Tecniche di gestione del carico per atleti con infortuni pregressi

Lavorare con atleti che hanno vissuto infortuni pregressi richiede una gestione attenta del carico di allenamento. L’obiettivo è mantenere o migliorare la forma fisica senza esacerbare le vulnerabilità precedenti, facilitando una riabilitazione efficace e una ripresa sostenibile allo sport di interesse. In questo articolo esploreremo approcci pratici, strumenti di monitoraggio e strategie di programmazione per ottimizzare il carico interno ed esterno, riducendo il rischio di recidive.

Cos’è la gestione del carico e perché è cruciale

La gestione del carico è l’insieme delle scelte legate a intensità, volume, frequenza e distributiva degli allenamenti, tenendo conto di come il corpo risponde allo sforzo. Per atleti con infortuni pregressi, una gestione accurata significa bilanciare:

carico esterno (lavoro effettivo eseguito: distanza, tempo, resistenza, sprint, pesi)
carico interno (risposta fisiologica e percettiva: fatica, dolore, stress, sonno)

Una corretta combinazione di questi elementi aiuta a stimolare adattamenti sport-specifici senza compromettere il recupero dall’infortunio.

Concetti chiave: carico interno vs esterno, indicatori di monitoraggio

Carico interno e carico esterno

Carico esterno: misurabile in termini di volume e intensità di lavoro (km percorsi, chilogrammi sollevati, numero di ripetizioni ad una determinata intensità).
Carico interno: come l’organismo risponde al carico esterno (frequenza cardiaca, RPE, livello di dolore, qualità del sonno, variabilità della frequenza cardiaca).

La sinergia tra questi due elementi è essenziale per programmare settimane di allenamento sicure.

Indicatori chiave

RPE (Rating of Perceived Exertion): autovalutazione soggettiva dell’intensità.
Session RPE (sRPE): RPE moltiplicato per la durata della sessione fornisce un indice di carico interno totale.
HRV (variabilità della frequenza cardiaca): indicatori di recupero e stabilità fisiologica.
Dolore e sintomi funzionali: monitoraggio di dolore localizzato, rigidità, gonfiore e limitazioni di movimento.
Parametri di recupero: qualità del sonno, livello di energia al risveglio, appetito e stress.

L’utilizzo combinato di questi indicatori permette di autoregolare l’allenamento in tempo reale, riducendo la probabilità di sovraccarico.

Strategie chiave per la gestione del carico

Pianificazione periodizzata e adattata all’infortunio

Microcicli focalizzati su progressione graduale: aumenti di volume o intensità solo se gli indicatori di recupero sono favorevoli.
Mesocicli orientati alla riabilitazione sportiva: alternare fasi di carico controllato a periodi di consolidamento, con pause strategiche per consolidare le capacità motorie e la stabilità articolare.
Tapering mirato: periodi di riduzione del carico prima di tornare a contenuti più intensi o prima di competizioni importanti.

Auto-regolazione e utilizzo di metriche soggettive

Integrare sRPE con feedback di dolore e fastidi per decidere se aumentare, mantenere o ridurre il carico.
Stabilire una soglia di sicurezza: se dolore significativo o peggioramento dei sintomi si verifica in più sessioni, rallentare o modificare l’allenamento.
Fornire agli atleti strumenti di auto-monitoraggio: diari digitali o applicazioni dove registrare umore, sonno, dolore e percezione dello sforzo.

Contenimento del carico e gestione delle variazioni

Incrementi settimanali controllati: non più del 5-10% di aumento del volume totale o dell’intensità.
Suddivisione del carico: distribuire il lavoro in modo da ridurre l’esposizione a movimenti che possono irritare l’infortunio (ad esempio, ridurre sprint o salti se interessano tendinopatie o lesioni articolari).
Strategie di cross-training: sostituire temporaneamente sport ad alto impatto con attività alternative a minor rischio, come nuoto, ciclismo a bassa resistenza o allenamenti in pool di resistenza.

Riabilitazione integrata e recupero attivo

Inserire workset di rinforzo mirato: esercizi di forza funzionale, stabilità centrale e tecnica di movimento che non irritino l’infortunio ma favoriscano l’adattamento.
Recupero attivo: sessioni di mobilità, stretching, foam rolling e begonnen di tecniche di rilassamento per migliorare la qualità del sonno e ridurre la tensione muscolare.
Riposo programmato: periodi di riposo non solo durante la settimana, ma anche tra cicli di allenamento intensivi, per permettere al tessuto infortunato di adattarsi.

Nutrizione e idratazione per supportare il carico

Proteine adeguate: apporto di circa 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno per supportare la riparazione muscolare.
Calcio e vitamina D: fondamentali per la salute ossea e la funzione muscolare, particolarmente rilevanti in atleti in rehab.
Idratazione e gestione elettrolitica: mantenere una buona idratazione per ottimizzare la circolazione, la funzione muscolare e la tempestività del recupero.
Tempistiche nutrizionali: consumare proteine e carboidrati entro 1-2 ore dal termine dell’allenamento per facilitare la sintesi proteica e il ripristino energetico.

