Routine per ipertrofia: impostare una settimana di massa per principianti

Se sei agli inizi del tuo percorso di allenamento e vuoi puntare all'ipertrofia muscolare, una settimana ben strutturata è la chiave. Una routine di massa per principianti deve bilanciare intensità, volume, frequenza e recupero, accompagnata da una nutrizione adeguata. In questa guida troverai consigli pratici per impostare una settimana di massa efficace, con esempi di schede e indicazioni su come progredire nel tempo.

Perché è importante una settimana ben pianificata

Aumenta il volume di allenamento in modo controllato, stimolando la crescita muscolare.
Favorisce un sovraccarico progressivo, base dell’ipertrofia.
Riduce il rischio di infortuni scegliendo esercizi appropriati e recupero sufficiente.
Migliora la consistenza: avere una guida settimanale aiuta a mantenere l’abitudine.

In sintesi, la chiave è un equilibrio tra quattro elementi: intensità, volume, frequenza e recupero, supportato da una nutrizione adeguata.

I principi chiave per l’ipertrofia

Stimolo adeguato: combinare grandi movimenti composti (squat, panca, stacchi, trazioni/pull) con movimenti di isolamento per i muscoli meno coinvolti.
Sovraccarico progressivo: aumentare progressivamente carichi, ripetizioni o densità dell’allenamento.
Volume settimanale: per principianti, partire con 8-12 serie per gruppo muscolare a settimana può funzionare bene, adattando in base al recupero.
Frequenza: allenare ogni gruppo muscolare 2-3 volte a settimana è comune nelle routine per ipertrofia.
Recupero e sonno: oltre all’allenamento, il recupero è essenziale; mira a 7-9 ore di sonno per notte.
Nutrizione: surplus calorico moderato e proteine adeguate supportano la crescita muscolare.

Scelta della suddivisione settimanale

La scelta dipende dal tempo disponibile, dal livello di condizionamento e dalle preferenze personali. Ecco opzioni comuni per principianti:

3 giorni full body a settimana: massima semplicità, ottima per principianti assoluti.
4 giorni Upper/Lower: equilibrio tra volume e recupero, adatto a chi può allenarsi 4 volte a settimana.
5 giorni: push/pull/legs o upper/lower + accessori, utile se vuoi targetizzare meglio alcuni gruppi muscolari, ma richiede più gestione del recupero.

Di seguito proponiamo esempi pratici per ciascuna opzione, con schede chiare e semplici da seguire.

Opzione 1: 3 giorni full body a settimana

Questo schema è ideale se hai poco tempo o sei agli inizi.

Frequenza: 3 sessioni non consecutive (es. lunedì, mercoledì, venerdì)
Struttura tipica per sessione:
- Riscaldamento: 5-10 minuti (cardio leggero + mobilità dinamica)
- Squat o alternativa: 3x8-12
- Panca/panca inclinata: 3x8-12
- Stacco rumeno o lat machine/pull: 3x8-12
- Rematore o TRX: 3x8-12
- Lavoro accessorio opzionale: curl bicipiti 2x10-15, estensioni tricipiti 2x10-15
- Defaticamento/mobilità: 5 minuti
Esempio di settimana:
- Lunedì: Squat 3x8-12, Panca 3x8-12, Rematore 3x8-12, Stacco rumeno 3x8-12, Curl 2x12
- Mercoledì: Squat 3x8-12, Panca inclinata 3x8-12, Lat Machine 3x8-12, T-bar row 3x8-12, Estensioni tricipiti 2x12
- Venerdì: Front squat o leg press 3x8-12, Panca maiata (o dips assistiti) 3x8-12, Rematore con manubrio 3x8-12, Stacco a gambe tese 3x8-12, Calf raise 3x12-15
Nota: mantieni i tempi di recupero tra serie di 60-90 secondi per i movimenti principali.

Opzione 2: 4 giorni Upper/Lower

Una leggera progressione di volume con due sessioni upper e due lower permette una buona stimolazione globale e recupero.

Struttura settimanale (esempio):
- Lunedì: Upper
- Martedì: Lower
- Giovedì: Upper
- Venerdì: Lower
Upper Day (esempio):
- Panca Piana o Panca Decline 3x8-12
- Rematore con bilanciere 3x8-12
- Overhead Press 3x8-12
- Lat Pulldown 3x8-12
- Curl con manubri 2x10-15
- Tricipiti pushdown 2x10-15
Lower Day (esempio):
- Squat 3x8-12
- Romanian Deadlift 3x8-12
- Leg Press 3x10-12
- Leg Curl 2-3x10-12
- Calf Raise 3x12-15
Recupero:
- Riposo tra le serie 60-90 secondi per i movimenti principali; 90-120 secondi se necessario per esercizi compositi pesanti.
- Allenare ogni gruppo 2 volte a settimana, con varietà di angoli e movimenti di isolamento.

Opzione 3: 5 giorni Push/Pull/Legs (PPL) per principianti

Se puoi allenarti 5 volte a settimana e vuoi una suddivisione chiara, il PPL è una scelta solida. Puoi permetterti 1 giorno di riposo a settimana.

