Proteine nel pre-workout: utile o no?

L’interesse per le proteine come parte del pre-workout è cresciuto negli ultimi anni. Molti atleti cercano di ottimizzare la sintesi proteica muscolare e la performance combinando proteine con caffeina, creatina e altri componenti in un unico prodotto. Ma le proteine nel pre-workout sono davvero utili o è solo una tendenza di marketing? In questo articolo esploreremo cosa dicono la scienza e la pratica, come scegliere una strategia efficace e come evitare errori comuni.

Introduzione

Il concetto di “pre-workout” riguarda tipicamente un momento mirato a fornire nutrienti e stimoli utili per l’allenamento imminente. Le proteine, in particolare, hanno una funzione centrale nel sostenere la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Tuttavia, la domanda chiave rimane: è davvero necessario assumere proteine subito prima di iniziare l’allenamento, oppure basta consumarle ad altri orari della giornata?

Per rispondere in modo utile, è importante distinguere tra proteine endoglie (quelle derivate dall’alimentazione quotidiana) e proteine da integratore; tra proteine ad assorbimento rapido e proteine a liberazione più lenta; e tra esigenze di chi segue una dieta equilibrata e chi ha bisogni particolari (allenamenti lunghi, regime di massa, restrizioni alimentari).

Come funzionano le proteine e l’allenamento

Digestione e disponibilità degli aminoacidi

Le proteine alimentari vengono digerite e scomposte in aminoacidi, che entrano nel torrente circolatorio e raggiungono i muscoli. Durante l’esercizio, la disponibilità di aminoacidi nel sangue può influire sulla velocità con cui si riparano i micro-danni muscolari e si stimola la sintesi proteica. La velocità di digestione dipende dal tipo di proteina: le proteine ad assorbimento rapido (ad esempio proteine del siero del latte, whey) aumentano rapidamente i livelli di aminoacidi nel sangue, mentre le proteine a rilascio lento (ad esempio caseina) forniscono un flusso più graduale.

Ruolo delle proteine nel contesto dell’allenamento

L’apporto proteico è fondamentale per la crescita muscolare, ma l’elemento cruciale è l’apporto proteico complessivo e la distribuzione nel corso della giornata. L’idea di sfruttare una finestra anabolica immediata dopo l’allenamento è stata rivista: l’effetto è maggiore quando l’apporto proteico è costante e adeguato nel tempo, piuttosto che concentrato solo in una singola finestra. Detto questo, un piccolo apporto proteico pre-workout può avere benefici, soprattutto se si allena in stato di digiuno o se l’allenamento è particolarmente lungo o intenso.

Proteine nel pre-workout: cosa significa

Tipi comuni di proteine

Whey (proteine del siero di latte): velocità di digestione rapida, ottima per fornire aminoacidi durante l’allenamento.
Caseina: digestione lenta, utile se si vuole una disponibilità continua di aminoacidi.
Proteine miste o miscele: combinano cibi di origine animale o vegetale per modulare la velocità di assorbimento.
Proteine vegetali (piselli, riso, soia, avena, ecc.): alternative valide per chi segue diete vegane o ha intolleranze; l’apporto di aminoacidi essenziali può richiedere combinazioni appropriate.

Parametri di digestione e assorbimento

Assorbimento rapido è utile se si vuole un picco di aminoacidi durante l’allenamento.
Un’opzione a rilascio moderato può essere preferibile per sessioni di lunga durata o al mattino, quando si desidera una disponibilità più estesa di aminoacidi.

Quando è utile una proteina nel pre-workout

Allenamenti lunghi o ad alta intensità, specialmente se si svolgono in digiuno la mattina.
Individui con consumo proteico serale o post-workout insufficiente e che vogliono distribuire meglio l’apporto proteico.
Chi preferisce integrare la dieta con una fonte proteica pratica e facilmente dosabile prima dell’allenamento.
Situazioni in cui è difficile consumare proteine solide poco prima dell’allenamento ma si desidera comunque un apporto proteico.

Quando è utile assumerle

Prima dell’allenamento vs durante vs dopo

Pre-workout proteico: può aiutare a mantenere la disponibilità di aminoacidi durante lo sforzo, riducendo la probabilità di catabolismo muscolare in sessioni prolungate o in digiuno.
Durante l’allenamento: in pratica è raro che si assuma proteine durante l’allenamento; spesso si preferisce bere una bevanda con aminoacidi o carboidrati.
Dopo l’allenamento: il post-workout è spesso il momento più richiesto per l’apporto proteico, mirato a stimolare la sintesi proteica e la riparazione.

