intenso, può portare a una ridotta capacità di generare forza immediatamente successiva al stretching.
La ricerca suggerisce che persino 60–90 secondi totali per grandi gruppi muscolari possono essere troppi subito prima di attività pesante; in alcuni casi può essere utile spezzare la sessione, con 2–3 intervalli da 20–30 secondi.

Durata consigliata e tecnica

Se devi utilizzare lo stretching statico, 2–3 ripetizioni per gruppo muscolare, ciascuna di 15–60 secondi, può essere una scelta ragionevole, preferibilmente durante il cool-down o in una giornata dedicata al lavoro di mobilità.
Usa una progressione: tensone controllata, assunzione di una leggera tensione senza dolore, respirazione regolare e progressione graduale.

Mito 4: Il dolore è normale durante lo stretching

Dolore vs tensione: distinguere

Tensione o allungamento moderato e controllato è tipico durante una sessione di stretching; non dovrebbe essere doloroso.
Il dolore intenso è un segnale di allarme: può indicare una lesione, un eccesso di elasticità passiva su un arto, o una tecnica non corretta.
Se avverti dolore acuto, brusio, o formicolio anomalo, interrompi l’esercizio e consulta un professionista se necessario.

Segnali da interrompere l'esercizio

Dolore che aumenta durante l'allungamento.
Intorpidimento, formicolio persistente, debolezza significativa dell’area coinvolta.
Sensazioni di forte tensione che non migliora con la respirazione o con una piccola riduzione dell’intensità.

Mito 5: Tutti hanno bisogno di stretching quotidiano

Frequenza ottimale per la maggior parte delle persone

L’approccio giusto è personalizzato: alcune persone necessitano di una pratica quotidiana per migliorare mobilità o gestione di problematiche specifiche (ad esempio, staff, lombalgia, rigidità mattutina).
Altre persone, soprattutto atleti con programmazioni di intensità elevate, possono trarre beneficio da sessioni di mobilità 2–4 volte a settimana, più un breve lavoro di attivazione all’inizio di ogni allenamento.

Stretching dinamico vs statico nel riscaldamento

Prima di un’attività atletica, privilegia stretching dinamico e movimenti funzionali che aumentano la temperatura corporea e la memoria di movimento.
Dopo l’attività, è efficace includere stretching statico mirato per mantenere o aumentare la flessibilità, senza compromettere la performance.

Mito 6: Stretching è inutile per la forza

Cosa dice la ricerca

È vero che lo stretching statico subito prima di allenamenti di forza o potenza può ridurre temporaneamente la forza massima o la potenza esplosiva.
Tuttavia, lo stretching, soprattutto se abbinato a lavoro di forza nel range di movimento completo, può migliorare la mobilità funzionale, la tecnica e la capacità di eseguire esercizi in forma corretta.
In altre parole, lo stretching non aumenta direttamente la forza, ma migliora la qualità del movimento e può supportare prestazioni migliori nel tempo.

Come integrare in allenamento per performance e forza

Evita di preparare i grandi sollevamenti con stretching statico prolungato sull’area interessata.
Prediligi una routine di mobilità dinamica all’inizio e un lavoro di stretching statico mirato al cool-down o ai giorni di recupero attivo.
Integra stretching e lavoro di forza in modo bilanciato: se stai lavorando su ROM, includi esercizi che lavorano l’intera catena cinetica e la stabilità articolare.

Come integrare lo stretching nel regime di allenamento

Inizia sempre con un riscaldamento dinamico di 5–10 minuti per preparare i muscoli e le articolazioni.
Inserisci un blocco di mobilità 2–3 volte a settimana, mirato a spalle, anche, femorali, polpacci e lombari, con esercizi controllati e progressivi.
Riserva 5–10 minuti per il cool-down, includendo 2–3 minuti di respirazione e stretching statico su gruppi muscolari principali, 1–2 cicli di 30–60 secondi ciascuno.
Personalizza la tua routine: se hai problemi di flessibilità in una specifica area (es. It band o ginocchia), dedica tempo speciale a quell’area con attenzione progressiva.
Varia le tipologie: alterna dinamico, statico, isometrico e PNF (quando sei seguito da un professionista) per stimolare diverse componenti della flessibilità e del controllo motorio.

Esempio di routine settimanale

Lunedì: riscaldamento dinamico + 8–12 minuti di mobilità mirata + workout di forza
Mercoledì: stretching dinamico + sessione di mobilità per il core e le anche
Venerdì: cool-down con stretching statico mirato + 5 minuti di respirazione diaframmatica
Weekend: sessione leggera di mobilità o yoga/dedica una sessione a stretching lungo (20–30 minuti) se senti necessità generale di recupero

Riepilogo finale

I miti sullo stretching sono molti, ma la chiave è la differenziazione tra flessibilità, mobilità e forza.
Uno stretching pre-allenamento efficace non è necessariamente statico: un riscaldamento dinamico è spesso migliore per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni, senza compromettere le prestazioni.
Lo stretching statico ha un posto importante nel cool-down e nelle sessioni dedicate, ma non dovrebbe essere imposto prima di sforzi intensi.
Dolore durante lo stretching non è normale: distinguere tra tensione controllata e dolore è fondamentale per evitare lesioni.
La frequenza e la quantità di stretching devono essere personalizzate; non tutti hanno lo stesso fabbisogno.
Infine, lo stretching non aumenta direttamente la forza, ma migliora la mobilità e la tecnica, elementi che possono contribuire a performance migliori nel lungo periodo.

Se vuoi, posso adattare l’articolo alle tue esigenze specifiche (sport praticato, livello di partenza, obiettivi) o fornire una versione con esempi di esercizi pratici e illustrati per le varie aree muscolari.