Stretching per nuotatori masters: adattamenti

Lo stretching è una componente chiave dell’allenamento per i nuotatori masters, ovvero gli atleti adulti e senior che praticano nuoto a livello competitivo o amatoriale. Con l’avanzare dell’età, la mobilità articolare può cambiare: tessuti più rigidi, ridotta elasticità muscolare e tensioni accumulate possono influire sul ROM (range di movimento) necessario per una tecnica efficiente e sicura. Questo articolo esplora gli adattamenti dello stretching pensati specificamente per i nuotatori masters, offrendo indicazioni pratiche, routine mirate e consigli per prevenire infortuni, migliorare la postura e ottimizzare la performance in acqua.

Perché lo stretching è importante per i nuotatori masters

Con l’età si verificano cambiamenti fisiologici che interessano la mobilità: perdita di elasticità dei tendini, modifiche del tessuto connettivo, ridotta tonicità muscolare e compromissioni della mobilità toracica e delle spalle. Per i nuotatori, che dipendono da un’ampia escursione articolare per bracciate fluide, l’assetto scapolare, la rotazione interna ed esterna della spalla e la flessibilità della catena posteriore sono elementi critici. Lo stretching mirato agli adattamenti legati all’età può:

• Preservare e migliorare la mobilità delle spalle, della colonna toracica e delle anche.
• Migliorare la tecnica di nuotata riducendo compensazioni dannose.
• Ridurre il rischio di infortuni cronici (sovraccarichi della cuffia dei rotatori, tenosinoviti, problemi al collo e alla schiena).
• Favorire il recupero post-allenamento grazie a muscoli più flessibili e a una migliore circolazione.

È importante distinguere stretching dinamico e statico: il dinamico è utile come riscaldamento prima della sessione, mentre lo statico è indicato al termine dell’allenamento per accompagnare il recupero e mantenere la mobilità acquisita.

Principi chiave dello stretching per nuotatori masters

• Dynamic-first, static-second: durante il riscaldamento optare per movimenti articolari e attivazioni che aumentino progressive ROM, poi dedicare 10–15 minuti di stretching statico al termine dell’allenamento.
• Frequenza: integrare lo stretching 3–5 volte a settimana per mantenere e migliorare la mobilità.
• Durata delle posture: per individui over 40–50 anni è utile mantenere gli allungamenti statici in funzione per 30–60 secondi, eseguendo 2–3 ripetizioni per lato quando possibile.
• Progressione sicura: aumentare lentamente intensità e amplitude, evitare dolore acuto. Se si presenta dolore persistente, consultare un fisioterapista.
• Bilanciare catene muscolari: non concentrarsi solo su spalle o schiena; includere anche caviglie, anche, dorso, torace e core per un adeguato supporto alla tecnica di nuotata.

Adattamenti specifici per la popolazione masters

Di seguito proponiamo aree chiave interessate dai nuotatori masters, con suggerimenti di esercizi e criteri di esecuzione.

Spalle e fascio superiore

• Stretching di apertura toracica ( doorway stretch )

  • Come fare: porta chiusa, braccio appoggiato a 90°, corpo leggermente ruotato allontanandosi dalla porta. Mantieni 30–60 secondi per lato.
  • Benefici: allineamento scapolare, allungamento del pettorale minore/macchina interna della spalla.

• Stretching del sovraspinoso e rotatori esterni (external rotation stretch)

  • Come fare: gomito a 90°, avambraccio parallelo al pavimento, ruota esternamente la spalla mantenendo busto stabile. 30–45 secondi per lato.
  • Benefici: miglior controllo della cuffia dei rotatori, riduzione del rischio di lesioni da overuse.

• Sleeper stretch (seated internal rotation)

  • Come fare: sul fianco opposto, spalla e braccio a contatto con il pavimento, ruota internamente l’avambraccio. Evitare posizioni dolorose; tenere 30–45 secondi per lato.
  • Benefici: mobilità interna della spalla, utile per bracciate poco efficaci che compromettono la postura.

Fianchi, anche e catena posteriore

• Psoas e tende d’anca (hip flexor stretch)

  • Come fare: in posizione di mezzo-lungo, ginocchio posteriore a terra, avanzo in avanti mantenendo bacino neutro. 30–45 secondi per lato.
  • Benefici: migliora la flessibilità dell’anca, facilitando la fase di raccolta della bracciata.

• Figure-four stretch da supino o stazionario

  • Come fare: seduto o disteso, piede sinistro incrocia la caviglia destra, tenere la coscia destra verso il corpo. 30–60 secondi per lato.
  • Benefici: allungamento dei glutei e della catena posteriore, importantissimo per la rotazione in nuotata.

• Hamstring tollerant stretch (stretching ischiocrurali)

  • Come fare: flessione del busto da in piedi o supino, ginocchio leggermente piegato per non eccedere la tensione, mantenere 30–60 secondi.
  • Benefici: ROM utile per la tenuta dell’allineamento in stile dorso e stile libero.

Torace e colonna toracica

• Estensione toracica su foam roller

  • Come fare: posiziona il foam roller orizzontalmente sotto la zona thoracica alta, sostenere la testa, aprire i gomiti per portare il torace verso l’alto. 30–60 secondi.
  • Benefici: favorisce una migliore postura di nuotata e riduce la compressione toracica durante la respirazione.

