Affondi bulgari: come eseguirli

Gli affondi bulgari, noti anche come Bulgarian Split Squats, sono uno degli esercizi fondamentali per sviluppare quadricipiti, glutei e stabilità dell’arto inferiore. Grazie al lavoro unilaterale, migliorano l’allineamento del bacino, la forza funzionale e la stabilità del core, elementi essenziali sia per sport che per attività quotidiane. In questa guida vedremo come eseguirli correttamente, le varianti utili per progredire, errori comuni da evitare e come inserirli in un programma di allenamento efficace.

Benefici principali degli affondi bulgari

Forza unilaterale: permettono di lavorare una gamba alla volta, riducendo i dislivelli di forza tra destra e sinistra.
Maggiore attivazione glutei: la posizione con il piede posteriore sollevato stimola intensamente i glutei, soprattutto del lato anteriore.
Coinvolgimento del core: per mantenere la stabilità durante la discesa e la risalita, il core lavora in modo isometrico.
Miglioramento della mobilità delle anche: l’estensione dell’anca durante l’esecuzione favorisce la mobilità a livello articolare.
Applicazione funzionale: movimenti simili si riscontrano in salita di scale, salti controllati e sport di forza lungo l’asse della gamba.

Anatomia coinvolta

Quadricipiti (principalmente), glutei e ischiocrurali partecipano attivamente.
Core: muscoli addominali e lombari collaborano per mantenere una colonna vertebrale neutra.
Muscoli stabilizzatori della caviglia e del bacino concorrono a mantenere l’equilibrio durante l’esercizio.

Attrezzatura necessaria

Peso corporeo per iniziare.
Panca, box o un rialzo stabile per posizionare il piede posteriore.
Manubri o kettlebell per aumentare la resistenza, oppure bilanciere per caricare ulteriormente.
Vestiario e scarpe adatte al workout: suola stabile, tallone sollevato quanto basta per una buona stanza di movimento.

Tecnica e forma corretta

Posizione di partenza

In piedi a una distanza di circa un’ampiezza di spalle dal supporto.
Il piede posteriore va appoggiato sulla superficie elevata (panca, box, asse) con l’alluce ben ancorato.
Il peso si distribuisce principalmente sul tallone e sull’arco del piede frontale.
Il busto rimane verticale, petto in fuori, sguardo dritto avanti. Mantieni la colonna neutra e il core attivo.

Esecuzione passo-passo

Appoggia il piede anteriore a terra, con il ginocchio allineato sopra la caviglia e non oltre le dita del piede.
Rilascia lentamente il ginocchio posteriore verso il pavimento, scendendo fino a quando la coscia anteriore è parallela al suolo (o meno, a seconda della mobilità). Il tallone dell’anteriore resta appoggiato.
Mantieni l’anca alta e il core serrato per evitare sbilanciamenti del busto.
Spingi con la gamba anteriore per risalire controllando la traiettoria, tornando alla posizione iniziale senza imbambolarsi o usare l’altro ginocchio per spingere.
Completa le ripetizioni desiderate e cambia lato, se lavori bilateralmente o in superset.

Controllo del core e postura

Mantieni una leggera retrazione delle scapole, evitare di chiudere le spalle.
Il peso non deve gravare sull’arto posteriore in modo eccessivo: evita di sentire un sovraccarico sul ginocchio anteriore.
Mantieni una respirazione regolare: inspira durante la discesa, espira durante la risalita.

Varianti e progressioni

Senza carico

Ideale per la tecnica: lavora su controllo del movimento, stabilità e ROM. Obiettivo: buona forma prima di aggiungere resistenza.

Con manubri

Impugna un manubrio in ciascuna mano o uno solo a seconda della stabilità.
Peso gestibile che permetta di mantenere la tecnica impeccabile.

Con bilanciere

Per un maggior carico complessivo, posiziona il bilanciere sulle spalle, come in uno squat frontale o dietro lo specchio delle spalle a seconda della tua mobilità.
Attenzione all’equilibrio: controlla che il peso non spinga troppo in avanti.

Front foot elevated (altezza variabile)

Aumenta la difficoltà elevando ulteriormente la gamba frontale con un box più alto.
Attenzione al ginocchio: non deve superare la punta del piede frontale.
Progressione utile per chi ha una buona mobilità e stabilità.

