Idratazione e carboidrati: consigli pratici

Unire idratazione adeguata e assunzione di carboidrati durante l’attività fisica è uno dei pilastri per migliorare prestazioni, resistenza e recupero. Quando il corpo è ben idratato, i carboidrati possono essere assorbiti e utilizzati più efficacemente, contribuendo a mantenere l’energia, la temperatura corporea e la funzione muscolare. In questo articolo esploreremo strategie pratiche e specifiche su come gestire idratazione e carboidrati in base all’intensità, alla durata dell’esercizio e agli obiettivi individuali.

Perché idratazione e carboidrati lavorano insieme

Carboidrati come fonte di energia: durante sforzi prolungati, i carboidrati forniti dal cibo o dalle bevande sportive diventano la principale fonte di glucosio per i muscoli e per il sistema nervoso centrale.
Idratazione e assorbimento dei carboidrati: i liquidi facilitano il trasporto di glucosio nel sangue e lo sbalzo di temperatura corporea. Una corretta idratazione mantiene la permeabilità intestinale e riduce il rischio di disturbi gastro-intestinali durante l’esercizio.
Equilibrio elettrolitico: l’acqua da sola può essere insufficiente per sostituire tutto il sodio perso con il sudore, soprattutto in attività prolungate. Le bevande sportive con sali helpano a mantenere l’equilibrio azotato e l’assorbimento di carboidrati, migliorando la performance e prevenendo crampi.
Osmolalità delle bevande: soluzioni con una percentuale di carboidrati adeguata (circa 6-8% di zuccheri) hanno una migliore assorbimento rispetto a soluzioni molto concentrate o molto diluite. L’aggiunta di sodio può ulteriormente facilitare l’assorbimento intestinale e la ritenzione di liquidi.

Consigli pre-allenamento

Idratazione nei giorni precedenti: mantieni un consumo regolare di liquidi. L’uso di una bottiglia sempre a portata di mano e l’attenzione al colore dell’urina (giallo chiaro) possono offrire un indicatore pratico di idratazione.
Idratazione 2-4 ore prima: bevi circa 400-600 ml di acqua o una bevanda leggera. Se tendi ad avere crampi o sudorazione intensa, considera una bevanda con piccole quantità di elettroliti (sod io) per ottimizzare l’equilibrio idrico.
Carboidrati pre-allenamento: 1-4 g/kg di peso corporeo di carboidrati facilmente digeribili nelle 3-4 ore prima dell’esercizio può aumentare le riserve di glicogeno e fornire energia pronta. Evita fibre elevate e alimenti molto grassi o piccanti poco tempo prima per ridurre disturbi GI.
Non aspettare la sete: durante lunghi periodi di digiuno pre-allenamento o gare, pianifica un piccolo assaggio di carboidrati (una banana, una barretta leggera o una bevanda sportiva) per mantenere i livelli di glucosio.

Durante l’allenamento: idratazione e carboidrati in corsa

Quanta energia assumere: una linea guida comune è 30-60 g di carboidrati all’ora per attività prolungate oltre 60 minuti. Per sforzi più intensi o di durata maggiore, aumentare gradualmente fino a 60-90 g/h può essere utile, se tollerato.
Quantità di liquidi: in media, 400-800 ml di liquidi all’ora a seconda dell’intensità, del clima e della sudorazione individuale. Bere a piccoli sorsi frequenti (ogni 10-15 minuti) è spesso ben tollerato e riduce il rischio di disturbi GI.
Bevande consigliate: una soluzione di carboidrati al 6-8% è spesso ottimale (circa 60-80 g di zuccheri per litro). Per lungo tempo o temperature elevate, integra con sodio in una gamma di 20-50 mmol/L per aiutare l’assorbimento e la ritenzione di liquidi.
Tipi di carboidrati: mix di glucosio/fruttosio o maltodestrine può migliorare l’assorbimento intestinale e ridurre la fatica gastrointestinale. Evita fonti troppo ricche di fibre o zuccheri semplici concentrati che possono provocare disturbi.
Personalizzazione: ognuno ha una soglia GI diversa. Se hai stomaci sensibili, inizia con 20-30 g/h di carboidrati e 300-500 ml/h di bevanda sportiva, poi scala gradualmente.
Temperature e palatabilità: bevande rinfrescanti e leggermente fredde tendono a essere meglio tollerate durante l’esercizio. Scegli gusti che ti motivano a bere regolarmente.

Dopo l’allenamento: reidratazione e reintegrazione dei carboidrati

Reidratazione immediata: dopo l’esercizio, mira a bere in modo da ripristinare i liquidi persi. Una regola pratica è consumare circa 1,0-1,5 L di liquidi per ogni kg di peso perso durante l’allenamento, entro le successive 6-12 ore. Se hai misurato la perdita di peso, usa quel valore come guida.
Elettroliti: continua a usare una bevanda con sodio e potassio per facilitare la reidratazione e prevenire crampi e iponatriemia da eccessivo consumo di acqua senza elettroliti.
Reintegro di carboidrati per il glicogeno: nei 4-6 ore successive all’esercizio, assumi circa 1,0-1,5 g/kg di carboidrati ogni 2 ore per favorire il ripristino delle riserve di glicogeno. Per un recupero ottimale, includi anche proteine (circa 0,3 g/kg) per supportare la sintesi proteica e la riparazione muscolare, se l’allenamento è intenso o frequente.
Scelte pratiche: una bevanda di recupero con carboidrati e sodio, uno shake di carboidrati e proteine o pasti leggeri ma abbondanti in carboidrati complessi sono opzioni valide. L’obiettivo è un recupero rapido e sostenibile, non solo una reidratazione immediata.

