Calcolo del fabbisogno calorico per principianti: come determinare le calorie ideali per te

Se stai iniziando un percorso di alimentazione sana o fitness, uno dei primi passi concreti è capire quante calorie ti servono ogni giorno. Il fabbisogno calorico è diverso per ognuno: dipende da età, sesso, peso, altezza e livello di attività. In questo articolo ti guiderò passo passo attraverso i concetti chiave (BMR, TDEE), i metodi più comuni per calcolare le calorie ideali e una procedura pratica pensata per chi parte da zero. Al termine troverai una formula semplice da applicare, un esempio numerico e consigli utili per mantenere il percorso sostenibile nel tempo.

Introduzione

Capire il fabbisogno calorico è utile sia per chi vuole perdere peso sia per chi desidera guadagnare massa muscolare o semplicemente mantenere il peso attuale. Non esiste una unica “caloria perfetta”: è una stima iniziale che va monitorata e aggiustata in base ai progressi reali. L’obiettivo dei principianti è costruire una base stabile: conoscere il proprio fabbisogno, impostare un obiettivo calorico realistico e preferire alimenti nutrienti che danno energia senza sensazioni di fame eccessiva.

Cos’è il fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia che il corpo richiede per svolgere le funzioni vitali (metabolismo basale) e per le attività quotidiane e di allenamento. Si compone di due grandezze principali:

BMR (metabolismo basale): quante calorie servono al corpo a riposo per funzionare.
TDEE (fabbisogno calorico totale): le calorie necessarie tenendo conto di attività fisica, lavoro, sport, ecc.

Conoscere BMR e TDEE permette di definire un piano alimentare iniziale in linea con i tuoi obiettivi.

BMR e TDEE: basi

BMR (Metabolismo basale)

Il BMR rappresenta l’energia necessaria per mantenere le funzioni corporee a riposo: respiro, circolazione, rigenerazione cellulare e altre attività di base. Una stima comune della quantità di calorie necessarie per una persona a riposo si ottiene tramite formule matematiche, tra cui la più utilizzata è la formula di Mifflin-St Jeor.

TDEE (Fabbisogno calorico totale)

Il TDEE è il BMR moltiplicato per un valore che tiene conto del livello di attività fisica:

Sedentario: poco o nessun esercizio
Attività leggera: attività quotidiana moderata, esercizio 1-3 giorni/settimana
Moderatamente attivo: allenamento 3-5 giorni/settimana
Molto attivo: allenamento intenso quasi tutti i giorni
Estremamente attivo: lavoro fisico intenso o allenamenti molto impegnativi

Conoscere il TDEE ti permette di stabilire un intervallo di calorie per mantenere il peso (intorno al TDEE) e poi di modulare l’apporto in base al tuo obiettivo (deficit per perdere peso o surplus per aumentare massa muscolare).

Metodi di calcolo

Metodo Mifflin-St Jeor

È attualmente uno dei metodi più accurati per stimare il BMR. Le formule sono diverse per uomo e donna:

Uomo: BMR = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni + 5
Donna: BMR = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni − 161

Una volta calcolato il BMR, si moltiplica per un fattore di attività per ottenere il TDEE (vedi tabella dei livelli di attività sopra). Questo dà una stima realistica dell’apporto calorico necessario per mantenere lo status quo.

Metodo Harris-Benedict (meno utilizzato oggi)

Formula più vecchia che stima il BMR ma tende a sovrastimare leggermente per alcune popolazioni. Può essere utile come riferimento storico o per confronti, ma per principianti è preferibile usare Mifflin-St Jeor.

Confronto rapido

Precisione: Mifflin-St Jeor > Harris-Benedict per la maggior parte delle persone.
Facilità d’uso: entrambe sono formule, ma Mifflin-St Jeor è attualmente la scelta consigliata nella maggior parte delle guide di fitness.
Aggiornamento: le formule sono stime; i risultati reali possono variare in base a composizione corporea, età, metabolismo e cambiamenti di allenamento.

Come calcolare il tuo fabbisogno calorico: guida pratica

Seguire questi passaggi ti permette di ottenere una stima iniziale da cui partire e poi ottimizzare.

Passo 1: calcola il BMR

Usa la formula di Mifflin-St Jeor:

Inserisci età, sesso, altezza (in cm) e peso (in kg).
Ottieni il BMR in calorie al giorno.

Esempio pratico:

Donna, 30 anni, 165 cm, 60 kg: BMR = 10×60 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 600 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1320 kcal/giorno.

Passo 2: determina il TDEE moltiplicando per il livello di attività

Scegli il livello di attività che meglio descrive la tua settimana media e moltiplica il BMR per il corrispondente fattore:

Sedentario: 1.2
Leggermente attivo: 1.375
Moderatamente attivo: 1.55
Molto attivo: 1.725
Estremamente attivo: 1.9

Nel nostro esempio, se la persona è moderatamente attiva: TDEE ≈ 1320 × 1,55 ≈ 2046 kcal/giorno.

Passo 3: definisci l’obiettivo calorico (surplus o deficit)

Mantenimento: circa TDEE.
Perdita di peso: deficit di 10-20% rispetto al TDEE, tipicamente 300–700 kcal/giorno a seconda delle preferenze e del contesto.
Aumento di massa muscolare: surplus di 250–500 kcal/giorno, con attenzione a non aumentare troppo in grasso.