Situazioni specifiche

Dieta capovolta o restrizioni caloriche per massa muscolare: proteine pre-workout possono contribuire a mantenere un backup proteico durante l’allenamento.
Allenamenti al mattino: se non si è avuto modo di consumare proteine prima di dormire, una dose pre-workout può essere utile per iniziare la giornata con aminoacidi disponibili.
Pazienti con sensibilità gastrointestinale: alcune proteine possono provocare disturbi; in tal caso, scegliere una formula facilmente digeribile o una quantità ridotta può essere preferibile.

Pro e contro dell’uso di proteine nel pre-workout

Vantaggi:
- Forniscono aminoacidi disponibili durante l’allenamento.
- Possono contribuire a mantenere la massa muscolare in contesti di digiuno o di stress calorico.
- Le proteine in pre-workout possono essere utili per chi ha difficoltà ad assumere proteine a ogni pasto.
Svantaggi:
- Se l’apporto proteico totale giornaliero è già adeguato, l’aggiunta pre-workout potrebbe offrire benefici limitati.
- Alcune formulazioni possono causare disturbi gastrointestinali o pesantezza durante l’allenamento.
- Costi e gestione della dieta: non sempre necessario se si cerca una soluzione economica o se si preferisce una fonte proteica solida prima dell’allenamento.

Come scegliere una strategia pratica

Strategie per diverse esigenze

Allenamento mattutino con digiuno: considera una proteina a digestione rapida (es. whey isolate) in dose di circa 20-30 g, accompagnata da una piccola quantità di carboidrati se tollati.
Allenamenti serali o non digiuno: potresti non necessitare proteine specifiche nel pre-workout, se già assumi proteine adeguate con i pasti principali.
Dieta vegetariana/vegana: usa proteine vegetali complete o abbina fonti proteiche per garantire tutti gli aminoacidi essenziali; in pre-workout, una miscela di proteine vegetali può fornire una disponibilità accettabile a breve termine.
Atleti di resistenza o bodybuilder: attenzione al dosaggio, includendo leucina (circa 2-3 g) per stimolare l’anabolismo, e bilanciare con eventualmente creatina e caffeina se presente nel pre-workout.

Abbinamenti comuni

Proteina + caffeina + creatina: una combinazione popolare per energia, potenza e resistenza; assicurati che l’assunzione totale non crei sovraccarico calorico in eccesso.
Proteine + carboidrati facilmente digeribili: può migliorare l’energy availability e sostenere la performance, soprattutto in sessioni lunghe.

Sicurezza, dosaggio e considerazioni

Dosaggio tipico: 20-40 g di proteine pre-workout, a seconda del peso corporeo, dei bisogni proteici e della tolleranza digestiva. In genere 0,25-0,4 g/kg di proteine total daily intake prima dell’allenamento è una linea guida praticabile.
Attenzione a allergie e intolleranze: latticini per chi è intollerante al lattosio o allergico alle proteine del latte; scegliere alternative vegetali o miscele prive di allergeni.
Funzionalità renale: in individui sani, l’assunzione di proteine non è associata a danni renali se non esistono condizioni specifiche. Chi ha patologie renali dovrebbe consultare un medico prima di aumentare drasticamente l’apporto proteico.
GI e tolleranza: alcune persone avvertono gonfiore, crampi o diarrea con proteine ad alta rapidità di assorbimento o con proteine in combinate pre-workout. Testare diverse fonti e formulazioni può aiutare.
Integrazione responsabile: evita di contare sui pre-workout proteici come unica fonte di proteine; mantenere un’alimentazione equilibrata e variata è essenziale.

Riepilogo

Le proteine nel pre-workout possono essere utili in determinate situazioni, ma non sono indispensabili per tutti. La chiave è l’apporto proteico totale e la distribuzione delle proteine durante la giornata.
Le proteine ad assorbimento rapido, come whey, sono utili per fornire aminoacidi durante l’allenamento; le proteine a rilascio lento, come la caseina, possono essere utili in contesti particolari o in combinazione con pasti.
Una dose comune pre-workout è di circa 20-30 g di proteine, con circa 2-3 g di leucina, ma l’adeguatezza dipende dal peso corporeo, dal livello di attività e dall’obiettivo sportivo.
Prima di inserire regolarmente una proteina nel pre-workout, valuta se il tuo apporto proteico totale è già adeguato, se hai disturbi digestivi o se preferisci fonti proteiche solide prima dell’allenamento.
In caso di condizioni mediche o patologie renali, consulta un professionista sanitario prima di aumentare l’assunzione proteica.

Se vuoi, posso proporti una checklist personalizzata per capire se includere proteine nel tuo pre-workout, oppure suggerirti alcune combinazioni di proteine in base al tipo di allenamento che pratichi e alle tue preferenze alimentari (latto-free, vegano, ecc.).