Routine per ipertrofia: Upper-lower split 4 giorni

Vuoi costruire massa muscolare in modo efficace e sostenibile? L’upper-lower split a 4 giorni è una delle scelte migliori per chi cerca ipertrofia senza rinunciare al recupero. Allenando due giorni dedicati alla parte superiore del corpo e due giorni dedicati agli inferiori, si ottiene un volume adeguato, una gestione ottimale dell’intensità e una frequenza di stimolo ideale sui gruppi muscolari principali. In questo articolo trovi una guida completa, con un esempio di programming, consigli pratici e varianti per adattarsi a livello principiante, intermedio o avanzato.

Cos’è l'Upper-Lower Split e perché funziona per l’ipertrofia

L’Upper-Lower Split è una suddivisione dell’allenamento che alterna sessioni dedicate a parte alta e parte bassa del corpo. Il modello 4 giorni consente di:

Massimizzare la frequenza di stimolo per i grandi gruppi muscolari (petto, schiena, gambe) senza sovraccaricare una singola seduta.
Mantenere un volume settimanale elevato ma gestibile, con recupero adeguato tra le sessioni.
Favorire la progressione nel tempo grazie a due giorni di upper e due giorni di lower, che permettono di manipolare intensità e volume in modo mirato.

Principi di base o fondamenti chiave:

Volume e intensità bilanciati: obiettivo di 3-4 esercizi principali per sessione, con range di ripetizioni mirate a ipertrofia (tipicamente 6-12 ripetizioni per i movimenti principali, 8-15 per gli accessori).
Richiamo multi-articolare vs. isolamento: includere spesso movimenti composti (squat, squat, panca, rematore, presse) per stimolare maggior forza e crescita; integrare esercizi di isolamento per il dettaglio muscolare e la salute articolare.
Progressione continua: aumentare progressivamente carico, ripetizioni o densità di lavoro nel tempo (micro-cicli, settimane progressive, micro-aggiornamenti).
Recupero adeguato: 48-72 ore di recupero tra gruppi muscolari principali stimolati intensamente, sonno di qualità e alimentazione adeguata.

Vantaggi principali della versione 4 giorni:

Frequenza di stimolo elevata ma non eccessiva per la maggior parte dei praticanti.
Flessibilità: è possibile includere varianti per obiettivi secondari (forza massimale, definizione, equilibrio muscolare).
Più tempo per la tecnica: sessioni non troppo lunghe permettono di concentrarsi sulla forma, riducendo il rischio di infortuni.

Struttura della routine 4 giorni

Suddivisione settimanale tipica:

Giorno 1: Upper A
Giorno 2: Lower A
Giorno 3: Upper B
Giorno 4: Lower B

Recupero e riposo:

Riposo tra le serie: 1,5-3 minuti per movimenti composti pesanti; 1-2 minuti per accessori.
Riposo tra i giorni: è normale avere 1 giorno di recupero attivo o due giorni di riposo completo tra i turni, a seconda di come ti senti e del tuo livello di allenamento.
Periodi di sovraccarico e deload: inserisci un deload leggero ogni 6-8 settimane o quando avverti stanchezza eccessiva o segnali di sovrallenamento.

Indicazioni su intensità e progressione:

Per i movimenti principali (panca, squat, rematore, trazioni/pulldown): mira a 6-8 ripetizioni per partire, con l’obiettivo di progredire verso 8-12 nel tempo.
Per accessori: 8-12 o 12-15 ripetizioni per stimolare la massa muscolare e la resistenza muscolare locale.
Progressione: se completi le ripetizioni massime in tutte le serie per due settimane consecutive, aumentare il carico oppure aggiungere una serie extra per quel movimento nella settimana successiva.

Esempio di programma dettagliato (Upper-Lower 4 giorni)

Di seguito trovi un modello di programma che puoi utilizzare o adattare. È pensato per chi ha già una base tecnica e desidera una struttura chiara e ripetibile.

Giorno A – Upper

Panca piana o alternativa (barbell bench press): 3-4x6-8
Rematore con bilanciere o rematore a 1 braccio: 3-4x8-10
Overhead press (military press): 3x8-10
Lat pulldown o Pull-up: 3x8-10
Lateral raises: 3x12-15
Tricipiti pushdown o French press: 3x10-12
Face pulls: 2x15

Giorno B – Lower

Squat (back squat): 3-4x5-8
Romanian deadlift: 3x8-10
Leg curl: 3x10-12
Leg press o Bulgarian split squat: 3x10-12
Calf raises: 3x12-15
Plank o ab wheel: 3x30-60 secondi

Giorno C – Upper (variante B)

Incline bench press: 3-4x6-8
Chest-supported row o Pendlay row: 3-4x8-10
Dumbbell shoulder press (o Arnold press): 3x8-10
Chin-up o Lat pulldown: 3x8-12
Rear delt fly: 3x12-15
Dips o tricep pushdown: 3x10-12
Optional: face pulls o cable external rotations: 2x12-15

Giorno D – Lower (variante B)

Front squat o goblet squat: 3-4x6-8
Hip hinge variation (stap) come SLDL o sumo deadlift: 3x6-8
Hip thrust o glute bridge: 3x8-12
Leg curl o leg extension alternata: 3x10-12
Calf raises: 3x12-15
Ab work (e.g., hanging leg raises o cable crunch): 3x12-15

Note:

Puoi scambiare movimenti simili in modo da non allenare sempre le stesse articolazioni nello stesso modo.
Se sei alle prime armi, parti con 2-3 set per esercizio e aumenta gradualmente.

