Alimentazione durante malattia per atleti vegan

Gestire la nutrizione durante una malattia è già una sfida per chi pratica sport, e farlo come atleta vegan richiede un’attenzione extra ai nutrienti chiave, alle fonti proteiche e all’apporto calorico sufficiente per sostenere il recupero muscolare. In questo articolo esploriamo come ottimizzare l’alimentazione durante la malattia per atleti vegan, bilanciando energia, proteine, micronutrienti e idratazione, senza compromettere la salute o le prestazioni future.

Comprendere le esigenze durante la malattia

Le fasi della malattia

La malattia mette a dura prova l’energia e la capacità di recupero del corpo. Nella fase acuta è essenziale dare priorità al riposo, all’idratazione e a una nutrizione leggera e facilmente digeribile se il systema digestivo è debilitato. Nella fase di recupero, si può progressivamente aumentare l’apporto calorico e la quantità di proteine per favorire la ricostruzione tissutale e il ripristino delle prestazioni.

Bisogni energetici e proteici durante la malattia

Energia: in genere i fabbisogni energetici diminuiscono durante una malattia acuta a causa della ridotta attività fisica, ma l’apporto energetico deve restare sufficiente per sostenere il sistema immunitario e la riparazione tissutale.
Proteine: l’assunzione proteica è cruciale per mantenere la massa muscolare e accelerare il recupero. Le proteine vegetali possono essere combinate per fornire tutti gli aminoacidi essenziali, ma potrebbe essere utile distribuire l’apporto proteico in più pasti piccoli durante la giornata.

Idratazione e perdita di liquidi

La febbre, la sudorazione, la diarrea o il vomito aumentano la perdita di liquidi ed elettroliti. È fondamentale bere regolarmente, anche se non si ha molta sete, e includere bevande che sostengano l’osmosi e l’idratazione extracellulara (acqua, brodo vegetale, tè non zuccherato, soluzioni di elettroliti se indicato).

Nutrienti chiave per atleti vegan durante malattia

Proteine e sintesi proteica

Fonti consigliate: legumi (ceci, lenticchie, fagioli), tofu, tempeh, seitan, latte vegetale fortificato, proteine vegetali in polvere (pisello, riso, canapa, zucca).
Strategie: punta a 4-6 piccoli pasti proteici al giorno se la digestione è debole, o comunque vicino al tuo fabbisogno giornaliero stimato. Combina fonti diverse per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.

Carboidrati per energia rapida

I carboidrati complessi (cereali integrali, avena, riso integrale, quinoa) sostengono le riserve di glicogeno e l’energia durante la ripresa.
Durante la malattia acuta, includi anche carboidrati facilmente digeribili come banane, patate dolci, purè di patate, riso bianco se necessario per tolleranza digestiva.

Grassi e omega-3

Fonti di grassi sani: avocado, olio extravergine di oliva, frutta secca e semi.
Omega-3: DHA/EPA da alghe è particolarmente utile per sostenere l’infiammazione controllata e la salute cardiovascolare. Se non assumi regolarmente alghe fortificate o olio di alghe, valuta un integratore di DHA da alghe.

Ferro, zinco, vitamina B12, vitamina D

Ferro: le fonti non-eme di origine vegetale si assorbono meno facilmente; integra con alimenti ricchi di vitamina C al pasto per migliorare l’assorbimento. Fonti: lenticchie, ceci, quinoa, spinaci, semi di zucca.
Zinco: importante per la funzione immunitaria; fonti includono ceci, lenticchie, semi di zucca, cereali integrali.
Vitamina B12: essenziale per chi segue una dieta vegana; si trova solo in forma fortificata nei cibi vegetali o come integratore. Verifica livelli nel sangue se la malattia si protrae.
Vitamina D: può essere carente, soprattutto durante l’inverno. L’esposizione al sole moderata e/o un’integrazione mirata possono supportare il sistema immunitario e la funzione muscolare.

Vitamine C e altri antiossidanti

La vitamina C aiuta la funzione immunitaria e l’assorbimento del ferro non-eme. Agrumi, kiwi, peperoni, broccoli e frutti di bosco sono ottime fonti. Integrare con alimenti colorati e freschi può supportare la gestione dello stress ossidativo durante la malattia.

Piano alimentare pratico

Colazione

Smoothie proteico vegano con latte di soia o mandorla fortificato, banana, una porzione di proteine pea/rice, spinaci e semi di chia.
Porridge di avena con latte vegetale, frutti di bosco, mandorle e un cucchiaio di burro di arachidi.

Pranzo

Insalata abbondante con ceci o lenticchie, quinoa o riso integrale, verdure miste, olio extravergine di oliva e limone.
Zuppa cremosa di lenticchie o ceci con crostini di pane integrale e un filo di olio.

Cena

Tofu o tempeh marinato, patate dolci al forno e verdure saltate in olio d’oliva.
Pasta integrale con sugo di pomodoro, ceci e Spinaci, arricchita di semi di lino o di canapa.

