Zone aerobiche e anaerobiche in HIIT: come sfruttarle per migliorare resistenza e performance

L’HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è una delle strategie più efficaci per migliorare fitness, resistenza e composizione corporea in tempi contenuti. Una chiave di successo è la gestione accurata delle zone di intensità: le zone aerobiche e anaerobiche. Comprenderle permette di strutturare allenamenti mirati, ottimizzare i tempi di recupero e stimolare in modo equilibrato sia la resistenza aerobica sia la capacità anaerobica. In questo articolo esploreremo cosa significano queste zone, come riconoscerle con strumenti comuni (frequenza cardiaca, HRR), quali benefici offrono e come integrarle in programmi HIIT efficaci.

Cosa sono le zone di frequenza cardiaca

Definizione e nomenclatura

Le zone di frequenza cardiaca (FC) sono fasce di intensità basate sulla frequenza cardiaca massima (HRmax) e, in alcuni casi, sulla frequenza cardiaca a riposo (HRrest) o sulla soglia anaerobica. Le definizioni possono variare leggermente tra fonti, ma una suddivisione comune è:

Zona 1 (50-60% HRmax): riscaldamento e recupero molto leggero.
Zona 2 (60-70% HRmax): aerobica leggera, promuove l’uso dei grassi come fonte energetica.
Zona 3 (70-80% HRmax): aerobica sostenuta, utile per migliorare la resistenza di base.
Zona 4 (80-90% HRmax): soglia anaerobica o zona anaerobica lattacida, conduce a produzione significativa di lattato.
Zona 5 (90-100% HRmax): sforzo massimo/anaerobico, attivazione della capacità anaerobica e della potenza.

Una versione utile per l’allenamento è basarsi su HRmax e HRR (HRR = HRmax - HRrest). Per personalizzare le zone, si può utilizzare:

Frequenza cardiaca target = HRrest + percentuale di intensità × (HRmax - HRrest).

Questa formula permette di adattare le zone al livello di fitness individuale, all’età e alle condizioni fisiche.

Zone aerobiche vs zone anaerobiche: cosa significa per HIIT

Zone aerobiche (tipicamente zone 2-3): durante sforzi prolungati l’organismo utilizza principalmente ossigeno per produrre energia. Favoriscono miglioramenti della capacità cardiovascolare, della efficienza energetica muscolare e della resistenza.
Zone anaerobiche (tipicamente zone 4-5): quando l’intensità sfiora o supera la soglia anaerobica, l’energia viene prodotta anche senza ossigeno, con maggiore accumulo di lattato. Stimolano la capacità di tollerare lo sforzo intenso, aumentano la potenza e la velocità di recupero tra sforzi ad alta intensità.

In HIIT, una combinazione di lavoro in zone aerobiche e anaerobiche permette di migliorare sia la resistenza che la capacità di esprimere sforzi brevi e intensi.

La zona aerobica nell’HIIT: benefici e applicazioni

Perché includere una componente aerobica

Migliora la capacità di sfruttare l’ossigeno durante sforzi prolungati.
Incrementa il consumo di grassi durante l’allenamento e, nel tempo, contribuisce alla gestione del peso.
Migliora la capillarizzazione, la funzione mitocondriale e l’efficienza metabolica.
Favorisce recuperi più rapidi tra intervalli ad alta intensità, se ben gestita.

Come incorporarLa negli intervalli

Lavoro in zona aerobica forte (zona 3, talvolta con picchi in zona 4 breve) durante intervalli di durata medio-lunga, con recuperi attivi.
Esempi tipici: 2–4 minuti a intensità sostenuta (80-85% HRmax) seguiti da 1–2 minuti di recupero attivo in zona 2-3.
Obiettivi: stimolare l’adattamento aerobico, migliorare la tolleranza al lattato in modo controllato e mantenere l’efficienza cardiovascolare.

Indicatori pratici

Se si usa HR, si può restare intorno all’80-85% HRmax durante la parte aerobica, mantenendo recuperi sufficientemente lunghi per non degradare la qualità degli intervalli successivi.
Se si usa RPE (scale 1-10), la parte aerobica dovrebbe posizionarsi tra 5 e 7, a seconda del livello e dell’obiettivo.

La zona anaerobica nell’HIIT: benefici e applicazioni

Perché spingere in zona anaerobica

Aumenta la capacità e la potenza espressa durante sforzi brevi e intensi.
Migliora la soglia anaerobica e la tolleranza al lattato, traducendosi in miglioramento delle prestazioni in sport che richiedono sprint o accelerazioni ripetute.
Stimola adattamenti neuromuscolari e metabolici che si traducono in maggiore efficienza nei sprint e nelle fasi di chiusura della gara.

