Split squat: forma corretta

Il split squat è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza delle gambe, della stabilità del core e del controllo neuromuscolare. Lavorando su una gamba alla volta, permette di correggere squilibri, migliorare la mobilità dell’anca e potenziare i muscoli target in modo bilanciato. In questa guida dettagliata troverai come eseguire la forma corretta, errori comuni da evitare, varianti utili e consigli pratici per inserire il movimento in programmi di allenamento mirati.

Introduzione allo split squat

Lo split squat è una versione a corpo libero o pesi dell’esercizio che mira a caricare in modo mirato i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali), lavorando anche su equilibrio e stabilità lombare. A differenza del back squat classico, qui la spinta principale avviene con una gamba mentre l’altra resta indietro, creando una posizione di avanzamento e retrocessione controllata. Per molti praticanti, soprattutto principianti o atleti che necessitano di correggere asimmetrie, questa dynamic stance è estremamente benefica.

Benefici principali

Attivazione mirata: quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia in sinergia.
equilibrio e propriocezione: l’esecuzione su una gamba migliora la stabilità del bacino e della colonna vertebrale.
correzione degli squilibri: permette di lavorare su eventuali differenze di forza tra gamba destra e sinistra.
trasferibilità funzionale: utile in sport che richiedono spinta unilaterale, come sprint, salto e cambi di direzione.
profili di carico personalizzabili: si presta a progressioni con manubri, kettlebell, bilanciere o cassettino di supporto.

Preparazione e riscaldamento

Riscaldamento generale: 5-10 minuti di attività leggera (corsa sul posto, salto con la corda, cyclette) per aumentare la temperatura corporea.
Mobilità specifica: rotazioni dell’anca, allungamenti dinamici dei flessori dell’anca, flessioni controllate del ginocchio e mobilità della caviglia.
Attivazione neuromuscolare: attivare quadricipiti, glutei e core con esercizi leggeri come hip thrust a basso carico, clamshell o fire hydrants.

Forma corretta passo-passo

Posizione di partenza

Piedi: posiziona i piedi alla larghezza delle anche, ma con una distanza sufficiente per permettere un buon archetto del cammino. Il piede della gamba avanzata è appoggiato sul terreno, mentre quello della gamba indietro è appoggiato sulle dita o su una pianta a seconda della preferenza.
Stance: crea una distanza tra i piedi tale da permettere un angolo di circa 90 gradi al ginocchio della gamba avanzata quando sei in posizione bassa.
Core e busto: mantieni il core attivo, la colonna neutra e le spalle aperte. Il torace tende leggermente in avanti ma evita di curvarsi eccessivamente.

Esecuzione

Movimento discendente: abbassati lentamente piegando la gamba avanzata fino a quasi toccare il ginocchio posteriore o fino a quando la coscia frontale è parallela al suolo. Mantieni il tallone ben piantato a terra e il ginocchio allineato con la punta del piede avanzato.
Postura del ginocchio: evita che il ginocchio della gamba avanzata si spinga oltre le dita dei piedi. Mantienilo in linea con la seconda o terza dita del piede.
Tocco e ritorno: una volta raggiunta la profondità desiderata, spingi attraverso il tallone della gamba avanzata per tornare in piedi, controllando il movimento lungo tutto il percorso.
Respira: inspira durante la discesa controllata ed espira durante la risalita. Mantieni la respirazione regolare per sostenere il core.

Respirazione e controllo del core

Attiva i muscoli del core (trasverso dell’addome, obliqui) durante tutto il movimento per evitare inchinamenti del tronco e per proteggere la colonna lombare.
Mantieni lo sguardo fisso su un punto stabile per migliorare l’equilibrio.

Variante Bulgarian split squat

Esecuzione: posiziona l’arto posteriore su un supporto elevato (cassetta, panca, step) in modo che la gamba posteriore sia completamente estesa. Esegui lo stesso movimento di discesa e risalita con maggiore carico sulla gamba avanzata.
Benefici: maggiore carico sul quadricipite della gamba in avanti, maggiore reclutamento del gluteo e attenzione all’equilibrio.

Errori comuni e correzioni

Ginocchio che supera le dita dei piedi

Problema: spingere troppo in avanti il ginocchio avanzato aumenta lo stress su ginocchio e caviglia.
Correzione: mantieni il ginocchio allineato con la punta del piede. Riduci la profondità, aumenta la stabilità del core e lavora su un range di movimento controllato.

