Cardio a casa: tabella di progressione settimanale

Il cardio a casa è una soluzione comoda ed efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare, bruciare calorie e mantenere uno stile di vita attivo senza necessità di palestra. Una tabella di progressione settimanale ti aiuta ad aumentare gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti, riducendo il rischio di infortuni e mantenendo alta la motivazione. In questo articolo troverai una guida pratica su come impostare una tabella di progressione settimanale e un esempio concreto di 8 settimane, con suggerimenti su esercizi, intensità e modalità di avanzamento.

Perché usare una tabella di progressione settimanale

Progressione controllata: aumentando lentamente durata e intensità si stimola costantemente il miglioramento senza sovraccaricare muscoli e sistema cardiovascolare.
Motivazione e chiarezza: avere un grafico o una tabella chiara aiuta a rimanere coerenti con gli obiettivi.
Adattabilità: una tabella ben progettata si adatta a diversi livelli di partenza, da principiante a sportivo occasionalmente allenato.
Sicurezza: intervalli e giorni di recupero pianificati riducono il rischio di sovraccarico e affaticamento eccessivo.

Come impostare una tabella di progressione settimanale

Definisci obiettivi concreti

Obiettivo di resistenza: incrementare la durata totale delle sessioni o la distanza percorsa.
Obiettivo di intensità: passare da un livello moderato a un livello più impegnativo, mantenendo una RPE (Rate of Perceived Exertion) gestibile.
Obiettivo di frequenza: iniziare con 3-4 sessioni settimanali e, se richiesto, aggiungere una sessione leggera di recupero attivo.

Scegli una struttura di allenamento

Frequenza: 3-4 sessioni settimanali sono adatte per molti principianti; 4-5 sessioni possono andar bene se si è già in forma.
Durata: partenza tipica tra 20 e 30 minuti per sessione, con incremento graduale di 1-3 minuti a settimana o ogni due settimane.
Intensità: combina fasi a intensità moderata con brevi intervalli ad alta intensità. Un buon approccio è utilizzare intervalli di 20-60 secondi seguiti da recupero attivo.

Come leggere la tabella di progressione

Settimana: indica il periodo di allenamento.
Durata media per sessione: tempo medio indicato per una singola seduta.
Intensità media (RPE): scala da 1 a 10, dove 1 è minima percezione di sforzo e 10 è massimo sforzo. Per cardio continuo, mira a 4-6 nelle prime settimane e aumenta gradualmente.
Intervalli principali: descrive il numero, la durata e la modalità degli intervalli ad alta intensità.
Note di progressione: indicazioni utili su come modificare intensità, recupero o esercizi in base al proprio livello.

Indicatori di sicurezza e ascolto del corpo

Se avverti dolore acuto, vertigini o fiato corto intenso non proporzionato all’esercizio, fermati e consulta un professionista.
Prima di iniziare, esegui un breve riscaldamento di 5-10 minuti (mobilità articolare, camminata sul posto, jumping jack lenti).
Dopo l’allenamento, fai defaticamento e stretching leggero per favorire il recupero.

Esempio di tabella di progressione settimanale (8 settimane)

Di seguito trovi un esempio strutturato per chi può allenarsi 4 volte alla settimana. La tabella è pensata per un livello iniziale che progredisce gradualmente. Se sei particolarmente allenato o hai esigenze particolari, adatta i valori di durata, frequenza e intervalli.

| Settimana | Durata media per sessione (min) | Intensità media (RPE 1-10) | Intervalli principali (durata e numero) | Note di progressione | |-----------|----------------------------------|------------------------------|-----------------------------------------|-----------------------| | 1 | 20 | 4-5 | 2 x 30" ad alta intensità, recupero 60" | Base di partenza; mantieni una buona forma. | | 2 | 22-25 | 4-5 | 3 x 30" HI, recupero 60-90" | Incremento leggero della durata degli intervalli. | | 3 | 25-28 | 5-6 | 3 x 40" HI, recupero 60" | Aumenta la durata degli intervalli, mantieni recupero. | | 4 | 28-30 | 5-6 | 4 x 40" HI, recupero 60" | Maggior intensità; consolidazione della tecnica. | | 5 | 32-34 | 6-7 | 5 x 40" HI, recupero 60-90" | Introduzione di un volume leggermente superiore. | | 6 | 34-36 | 6-7 | 6 x 40" HI, recupero 60-90" | Incremento leggero della frequenza degli intervalli. | | 7 | 38-40 | 7-8 | 6 x 45" HI, recupero 60-90" | Interventi più duri, mantieni controllo della forma. | | 8 | 40-42 | 7-8 | 4 x 90" HI, recupero 90-120" | Picco di volume/indipendente; possibile stabilizzazione. |

