Routine per ipertrofia: guida pratica per principianti assoluti

Se vuoi aumentare la massa muscolare partendo da zero, la chiave è una routine coerente, sicura e guidata dal principio del sovraccarico progressivo. Questa guida pratica è pensata per chi è assolutamente alle prime armi e mira all’ipertrofia tramite una struttura di allenamento semplice ma efficace, combinata a una corretta alimentazione e a un adeguato recupero.

Che cosa significa ipertrofia muscolare?

L’ipertrofia è l’aumento della massa muscolare. Non è sufficiente sollevare pesi: è necessario stimolare i muscoli in modo coerente nel tempo, preferibilmente con un volume di lavoro adeguato, serie e ripetizioni mirate, e progressione costante del carico. Per i principianti assoluti, l’approccio più efficace è spesso una routine full body 3 volte a settimana, che consente di lavorare su tutte le grandi gruppe muscolari in modo equilibrato e di facilitare la progressione.

Principi chiave per principianti assoluti

Frequenza e volume: allenare tutto il corpo 2-3 volte a settimana, con 3-4 esercizi principali per sessione e 1-2 esercizi di isolamento supplementari.
Ripetizioni e range: obiettivo di 8-12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi compound, con 3-4 serie per esercizio.
Sovraccarico progressivo: aumentare gradualmente il carico, le ripetizioni o le serie nel tempo. Se non puoi aumentare il peso, prova ad aumentare le ripetizioni entro il range target.
Tecnica prima dei carichi: esecuzione corretta e ROM completo sono prioritarie. Meglio sintetizzare un po’ di peso per imparare l’esecuzione.
Recupero: tra una serie e l’altra, 60-90 secondi di riposo sono generalmente adeguati per l’ipertrofia.
Nutrizione: un lieve surplus calorico con adeguata proteina (circa 1,6-2,2 g/kg/d) supporta la crescita muscolare.

Riscaldamento e preparazione

5-10 minuti di attività cardiovascolare leggera (camminata, cyclette) per aumentare la temperatura corporea.
Mobilità articolare mirata alle leve che userai durante la sessione (spalle, anche, ginocchia, polsi).
Warm-up specifico: 1-2 serie leggere degli esercizi principali, aumentando gradualmente carico e ritmo.
Stretching dinamico breve al termine dell’allenamento per favorire il recupero.

Struttura consigliata: 3 giorni a settimana, corpo intero (full body)

Di seguito trovi un esempio pratico di programma completo per principianti assoluti. Puoi alternare i giorni A e B (ad es. Lunedì-A, Mercoledì-B, Venerdì-A). Ogni esercizio è indicato con numero di serie x ripetizioni consigliate.

Allenamento A

Squat 3x8-12
Panca piana 3x8-12
Rematore con bilanciere o T-bar row 3x8-12
Military press o Panca con manubri seduta 3x8-12
Ipoteca/Deadlift leggero o Romanian deadlift 2-3x8-12
Plank 3x30-45 secondi (core)

Allenamento B

Leg press o Front squat 3x8-12
Panca inclinata o push-up avanzato 3x8-12
Lat pulldown o trazioni assistite 3x8-12
Alzate laterali 3x12-15
Curl con bilanciere o manubri 2x10-12
Estensioni tricipiti con cavo o manubrio 2x10-12
Crunch o russian twist 3x15-20

Note utili:

Se non hai accesso a tutte le attrezzature, scegli alternative equivalenti: per esempio, sostituisci lo squat con leg press o goblet squat, e il rematore con una versione al cavo o con dumbbell row.
Se sei completamente all’inizio, mantieni una Carico iniziale moderato per imparare la forma corretta e progredisci gradualmente.

Tecniche di sovraccarico progressivo

Aumenta il peso quando completi tutte le serie nel range superiore (es. se fai 3x8-12 e completi 12 ripetizioni in tutte le serie, aumenta il peso di circa 2,5-5 kg e riallinea le ripetizioni).
Se non puoi aumentare il peso, aumenta le ripetizioni fino al range superiore, poi aumenta di nuovo il peso.
Aumenta 1 serie extra solo su uno o due esercizi chiave ogni 2-3 settimane per migliorare il volume complessivo.
Piccoli incrementi sono cruciali: anche 1-2% di incremento settimanale è utile a lungo termine.

