Scelta della calzatura per massimali: flat vs raised heel

Scegliere la calzatura giusta è spesso trascurato rispetto all’allenamento vero e proprio, ma può avere un impatto tangibile sui massimali. In ambito sollevamenti pesi e prove massimali, due opzioni dominano la scena: le calzature a tallone piatto (flat heel) e quelle con tallone rialzato (raised heel). In questo articolo analizziamo i pro e i contro di ciascuna soluzione, come influenzano la tecnica e la performance nei massimali, e come orientarsi in base al tipo di sollevamento che vuoi massimizzare.

Introduzione: perché la calzatura conta nei massimali

• Stabilità e trasferimento della forza: una suola che permette di sentire bene il pavimento facilita il controllo del sollevamento e la trasmissione di forza dall’arto inferiore al bar.
• Angolo di caviglia e profondità dello squat: il tallone influisce sull’ampiezza di dorsiflessione necessaria e sull’angolo di르고 busto durante l’esecuzione.
• Tecnica specifica: alcuni sollevamenti richiedono una posizione del corpo diversa, e la scarpa giusta può facilitare o ostacolare l’esecuzione corretta.
• Comfort e sicurezza: una calzatura adeguata aiuta a ridurre il rischio di slittamenti, dolori e affaticamenti durante serie pesanti.

Scarpe a tallone piatto (flat heel) Pro e contro

• Pro:
  • Contatto piede-pavimento diretto: la suola piatta offre una superficie neutra che favorisce una maggiore propriocezione e un contatto costante con il metallo o il pavimento.
  • Sensazione “piatta” utile per il Deadlift e alcune varianti di squat: molti sollevatori prediligono le flat per la loro stabilità quando la chiave è sentire la spinta verticale.
  • Spinta da qusi-tallone bassa facilita il bench press in alcune situazioni perché riduce l’inclinazione del busto necessaria.
  • Spesso più economiche e versatili per training generico e transizioni tra sport.
• Contro:
  • Limitata dorsiflessione: per chi ha scarsa flessibilità della caviglia, una suola molto bassa può rendere difficoltosa la profondità dello squat senza compensazioni di busto.
  • Meno indicata per movimenti olimpici pesanti (snatch, clean & jerk) che richiedono una posizione più eretta e una maggiore mobilità della caviglia.

Quando scegliere le flat heel

• Obiettivo principale: massimizzare il carico nel back squat o nel front squat senza focalizzarsi sull’arco di dorsiflessione e sull’arco di flessione della caviglia.
• Preferenze tecniche: vuoi una sensazione di “chiudere” le scapole e spingere i piedi in modo molto diretto nel pavimento.
• esigenze di versatilità: necessiti di una scarpa utilizzabile anche per altre attività di forza o potenziamento senza cambiare calzatura.

Scarpe con tallone rialzato (raised heel) Pro e contro

• Pro:
  • Maggiore dorsiflessione: un tallone rialzato permette di piegare maggiormente la caviglia, facilitando una posizione più eretta del busto durante squat profondi e front squat.
  • Miglioramento della profondità: per coloro che cercano profondità di squat ottimale mantenendo una colonna vertebrale neutra, le scarpe con tallone rialzato sono spesso la scelta preferita.
  • Supporto per gli Olympic lifts: snatch e clean & jerk tendono a beneficiare di una base stabile e di una presa di posizione che facilita l’inserimento sotto il peso elevato.
• Contro:
  • Stabilità in deadlift pesante: per alcuni sollevatori, l’altezza del tallone può ridurre la stabilità e la sensazione di efficacia nel pavimento, specialmente se si cambia rapidamente direzione o se il bar è spinto molto lungo.
  • Meno adatte ad allenamenti generici o a chi cerca una scarpa estremamente leggera e flessibile per movimenti a basso carico.

Quando scegliere le raised heel

• Obiettivo principale: massimizzare l’efficacia di front squat, back squat con profondità significativa, e sollevamenti olimpici che richiedono una postura più eretta e un arco di caviglia più ampio.
• Preferenze tecniche: vuoi una sensazione di “stato eretto” del busto e una migliore gestione degli angoli di anca-caviglia durante i massimali.
• Vincoli di mobilità: hai una limitata dorsiflessione della caviglia e vuoi compensare con una base di tallone più alta.

