Come eseguire correttamente lo squat per principianti

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali per la forza delle gambe e per la stabilità del core. Imparare la tecnica corretta è essenziale non solo per ottenere benefici reali in termini di forza e potenza, ma anche per prevenire infortuni a ginocchia, schiena e caviglie. In questa guida completa, pensata per chi è agli inizi, trovi istruzioni passo-passo, consigli pratici, varianti accessibili e un microprogramma settimanale per iniziare a costruire basi solide.

Perché lo squat è importante per i principianti

Il squat coinvolge principalmente quadricipiti, glutei, ischiocrurali e muscoli del core, ma favorisce anche la mobilità delle anche e delle caviglie, la stabilità della colonna vertebrale e la salute delle anche. Allenarlo regolarmente migliora la postura, la performance in altri movimenti di forza (come stacchi, step-up e presse), e può contribuire a una migliore funzione quotidiana, come guidare, salire le scale o sollevare oggetti pesanti.

Inoltre, per chi è all’inizio, il focus principale dovrebbe essere sulla tecnica corretta, non sul carico. Una esecuzione pulita consente di progredire in modo sicuro nel tempo.

Preparazione e riscaldamento

Prima di qualsiasi serie di squat, dedica 10-15 minuti a riscaldarti:

• Attivazione generale: 5-7 minuti di cardio leggero (saltelli a piedi fermi, corsa lenta sul posto, cyclette leggera).
• Mobilità mirata: mirino a caviglie, anche e colonna lombare.
  • Circonduzioni delle anche, rotazioni tibio-tibiali, allungamenti dinamici dei flessori dell’anca.
  • Stretching dinamico delle anche e dei polpacci (ad es. talloni sollevati, toccate delle dita dei piedi in piedi).
• Attivazione del core: plank breve, dead bug o palline per attivare i muscoli addominali profondi.
• Esercizi di apprendimento della stabilità: squat a corpo libero con una corta pausa in posizione neutra può aiutare a sentirsi nel giusto allineamento senza carico.

Un buon riscaldamento migliora la tecnica, la profondità controllata e riduce il rischio di infortuni.

Tecnica di esecuzione: passo-passo per principianti

Questa sezione descrive la fase fondamentale: esecuzione corretta dello squat a corpo libero, utilissima come base per eventuali varianti con carico.

Posizione di partenza

• Piedi: posiziona i piedi alla stessa larghezza delle anche, con punte leggermente allontanate (circa 15-30 gradi outward). Le punte possono essere leggermente ruotate verso l’esterno per trovare comfort e stabilità.
• Peso: distribuisci il peso in modo uniforme tra talloni e avampiedi, evitando di spostarlo troppo sulle dita.
• Postura: bacino neutro, petto aperto, spalle rilassate ma aperte. Il core è attivo per mantenere la colonna neutra.
• Occhi e corpo: sguardo in avanti o a un punto fisso a distanza, non fissare il pavimento.

Discesa

• Inizia spingendo i glutei indietro come se stessi sedendoti su una sedia invisibile. Il movimento principale proviene dalle anche e dalle ginocchia, non dalla schiena.
• Mantieni la schiena neutra: evita di arrotondare la colonna o di iperestendere la schiena.
• Ginocchia: lasciale allinearsi con le punte dei piedi. Non farle crollare internamente né spingerle oltre la punta delle dita.
• Torace e spalle: mantieni petto aperto e spalle in posizione neutra. Non slanciare la testa verso l’alto o piegarla eccessivamente in avanti.

Profondità e allineamento

• Profondità: scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento o fin dove la tua mobilità e la tua comodità lo permettono senza perdere la forma. Per molti principianti è normale fermarsi leggermente sopra la parallela all’inizio; l’obiettivo è controllare l’esecuzione prima di aumentare la profondità.
• Allineamento ginocchia-piedi: assicurati che le ginocchia vadano nella stessa direzione delle punte dei piedi, evitando di farle cadere all’interno.
• Talloni a terra: mantieni i talloni incollati al pavimento. Se senti che si alzano, riduci la profondità o lavora sulla mobilità delle caviglie.

Risalita e respirazione

• Risalita: spingi i talloni nel pavimento, contraendo i glutei e i quadricipiti per ritornare alla posizione iniziale. Evita di rimanere “in aria” tra una fase e l’altra: esegui la salita in modo controllato.
• Respirazione: inspira durante la discesa, espira durante la risalita. Un ritmo costante aiuta a mantenere la stabilità del core.

Controlli chiave durante la fase completa

• Schiena neutra per tutta la serie.
• Ginocchia che restano allineate con le dita dei piedi.
• Tensione controllata nel core.
• Profondità adeguata senza sacrificare la tecnica.

Varianti utili per principianti

A seconda della tua mobilità, del tuo obiettivo e delle disponibilità di attrezzatura, puoi iniziare con varianti più semplici o più complesse.

Bodyweight squat

La versione base senza carico è perfetta per imparare la tecnica. Concentrati sulla profondità, sull’allineamento e sul controllo del core. Puoi aumentare gradualmente le ripetizioni o le serie.

