Esercizi a corpo libero per glutei e core in casa

Allena i glutei e il core senza attrezzi: una guida pratica e SEO-friendly per allenarti a casa in modo efficace, sicuro e sostenibile. Qui trovi esercizi a corpo libero mirati, progressioni progressive e una routine pronta all’uso, pensata per chi ha poco tempo ma vuole risultati concreti.

Perché allenare glutei e core a casa

In molti cercano soluzioni rapide e pratiche per rinforzare la parte centrale del corpo e i glutei, migliorando postura, stabilità ePerformance quotidiana. Allenarti a casa con esercizi a corpo libero offre numerosi vantaggi: non serve attrezzatura, è conveniente, puoi personalizzare l’intensità e privilegiare la continuità nel tempo. Inoltre, rinforzare glutei e core contribuisce a prevenire infortuni, sostenere la colonna vertebrale e migliorare la locomozione durante attività quotidiane come camminare, salire le scale o sollevare oggetti.

Benefici principali

Miglior controllo motorio e stabilità della pelvi
Maggiore forza funzionale per movimenti di accosciata, piegamenti e passi laterali
Postura meglio bilanciata e riduzione del mal di schiena
Maggiore efficienza nei movimenti atletici e nelle attività quotidiane
Senza attrezzi: comodità di allenarsi in qualsiasi spazio domestico

A chi è adatto questo tipo di allenamento

Principianti che si avvicinano al lavoro muscolare di glutei e core
Persone senza accesso a palestra o attrezzature
Atleti e runner interessati a migliorare stabilità e potenza senza pesi aggiuntivi
Chi cerca una routine flessibile da inserire in brevi finestre temporali

Esercizi principali per glutei a corpo libero

Qui trovi una selezione di movimenti mirati ai glutei sfruttando solo il peso del corpo. Ogni esercizio va eseguito con attenzione alla tecnica e al controllo.

Ponte a terra (glute bridge)

Come eseguirlo: sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi. Solleva i fianchi verso il soffitto contraendo i glutei, fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Abbassa controllando.
Progressioni: ponte monopodalico (una gamba sollevata), ponte con tempo di tenuta (es. 3 secondi in su, 2 secondi in giù).

Ponte su una gamba (glute bridge unilaterale)

Come eseguirlo: stessa posizione del ponte, ma una gamba resta distesa mentre l’altra lavora. Concentrati sul controllo del busto e sulla contrazione dei glutei al massimo.
Quando usarlo: per stimolare glutei in modo maggiore e sviluppare forza unilaterale.

Squat a corpo libero

Come eseguirlo: piede leggermente più largo delle anche, spalle aperte, peso sui talloni. Piegati sulle ginocchia mantenendo la schiena neutra, cerca di scendere fin dove comodo senza cedere con la curva lombare. Risali contraendo i glutei.
Varianti utili: squat tempo (movimento controllato), squat a profondità moderata per principianti, squat somministratersi a ritmo sostenuto per resistenza.

Affondi (in avanti, indietro o laterali)

Come eseguirli: fai un passo avanti (o indietro/laterale) e abbassati fino a quando entrambe le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi. Mantieni il busto verticale.
Progressione: aggiungi affondi pulsanti o affondi statici per aumentare l’intensità.

Clamshell (per glutei medi e stabilità pelvica)

Come eseguirlo: sdraiato su un fianco, ginocchia piegate, tallone e ginocchia insieme, apri le ginocchia mantenendo i piedi a contatto. Mantieni la zona lombare stabile.
Benefici: migliora la stabilità dell’anello pelvico e la funzione dei glutei medi.

Esercizi principali per core a corpo libero

Il core non è solo addominali: comprende l’intera cintura addomino-pelvico, dorsale e obliqui. Ecco movimenti efficaci per rafforzarlo con poco o nessun attrezzo.

Plank (pnihino su avambracci o mani)

Come eseguirlo: in appoggio sugli avambracci (o mani), corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Contrai addominali e glutei, mantieni la posizione per tempo (es. 20-40 secondi) e respira regolarmente.
Varianti: front plank su mani, plank laterale per enfatizzare i quadranti obliqui.

Side plank (ponte laterale)

Come eseguirlo: appoggiati sull’avambraccio laterale, corpo in linea retta, tallone sopra l’altro. Mantieni la posizione, toccando con la mano opposita la parete o in alto per aumentare la difficoltà.
Benefici: rafforza i muscoli obliqui e la stabilità laterale del core.

Dead Bug

Come eseguirlo: supino, braccia dritte verso il soffitto e ginocchia piegate a 90 gradi. Abbattili alternativamente una gamba e il braccio opposto, mantenendo la bassa schiena a contatto con il pavimento.
Benefici: coordinazione e stabilità del core, con bassa compressione lombare.

Mountain climber

Come eseguirlo: in posizione plank, porta alternativamente le ginocchia verso il petto a ritmo controllato. Mantieni le anche basse e la schiena neutra.
Benefici: lavoro dinamico del core, resistenza cardiovascolare leggera.