Tempo di esecuzione (tempo sotto tensione)

Controlla il movimento: 1-2 secondi concentrati sulla fase concentrica, 1-2 secondi sulla fase eccentrica, mantenendo una respirazione stabile.
Usa una frequenza respiratoria regolare: espira durante la fase di sforzo e inspira durante il ritorno.

Nutrizione e recupero per l’ipertrofia

calorie: per principianti, un leggero surplus (circa 250-500 kcal in più al giorno) facilita la crescita senza accumulare troppi grassi.
proteine: 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno, distribuite equamente tra i pasti.
carboidrati: utili per fornire energia durante gli allenamenti e favorire il recupero.
grassi: non meno importanti, includi fonti di grassi salutari (olio d’oliva, avocado, pesce) per l’ormone e la salute generale.
idratazione: bere regolarmente durante il giorno; l’acqua è essenziale per le prestazioni e il recupero.
sonno: mira a 7-9 ore di sonno di qualità per notte; è durante il sonno che avviene la riparazione e la crescita muscolare.
recupero: includi giorni di riposo attivo e di sonno sufficiente, evita l’overtraining.

Errori comuni da evitare

Saltare il riscaldamento o eseguire movimenti con tecnica scadente.
Focalizzarsi solo su sollevamenti di massa o su pesi troppo pesanti senza controllo.
Eccesso di volume senza tempo di recupero adeguato.
Non registrare i progressi: senza tracciare pesi, ripetizioni e sentimenti, è facile perdere la linea guida.
Alimentazione inadeguata o mancanza di proteine: la crescita muscolare dipende anche dall’alimentazione.

Monitoraggio dei progressi

Misura regolarmente le circonferenze muscolari (spalle, torace, braccia, fianchi) e prendi foto mensili per valutare i cambiamenti visivi.
Tieni un diario di allenamento: annota esercizi, peso, ripetizioni e note su tecnica o sensazioni.
Valuta la forza: se aumenta la forza in modo consistente, è un segnale chiaro di adattamento.

Varianti utili e progressioni per i principianti

Se hai difficoltà con i pesi liberi, inizia con macchine guidate per imparare la forma e successivamente passa a pesi liberi.
Puoi sostituire alcuni esercizi con varianti più facili inizialmente (es. freeze push-up al posto di panca) e progredire nel tempo.
Una volta che una routine diventa troppo facile, puoi introdurre una quarta giornata (es. 4x/settimana) con un focus su una regione specifica o su un esercizio esauriente.

Esempio di calendario di una settimana (3 giorni)

Lunedì: Allenamento A
Mercoledì: Allenamento B
Venerdì: Allenamento A (o B, a seconda di come ti senti)

Questo schema garantisce un recupero adeguato tra le sessioni e ti permette di mantenere una frequenza stabile per tutta la settimana.

Riepilogo finale

Per principianti assoluti, una routine di ipertrofia efficace di solito si basa su allenamenti full body 3 volte a settimana con 3-4 esercizi principali per sessione.
L’obiettivo è il sovraccarico progressivo: aumenta peso, ripetizioni o serie nel tempo, rispettando la tecnica.
Il recupero e la nutrizione sono parte integrante: proteine adeguate, calorie in surplus moderato, sonno di qualità e idratazione.
Procedi con cautela, impara la forma corretta, monitora i progressi e adatta il piano alle tue esigenze e al tuo livello.
Evita errori comuni come sovraccarico senza tecnica, eccesso di volume senza recupero e mancanza di tracciabilità.

Seguendo questa guida pratica, potrai costruire una solida base di forza e massa muscolare, migliorando al contempo la salute e la fiducia nelle proprie capacità. Se vuoi, posso proporti una versione personalizzata del programma in base all’attrezzatura disponibile e al tuo peso attuale.