Nutrizione e salute mestruale nelle donne vegane atlete: guida completa per performance e benessere

Negli ultimi anni cresce l’interesse per le diete plant-based tra le atlete donne, non solo per motivi etici o ambientali ma anche per le potenzialità di performance e salute. Tuttavia, quando si parla di mestruazione e sport, la nutrizione assume un ruolo ancora più cruciale. Una gestione mirata dell’alimentazione può supportare l’energia, la salute delle ossa, l’equilibrio ormonale e la resilienza agli allenamenti. In questa guida trovi strategie pratiche e science-informed per nutrire al meglio il corpo di una atleta vegan, mantenendo una salute mestruale forte e prestazioni elevate.

Perché la salute mestruale è cruciale per atlete vegan

La salute mestruale è un indicatore prezioso di equilibrio tra energia disponibile, assunzione di nutrienti e adattamento fisico. Per le atlete, mestruazioni regolari sono spesso correlate a un’adeguata disponibilità energetica e a un buon stato nutrizionale. Al contrario, periodi di amenorrea o oligo-amenorrea possono essere segnali precoci di deficit energetico o carenze nutrizionali, con potenziali effetti negativi su densità ossea, recupero e performance.

• Energia disponibile: un deficit di energia, spesso legato a un’assunzione caloria insufficiente rispetto all’attività, può compromettere la funzione ovarica e la salute mestruale.
• Salute ossea: le donne in età fertile possono essere a maggior rischio di perdita di massa ossea se l’equilibrio tra calcio, vitamina D, proteine e macro-micros nutrienti non è ottimale.
• Recupero e prestazioni: mestruazioni regolari favoriscono recupero ormonale e sintesi proteica muscolare, elementi chiave per atlete impegnate in allenamenti intensi.

Questa guida propone un approccio integrato: alimentazione bilanciata, integrazione mirata quando necessaria e monitoraggio della salute mestruale in collaborazione con professionisti sanitari.

Nutrienti chiave per donne vegan atlete

Le diete vegane possono soddisfare i fabbisogni di nutrienti di atlete impegnate, ma richiedono pianificazione mirata per garantire livelli ottimali di ferro, calcio, vitamina B12 e altri micronutrienti essenziali.

Ferro: come prevenirlo e migliorarlo

Il ferro di origine vegetale è non-eme e l’assorbimento è meno efficiente rispetto al ferro animale. Le atlete vegan dovrebbero mirare a un’assunzione quotidiana di ferro adeguata e ad abitudini che ne favoriscano l’assorbimento.

• Fonti alimentari: lenticchie, ceci, fagioli, soia e derivati (tofu, tempeh), quinoa, riso integrale, semi di zucca, semi di sesamo, alghe, cereali fortificati.
• Assorbimento: aumentare l’assorbimento con vitamina C a ogni pasto contenente ferro (arance, kiwi, fragole, peperoni, pomodori). Evitare di bere tè o caffè durante i pasti principali, perché possono ridurre l’assorbimento del ferro.
• Complementi: in caso di ferritina bassa o emorragie prolungate, può essere utile integrare ferro specifico su consiglio medico. Evita automedicazioni: troppo ferro può essere tossico.
• Obiettivo generale: l’apporto di ferro per donne in età fertile è di circa 18 mg al giorno; le atlete possono avere esigenze superiori a seconda del carico di allenamento e dello stato ferritinemico. Un controllo periodico dei livelli di ferritina è consigliato.

Calcio, vitamina D e salute ossea

La salute delle ossa è fondamentale per la prevenzione di fratture e lesioni durante allenamenti intensi.

• Fonti di calcio: latticini non consumati, ma anche latte vegetale fortificato, tofu set (calcio), cavolo riccio, broccoli, mandorle, finocchi.
• Vitamina D: essenziale per l’assorbimento del calcio; si ottiene con esposizione al sole, alimenti fortificati e, se necessario, integrazione.
• Obiettivi: spesso si parla di 1000 mg/die di calcio e 600-800 UI/die di vitamina D, ma i fabbisogni possono variare con età, latitudine e esposizione solare. Un controllo di vitamina D tramite sangue è utile per personalizzare l’integrazione.

Vitamina B12 e altre vitamine del gruppo B

La B12 è essenziale e presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale; le atlete vegan devono assumere B12 tramite integratori o alimenti fortificati.

• dosi consigliate: l’approccio comune è 2,4 microgrammi al giorno, o una dose settimanale equivalente se preferisci. Gli integratori sono disponibili in varie forme (pillole, spray).
• Altre vitamine del gruppo B: si trovano in cereali fortificati e legumi, ma la B12 resta la priorità.

Omega-3 (DHA/EPA) e grassi sani

Gli omega-3 sono utili per l’infiammazione, la salute cerebrale e la funzione cardiovascolare.