Spuntini e micro-pasti

Yogurt vegetale fortificato con frutta e granola priva di zuccheri aggiunti.
Mousse di avocado con cacao amaro e sciroppo d’agave.
Hummus con bastoncini di verdure e cracker integrali.

Idratazione

Bere regolarmente: 1,5-2,5 litri di liquidi al giorno come baseline, aumentando in caso di febbre, diarrea o vomito.
Beve sempre preferibilmente acqua, tè alle erbe non zuccherato, brodo vegetale, e, se necessario, soluzioni di elettroliti senza zuccheri eccessivi.

Attenzione a intolleranze o maldigestione

Se la digestione è debole, privilegia pasti più piccoli e frequenti, cibi a basso contenuto di grassi e alimenti facilmente digeribili. Evita pasti molto ricchi di fibre immediatamente durante l’acuto per ridurre il carico digestivo.

Strategie di gestione della malattia in allenamento

Modifica dell’allenamento durante la malattia

Durante la fase acuta, limita o sospendi l’allenamento per permettere al corpo di concentrarsi sul recupero.
Se si è in fase di recupero, opta per attività leggere come camminate o stretching; evita sforzi intensi finché la febbre non è sparita e i sintomi gastrointestinali sono risolti.

Ripresa dell’allenamento dopo malattia

Riprendi gradualmente: inizia con sessioni di bassa intensità e riduci gradualmente la durata. Aumenta l’apporto calorico e proteico nel corso di una settimana o due per sostenere il recupero muscolare.
Monitora segnali del corpo: stanchezza persistente, mancanza di respiro o dolori muscolari sproporzionati possono indicare una ripresa non completa. Consulta un professionista se necessario.

Esempi di pasti e piani settimanali

Pasti per malattia lieve

Zuppa di ceci e verdure, pane integrale tostato, una porzione di frutta.
Smoothie di banana, fragole, latte di soia fortificato e proteine in polvere vegetali; spuntino con una manciata di noci.

Pasti per recupero

Piatto unico con riso basmati, fagioli neri, mais, avocado e coriandolo.
Stir-fry di tofu, verdure miste, salsa di soia a basso contenuto di sodio, servito con quinoa.

Supplementazione da considerare

B12 e vitamina D

B12: essenziale per vegani; prendere un integratore se non consumi cibi fortificati. Verifica i livelli ematici se la malattia è prolungata.
Vitamina D: utile per la funzione immunitaria e la salute ossea, soprattutto in inverno o in zone poco soleggiate.

Ferro e zinco

Ferro: considera fonti vegetali e vitamina C al pasto per migliorare l’assorbimento.
Zinco: può supportare la funzione immunitaria; fonti vegetali includono semi di zucca, ceci, fagioli.

DHA/EPA da alghe

Se non consumi pesce o alghe regolarmente, valuta un integratore di DHA/EPA da alghe per sostenere la salute cardiovascolare e la risposta infiammatoria equilibrata durante la malattia.

FAQ rapide

Devo mangiare di più o di meno durante la febbre? Di solito l’appetito può variare. Priorità al riposo, idratazione e nutriti con pasti piccoli ma frequenti se l’appetito è ridotto. Aumenta gradualmente l’apporto calorico durante il recupero.
È utile bere succhi o bevande sportive durante la malattia? Succhi naturali e bevande non zuccherate possono essere utili in presenza di perdita di elettroliti, ma preferisci soluzioni a basso contenuto di zuccheri aggiunti e prediligi l’acqua come base.
Posso continuare a allenarmi con sintomi leggeri? Se i sintomi includono febbre, tosse forte o dolori muscolari significativi, è preferibile fermarsi. Consulta un professionista se i sintomi persistono.

Riguardo a eventuali condizioni croniche o patologie concomitanti, consulta sempre un medico o un nutrizionista sportivo per personalizzare l’approccio nutrizionale e l’allenamento durante la malattia.

Riepilogo

Durante la malattia per atleti vegan, l’obiettivo è sostenere il sistema immunitario, mantenere la massa muscolare e assicurare una riabilitazione efficace.
Priorità a idratazione, proteine di alta qualità da fonti vegetali, carboidrati facilmente digeribili e grassi sani. Non dimenticare micronutrienti chiave come ferro, zinco, B12 e vitamina D, nonché DHA/EPA da alghe.
Adatta l’apporto energetico e la distribuzione dei pasti al tuo stato generale: maggiore riposo, pasti più piccoli e frequenti se hai appetito ridotto; progressiva ricaduta su pasti bilanciati durante la fase di recupero.
Modula l’allenamento: durante la malattia limita l’esercizio e riprendi gradualmente, monitorando sintomi e recupero.
Considera la supplementazione mirata (B12, vitamina D, ferro, zinco, DHA/EPA) sulla base di esigenze individuali e consigli medici.
Pianifica pasti settimanali che combinino proteine vegetali, carboidrati complessi e grassi sani, privilegiando ingredienti fortificati quando possibile per via delle esigenze immunitarie.

Seguendo questi principi, un atleta vegan può affrontare la malattia senza compromettere la salute né la futura performance, restando al contempo allineato con i propri obiettivi sportivi e con la nutrizione basata su fonti vegetali.