Idratazione durante allenamento lungo: guida pratica per prestazioni ottimali

L’idratazione corretta è uno degli elementi fondamentali per mantenere alte le prestazioni durante un allenamento lungo. Che tu sia un fondo-runner, un ciclista, un atleta di cross-training o un appassionato di attività all’aperto, bere nel modo giusto può fare la differenza tra una sessione efficace e segnali di affaticamento, crampi o peggioramento delle prestazioni. In questo articolo esploreremo perché l’idratazione è cruciale, come stimare i propri bisogni, quali bevande scegliere e come adattare l’assunzione di liquidi alle diverse condizioni.

Perché l'idratazione è cruciale durante allenamenti lunghi

Durante sessioni prolungate aumenta la perdita di sudore, che è la principale via di dispersione di calore corporeo. Se non compensata adeguatamente, la disidratazione può:

ridurre il volume plasmatico e la gittata cardiaca,
compromettere la termoregolazione e aumentare la percezione dello sforzo,
influire negativamente sulla resistenza, sull’economia di movimento e sulla capacità di mantenere una tecnica corretta,
aumentare il rischio di crampi muscolari e di problemi gastrointestinali se l’assunzione di liquidi non è ben dosata.

D’altro canto, bere troppo rapidamente o utilizzare bevande troppo ricche di zuccheri o sodio può provocare disturbi gastrointestinali o iponatria, condizioni che possono essere altrettanto disagevoli. L’obiettivo è trovare un equilibrio che sostenga la performance senza costringere l’organismo a gestire uno sproporzionato carico idrico.

Segnali di disidratazione da tenere d’occhio:

sete intensa, urine scure, mal di testa, malumore o diminuzione della concentrazione,
sensazione di bocca secca, pelle meno elastica, affaticamento precoce,
crampi o perdita di coordinazione nei casi meno comuni.

Segnali di iperidratazione o iponatria (meno frequenti ma importanti):

gonfiore, nausea, mal di testa persistente, confusione, vomito,
urine molto limpide abbondanti senza pigmento,
crampi molto intensi associati a ritenzione di liquidi.

Come determinare il tuo fabbisogno idrico durante l'allenamento

Ogni atleta è diverso: la quantità di liquido necessaria dipende da peso corporeo, sudorazione, intensità, durata dell’allenamento e condizioni ambientali.

Misurare la sudorazione (sweat rate test)

Un modo pratico per stimare il proprio fabbisogno è calcolare la perdita di peso durante un’allenamento tipico senza reintegrare durante l’allenamento stesso:

pesa-te prima e dopo l’allenamento (senza aver urinato o mangiato immediatamente prima),
aggiungi eventuali liquidi o bevande assunte durante l’allenamento per bilanciare la perdita,
la differenza di peso, convertita in litri, ti dà una stima del tuo sweat rate (circa ml di sudore persi per ora). In generale, una perdita di 0,8-1,2 litri all’ora è comune tra atleti ben idratati durante attività moderate-lunghe in condizioni normali. Se la sudorazione è molto elevata o se la sessione è molto lunga, potresti superare questa cifra. Adatta l’assunzione di liquidi in base all’obiettivo di non scendere al di sotto di una quantità che comprometta le prestazioni.

Fattori che influenzano l’idratazione

Clima: alte temperature e umidità aumentano la perdita di sudore.
Tipo di attività: sport ad alta intensità o movimenti continui portano a sudorazione maggiore.
Acclimatazione: organismi abituati al caldo gestiscono meglio la perdita di liquidi, ma spesso hanno bisogno di una maggiore assunzione di elettroliti.
Peso e massa muscolare: atleti di maggiore peso corporeo tendono a sudare di più.
Alimentazione: un’alimentazione ricca di fibre o ad alto contenuto di sodio può influire sull’idratazione globale.

Requisiti pre-allenamento

Prima di partire, è utile partire con una buona base di idratazione. Un criterio comune è bere circa 5-7 ml di liquido per chilogrammo di peso corporeo 2-4 ore prima dell’esercizio, seguito da 3-5 ml/kg 30 minuti prima, se è prevista una sessione molto lunga o in clima caldo. L’obiettivo è avere urine di colore chiaro e un minor senso di sete all’inizio dell’allenamento.

Strategie pratiche: cosa bere, quanto bere e quando

Bere prima, durante e dopo l’allenamento

Prima dell’allenamento: assicurati di partire ben idratato, come indicato poco sopra.
Durante l’allenamento: per sessioni lunghe, bevi regolarmente anche se non hai sete. L’idea è di bere piccoli volumi frequenti per mantenere neutra la bilancia idrica.
Dopo l’allenamento: reintegrare rapidamente le perdite. Un metodo comune è consumare liquidi pari a 1,0-1,5 volte il peso perso durante l’esercizio entro le 6-12 ore successive.

