Routine per ipertrofia: affondi corretti per massa

Gli affondi sono uno degli esercizi base per lo sviluppo della massa muscolare delle gambe e dei glutei. Utilizzano carichi significativi, richiedono stabilità e coordinazione, e permettono di lavorare in maniera efficace le principali catene musculari: quadricipali, glutei, ischiocrurali e, in misura variabile, i muscoli del core. Se eseguiti con forma corretta e progressione adeguata, gli affondi possono diventare un elemento chiave di una routine di ipertrofia ben bilanciata.

Benefici degli affondi per l’ipertrofia

• Stimolo elevato della massa muscolare grazie a ROM completo e carico progressivo.
• Coinvolgimento simultaneo di quadricipali, glutei e muscoli posteriori della coscia, con effetto sinergico sulle curve di massa.
• Miglioramento della stabilità e della propriocezione, utile anche per altri movimenti composti.
• Possibilità di caricare in modo mirato ogni segmento del corpo: eseguiti con passo lungo o corto, con o senza sovraccarico, gli affondi consento di modulare lo stimolo su quadricipali o su regione gluteo‑posteriore.

Per ottenere massa muscolare, è essenziale eseguire gli affondi con una tecnica sicura, volume adeguato e progressione di carico nel tempo.

Forma corretta degli affondi

Una buona esecuzione parte dall’allineamento e dalla gestione di carico. Ecco le fasi chiave.

Posizione di partenza

• Piedi alla distanza equivalente a circa 10–15 cm, oppure con un passo lungo a seconda della variante scelta.
• Tronco eretto, petto alto, core attivo (addome contraibile) per mantenere la colonna neutra.
• Spalle rilassate, sguardo rivolto in avanti.
• Se si utilizza un carico, posizionalo in una posizione comoda: manubri ai fianchi, bilanciere sulle spalle o kettlebell in soffietto.

Movimento discendente

• Avanza una gamba e abbassa il corpo controllando la spinta dal tallone del piede avanzato.
• Il ginocchio della gamba avanzata dovrebbe allinearsi con la punta del piede e non superare la linea delle dita; evita che venga verso l’interno (valgismo) o che vada troppo in avanti rispetto al piede.
• Il ginocchio posteriore si avvicina quasi al suolo, ma senza toccarlo, mantenendo una ROM controllata. L’angolo di ginocchio di entrambe le gambe si avvicina a 90 gradi, ma non è necessario raggiungerlo rigidamente in ogni ripetizione.

Posizione finale e risalita

• Spingi attraverso il tallone della gamba avanzata per tornare alla posizione iniziale, evitando movimenti di trazione o slittamenti del tronco.
• Mantieni il core attivo durante tutta la risalita e non “scatti” con il tronco.
• Ripeti per il numero di ripetizioni desiderate mantenendo la forma.

Respirazione e core

• Inspira durante la discesa, espira durante la risalita.
• Mantieni la curva lombare neutra: evita di curvare la zona lombare in eccesso o di arrotondarla.
• Se senti fastidi al ginocchio o alla schiena, fermati, rivedi la tecnica o riduci il carico.

Varianti degli affondi per stimolare massa

Le varianti consentono di variare lo stimolo muscolare, l’angolo di lavoro e la difficoltà, mantenendo alta la qualità tecnica.

Affondi camminati (Walking lunges)

• Esecuzione in movimento: si percorre uno o più step con un tallone a contatto con il suolo, alternando la gamba avanzata ad ogni passo.
• Benefici: maggiore coinvolgimento del gluteo medio e della catena esterna della coscia; buona per la densità muscolare e il lavoro di resistenza.

Affondi posteriori (Reverse lunges)

• La gamba avanzata si spinge in avanti per scendere, mentre la gamba posteriore resta stabile e si piega.
• Benefici: ridotto stress sul ginocchio anteriore, maggiore controllo durante la discesa; utile se hai problemi al ginocchio o cerchi una variante più controllata.

Bulgarian split squat

• Una gamba avanti sulla pedana o su un supporto, l’altra gamba arretrata su panca o piastra. Si scende in modo controllato mantenendo il busto eretto.
• Benefici: stimolo intenso sul quadricipite, gluteo e adduttori; eccellente per la massa grazie all’ipercarico relativo alla stabilità necessaria.

Affondi laterali

• Medio tempo di lavoro su rotazioni laterali: si scende lateralmente mantenendo il busto alto.
• Benefici: definizione di catene muscolari diverse e stabilità dell’anca, con stimolo mirato ad abduzione e glutei laterali.

Tecniche di intensificazione e progressione

Per l’ipertrofia è fondamentale variare l’intensità e il volume e progredire nel tempo.