Tronco inclinato o posizionato in modo scorretto

Problema: tronco troppo inclinato in avanti può comprimere la zona lombare.
Correzione: immagina di “chiudere le scapole” e mantenere la colonna neutra. Attiva il core e mira a una posizione del busto più verticale durante la discesa.

Peso del corpo non bilanciato

Problema: spostare troppo peso sulla gamba posteriore o su quella anteriore altera l’efficacia dell’esercizio.
Correzione: controlla la distribuzione del peso e mantieni una leggera preferenza sulla gamba avanzata senza perdere la stabilità.

Spalle piegate o mani in posizioni non utili

Problema: braccia o spalle che si perdono in tensione crea instabilità.
Correzione: porta le braccia in una posizione neutra o incrocia le mani sul petto per stabilizzare la parte superiore del corpo.

Progressioni e regressioni

Regresso leggero: eseguire lo split squat con supporto minore (mantenendo la gamba posteriore a contatto col pavimento) e con una profondità ridotta.
Progresso con carico: aggiungi manubri o kettlebell in mano o utilizza un bilanciere sulle spalle per aumentare la resistenza.
Bulgarian split squat avanzato: utilizza una panca o un box più alto per aumentare la leva e l’esigente carico sul quadricipite.
Tempo e controllo: adotta tempi di esecuzione controllati, ad esempio 3 secondi di discesa, 1 secondo di pausa e 2 secondi di salita.

Frequenza, intensità e programmazione

Frequenza: 2-3 sessioni settimanali dedicate alle gambe, inserite in cicli di 4-6 settimane.
Intensità: inizia con peso leggero o solo peso corporeo, concentrandoti sulla forma. Aumenta gradualmente il carico del 5-10% ogni 1-2 settimane, a seconda della tolleranza muscolare.
Volume: 3-4 serie da 6-12 ripetizioni per lato è una direzione valida, adattando in base al livello di allenamento e agli obiettivi.
Recupero: concede 48-72 ore di recupero tra sessioni che coinvolgono lo split squat per permettere una corretta rigenerazione.

Sicurezza e consigli utili

Superficie stabile: esegui sempre su pavimento antiscivolo. Utilizza un tappetino o una piastra per migliorare la stabilità.
Scarpe adeguate: usa scarpe da allenamento con supporto e suola stabile.
Respirazione: non trattenere il respiro; mantieni una respirazione controllata per sostenere il core.
Personalizzazione: adatta altezza del supporto nel Bulgarian split squat in base al livello di flessibilità e al comfort articolare.

Esempi di schede di allenamento pratiche

Scheda 1 (principianti): 3 serie x 8 ripetizioni per lato, peso corporeo. Riposo 60-90 secondi tra le serie.
Scheda 2 (intermedio): 4 serie x 6-8 ripetizioni per lato, carico moderato. Include una variante Bulgarian split squat con manubri.
Scheda 3 (avanzato): 5 serie x 4-6 ripetizioni per lato, carico avanzato, tempo 3-1-2-0 (3 secondi discesa, 1 secondo pausa, 2 secondi salita, 0 secondi pausa tra ripetizioni).

FAQ rapide

Posso fare split squat se ho problemi al ginocchio? Se hai dolore persistente al ginocchio, consulta un professionista; in caso di lieve fastidio, assicurati che l’allineamento sia corretto e che non vi sia sovraccarico.
È utile per la corsa? Sì, migliora la forza unilaterale, la stabilità del bacino e la capacità di trasferire potenza in fase di spinta.
Quanto tempo necessario per vedere i risultati? Dipende da frequenza e intensità; in genere si notano miglioramenti in 4-6 settimane con esecuzioni coerenti.

Riepilogo finale

Lo split squat è un esercizio chiave per lo sviluppo delle gambe, in grado di migliorare forza, stabilità e resilienza muscolare. Eseguire la forma corretta è essenziale per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni. Concentrati sull’allineamento del ginocchio, sul controllo del tronco e sul supporto del core durante tutta l’esecuzione. Integra varianti come Bulgarian split squat per stimolare diversi pattern di attivazione muscolare e progredisci gradualmente con carico e volume. Seguendo una programmazione adeguata, lo split squat diventerà un pilastro del tuo allenamento per gambe, con benefici trasferibili alle prestazioni sportive e alla salute della colonna vertebrale.