Alternative e considerazioni pratiche

• Zero-drop o low-drop: alcune scarpe hanno drop molto basso o nullo, offrendo una via di mezzo tra flat e raised heel. Possono essere utili per chi ha buon controllo di flessione plantare e cerca una soluzione intermedia.
• Barefoot o minimal: nel mondo del sollevamento, alcuni atleti preferiscono allenarsi a piedi nudi per migliorare la forza di arto inferiore e l’uso del piede; tuttavia, per i massimali e le altezze di carico elevate, i rischi di infortunio e di mancanza di protezione sono superiori.
• Valore personale della tecnica: la scelta dovrebbe riflettere come ti muovi meglio, non solo quale vicino alle tabelle di successo di altri atleti. Ogni persona ha una biomeccanica unica.

Come scegliere in base al tipo di massimale e allo stile di sollevamento

• Squat heavy e massimali di potenza: spesso una scarpa flat heel o una flat leggera è preferita da chi punta a movimenti molto diretto al pavimento, soprattutto se la mobilità della caviglia è adeguata. Se devi spingere al massimo con una tecnica tradizionale, una flat heel può offrire un controllo solido.
• Front squat e squat profondo: un tallone rialzato può facilitare la profondità mantenendo la schiena neutra e riducendo la necessità di una grande mobilità della caviglia. Molti atleti di powerlifting scoprono che una raised heel rende la posizione di fronte più stabile e solida.
• Sollevamenti olimpici (snatch, clean & jerk): la maggior parte degli atleti tende a preferire una raised heel per una posizione più verticale del busto e una presa sotto il peso più rapida. La scelta qui è spesso tra una scarpa con tallone rialzato e una scarpa specifica per sollevamento pesi (weightlifting shoe) con tallone rialzato e strap di fissaggio.
• Deadlift puro: per chi massimizza il deadlift, le scarpe flat o a suola molto bassa sono spesso preferite perché consentono una leva del pavimento più diretta e una sensazione di contatto solido.

Guida pratica all’acquisto

• Prova e misura: quando possibile, prova diverse scarpe con la stessa calzata e tipo di calze che usi in allenamento. La calzata deve essere stretta ma non stringere al punto di irritare.
• Finiture e suola: cerca suola resistente, con buona aderenza e densità. Le scarpe da sollevamento pesi moderne spesso includono suole in TPU o carbonio per una rigidità ottimizzata.
• Fissaggio: le cinture o le strap possono offrire stabilità aggiuntiva. Alcune scarpe da sollevamento hanno cinturini per la chiusura addizionale.
• Peso e rigidità: una scarpa leggera ma rigida migliora la trasmissione della forza, ma deve restare confortevole.
• Budget: le scarpe flat tendono ad essere più economiche e versatili; le scarpe da sollevamento con tallone rialzato possono essere più costose ma offrono specificità per sollevamenti olimpici e squats profondi.
• Forma del piede: se hai piedi stretti o con arco alto, cerca modelli che offrano una calzata personalizzata o una larghezza adeguata.

Riepilogo finale

• Le calzature per massimali influenzano tecnica, stabilità ed efficienza della spinta. Le flat heel offrono contatto diretto con il pavimento, sensazione di stabilità e sono ideali per chi predilige una tecnica di squat tradizionale e deadlift pesante. Le raised heel aumentano la dorsiflessione, facilitano la profondità dello squat e sono spesso preferite per front squat e sollevamenti olimpici.
• La scelta dipende dal tipo di massimale, dalla tua mobilità e dal tuo stile di sollevamento. Se vuoi eseguire massimali in squat profondi con busto ben eretto, una raised heel potrebbe essere la scelta migliore. Se vuoi massimizzare la forza espressa al pavimento e hai una buona mobilità della caviglia, le flat heel possono offrire una base molto solida.
• Per prendere una decisione informata, testa diverse opzioni, considera la tua tecnica preferita nei movimenti chiave (back squat, front squat, snatch, deadlift) e valuta come la calzatura influisce su profondità, stabilità e comfort durante i massimali.

Se vuoi, posso aiutarti a valutare quale tipo di calzatura potrebbe adattarsi meglio al tuo programma di training, fornendoti suggerimenti mirati in base al tuo sport di riferimento, al volume di carico e alle tue misure.