Tempo e pause

Tempo 3-0-1-0: tre secondi nella discesa, una pausa di un attimo, una risalita controllata.
Tempo alternato: 2-0-2-0 per migliorare la stabilità temporale.

Varianti di carico avanzate

Zavorra: cintura con kettlebell o zavorra tra le mani.
Superset con stacchi o step-up su panchina per denotare sinergia delle catene posteriori.

Errori comuni e come correggerli

Ginocchio che va oltre la punta dei piedi: riduce la stabilità e aumenta lo stress sul ginocchio. Soluzione: riduci l’angolo di discesa finché hai controllo, concentrati sull’allineamento ginocchio-piede.
Lombare in forte estensione o iperestensione: rischi di compressione lombare. Soluzione: mantieni la colonna neutra e coinvolgi il core; non spingere i glutei indietro senza controllo.
Sbilanciamento del busto in avanti: porta a perdita di equilibrio e carico sull’anca posteriore. Soluzione: tieni lo sguardo avanti e il petto aperto; aumenta la profondità gradualmente.
Spinta con la gamba posteriore: non è centrale nell’esecuzione bulgara classica. Soluzione: concentrati sull’estensione dell’anca e sul controllo della gamba anteriore.
Rilascio di respiro durante la fase negativa: interrompe l’equilibrio. Soluzione: mantieni una respirazione continua, coordinando inspirazione durante la discesa ed espirazione durante la risalita.

Benefici per sport e bodybuilding

Miglioramento della performance in gare di corsa, salto e gae con carichi, grazie alla stabilità della gamba posteriore.
Aumento della forza funzionale, utile per eseguire salti, scalate, sprint e movimenti unilaterali tipici di molti sport.
Sviluppo muscolare mirato di quadricipiti e glutei, con riflessa influenza sul resto della catena posteriore.

Programmare gli affondi bulgari

Esempio di microciclo settimanale

Giorno 1: affondi bulgari (3-4 serie da 6-10 ripetizioni per lato) + hip thrust legato per glutei.
Giorno 2: riposo o lavoro di mobilità e resistenza.
Giorno 3: affondi bulgari con carico moderato (3-4 serie da 6-8 ripetizioni per lato) + step-up controllati.
Giorno 4: riposo o attivazione leggera.
Giorno 5: affondi bulgari avanzati (3-4 serie da 6-8 ripetizioni per lato) + lavoro funzionale.

Integrazione con altri esercizi

Alterna con squat tradizionali, leg press, e stacchi per bilanciare l’allenamento di quadricipiti e glutei.
Includi esercizi di mobilità per fianchi e caviglie per migliorare profondità e stabilità.

Sicurezza e infortuni

Riscaldamento specifico: attiva muscoli di gambe, core e caviglie con 5-10 minuti di mobilità e attivazione muscolare.
Evita carichi eccessivi se la tecnica non è solida; progredisci gradualmente.
Controllo del ginocchio: non permettere che si allontani eccessivamente dall’allineamento con la punta del piede.
Scaricare la pressione sulla schiena: se si avverte fastidio lombare, riduci la profondità o l’angolo di discesa e consulta un professionista.

Riepilogo finale

Gli affondi bulgari sono un esercizio chiave per lo sviluppo di quadricipiti, glutei e stabilità dell’anca, con forte potenziale di trasferimento funzionale e sportivo.
Tecnica essenziale: piede anteriore ben piantato, ginocchio allineato, busto verticale, core impegnato e controllo sia nella fase di discesa sia in quella di risalita.
Le varianti (senza carico, con manubri, con bilanciere, front foot elevated, tempi controllati) permettono di modulare l’intensità in base al livello di pratica.
Evita gli errori comuni: ginocchia che collassano in avanti, lombalgia, perdita di equilibrio e spinta eccessiva con la gamba posteriore.
Inserisci gli affondi bulgari in un programma bilanciato con altri movimenti per gambe e core, e adatta carichi, ROM e velocità in base agli obiettivi e al livello di allenamento.
In caso di dubbi o condizioni particolari, consulta un professionista del fitness o un fisioterapista per una programmazione personalizzata.

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