Strumenti gratuiti per calcolare volume settimanale full body

Il volume settimanale è uno degli indicatori chiave per monitorare l’intensità e la progressione di un programma di allenamento full body. Calcolare correttamente il volume settimanale permette di valutare se si sta stimolando i muscoli in modo adeguato, evitare sovrallenamento e pianificare aumenti progressivi nel tempo. In questa guida scoprirai strumenti gratuiti, facili da usare e adatti a chi pratica full body: fogli di calcolo, calcolatori online, app gratuite e soluzioni open source, con esempi pratici per calcolare il volume settimanale in modo rapido ed efficace.

Comprendere il volume settimanale nel Full Body

Definizione di volume settimanale

Il volume settimanale si ottiene sommando, per tutte le sessioni della settimana, il volume di ogni esercizio. Il volume di un esercizio si calcola tipicamente come:

Volume esercizio = lotti di lavoro (sets) × ripetizioni (reps) × carico (kg)

Nel contesto del full body, dove in una stessa sessione possono essere presenti più esercizi mirati a gruppi muscolari diversi, la somma di tutti i volumi degli esercizi in tutte le sessioni della settimana fornisce il volume settimanale totale. Monitorare questo valore aiuta a confrontare settimane diverse, valutare la progressione del carico e modulare l’intensità degli allenamenti.

Come si calcola in pratica

Per ogni esercizio registri: numero di serie, ripetizioni per serie e carico utilizzato.
Moltiplichi serie × ripetizioni × carico per ottenere il volume di quell’esercizio in quella sessione.
Sommi i volumi di tutti gli esercizi di tutte le sessioni della settimana per ottenere il volume settimanale totale.
Puoi anche calcolare il volume settimanale per singolo gruppo muscolare, utile se vuoi analizzare quanto lavoro è stato dedicato ai quadricipiti, al pettorale, alla schiena, ecc.

Con strumenti gratuiti, questo processo diventa rapido, ripetibile e facile da confrontare tra settimane diverse.

Strumenti gratuiti disponibili

In questa sezione trovi diverse soluzioni gratuite: fogli di calcolo, calcolatori online, app e script open source. Scegli lo strumento che meglio si adatta al tuo flusso di lavoro.

Google Sheets e modelli gratuiti

Google Sheets è una delle soluzioni più diffuse per chi vuole tenere traccia del volume settimanale senza installare software. Vantaggi:

Accesso gratuito con account Google.
Funzioni di calcolo semplici (somma, prodotto, media, SUMPRODUCT).
Possibilità di creare modelli riutilizzabili per ogni settimana.

Come creare rapidamente un foglio di calcolo per il volume settimanale:

Colonna A: Sessione (es. Lunedì, Mercoledì, Venerdì).
Colonna B: Esercizio.
Colonna C: Serie (sets).
Colonna D: Ripetizioni (reps).
Colonna E: Carico (kg).
Colonna F: Volume per riga = C × D × E (puoi usare una formula: =C2D2E2).
Poi una riga di riepilogo per sessione e una somma finale settimanale: usa =SUM(F2:Fn) per la sessione e =SUM( SessioneTot ) per l’intera settimana.

Se preferisci un modello pronto, cerca template Google Sheets per volume di allenamento o crea un tuo modello riutilizzabile. Una volta creato, puoi duplicarlo per ogni settimana e mantenere una cronologia storica.

Excel Online e altri fogli gratuiti

Excel Online è gratuito con un account Microsoft e offre funzionalità simili a Google Sheets. Puoi usare formule come SOMMA.PRODOTTO o SUMPRODUCT per calcolare automaticamente il volume:

Volume esercizio = sets × reps × carico.
Volume settimanale = SOMMA di tutti i volumi.

Vantaggi di Excel Online:

Interfaccia familiare agli utenti che hanno già esperienza con Excel.
Integrazione facilitata con OneDrive per archiviare le foglie di calcolo.
Puoi esportare in formato .xlsx o condividere i file con trainer o compagni di allenamento.

Calcolatori online gratuiti

Esistono calcolatori online gratuiti che permettono di inserire sets, reps e carico per esercizio e di ottenere rapidamente i volumi. Tipicamente funzionano così:

Inserisci l’elenco degli esercizi con sets, reps e carico.
Il calcolatore genera automaticamente il volume per esercizio e può fornire una somma settimanale.
Alcuni strumenti permettono di salvare la settimana o esportare i dati in CSV per l’analisi successiva.

Suggerimento: quando scegli un calcolatore online, verifica che permetta di gestire più sessioni e di esportare i dati in formati comuni (CSV, CSV UTF-8) per non vincolarti a una piattaforma.

App gratuite per Android e iOS

Esistono app di fitness gratuite che includono funzioni di registrazione degli allenamenti e calcolo del volume:

App di diario di allenamento: registrano carico, ripetizioni e serie e calcolano automaticamente il volume per esercizio e per settimana.
Funzioni di esportazione: molte app offrono esportazione CSV o integrazione con Google Sheets/Excel Online.
Attenzione alle limitazioni: le versioni gratuite potrebbero avere limitazioni su numero di allenamenti storici o su funzioni avanzate.

Scegli un’app che permetta una facile registrazione durante la sessione e che crei automaticamente un sommario settimanale del volume.

