Routine per ipertrofia: affondi corretti per massa

Gli affondi sono uno degli strumenti più efficaci per stimolare la massa muscolare nelle gambe e nel core, grazie al loro coinvolgimento multi-articolare e al lavoro su forza, controllo neuromotorio e coordinazione. Se eseguiti con la tecnica giusta, possono contribuire in modo significativo all’ipertrofia (massa muscolare) di quadricipiti, glutei, hamstrings e stabilizzatori. In questa guida troverai una routine mirata agli affondi corretti per massa, con dettagli tecnici, varianti utili, progressioni e consigli pratici per evitare infortuni.

Perché gli affondi sono efficaci per l’ipertrofia

Coinvolgimento multiarticolare: l’affondo lavora contemporaneamente su ginocchio, anca e caviglia, stimolando più gruppi muscolari rispetto ad alcuni esercizi monoarticolari.
Carico controllato: permette di modulare con precisione il carico (manubri, bilanciere, kettlebell) per la progressione di volume e intensità, elementi chiave della routine per ipertrofia.
Stimolo della forza-esplosività: se abbinato a variazioni di velocità e ampiezza di movimento, favorisce ipertrofia tramite differenti segnali di traino.
Stabilità e core: il lavoro di equilibrio durante l’affondo migliora la stabilità dell’arto inferiore e l’attivazione del core, supportando avanzamenti di carico nel tempo.

Per massimizzare l’ipertrofia, integra gli affondi in una programmazione strutturata, con range di ripetizioni tipici dell’ipertrofia (in genere 6-12 ripetizioni per serie), attentissimo alla tecnica e al controllo del movimento.

Biomeccanica e forma corretta

Una esecuzione accurata è cruciale per stimolare i muscoli in modo efficace e prevenire sovraccarichi. Ecco una guida passo-passo con indicazioni pratiche.

Posizione di partenza

Piedi alla larghezza delle anche (o leggermente più larghi), talloni ben piantati a terra.
Spinte dal tallone della gamba anteriore, ginocchio allineato con la punta del piede (non deviare oltre le dita).
Torace alto, scapole apese, core ingaggiato per mantenere la colonna neutra.
Spalle rilassate, testa in linea con la colonna.

Movimento discendente

Fai un passo in avanti abbastanza ampio da consentire un angolo di 90 gradi nel ginocchio anteriore quando l’anca è leggermente sopra il ginocchio.
Il ginocchio anteriore non deve superare la caviglia; evita che vada oltre le dita del piede.
Mantieni il ginocchio del piede posteriore vicino al pavimento, senza sollevare troppo i talloni dal suolo.
Inspira durante la discesa.

Affondo e ritorno

Spingi indietro con il piede anteriore e torna alla posizione iniziale attraverso la forza del tallone anteriore e dell’anca, non trascinando il peso con la schiena.
Espira durante la risalita, mantenendo il core serrato e la schiena in neutro.
Controlla la velocità: per l’ipertrofia è utile un tempo sotto tensione moderato (ad esempio 2-0-2 o 3-1-1 a seconda della tecnica).

Errori comuni e correzioni

Ginocchio che supera le dita del piede: riduci ampiezza del passo o porta il ginocchio in linea con la punta del piede.
Lombare arrotondata: riduci il carico e focalizzati sul mantenere la schiena neutra; aumentare la stabilità del core può aiutare.
Tacche di tallone che si sollevano: assicurati di spingere bene attraverso il tallone sia durante la discesa sia durante il ritorno.
Spalle e testa non in linea: leva lo sguardo in avanti e mantieni collo neutro per evitare ipertensione del tratto cervicale.
Controllo insufficiente: usa un carico più leggero o una tecnica di tempo controllato (slowing down la fase eccentrica).

Varianti degli affondi per stimolare la massa

Diversificare l’esercizio è fondamentale per provocare nuovi stimoli di crescita e superare i Plateaux.

Affondi statici vs camminati

Affondi statici: posizione iniziale e oscillazione controllata senza spostamenti lunghi. Stimolo utile per la tecnica e l’equilibrio, facilmente progressivo con carichi moderati.
Affondi camminati: incremento della difficoltà e del grado di stabilità richiesto; ottimi per ipertrofia se eseguiti con controllo e ampiezza adeguata.

Affondi posteriori

Anche chiamati rear lunges: la gamba posteriore scende verso il pavimento mentre l’altro piede resta stabile.
Benefici: riduzione dell’enfasi sul ginocchio anteriore, maggiore attivazione dei glutei durante la risalita.