• Stretching dinamico del torace (cat-camel e wall angels)

  • Come fare: movimenti controllati di estensione e flessione della colonna, accompagnati da movimenti del braccio a contatto con la parete. Ripetere 8–12 ripetizioni.
  • Benefici: mobilità dinamica della colonna toracica che supporta la rotazione del tronco durante la nuotata.

Caviglie e polsi

• Mobilità delle caviglie (dorsiflexion contro parete)

  • Come fare: ginocchio avanti rispetto al piede, spingere delicatamente verso l’alto per aumentare l’ampiezza della dorsiflessione. 20–30 secondi per lato.
  • Benefici: migliore spinta all’impatto in acqua, riduzione del rischio di infortuni agli Achilles.

• Allungamenti del polso e delle dita

  • Come fare: estendere e flettere polsi, movimenti circolari lenti, 15–30 secondi per mano.
  • Benefici: gestione della rigidità dovuta all’uso prolungato della presa in acqua.

Core e postura

• Attivazione del core e allungamento lombare

  • Esercizi: dead bug, plank con varianti, allungamenti laterali. Ogni esercizio 20–40 secondi. Benefici: stabilità della colonna durante la nuotata e supporto per spalle e tronco.

• Stretching del tronco ainguardato (thoracic rotation stretch)

  • Come fare: a quattro zampe o seduto, ruota il torace verso lato ampio mantenendo bacino stabile. 20–30 secondi per lato.
  • Benefici: miglior controllo del tronco e della rotazione, essenziale per stile libero e dorso.

Routine di stretching consigliata per nuotatori masters

• Pre-allenamento (dinamico, 8–12 minuti)

  • Sequenza consigliata: rotazioni scapolari, circonduzioni delle braccia, allungamenti dinamici di spalle e torace, mobilità della colonna toracica, ankle mobility.

• Durante la sessione di allenamento o subito dopo (statico, 10–15 minuti)

  • Sequenza consigliata: tre o quattro blocchi di stretching statico mirato alle aree lavorate quella giornata (spalle, torace, fianchi, caviglie), 30–60 secondi per posizione, 2–3 cicli per lato.

• Forme di stretching settimanale integrative

  • Un breve mini-circuito di 15–20 minuti in giorni non di allenamento può mantenere la mobilità, includendo una combinazione di posizioni per spalle, colonna toracica e anche.

Esempi di routine (integrazione pratica)

• Esempio A (3 volte/settimana, circa 20–25 minuti)

  • Riscaldamento dinamico 5–7 minuti
  • Spalle e torace: doorway stretch 2x30s per lato; sleepers stretch 1x30s per lato
  • Colonna toracica: foam roller 2x30s, thoracic rotations 2x8 ripetizioni per lato
  • Ankle mobility: dorsiflexion 2x20s per lato
  • Core: dead bug 2x20–30s, side plank 2x20–30s per lato
  • Stretch statico finale: 6–8 posizioni da 20–40s post-allenamento

• Esempio B (facoltativo per sessioni di recupero attivo)

  • Stretching leggero di 15 minuti con focus su mani, polsi, spalle e schiena, senza forzare.

Integrazione con altri elementi di preparazione

Lo stretching da solo non basta: è parte di un quadro completo di preparazione fisica. Per i nuotatori masters è utile integrare:

• Allenamento di forza mirato: rinforzo della cuffia dei rotatori, del trapezio inferiore, dei romboidi e della catena posteriore. Esercizi come attenzione all’estensione esterna della spalla, rotazioni esterne, face pulls, e lavori di scapola stabilizzazioni.
• Mobilità e propriocezione: circuiti di yoga, pilates o sessioni di propriocezione per migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
• Recupero e sonno adeguati: priorità al recupero per mantenere elasticità e prevenire rigidità articolare.

Monitoraggio e segnali di allarme

• Dolore persistente durante o dopo lo stretching.
• Aumento di rigidità diurna o notti disturbate da tensioni.
• Segni di infiammazione (gonfiore, rossore) o dolore acuto che si estende oltre l’area di mobilità. In questi casi, è consigliabile consultare un fisioterapista o medico sportivo.

Riepilogo finale

• Lo stretching per nuotatori masters è un elemento fondamentale per mantenere la mobilità necessaria a una nuotata efficiente e sicura, con adattamenti mirati all’età e alle esigenze individuali.
• L’approccio migliore prevede una combinazione di stretching dinamico (pre-allenamento) e statico (post-allenamento), con frequenza regolare e progressione controllata.
• Concentrarsi su spalle, torace, colonna toracica, anche, caviglie e core permette di migliorare la tecnica di nuotata, ridurre infortuni e favorire un recupero ottimale.
• Integrare lo stretching con allenamento di forza, mobilità e recupero completo fornisce una base solida per progredire nel tempo nel nuoto masters.
• Se emergono dolori o difficoltà persistenti, è utile consultare un professionista (fisioterapista o preparatore atletico) per un programma personalizzato.

Questo insieme di adattamenti e routine di stretching è pensato per supportare i nuotatori masters nel mantenere una tecnica fluida, una ROM adeguata e una salute muscolo-scheletrica duratura nel tempo. Consulta sempre un professionista per adattare gli esercizi alle tue condizioni fisiche specifiche e ai tuoi obiettivi di allenamento.