Tempo sotto carico

• Usa tempi di esecuzione controllati: ad esempio 2–0–2–0 o 3–0–1–0 (eccentrico più lento, concentrico moderato).
• Una eccellente regola è eseguire la fase eccentrica più lentamente della concentrica per aumentare lo stress muscolare e stimolare ipertrofia.

Aumento del carico

• Incremento graduale: 2,5–5 kg ogni settimana o ogni due settimane, a seconda della tua capacità di mantenere la tecnica.
• Se non è possibile aumentare il carico, aumenta le ripetizioni, le serie o riduci i tempi di riposo.

Ripetizioni e serie

• Per l’ipertrofia, una fascia comune è 3–4 serie da 6–12 ripetizioni per lato, a seconda della variante e del livello di allenamento.
• Riposo tra le serie: 60–90 secondi per mantenere volume sufficiente e recupero parziale, oppure 90–120 secondi per stimolo più pesante.

Autoregolazione e obiettivi

• Usa una scala di percezione del lavoro (RPE) per guidare l’intensità: per massa potresti mirare a RPE 7–8 su late serie principali.
• Se una ripetizione non è completa o la tecnica si deteriora, considera una riduzione del carico o una riduzione del volume.

Come inserire gli affondi in una routine di ipertrofia

Ecco un esempio di schema settimanale che integra affondi in modo bilanciato con altri movimenti.

• Giorno 1: Parte inferiore (quadricipiti e glutei)

  • Affondi con manubri: 3–4 serie x 8–12 ripetizioni per lato
  • Squat con bilanciere: 3–4x6–10
  • Stacchi da terra rumeni: 3–4x6–10
  • Leg curl: 3x8–12

• Giorno 2: Riposo o workout upperbody

• Giorno 3: Parte inferiore (glutei e posteriori)

  • Bulgarian split squat: 3–4x6–12 per lato
  • Affondi posteriori: 3–4x8–12 per lato
  • Hip thrust o ponte
  • Calf raise: 3x12–20

• Giorno 4: Riposo o circuito di core e stabilità

• Giorno 5: Full leg day (combinato)

  • Walking lunges: 3x12 per lato
  • Front squat o goblet squat: 3x8–12
  • Affondi laterali: 3x8–12 per lato
  • Calf raises e lavoro addominale

Nota: adatta il carico, le serie e le ripetizioni al tuo livello di forma e al tempo disponibile. L’allenamento per ipertrofia è spesso più efficace con 4 giorni settimanali di allenamento mirato, ma puoi adattarlo a 3 o 5 giorni, purché mantenga un recupero adeguato.

Errori comuni e come evitarli

• Ginocchio che va oltre le dita o si piega all’interno: correggi l’angolo e mantieni l’allineamento del ginocchio con la punta del piede.
• Tronco curvo o spalle roteate: lavora su core e postura, usa uno specchio o registra la TV per controllare la forma.
• Trascinamento del corpo o uso di momentum: rallenta la discesa, scegli un peso che permetta controllo completo.
• ROM limitato: non tagliare la gamma di movimento in modo eccessivo; se è necessario, riduci la profondità ma mantieni l’allineamento.
• Eccessivo carico sulla schiena o sui posti articolari: scegli varianti che non esacerbino il dolore (es. reverse lunges al posto degli affondi in avanzamento se hai problemi al ginocchio).

Sicurezza e recupero

• Riscaldamento specifico: mobilità delle anche, caviglie e ginocchia prima di eseguire affondi pesanti.
• Supervisiona la tecnica: se sei alle prime armi, lavora con un coach o usa macchine assistite per apprendere la forma corretta.
• Riposo adeguato: alterna giorni di allenamento a giorni di recupero, includendo stretching e foam rolling.
• Alimentazione: per l’ipertrofia è fondamentale un apporto proteico sufficiente e un surplus calorico moderato se l’obiettivo è la massa.

Riepilogo

Gli affondi, se eseguiti correttamente, sono uno strumento potente per stimolare l’ipertrofia delle gambe e dei glutei. Utilizzali in una routine ben bilanciata, integrandoli con varianti, tempo sotto carico controllato, e progressione di carico adeguata. Presta attenzione alla forma, controlla sempre l’allineamento del ginocchio e del tronco, e varia le varianti per evitare plateau. Con una pianificazione mirata e una corretta esecuzione, gli affondi possono contribuire in modo significativo all’aumento della massa muscolare e al miglioramento della forma fisica complessiva. Se vuoi, posso proporti un piano personalizzato basato sul tuo livello attuale e sul tempo che hai a disposizione.