Note:

HI indica intervalli ad alta intensità. Se sei principiante, riduci la durata degli intervalli (es. 20-30") e aumenta progressivamente.
RPE è solo una guida soggettiva. Lavora anche con la percezione dello sforzo e la respirazione: se respiri in modo estremamente affannoso o senti pesantezza al petto, riduci l’intensità.
Puoi adattare la tabella a 3 sessioni settimanali se 4 sono troppo impegnative inizialmente: mantieni la progressione di settimane, ma con minor volume.

Esercizi consigliati per cardio a casa

Una corretta varietà di esercizi mantiene l’allenamento interessante e lavora su diverse articolazioni e gruppi muscolari.

Jumping jacks: classici per riscaldamento e cardio generale.
Burpees: attività ad alta intensità che coinvolge tutto il corpo.
Mountain climbers: ottimi per core, spalle e resistenza.
High knees: correre sul posto alzando le ginocchia, aumenta la frequenza cardiaca.
Jump rope (salto con la corda): efficace e adattabile.
Cardio circuito a corpo libero: combinazioni di squat, affondi, plank e salto leggero.
Step-up su panchina o scalino: se hai una superficie stabile a casa.
Corsa leggera sul posto o cyclette domestica: se disponibile.

Suggerimenti

Alterna settimane con più lavoro di resistenza continua (LISS) a settimane con intervalli ad alta intensità (HIIT) per stimolare diversi sistemi energetici.
Per chi è alle prime armi, inizia con esercizi meno impattanti (camminata rapida sul posto, marchio su e giù da uno scalino basso) e aggiungi intervalli man mano.
Varia gli esercizi per evitare noia e per allenare diverse catene muscolari.

Come personalizzare la tabella di progressione

Livello di partenza: se parti da una base meno allenata, riduci i tempi degli intervalli e mantieni un RPE più basso (es. 3-5 iniziali) per le prime due settimane.
Obiettivo specifico: se vuoi bruciare più calorie, mantieni una durata settimanale maggiore e integra più sessioni di HIIT moderate.
Limitazioni fisiche: se hai problemi articolari o condizioni mediche, opta per attività a basso impatto (camminata, cyclette, ellittica) e consulta un professionista.

Strumenti utili per seguire la progressione

Timer o smartphone con cronometro: per intervalli precisi.
App di allenamento: molte offrono piani di cardio, timer HIIT, e promemoria.
Un diario di allenamento: registra durata, intensità percepita, sensazioni e progressi. Questo aiuta a regolare le settimane successive.
wearable o orologio sportivo: utile per monitorare frequenza cardiaca, calorie e intensità reale.

Esempi di varianti per livello avanzato e principianti

Principiante: concentrati su 3 sessioni a settimana, durata 20-25 minuti, intervalli 20-30" HI ogni seconda seduta, rest 60-90".
Intermedio: 4 sessioni settimanali, 25-35 minuti, 4-6 intervalli 40-60" HI, rest 60".
Avanzato: 4-5 sessioni a settimana, 35-45 minuti, 6-8 intervalli 60-90" HI, rest 60-90".

Se vuoi, posso adattare la tabella alle tue esigenze specifiche: livello di partenza, tempo disponibile, apparecchiature a casa e eventuali limitazioni fisiche.

Riepilogo finale

Una tabella di progressione settimanale è uno strumento potente per migliorare il cardio a casa in modo sicuro e motivante.
Impostare obiettivi chiari, definire la frequenza e la durata delle sessioni, e includere una combinazione di lavoro continuo e intervalli aiuta a ottenere risultati costanti.
L’esempio di 8 settimane fornisce una guida strutturata, ma è fondamentale personalizzarlo in base al proprio livello, agli obiettivi e alle condizioni di salute.
Esercizi consigliati includono jumping jacks, burpees, mountain climbers, high knees, salto con la corda e step-up; variarne l’uso mantiene l’allenamento interessante e bilanciato.
Non dimenticare di riscaldarti prima di ogni sessione, ascoltare il corpo, e consultare un medico se hai condizioni particolari o dubbi sulla tua salute.

Se vuoi, posso creare una versione personalizzata della tabella di progressione settimanale basata sul tuo tempo disponibile, sul livello di partenza e sugli obiettivi specifici.