Tipologie di bevande e strategie pratiche

Acqua: utile per allenamenti brevi o per integrare una routine di idratazione generale. Per sforzi estremi o condizioni calde, è meglio associare una bevanda ideale per l’apporto di elettroliti.
Bevande sportive: contengono carboidrati e elettroliti in una formulazione bilanciata. Scegli soluzioni con percentuale di zuccheri tra 6-8% e con sodio incluso.
Soluzioni fatte in casa o alternative: una miscela semplice di acqua, un po' di zucchero o miele e un pizzico di sale può funzionare, ma monitora la quantità di zuccheri e la digeribilità. Per chi evita zuccheri raffinati, è possibile optare per bibite con maltodestrine o isomaltulosio, che hanno una velocità di assorbimento diversa.
Alternative naturali: latte alimentare o latte di mandorla arricchito, succhi diluiti o acque aromatizzate possono essere utili in base alle preferenze personali, ma attenzione all’apporto di zuccheri e al contenuto proteico che può alterare la velocità di svuotamento gastrico.

Errori comuni e come evitarli

Bere troppo poco: può portare a disidratazione, ritardo nel recupero e performance inferiori. Mantieni una routine di idratazione prima, durante e dopo l’esercizio.
Bere troppo in fretta: può causare disturbi GI, gonfiore e nausea. Preferisci piccoli sorsi frequenti.
Trascurare gli elettroliti: soprattutto in allenamenti prolungati o in condizioni calde, l’assenza di sodio può compromettere l’assorbimento e la ritenzione idrica.
Scegliere bevande molto concentrate: soluzioni con più di 8-10% di carboidrati tendono a rallentare lo svuotamento gastrico e possono causare disturbi GI. Mantieni l’equilibrio.
Packaging e praticità: se la bevanda è poco appetibile a livello gustativo, è meno probabile che venga assunta con regolarità. Scegli gusti e formati pratici che preferisci.

Domande frequenti

Quanto bere durante un allenamento di 60 minuti? Dipende dalla sudorazione e dalle condizioni ambientali, ma una linea guida praticabile è 300-600 ml all’ora, integrata con carboidrati a 30-60 g/h se l’allenamento supera l’ora.
È meglio bere solo acqua o una bevanda sportiva? Per sessioni brevi (<60 minuti) l’acqua può essere sufficiente. Per attività più lunghe o ad alta intensità, una bevanda sportiva che fornisce carboidrati ed elettroliti migliora le prestazioni e la gestione del glicogeno.
Posso usare succhi di frutta come fonte di carboidrati? Sì, ma controlla la quantità di zuccheri. I succhi sono spesso molto ricchi di zuccheri semplici; diluirli può facilitare una maggiore tolleranza GI durante l’esercizio.
Cosa fare se ho GI distress? Riduci la quantità di carboidrati assunta durante l’allenamento, oppure modifica la composizione della bevanda (meno zuccheri raffinati, più maltodestrine o fruttosio equilibrati). Sperimenta in allenamenti meno impegnativi per trovare la formulazione migliore.

Riepilogo finale

Idratazione e carboidrati sono due elementi strettamente intrecciati per ottimizzare prestazioni, comfort e recupero.
Per allenamenti di durata superiore a 60 minuti, mira a 30-60 g di carboidrati all’ora e 400-800 ml di liquidi all’ora, con una bevanda contenente circa 6-8% di carboidrati e sodio sufficiente.
Prima dell’esercizio, pianifica idratazione e carboidrati nel pasto pre-allenamento: 1-4 g/kg di carboidrati e 400-600 ml di liquidi 2-4 ore prima; evita alimenti pesanti e ricchi di fibre poco prima.
Dopo l’allenamento, reidratati con liquidi a sufficienza per ripristinare i fluidi persi e reintegra carboidrati (circa 1,0-1,5 g/kg di carboidrati ogni 2 ore per 4-6 ore) insieme a proteine, se possibile.
Sperimenta e personalizza: ogni atleta è diverso. Tiene traccia di sensazioni, pesi corporei e colore dell’urina per affinare la tua strategia personale di idratazione e carboidrati.

Seguendo questi principi, potrai migliorare la tua resistenza, ridurre i tempi di recupero e sostenere le tue prestazioni sportive nel rispetto della tua fisiologia. Se hai condizioni mediche particolari o esigenze specifiche (ad es. diabete, iponatriemia o problemi renali), consulta un professionista della salute o un dietista sportivo per un piano personalizzato.