Bevande: acqua, integratori o soluzioni elettrolitiche

Acqua: fondamentale per idratazione di base e per sessioni moderate o di breve durata.
Bevande sportive: utili quando l’allenamento dura oltre 60 minuti o si svolge in condizioni calde. Forniscono carboidrati per mantenere l’energia e elettroliti per la reintegrazione dei sali.
Soluzioni elettrolitiche/aumentate: in caso di sudorazione profonda o perdita di sodio, bevande con sodio aggiunto possono prevenire iponatria durante attività molto lunghe.

Quantità consigliate per ora

Durante l’attività: in media 150-250 ml ogni 15-20 minuti, adattando l’intensità in base al tuo sweat rate. In sessioni molto lunghe o con sudorazione elevata puoi arrivare a 400-750 ml all’ora, ma solo se riesci a mantenere una piccola quantità costante senza distress GI.
Bevi seguendo la tua sensazione di sete, ma non affidarti esclusivamente ad essa durante sforzi prolungati. La sete può arrivare tardi rispetto ai reali bisogni.

Carboidrati ed elettroliti

Carboidrati: 30-60 g di carboidrati all’ora possono aiutare a mantenere i livelli di energia durante attività prolungate. Questo può essere fornito da bevande sportive che contengono zuccheri o da gel/barrette facilmente ingeribili.
Elettroliti: sodio è spesso lo ione più critico durante l’esercizio prolungato. Molte bevande sportive hanno tra 200-600 mg di sodio per litro; se sudi molto, potresti aver bisogno di livelli superiori. Anche potassio, magnesio e calcio possono avere ruoli minori ma utili in alcune formulazioni.

Varie condizioni ambientali

Caldo umido: aumenta la velocità di sudorazione; pianifica assunzioni di liquidi e carboidrati più frequenti.
Freddo secco: potresti non percepire la sete come in estate, ma la sudorazione può essere comunque significativa. Mantieni una routine di idratazione regolare.
Altitudine: l’idratazione resta cruciale, ma potresti avere una maggiore perdita di liquidi respiratori; assicurati di bere frequentemente.

Preparazione e post-allenamento

Preparazione: porta sempre con te una borraccia o un sistema di idratazione. Se non hai accesso all’acqua durante l’allenamento, pianifica micro-pause per idratarti.
Post-allenamento: valuta la bilancia e reintegra le perdite. Un mix di liquidi e carboidrati aiuta a rifornire le riserve di glicogeno. L’esercizio in estate richiede reintegrazione di elettroliti e sali, non solo di acqua.

Errori comuni e segnali di allarme

Eccesso di ingestione liquidi senza rifornire elettroliti: può portare all’iponatria.
Assunzione di liquidi troppo grandi in una sola volta: può causare disturbi GI.
Focalizzarsi solo sull’acqua durante sessioni molto lunghe senza carboidrati o elettroliti: può portare a cali di energia e maggiori crampi.
Ignorare i segnali di allarme: sete estremamente alta, mal di testa che si intensifica, confusione o nausea.

Strumenti pratici per allenamenti lunghi in diverse condizioni

Diario idrico: registra quanto bevi e quanto sudi in una tipica settimana di allenamenti per capire il tuo sweat rate medio.
Borracce pronte: porta una borraccia o una bottiglia facilmente raggiungibile lungo il percorso.
Bevande miste: alterna acqua a bevande sportive per bilanciare carboidrati e elettroliti, evitando di appesantire lo stomaco.
Test di reidratazione: dopo sessioni lunghe, controlla colore delle urine (lucentezza e colore chiaro indicano una buona idratazione).

Riepilogo

L’idratazione durante l’allenamento lungo è essenziale per mantenere la performance, regolare la temperatura corporea e ridurre il rischio di crampi e affaticamento.
Calcola il tuo sweat rate per personalizzare l’apporto idrico: pesa te stesso prima/dopo l’allenamento, considera le perdite di liquidi e adattati di conseguenza.
Pianifica assunzioni: 5-7 ml/kg nelle ore precedenti, 150-250 ml ogni 15-20 minuti durante l’esercizio, con aumenti se la sudorazione è elevata o si svolge in condizioni climatiche difficili.
Scegli tra acqua, bevande sportive ed elettroliti in base alla durata e all’intensità: per sessioni lunghe e calde, le bevande sportive che forniscono carboidrati ed elettroliti sono molto utili.
Non trascurare il recupero: reintegrare liquidi (e carboidrati) entro 6-12 ore dal termine dell’allenamento aiuta a ristabilire rapidamente le riserve.
Presta attenzione a segnali di iperidratazione e disturbi GI: bere in modo controllato è la chiave per evitare problemi.

Seguendo questi principi, potrai mantenere una corretta idratazione durante gli allenamenti lunghi e massimizzare le tue prestazioni in modo sicuro ed efficace. Se hai condizioni particolari (adottate diete speciali, condizioni mediche o assunzione di farmaci), considera di consultare un professionista sanitario o un nutrizionista sportivo per un piano personalizzato.