Bulgarian split squat

Una variante avanzata: piedi appoggiati su una panca dietro di te, una gamba lavora per tutta la serie.
Benefici: profondità maggiore di movimento, forte stimolo sui glutei e quadricipiti; richiede equilibrio e stabilità.

Affondi con manubri o bilanciere

Manubri: esecuzione asimmetrica o simmetrica, aumenta la richiesta di forza unilaterale e controllo.
Bilanciere: carico maggiore permette intensità superiore, ma richiede attenzione alla tecnica per evitare sovraccarichi spinali. Puoi partire da una kette di copy-balance e progredire.

Affondi su panca

Usare una panca o una scatola come piano di appoggio per la gamba posteriore che favorisce profondità e controllo.
Utile per chi ha limitazioni di flessibilità o equilibri.

Progressione e programmazione per l’ipertrofia

La chiave dell’ipertrofia è la progressione continua: aumentare gradualmente carico, volume o densità di allenamento.

Ripetizioni, set e tempo

Obiettivo tipico per l’ipertrofia: 6-12 ripetizioni per serie, 3-4 serie per esercizio.
Tempo di esecuzione consigliato: controllo 2-0-2 o 3-1-1; una leggera pause in fondo (0,5-1 secondo) può aumentare la tensione muscolare.
Recupero tra le serie: 60-90 secondi per rispettare il volume ma permettere un recupero sufficiente.

Progressione del carico

Avanza di circa 2,5-5 kg su bilanciere o manubri non appena completi le ripetizioni massime con una tecnica corretta per tutte le serie in una sessione.
Alterna settimane di carico leggero con settimane di carico medio-pesante per gestire adeguatamente la fatica.

Integrazione con altri movimenti

Pianifica gli affondi come parte di una giornata lower-body che includa anche esercizi come squat, stacchi, e step-up.
Rispetta l’alternanza tra giorni di carico e giorni di recupero attivo; evita di allenare intensamente lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila.

Esempio di mini-piano di allenamento settimanale

Lunedì: quadriceps e glutei (affondi 3×8-12 per gamba, Bulgarian split squat 3×6-10, leg press 3×8-12).
Mercoledì: upper body + core (ridotta attenzione agli affondi, focus su panca, rematore, addominali).
Venerdì: affondi avanzati e varianti (camminati 3×12 totali, Bulgarian split squat 3×6-10, affondi posteriori 3×8-12).
Nota: adatta il piano al tuo livello e al recupero disponibile; la chiave è la costanza e l’adeguata progressione.

Aspetti di sicurezza e prevenzione infortuni

Riscaldamento: dedica 8-10 minuti a mobilità delle anche, quadricipiti, flessori dell’anca e caviglie; includi movimenti dinamici e qualche serie leggera di affondi senza carico.
Controllo del carico: non partire troppo pesante; privilegia la forma corretta prima di aumentare la resistenza.
Superficie stabile: usa una pedana o una superficie piana; evita superfici scivolose.
Mobilità e compensazione: se la tua mobilità limita l’esecuzione (ginocchio, anca o tallone), lavora con movimenti regressivi o cambia variante (es. affondi temporali o Bulgarian split squat a profondità moderata).
Dolore: se avverti dolore acuto o irritazione, interrompi l’esercizio e consulta un professionista.

Nutrizione e recupero per supportare l’ipertrofia

Proteine: assumi circa 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuiti nel corso della giornata; le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare dopo l’allenamento.
Fabbisogno energetico: un leggero surplus calorico può facilitare l’aumento di massa muscolare; non esagerare per non aumentare massa grassa.
Timing post-allenamento: un pasto o snack proteico entro 1-2 ore dall’allenamento aiuta la sintesi proteica e il recupero.
Riposo: obiettivo di 7-9 ore di sonno per notte e giorni di recupero adeguati, fondamentali per la crescita muscolare.

Riepilogo finale

Gli affondi, se eseguiti con forma corretta e progressione mirata, possono diventare uno dei capisaldi della tua routine per ipertrofia. L’implementazione di varianti (affondi statici, camminati, posteriori, Bulgarian split squat) permette di stimolare i muscoli da angolazioni diverse, massimizzando la crescita di quadricipiti, glutei, hamstrings e core. Una programmazione che combina 3-4 serie da 6-12 ripetizioni, tempo di lavoro controllato e progressione graduale del carico è efficace per la masa muscolare. Non dimenticare l’importanza di un riscaldamento adeguato, di una tecnica impeccabile e di una nutrizione orientata all’ipertrofia. Con costanza, attenzione alla tecnica e una gestione adeguata del recupero, gli affondi corretti per massa possono diventare uno degli strumenti principali per costruire forza e massa nelle gambe, migliorando anche la stabilità e la funzionalità complessiva del corpo.