Come inserirla negli intervalli

Intervalli brevi ad alta intensità in zona 4-5, con recuperi sufficienti per permettere resa elevata nel successivo sforzo.
Esempi comuni: 6–12x 20–30 secondi in zona 4-5 con 1–2 minuti di recupero attivo o passivo, oppure 4x4 minuti in zona 4 con 3–4 minuti di recupero.
Per chi è agli inizi, iniziare con intervalli più brevi (10–15 secondi) o ridurre la frequenza degli intervalli, aumentando gradualmente la durata.

Indicatori pratici

Durante la zona anaerobica, l’HR si avvicina o supera il 85-90% HRmax; l’RPE tende a 8-9 su 10.
Attenzione a non esporre tessuti e articolazioni a carichi eccessivi senza adeguato condizionamento: la progressione è fondamentale.

Strategie di allenamento HIIT: combinare zone aerobiche e anaerobiche

Strutture comuni (livelli base, intermedio e avanzato)

Livello base: 6–8 intervalli da 30–60 secondi in zona 4-5 con 90–120 secondi di recupero attivo; alternare con blocchi di 2–3 minuti in zona 2-3 tra serie.
Livello intermedio: 4–6 intervalli da 2–4 minuti in zona 3-4 con 2–3 minuti di recupero; intervallo di 1–2 minuti in zona 4-5 a metà allenamento come stimolo aggiuntivo.
Livello avanzato: combinare sprint brevi (12–20 secondi) in zona 5 con recupero di 1–2 minuti, alternando cicli di 4–6 minuti in zona 3-4; oppure un protocollo classico come 8x1 minuto in zona 4-5 con 1–2 minuti di recupero.

Esempi concreti di workout

Esempio A (per principianti): 5–6 cicli di 40 secondi in zona 4-5, con 2 minuti di recupero attivo in zona 2-3. Riscaldamento di 10 minuti e cool-down di 5–10 minuti.
Esempio B (intermedio): 4×4 minuti in zona 3-4 con 3 minuti di recupero in zona 2, seguito da 4×30 secondi in zona 5 con 2 minuti di recupero.
Esempio C (avanzato): 8×1 minuto in zona 4-5, con 1 minuto di recupero attivo, intervallati da blocchi di 3–4 minuti in zona 2-3; totale 20–25 minuti di lavoro intenso.

Personalizzazione e progressioni

Aumentare gradualmente la durata degli intervalli anaerobici, diminui e o migliora i tempi di recupero.
Aggiungere una o due sessioni HIIT settimanali dedicate a zone anaerobiche, bilanciando con sessioni di resistenza aerobica o lavori di soglia per evitare sovraccarico.
Mixare allenamenti in palestra, bici, corsa o nuoto per stimolare sistemi energetici diversi.

Monitoraggio, sicurezza e consigli pratici

Strumenti utili: cardiofrequenzimetro o smartwatch con rilevamento FC; app di allenamento per definire zone target; test semplici per stimare HRmax (ad es. test di 2–3 minuti all-out o test di Cooper) e HRR per personalizzare le zone.
Warm-up e cooldown: 5–10 minuti di riscaldamento articolare e cardio leggero prima di iniziare, più 5–10 minuti di defaticamento dopo l’HIIT.
Sicurezza: se si hanno condizioni cardiache, problemi articolari o sintomi come dolore al petto, vertigini o respiro affannoso intenso, interrompere l’allenamento e consultare un medico.
Nutrizione e idratazione: una buona idratazione e un pasto/ spuntino adeguato prima e dopo l’allenamento supportano l’energia necessaria per le zone anaerobiche e favoriscono il recupero.

Benefici a lungo termine e considerazioni finali

L’alternanza di zone aerobiche e anaerobiche in HIIT consente di migliorare contemporaneamente VO2max, soglia anaerobica e potenza, con un impatto significativo anche sul metabolismo basale.
Strutturare le sessioni in modo bilanciato evita sovraccarichi e migliora la sostenibilità dell’allenamento nel tempo.
La chiave è la progressione: iniziare con intervalli gestibili, monitorare la FC e l’RPE, e aumentare gradualmente intensità o durata.

Riepilogo finale

Le zone aerobiche (principalmente zone 2-3) si concentrano sull’efficienza cardiovascolare e sull’uso dei grassi, supportando allenamenti lunghi e recuperi rapidi durante HIIT.
Le zone anaerobiche (zone 4-5) stimolano lattato, soglia anaerobica, potenza e velocità, offrendo guadagni rapidi ma richiedono recuperi adeguati.
In HIIT una combinazione strategica di lavoro in zone aerobiche e anaerobiche massimizza i benefici: resistenza, potenza, combustione energetica e controllo del peso.
Personalizza le zone usando HRmax, HRrest, HRR e RPE; programma progressioni adeguate, riscaldamento e defaticamento, e resta attento ai segnali del corpo.
Consulta un professionista in caso di condizioni mediche o dubbi sull’idoneità all’HIIT.

Seguendo queste linee guida potrai sfruttare al meglio le zone aerobiche e anaerobiche in HIIT, ottenendo allenamenti efficaci, sicuri e sostenibili nel tempo.