Russian twist (senza peso)

Come eseguirlo: seduto con ginocchia flesse e talloni sollevati, torniamoci lato a lato toccando il suolo o esegui una contro-rotazione controllata.
Variante: puoi piegare parzialmente i piedi per una versione più facile o estendere le gambe per una sfida maggiore.

Hollow hold

Come eseguirlo: da supino, solleva spalle e gambe leggermente da terra, mantenendo la bassa schiena appoggiata al pavimento. Mantieni la posizione stabile per alcuni secondi.
Benefici: rafforzamento profondo del core, miglior controllo della respirazione.

Routine consigliate e progressioni

Una buona routine per glutei e core prevede 2-4 sessioni a settimana, con 3-4 cicli di esercizi e un corretto equilibrio tra lavoro di forza e di resistenza. Ecco due esempi di circuiti, pensati per principianti e livello intermedio.

Circuito principiante (3 giorni a settimana)

Ponte a terra: 12-15 ripetizioni
Squat a corpo libero: 12-15 ripetizioni
Affondi frontali: 10-12 ripetizioni per gamba
Plank: 20-30 secondi
Dead Bug: 8-10 ripetizioni per lato
Riposo: 60-90 secondi tra i blocchi, completare 2-3 giri

Circuito intermedio (3-4 giorni a settimana)

Ponte a terra: 15-20 ripetizioni
Glute bridge unilaterale: 10-12 per lato
Squat a corpo libero con tempo controllato: 12-15 ripetizioni (esecuzione lenta)
Affondi camminati o laterali: 12 ripetizioni per lato
Mountain climber: 30-40 secondi
Plank: 30-45 secondi
Side plank: 20-30 secondi per lato
Riposo: 60 secondi tra i blocchi, 3-4 giri

Progressione nel tempo:

Aumenta le ripetizioni di 2-4 ogni settimana finché restano con buona forma.
Aumenta la varietà di movimenti o aggiungi tempo di tenuta (ad es. plank 45-60 secondi).
Aggiungi esercizi più impegnativi come ponte su una gamba o squat a profondità maggiore solo quando la tecnica è solida.

Tecniche di esecuzione, forma e sicurezza

Per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni, mantieni sempre una buona forma e regola l’intensità in base al tuo livello.

Riscaldamento: dedica 5-10 minuti a mobilità articolare (anche solo rotazioni del bacino, estensioni lombari leggere) e movimenti dinamici per preparare glutei e core.
Allineamento: mantieni la colonna neutra, pesi distribuiti sui talloni e ginocchia allineate con le punte dei piedi durante gli squat; non protrai eccessivamente il collo.
Controllo del respiro: espira in fase di sforzo (ad es. salire o contrarre i muscoli) e inspira in fase di rilascio.
Errori comuni da evitare:
- Alleggerire la schiena durante i ponti e gli squat (curvare la colonna).
- Lasciare cadere i fianchi durante la plancia.
- Eseguire movimenti rapidi o scatti che compromettono la tecnica.
- Non bilanciare il lavoro tra glutei e core: includi sia movimenti di consolidamento che di dinamismo.

Allenarsi in casa: spazi, strumenti e gestione del tempo

Spazio: anche una fascia di 1,5-2 metri quadrati basta per una sessione mirata. Usa un tappetino o un asciugamano per comfort.
Attrezzatura opzionale: un tappetino, una sedia o un tavolo per supporto, eventuale cuscino per le varianti di equilibrio.
Pianificazione: stabilisci orari fissi e preferisci sessioni di 20-40 minuti. L’idratazione e il raffreddamento post-allenamento sono importanti tanto quanto il riscaldamento.
Recupero: concediti almeno 24-48 ore tra i lavori intensi su glutei e core e includi movimenti di mobilità per prevenire rigidità.

Progresso e misurazione dei risultati

Obiettivi chiari: misurazioni corporee (circonferenze glutei, fianchi) e valutazione della forza (numero di ripetizioni massime o tempo di plank).
Registro: tieni un diario di allenamento con note sul numero di ripetizioni, tempo di tenuta e sensazioni generali.
Básico: se sei costante per 6-8 settimane, noterai miglioramenti di potenza, definizione e stabilità, anche senza aumentare carichi.

Riepilogo finale

Gli esercizi a corpo libero per glutei e core in casa offrono una soluzione pratica, economica e altamente efficace per migliorare forza, stabilità e postura. Tramite movimenti semplici come ponte, squat, affondi, plank e varianti di core, puoi costruire una routine completa che non dipende da attrezzi. Segui una progressione ragionata, presta attenzione alla tecnica e integra una breve fase di riscaldamento e defaticamento. Con costanza, nel giro di poche settimane potrai notare un miglioramento della forza di base, del controllo del bacino e di una maggiore stabilità durante le attività quotidiane e sportive. Se vuoi, posso proporti una versione personalizzata della routine in base al tuo livello attuale, spazio disponibile e tempo settimanale.