Video tutorial squat: cosa osservare

Lo squat è uno degli esercizi base più efficaci per forza, stabilità e performance, ma solo se eseguito con una tecnica corretta. Guardare un video tutorial può essere immensamente utile per comprendere i dettagli di movimento, individuare errori comuni e applicare correzioni mirate. In questo articolo esploreremo cosa osservare in un video di squat, suddividendo l’analisi in fasi, varianti e strumenti utili, con una checklist pratica per valutare la tecnica in modo semplice ed efficace.

Preparazione e Setup: cosa verificare all’inizio del video

Posizione dei piedi e distanza

Controlla se i piedi sono alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, e se le dita puntano leggermente verso l’esterno.
Osserva la distanza tra i piedi: una distanza adeguata facilita l’equilibrio e la profondità senza caricare eccessivamente ginocchia o caviglie.
Nota il carico sul medio-pedicite: ibridi tra piedi e talloni, la distribuzione del peso influisce sulla traiettoria e sull’impressione di stabilità.

Postura del tronco e del core

Il busto dovrebbe rimanere stabile e neutro, senza piegarsi in avanti o arrotondarsi.
Il core è responsabile di mantenere la colonna vertebrale neutra: verifica se il video mostra una respirazione controllata e una corretta brace (stabilizzazione del tronco) durante l’esecuzione.

Posizione della barra o delle mani

In back squat, la barra dovrebbe poggiare sulle trapezi posteriori, con scapole in adduzione e spalle stable; la linea di tiro non deve essere troppo avanti o indietro rispetto al centro di massa.
In goblet o front squat, osserva come la posizione del peso aiuta a mantenere una postura verticale del busto.
Se si esegue a corpo libero, verifica la posizione delle braccia per bilanciare il centro di massa.

Respirazione e bracing

Verifica se il video mostra una respirazione controllata: inspirazione prima della discesa, espirazione durante la risalita (o una tecnica di Valsalva controllata in base alla capacità e all’esperienza dell’atleta).
Il brace del core dovrebbe essere visibile come una leggera contrazione addominale durante l’intero ciclo.

Fasi di movimento da osservare

Discesa: controllo e allineamento

Il movimento di discesa deve essere controllato, non precipitato.
Le ginocchia seguono la traiettoria delle dita dei piedi, senza cedere troppo verso l’interno (valgus) o all’esterno.
I talloni restano a contatto col suolo; osserva se il peso si sposta troppo in avanti sulle punte o sui talloni.

Bottom position: profondità e stabilità

Profondità: una profondità adeguata è quella in cui le anche scendono oltre il livello delle ginocchia, ma l’esatta profondità dipende dall’obiettivo e dalla mobilità.
Stabilità: spalle aperte, petto in alto, tronco stabile senza perdita di neutro spinalo.
Bar path (nelle varianti con carico): la barra dovrebbe muoversi in una linea relativamente verticale, senza deviazioni eccessive in avanti o indietro.

Risalita: forza, controllo e sequenza

Spinta iniziale dai talloni o dalla pianta del piede in modo uniforme, con una progressiva estensione di fianchi e ginocchia.
Evita che la parte superiore del corpo si inclini in avanti e che il busto talloni inesorabilmente.
Mantieni il core stabile durante l’intero movimento per evitare cedimenti della colonna.

Errori comuni da riconoscere nei video

Ginocchia che collapse verso l’interno (valgus) durante discesa o risalita.
Bar path improvvisamente spinta in avanti, provocando una rottura della posizione neutra della schiena.
Talloni che si sollevano da terra, segno di instabilità o di mobilità limitata di caviglia.
Lombare arrotondata o iperestensione, segno di mancanza di bracing o di compensazioni posturali.
Seduta o busto troppo inclinato: perdita di profondità funzionale e potenziale stress sulla colonna lombare.
Respirazione irregolare o mancanza di brace durante la fase di salita.

Varianti di squat: cosa osservare a seconda della versione

Back squat

Importante: bar path verticale, core ben attivato, spinta verso l’alto con fianchi che guidano la risalita.
Controlla la profondità senza compromessi di stabilità.

Front squat

Il bar è sul petto, incoraggia una posizione del busto più eretta.
Osserva che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi e che la schiena rimanga neutra.

Goblet squat

Aiuta a mantenere una postura eretta e una buona profondità grazie al peso anteriore.
Verifica che il gomito rimanga tra le ginocchia durante la discesa per facilitare l’allineamento.

Box squat

L’uso di una scatola aiuta a controllare la profondità e a lavorare l’esplosività da una posizione di riposo sicura.
Il punto di contatto con la scatola deve coincidere con la profondità desiderata e permettere una risalita potente.

Strumenti utili per migliorare la valutazione del video

Specchi o mirror: utile per un auto-controllo a casa.
Video in slow motion: permette di analizzare micro-moccoli, allineamenti e traiettorie.
App di analisi video: alcune applicazioni consentono di misurare angoli, tempo di movimento e trayectoria.
Feedback da parte di un coach: un secondo parere può evidenziare dettagli non immediatamente visibili.

Guida pratica: checklist di analisi per un video tutorial squat

Setup e postura iniziale: piede, posizione della barra, bracing, allineamento della colonna.
Discesa: controllo, traiettoria delle ginocchia, peso sul piede medio-tallone.
Profondità: confronto con obiettivo (profondità completa o parziale) e stabilità del busto.
Risalita: sequenza di movimento, spinta dai fianchi, trasferimento di carico, controllo del core.
Sicurezza: presenza di segnali di dolore, rottura della forma o movimenti compensatori.
Coerenza e progressione: sezione di riprese multiple per valutare miglioramenti nel tempo.

Consigli pratici per migliorare la qualità di un video tutorial squat

Scegli video con spiegazioni chiare, pause e pause visive che evidenziano i dettagli chiave.
Metti in pausa a ogni passaggio critico per confrontare la tua esecuzione con quella mostrata.
Usa un secondo punto di vista, ad esempio una prospettiva frontale e una laterale, per valutare mejor l’allineamento.
Se possibile, confronta una versione con carico leggero e una versione con carico maggiore per osservare come cambia la tecnica.

Riepilogo

Un buon video tutorial di squat deve offrire indicazioni chiare su setup, discesa, profondità e risalita, evidenziando gli elementi chiave come la posizione dei piedi, il bracing del core, l’allineamento del ginocchio e la stabilità della colonna vertebrale.
Osservare attentamente la traiettoria bar, la distribuzione del peso e la dinamica della respirazione è essenziale per distinguere tra esecuzione corretta ed errori comuni.
Le varianti di squat richiedono adattamenti specifici: front squat favorisce una schiena più eretta, goblet squat facilita l’equilibrio, back squat permette carichi maggiori.
L’uso di strumenti come mirror, slow motion e app di analisi, insieme al feedback di un coach, accelera i miglioramenti e riduce il rischio di infortuni.
Una checklist pratica permette di valutare in modo sistematico ogni video: setup, discesa, profondità, risalita e sicurezza.

Se vuoi migliorare la tua tecnica di squat tramite video, tieni a mente questa guida: osserva con attenzione ogni fase, annota eventuali correzioni e provalo con gradualità. Con la pratica costante e una valutazione mirata, potrai eseguire squat sempre più efficienti, sicuri e performanti.