Soluzioni open source e script

Se preferisci una soluzione completamente personalizzata, puoi utilizzare strumenti open source o scrivere piccoli script:

Fogli di calcolo con formule personalizzate: scegli Google Sheets o Excel Online e aggiungi una colonna “Volume” con formula =C2D2E2 e una tabella pivot per riassumere a livello settimanale.
Script Python: se hai una minima familiarità con la programmazione, puoi processare i dati delle sessioni e generare un sommario settimanale.
API e integrazione: puoi collegare fogli di calcolo a strumenti di monitoraggio o a un piccolo database per una cronologia automatizzata.

Esempio di script Python molto semplice (molla dati in una lista di sessioni):

codice Python (opzione open source):

def weekly_volume(week): total = 0 for session in week: for ex in session['exercises']: total += ex['sets'] * ex['reps'] * ex['weight'] return total

Esempio di settimana

week = [ {'session': 'Lunedì', 'exercises': [{'name': 'squat', 'sets': 4, 'reps': 6, 'weight': 100}, {'name': 'bench', 'sets': 3, 'reps': 8, 'weight': 70}]}, {'session': 'Mercoledì', 'exercises': [{'name': 'squat', 'sets': 4, 'reps': 5, 'weight': 105}, {'name': 'row', 'sets': 3, 'reps': 8, 'weight': 60}]}, {'session': 'Venerdì', 'exercises': [{'name': 'squat', 'sets': 3, 'reps': 5, 'weight': 110}, {'name': 'row', 'sets': 3, 'reps': 6, 'weight': 65}]} ]

print(weekly_volume(week)) # ad es. 14349 (kg)

Questo è solo un esempio di come potresti automatizzare il calcolo se lavori con dati strutturati.

Come utilizzare lo strumento scelto

Inizia impostando la tua settimana tipo di allenamento full body (quante sessioni, quali esercizi, carichi stimati).
Inserisci i dati per ogni esercizio: sets, reps, carico.
Calcola il volume per esercizio e somma per ottenere il volume settimanale totale.
Salva e aggiorna regolarmente: una cronologia settimanale ti permette di analizzare tendenze, periodizzazioni e progressi.

Consigli pratici:

Mantieni coerenza nel modo in cui registri i dati (stesse unità di misura, stesse righe per gli esercizi).
Se un esercizio cambia carico tra serie, calcola la media o usa ogni serie separata per una precisione maggiore.
Aggiorna il modello ogni settimana per confrontare settimane consecutive e osservare le tendenze di volume.

Esempio pratico di calcolo

Per chiarire, ecco un esempio concreto di come calcolare il volume settimanale per una settimana di allenamento full body:

Settimana tipo di tre sessioni (Lun, Mer, Ven) con i seguenti esercizi:

Sessione 1
- Squat: 4 serie x 6 rep x 100 kg → 4 × 6 × 100 = 2400 kg
- Panca: 3 serie x 8 rep x 70 kg → 3 × 8 × 70 = 1680 kg
- Rematore: 3 serie x 8 rep x 60 kg → 3 × 8 × 60 = 1440 kg
- Totale sessione 1 = 2400 + 1680 + 1440 = 5520 kg
Sessione 2
- Squat: 4 × 5 × 105 = 2100 kg
- Panca: 3 × 6 × 72 = 1296 kg
- Rematore: 3 × 8 × 62 = 1488 kg
- Totale sessione 2 = 2100 + 1296 + 1488 = 4884 kg
Sessione 3
- Squat: 3 × 5 × 110 = 1650 kg
- Panca: 3 × 5 × 75 = 1125 kg
- Rematore: 3 × 6 × 65 = 1170 kg
- Totale sessione 3 = 1650 + 1125 + 1170 = 3945 kg

Volume settimanale totale = 5520 + 4884 + 3945 = 14349 kg

Questo semplice esercizio mostra come, con qualsiasi strumento, sia possibile ottenere rapidamente un numero chiaro e confrontabile tra settimane diverse.

Vantaggi dell’uso di strumenti gratuiti

Accessibilità immediata senza costi.
Possibilità di personalizzare completamente i modelli in base al proprio programma di allenamento.
Facilitano la standardizzazione della raccolta dati, riducendo errori di registrazione.
Consentono di tracciare l’andamento nel tempo e di pianificare periodizzazioni.

Riepilogo

Il volume settimanale è la somma dei volumi di tutti gli esercizi effettuati in una settimana in un programma full body.
Si calcola moltiplicando sets × reps × carico per esercizio, e poi sommando tra tutte le sessioni della settimana.
Strumenti gratuiti utili includono Google Sheets ed Excel Online, calcolatori online gratuiti, app gratuite e soluzioni open source o script.
Un approccio pratico è utilizzare un modello di foglio di calcolo per registrare settimanalmente i dati o uno script semplice che automatizza il calcolo.
Scegli lo strumento che meglio si adatta al tuo flusso di allenamento: facilità d’uso, possibilità di esportazione, archiviazione storica e compatibilità con i tuoi dispositivi.

Se vuoi, posso aiutarti a impostare un modello di Google Sheets o fornirti una piccola lista di campi predefiniti da copiare in un foglio di calcolo, così puoi iniziare subito a tracciare il volume settimanale del tuo allenamento full body.