Goblet squat

Usa un manubrio o una kettlebell tenuta a due mani davanti al petto. Il peso anteriorizzato facilita l’equilibrio e aiuta a mantenere il busto eretto, favorendo una migliore postura della schiena. Mantieni i gomiti stretti al corpo e spingi i glutei indietro durante la discesa.

Front squat (con barre o bilanciere corto) e altre varianti future

Per i principianti è spesso consigliabile rimandare le varianti con bilanciere posteriore o frontale fino a quando la tecnica base è solida. In futuro, potrai introdurre il front squat o il back squat con carico progressivo, ma solo dopo aver consolidato la forma e la gestione del core.

Errori comuni e come correggerli

Questa sezione aiuta a riconoscere e correggere errori tipici che emergono spesso nei primi allenamenti.

• Ginocchia che collassano verso l’interno: lavora sulla stabilità della catena laterale e sull’allineamento ginocchio-piede. Eseguire squat con una leggera valità di caviglia spesso aiuta.
• Talloni che si sollevano: aumenta la mobilità delle caviglie e mantieni il peso centrato sui talloni. Se necessario, inizia con una superficie piana e piano piano allarga la profondità.
• Torace che si chiude o schiena arrotondata: rinforza la postura del core e lavora su inspirazione/espirazione coordinata. Riduci la profondità temporaneamente finché non si migliora la stabilità.
• Spalle cedevoli o petto cadente: concentra la spinta delle spalle verso l’alto e tieni la serratura di scapole leggermente retratte.
• Profondità troppo bassa senza controllo: è meglio limitarsi a una profondità confortevole e progredire lentamente. Non compromettere la tecnica per alzare troppo rapidamente la profondità.

Sicurezza, progressione e frequenza

• Progressione: inizia con squat a corpo libero o goblet squat leggeri. Incrementa gradualmente peso o difficoltà quando la tecnica è solida su 3 serie da 8-12 ripetizioni.
• Recupero: dai al corpo il tempo di adattarsi; 48 ore tra sessioni di allenamento di gambe è una buona regola generale per principianti. Dormi a sufficienza e mantieni un’alimentazione adeguata per la crescita muscolare.
• Frequenza: 2-3 sessioni di squat a settimana possono essere efficaci per principianti, in combinazione con esercizi complementari per glutei, femorali e core.
• Tecnica vs carico: privilegia la forma corretta anche se significa utilizzare carichi leggeri; un errore tecnico ripetuto può provocare lesioni, anche con carichi modesti.

Esempio di programma per principianti (3 giorni a settimana)

Giorno 1

• Bodyweight squat: 3 serie x 8-12 ripetizioni
• Goblet squat (con kettlebell o manubrio leggero): 3 x 8-12
• Ponti glutei e core: 3 x 12-15
• Stretching dinamico di 5 minuti

Giorno 2

• Riscaldamento + Goblet squat: 3 x 8-12
• Squat statico su box (box squat) a profondità confortevole: 3 x 6-10
• Affondi frontali leggeri: 3 x 8-12 per gamba
• Addominali base: 3 x 15

Giorno 3

• Bodyweight squat: 3 x 12-15
• Goblet squat: 3 x 10-12
• Ponte femorale isometrico: 3 x 20-30 secondi
• Mobilità caviglie: 5 minuti di esercizi mirati

Tramite questo schema, l’obiettivo è sviluppare stabilità, profondità controllata e forza di base prima di introdurre carichi significativi. Man mano che la tecnica migliora, puoi aumentare le ripetizioni, le serie o introdurre varianti con carico graduale.

Consigli pratici per principianti

• Usa una superficie conforme: pavimenti scivolosi possono compromettere l’equilibrio; una piastra antiscivolo può essere utile.
• Registra i progressi: una foto o un video breve della tua esecuzione può aiutarti a confrontare la tecnica nel tempo e a correggere eventuali difetti.
• Mantieni l’allenamento bilanciato: integra movimenti di spinta (come presse) per bilanciare lo squat e limitare squilibri muscolari.
• Ascolta il tuo corpo: se avverti dolore, soprattutto al ginocchio o alla schiena, interrompi l’esercizio e consulta un professionista qualificato.

Riepilogo finale

Lo squat è un esercizio chiave per principianti che, se eseguito con una tecnica corretta, offre benefici significativi in termini di forza, stabilità e funzionamento quotidiano. Parti da una base solida: riscaldamento adeguato, postura neutra della colonna, discesa controllata e una profondità confortevole. Utilizza varianti semplici come bodyweight e goblet squat per consolidare la forma, prima di passare a carichi maggiori. Evita errori comuni come ginocchia che sprofondano verso l’interno o talloni che si sollevano dal pavimento. Segui un piano progressivo, ascolta il tuo corpo e punta a una tecnica impeccabile prima di aumentare il carico. Con costanza, in poche settimane potrai vedere miglioramenti concreti nella forza delle gambe, nella stabilità del core e nella tua postura complessiva. Se vuoi, posso proporti un programma personalizzato in base al tuo livello di mobilità, attrezzatura disponibile e obiettivi specifici.