Tecniche specifiche per infortuni comuni

Tendinopatie

Carico progressivo e controllato: terapia del carico pesante o moderato con volumi limitati e recuperi adeguati, evitando picchi improvvisi.
Stimolo eccentrico e concentrico bilanciato: introdurre esercizi eccentrici mirati per migliorare la robustezza tendinea, mantenendo una tolleranza al dolore gestibile.
Periodizzazione del dolore: leggere segnali dolorosi per modulare l’allenamento non appena i sintomi si aggravano.

Lesioni muscolari pregresse

Riposo relativo e rientro graduale: evitare riaggregazioni acute riattivando lentamente i movimenti di forza e potenza.
Lavoro di stabilità e controllo neuromuscolare: esercizi di core e di controllo motorio per ridurre il rischio di ricadute.
Progressive overload controllato: l’aumento del carico deve essere modulato e giustificato dai test di recupero e dal dolore.

Infortuni articolari (ginocchio, caviglia)

Rinforzo mirato dei muscoli stabilizzatori: quadricipiti, retinacoli, glutei, per migliorare la stabilità articolare.
Lavoro a basso impatto: sedute di bici, nuoto o corsa su superficie morbida, con monitoraggio accurato del dolore.
Tecnica di movimento: enfatizzare una tecnica corretta per ridurre stress meccanico sui tessuti infortunati.

Ripresa di sport ad alto impatto (salto, sprint)

Progressione modulata: ridurre l’altezza e la frequenza inizialmente, aumentando gradualmente con una valutazione continua del dolore.
Esplorazione di alternative: sessioni di tecnica di corsa, pliometria leggera e lavori di potenza in ambienti controllati.

Strumenti di monitoraggio e tecnologie utili

App e software di programmazione: TrainingPeaks, Final Surge o platform simili per tracciare volume, intensità, e tRA (tempo reale di avanzamento) e riposare in modo ragionato.
Dispositivi per HRV e recupero: misuratori HRV, orologi intelligenti o anelli di rilevamento del sonno per valutare il recupero e la variabilità.
Diario digitale: registro quotidiano di dolore, umore, sonno, appetito e sintomi per individuare pattern di sovraccarico o recupero insufficiente.

Questi strumenti aiutano sia l’allenatore sia l’atleta ad avere una visione chiara dello stato di forma e a prendere decisioni basate sui dati.

Esempio di piano di allenamento settimanale orientato al recupero e al carico controllato

Nota: questo è un modello generico. Ogni piano deve essere adattato al tipo di infortunio e alle condizioni dell’atleta, preferibilmente sotto supervisione di un medico sportivo o di un preparatore fitness.

Lunedì: lavoro di forza generale (full body, esercizi a basso impatto), 45-60 minuti; focus su core, glutei e quadricipiti; sessione di mobilità 10-15 minuti.
Martedì: cross-training non ad alto impatto (nuoto o ciclismo a intensità moderata) 40-60 minuti; lavoro di resistenza cardiorespiratoria a bassa intensità. Dolore minimo.
Mercoledì: sessione di riabilitazione mirata all’infortunio (esercizi specifici di rinforzo, propriocezione e mobilità) 45 minuti; controllo del dolore e recupero attivo.
Giovedì: lavoro di forza specifico e potenza controllata (pesi moderati, range di movimento completo ma non intenso sui tessuti infortunati) 40-60 minuti; stretching dinamico.
Venerdì: recupero attivo e tecnica di movimento (ballo, nuoto rilassato, lavoro di tecnica di corsa se appropriato) 30-45 minuti.
Sabato: allenamento di campo o sport a rischio ridotto (es. mini-partite tattiche senza contatto o situazioni di gioco controllate) 40-60 minuti; sessione di discesa intensità e ritiro al dolore.
Domenica: riposo completo o attività molto leggera come camminata rilassata 20-30 minuti.

Questo schema enfatizza la progressione graduata, alternando fasi di carico controllato a giorni di recupero attivo e integrando la riabilitazione specifica.

Riepilogo

In sintesi, la gestione del carico per atleti con infortuni pregressi richiede una visione olistica: bilanciare carico interno ed esterno, monitorare sintomi e recupero, pianificare in modo periodizzato e utilizzare strategie di auto-regolazione. L’obiettivo è mantenere la qualità dell’allenamento senza compromettere la riabilitazione, con particolare attenzione agli indicatori di dolore, sonno e stanchezza. Integrare cross-training, rinforzo mirato, riposo adeguato e una nutrizione adeguata è essenziale per sostenere una ripresa sicura e un ritorno competitivo efficace.

Se vuoi, posso personalizzare ulteriormente l’articolo con esempi di piani settimanali basati su un muscolo o su una tipologia di infortunio specifica. Inoltre, posso fornire una checklist stampabile per il monitoraggio settimanale del carico e del dolore, da utilizzare con l’atleta durante la fase di riabilitazione.