• Fonti: olio di lino, semi di chia, semi di canapa, noci (contenuti di ALA); per DHA/EPA è consigliato l’uso di un integratore a base di alghe, soprattutto per chi segue una dieta vegana.
• Dose: spesso si suggeriscono 250-500 mg/die di EPA+DHA, con integrazione di alghe se non si assumono fonti ittiche.

Iodio e seleni

• Iodio: 150 µg/die è il target generale; può essere utile controllare l’assunzione se si usano alimenti molto iodati o sale non iodato.
• Selenio: 55 µg/die è la norma; una quantità modesta di noci del Brasile può contribuire, senza esagerare.

Proteine, leucina e gestione della massa muscolare

Le proteine vegetali possono sostenere la sintesi proteica muscolare se consumate adeguatamente.

• Rendimento proteico: puntare a 1,6-2,2 g/kg/d di proteine totali, distribuite equamente nell’arco della giornata.
• Fonti: legumi, soia, quinoa, tempeh, tofu, seitan, proteine vegetali in polvere (soia, pisello, canapa). Le proteine ricche di leucina facilitano la sintesi proteica e possono aiutare nel recupero post-allenamento.

Energia disponibile, carboidrati e prestazioni

L’energia disponibile è cruciale per la salute mestruale e la performance. Un apporto energetico sufficiente evita perturbazioni mestruali, riduce il rischio di infortuni e migliora la risposta all’allenamento.

• Carboidrati: puntare a fonti complesse ( cereali integrali, frutta, legumi, patate) per sostenere gli allenamenti intensi senza ricorrere a snack ipercalorici vuoti.
• Programmazione: pianifica pasti pre-allenamento e post-allenamento con carboidrati adeguati per ottimizzare glicogeno e recupero.

Strategie pratiche per una dieta vegana ottimale per atlete con mestruazioni sane

Pianificazione dei pasti prima e dopo l’allenamento

• Prima dell’allenamento: carboidrati complessi con una fonte proteica leggera; ad esempio: avena con latte vegetale, frutta secca e frutti di bosco; o una banana con burro di arachidi su pane integrale.
• Dopo l’allenamento: combinare proteine e carboidrati per rifornire il glicogeno e stimolare la sintesi proteica (ad es. riso integrale con curry di ceci e verdure, tofu saltato con quinoa e broccoli).

Integrazione mirata e gestione delle tempistiche

• B12: quotidiana o settimanale a seconda della scelta dell’integratore.
• Vitamina D: in inverno o in luoghi con poco sole, valutare l’integrazione.
• DHA/EPA: integrare con olio di alghe.
• Ferro: se ferritina bassa o emorragie, considerare integratori sotto supervisione medica.
• Iodio e seleni: valutare l’uso di sale iodato e integratori se necessario.

Esempi di pasti quotidiani

• Colazione: porridge di avena con latte di soia, semi di chia e frutti di bosco; una spolverata di cacao.
• Pranzo: insalata di quinoa con ceci, spinaci, pomodori, avocado e limone; pane integrale.
• Cena: curry di lenticchie rosse con riso integrale e verdure miste; tofu al forno.
• Spuntini: frutta fresca, frutta secca, hummus con verdure, smoothie proteico a base di proteine vegetali.

Monitoraggio della salute mestruale e segnali di allerta

• Tieni un diario mestruale insieme ai segnali di fatica, energia, recupero e digestione.
• Controlli periodici: esami del sangue per ferro (ferro, ferritina), vitamina D, B12, calcio e funzione tiroidea se presenti sintomi.
• Consulta professionisti: medico dello sport, nutrizionista sportivo e ginecologa/o se osservi amenorrea, dolore eccessivo, o cambiamenti marcati nel ciclo.

Rischi e precauzioni

• Non trascurare segnali di carenze o di alterazioni mestruali: possono indicare diséquilibri energetici o nutrizionali.
• Evita integratori non necessari o dosage eccessivi: una gestione guidata riduce rischi di sovradosaggio o interazioni.
• Personalizza: ogni atleta è unica; latitudine, stile di vita, intensità degli allenamenti e preferenze alimentari determinano fabbisogni differenti.

Riepilogo

• La salute mestruale delle donne vegan atlete dipende dall’equilibrio tra energia disponibile, nutrienti chiave e recupero.
• Nutrienti essenziali da curare: ferro (con assorbimento ottimizzato da vitamina C), calcio e vitamina D per la salute ossea, B12, DHA/EPA, iodio e seleni, proteine di qualità e carboidrati per l’energia.
• Pianifica pasti bilanciati intorno agli allenamenti, privilegia fonti vegetali ricche di proteine e nutrienti, e integra quando necessario sotto supervisione professionale.
• Monitora ciclicità mestruale, sintomi e parametri ematici per una salute ottimale e prestazioni sostenibili.
• Un approccio personalizzato, una costante educazione alimentare e una comunicazione aperta con il team sanitario sono la chiave per ottenere il massimo dalla propria disciplina sportiva.

Se vuoi, posso aiutarti a creare un piano settimanale personalizzato basato sulle tue esigenze di allenamento, preferenze alimentari e livello di energia.