Scelta degli esercizi e varianti

Esercizi base vs accessori:

Inizia con movimenti composti pesanti come panca, squat, rematore, e overhead press per stimolare la massa e la forza generale.
Aggiungi movimenti di isolamento mirati per definire dettagli e lavorare su eventuali asimmetrie o debolezze.

Esempi di scelte pratiche:

Petto: panca piana, incline, chest press.
Schiena: rematore bilanciere, rematore con manubri, pull-up.
Spalle: military press, dumbbell shoulder press, upright row (con cautela).
Gambe: back squat, front squat, Romanian deadlift, hip thrust.
Bicipiti/tricipiti: curling con bilanciere/dumbbell, pushdowns, dips.
Core: plank, hanging leg raises, ab wheel.

Modifiche per livello e obiettivo:

Principianti: riduci il volume iniziale a 2-3 serie per esercizio e focalizzati sulla tecnica. Gradualmente aumenta a 3-4 serie.
Intermedi: manterrai 3-4 serie e sposterai l’attenzione su progressione e controllo dell’esecuzione.
Avanzati: potresti introdurre tecniche come supersets, tempo controllato, pause nel groove e microprogressioni (aumento di 1-2 ripetizioni o di 2-5 kg ogni settimana per 2 settimane).

Aspetti chiave: volume, intensità, recupero e nutrizione

Volume settimanale:

Per ogni gruppo muscolare principale, mira a 10-20 serie a settimana, distribuendo equamente tra le due sessioni upper o lower. Per principianti o chi riprende, la fascia più bassa è adeguata; per l’ipertrofia avanzata, si può spingere verso l’estremità superiore.

Intensità e RPE:

Usa una scala RPE o RIR (reps in reserve) per gestire l’intensità. Ad esempio, per i movimenti principali lavora tra RPE 7-9 (lasciando 1-2 ripetizioni in riserva). Per gli accessori, RPE può essere leggermente più basso o pari a 7-8.

Recupero e sonno:

Il recupero è cruciale: 7-9 ore di sonno, gestione dello stress e alimentazione adeguata.
Nutrizione: per l’ipertrofia, puntare a un surplus calorico moderato e proteine adequate (circa 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno). Idratazione e carboidrati sufficiente per sostenere le sessioni.

Nutrizione pre- e post-allenamento:

Pre-allenamento: carboidrati complessi e proteine leggere per energia costante.
Post-allenamento: proteine rapide e carboidrati per favorire recupero e sintesi proteica (es. shake proteico con frutta o carboidrati a rapido assorbimento).

Adattamenti per principianti e popolazioni particolari:

Giovani atleti o persone con limitazioni: privilegia movimenti controllati, riduci l’intensità iniziale e lavora sulla tecnica.
Individui con infortuni: sostituisci movimenti problematici con alternative sicure (es. leg press al posto dello squat se i tratti lombari sono sensibili, modifiche agli angoli di push e pull).

Riepilogo e consigli finali

L’Upper-Lower Split a 4 giorni è una strategia efficace per l’ipertrofia, offrendo equilibrio tra volume, intensità e recupero.
Struttura consigliata: due giorni upper (A e B) e due giorni lower (A e B) con differenziazioni tra le varianti per stimoli diversi.
Concentrati su movimenti multi-articolari principali, integrando movimenti di isolamento mirati per dettaglio muscolare.
Gestisci progressione con aumento di carico, ripetizioni o serie, mantenendo una buona tecnica.
Presta attenzione al recupero: sonno, gestione dello stress e alimentazione sono fondamentali per la crescita muscolare.
Adatta il programma al tuo livello: principianti, intermedi e avanzati hanno diverse esigenze di volume e progressione.
Non dimenticare la necessità di periodici aggiornamenti: ogni 6-8 settimane valuta se modificare l’ordine degli esercizi, introdurre nuove varianti o cambiare l’enfasi sui movimenti.

Riepilogo finale:

Il programma 4 giorni Upper-Lower permette di stimolare efficacemente i principali gruppi muscolari con un volume adeguato e una frequenza favorevole al recupero.
Un esempio pratico prevede due giornate Upper (A e B) e due giornate Lower (A e B) con composizioni di movimenti composti principali e accessori mirati.
L’efficacia dipende dalla progressione costante, dalla gestione dell’intensità e dal supporto nutrizionale.
Adatta sempre l’allenamento alle tue capacità, obiettivi e limiti, integrando giorni di recupero e periodi di sovraccarico mirato.

Se vuoi, posso proporti un programma personalizzato basato su livello di partenza, attrezzature disponibili e obiettivi specifici.