Regola pratica: per principianti, un deficit moderato di circa 15% è spesso sostenibile e proteico se accompagnato da una buona proteina. Evita di scendere sotto 1200 kcal/giorno per le donne o 1500 kcal/giorno per gli uomini senza supervisione medica.

Passo 4: stima i macronutrienti

Proteine: 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo al giorno (più alto se stai perdendo peso o allenandoti intensamente).
Grassi: circa 20–35% del totale calorico.
Carboidrati: il resto delle calorie disponibili, privilegiando carboidrati complessi (frutta, verdura, cereali integrali, legumi).

Un esempio pratico (continuando con la nostra donna di 60 kg, BMR ~1320 kcal, TDEE ~2046 kcal):

Obiettivo di perdita di peso moderato: -15% di 2046 ≈ 291 kcal, quindi intorno a 1755 kcal/giorno.
Proteine: 60 kg × 2 g = 120 g di proteine ≈ 480 kcal.
Grassi: 25% di 1755 ≈ 439 kcal → 49 g di grassi.
Carboidrati: il resto (1755 − 480 − 439 ≈ 836 kcal) ≈ 210 g di carboidrati.

Questi numeri servono come punto di partenza: la chiave è monitorare progressi e sensazioni per adattarli.

Esempio pratico di calcolo completo

Peso 70 kg, altezza 175 cm, età 28, donna.
BMR = 10×70 + 6,25×175 − 5×28 − 161 ≈ 700 + 1093,75 − 140 − 161 ≈ 1492 kcal.
Attività: leggermente attiva → Fattore 1.375, TDEE ≈ 2050 kcal.
Obiettivo: perdita moderata del 10% → 2050 × 0.90 ≈ 1845 kcal.
Macro: proteine 1,8 g/kg → 126 g (504 kcal); grassi 25% → 461 kcal (51 g); carboidrati restanti → 1845 − 504 − 461 ≈ 880 kcal (220 g).

Ricorda che si tratta di stime iniziali: basati su dati personali e tali stime vanno aggiustate nel tempo.

Consigli pratici per principianti

Inizia con un obiettivo di perdita di peso gradualissimo se vuoi dimagrire, o un lieve surplus se vuoi aumentare massa muscolare, senza drastiche variazioni.
Mantieni una quota proteica adeguata: aiuta a preservare la massa magra durante deficit calorico e favorisce la sazietà.
Scegli fonti di carboidrati complessi e ricchi di fibre per energia sostenuta e sensazione di sazietà.
Non dimenticare grassi buoni (olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca) per supportare ormoni e salute generale.
Bevi acqua regolarmente e assicurati un sonno di qualità: entrambi influenzano l’appetito e i livelli energetici.
Monitora i progressi non solo con la bilancia. Misurazioni, foto settimanali e feedback sul livello di energia sono indicatori utili.
Sii flessibile: potresti dover aggiustare calorie e macro dopo 2–4 settimane in base agli aggiornamenti di peso, misure e performance.

Controllo e monitoraggio

Usa un diario alimentare o un’app di trackers per segnare ciò che mangi.
Misura una crescita costante: peso, circonferenze corporee e forza in palestra.
Se in 2–4 settimane non vedi cambiamenti desiderati, ricalcola BMR/TDEE con eventuali variazioni di peso o attività.

Alimentazione e qualità delle calorie

Prediligi alimenti nutrienti: proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali, legumi, fonti di grassi sani.
Evita di affidarti solo a “bere calorie” o a diete restrittive: è più sostenibile una variabilità controllata e una dieta equilibrata.

Errori comuni da evitare

Uscire troppo dalla zona di comfort: deficit troppo grande può causare perdita di massa muscolare e fame intensa.
Non aggiornare le stime: i parametri cambiano con l’aumento/diminuzione di peso e con l’allenamento.
Contare male le porzioni: le calorie possono sommarsi rapidamente se non misuri correttamente.
Focalizzarsi solo sui numeri: la salute è anche benessere generale, qualità del sonno e livelli di energia.

Strumenti utili e risorse

Calcolatori online basati su Mifflin-St Jeor per BMR e TDEE.
App di tracking alimentare: MyFitnessPal, Cronometer, FatSecret.
Guide pratiche su macro e alimentazione sportiva.
Consulenze con nutrizionista o personal trainer per piani personalizzati, soprattutto in caso di condizioni mediche o esigenze specifiche.

Riepilogo

Calcolare il fabbisogno calorico per principianti è una tappa fondamentale per avviare un percorso di alimentazione consapevole e sostenibile. Parti dal BMR utilizzando una formula affidabile come Mifflin-St Jeor, poi applica un fattore di attività per ottenere il TDEE. Imposta un obiettivo calorico realistico ( deficit o surplus) e suddividi le calorie tra proteine, grassi e carboidrati in modo equilibrato. Monitora progressi e sensazioni, aggiusta le stime quando necessario e privilegia alimenti nutrienti per sostenere energia, salute e risultati nel lungo periodo. Con pazienza e coerenza, il calcolo del fabbisogno calorico diventa uno strumento utile e semplice da utilizzare quotidianamente.