Suddivisione:
- Giorno 1: Push
- Giorno 2: Pull
- Giorno 3: Legs
- Giorno 4: Push
- Giorno 5: Pull
- Giorno 6: Legs (facoltativo, se ti senti di allenarti)
- Giorno 7: Riposo
Esempio di contenuto allenante (Push/Giorno 1 e Giorno 4):
- Panca Piana 3x8-12
- Panca inclinata 3x8-12
- Overhead Press 3x8-12
- Dip assistiti o push-up 3x8-12
- Lavoro accessorio: lateral raises 2x12-15, tricipiti pushdown 2x12-15
Pull Day:
- Lat Pulldown 3x8-12
- Rematore con bilanciere 3x8-12
- Tirate al mento 3x8-12
- Curl bilanciere o con manubri 2x10-15
- Face pulls 2x12-15
Legs Day:
- Squat 3x8-12
- Stacchi rumeni 3x8-12
- Leg press 3x10-12
- Leg curl 2-3x10-12
- Calf raises 3x12-15
Recupero:
- Mantieni 60-90 secondi tra le serie principali; aumentali a 90-120 secondi per movimenti più pesanti se necessario.

Suggerimenti pratici per l’esecuzione

Allineamento e tecnica: prima di caricare pesi, assicurati di padroneggiare la forma corretta. Una tecnica scorretta aumenta il rischio di infortuni e riduce l’efficacia dello stimolo.
Tempo sotto tensione: per l’ipertrofia, un tempo di esecuzione di circa 1-2 secondi concentrici e 1-2 secondi eccentrico è comune. Puoi variare con pause brevi per aumentare l’intensità.
Progressione: ogni settimana cerca di aggiungere 1-2 ripetizioni in più rispetto alla settimana precedente, oppure aumenta il peso di 1-2 kg sugli esercizi fondamentali quando le ripetizioni sono facilmente completate nel range target.
Accessorize moderatamente: all’inizio, concentrati su 6-8 esercizi per sessione, poi potrai aggiungere o sostituire movimenti in base al recupero e agli obiettivi.
Riscaldamento: non sottovalutare un buon riscaldamento; 5-10 minuti di attività leggera seguiti da una serie di attivazione per i muscoli coinvolti.
Recupero attivo: nei giorni non di allenamento, mantieni una leggera attività fisica (camminate, stretching dinamico) per favorire la circolazione e recuperare.

Nutrizione e recupero per supportare l’ipertrofia

Surplus calorico moderato: mangiare leggermente al di sopra del proprio fabbisogno energetico per fornire l’energia necessaria alla crescita muscolare. Evita eccessi che si traducano in eccesso di grasso.
Proteine: 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno è una guida comune per sostenere l’ipertrofia. Distribuisci l’assunzione di proteine in 3-4 pasti nell’arco della giornata.
Carboidrati: fornitori di energia per l’allenamento; abbinalo ai pasti pre/post-workout per favorire recupero e sintesi proteica.
Grassi: non trascurarli; sono essenziali per ormoni e salute generale. Mantieni una quota adeguata di grassi sani.
Idratazione: mantieni una buona idratazione durante tutto il giorno, specialmente intorno agli allenamenti.
Sonno e recupero: privilegia 7-9 ore di sonno di qualità. Il recupero tra le sessioni è fondamentale per massimizzare i progressi.

Come progredire nel tempo

Valuta i progressi ogni 4 settimane: controlla forza, misure corporee, e come ti senti durante l’allenamento.
Se hai stagnazione prolungata, considera una leggera deload (riduzione del volume o intensità) per una settimana e poi riparti con una progressione regolare.
Aggiorna la scheda: ogni 6-8 settimane, cambia qualche esercizio o la variante per stimolare diversi angoli e fibre muscolari, mantenendo però lo stesso principio di sovraccarico progressivo.

Riepilogo

Per principianti, una settimana di massa efficace combina esercizi composti robusti, volume adeguato e recupero.
Scegli una suddivisione che si adatta al tuo tempo: 3 giorni full body, 4 giorni upper/lower o 5 giorni push/pull/legs.
Ogni sessione dovrebbe includere 3-4 esercizi principali (più 1-2 di isolamento), con 8-12 ripetizioni per serie e 60-90 secondi di recupero tra le serie.
La progressione deve essere graduale: aggiungi peso, ripetizioni o serie quando possibile.
Supporta l’allenamento con una nutrizione mirata: surplus calorico moderato, proteine adeguate, carboidrati per l’energia e grassi sani.
Non trascurare il recupero: sonno, idratazione e gestione dello stress influenzano la crescita muscolare tanto quanto l’allenamento.

Con questa struttura, hai una guida chiara per impostare una settimana di massa per principianti. Scegli l’opzione che meglio si adatta al tuo stile di vita, mantieni la disciplina e ascolta il tuo corpo: i progressi arriveranno con costanza e una strategia ben mirata. Se vuoi, posso adattare una scheda personalizzata in base al tuo livello di partenza, disponibilità settimanale e obiettivi specifici.