Pre-allenamento: nitrati (barbabietola)

I nitrati presenti nella barbabietola sono diventati una delle strategie più popolari tra atleti e appassionati di fitness per migliorare la performance durante l’esercizio. Se cerchi un supporto naturale al pre-allenamento, la barbabietola e le formulazioni a base di nitrati possono offrire benefici concreti, soprattutto in termini di resistenza e efficienza metabolica. In questo articolo esploreremo come funzionano, quali sono le fonti, come dosarli e quali precauzioni considerare per utilizzare al meglio i nitrati nel contesto del pre-allenamento.

Perché i nitrati della barbabietola possono influire sulla performance

I nitrati (NO3-) contenuti nella barbabietola vengono trasformati nell’organismo in nitriti (NO2-) e, successivamente, in monossido di azoto (NO). Questo gas lipofilo ha una notevole azione vasodilatatoria e può influire positivamente su diversi aspetti della performance sportiva.

Meccanismo d’azione

Conversione intracellulare: i nitrati presenti nel cibo o nel succo di barbabietola entrano nel flusso sanguigno e, grazie a batteri presenti nella saliva, iniziano un percorso di riduzione che porta a nitriti e poi a NO.
Effetti sul flusso sanguigno: il NO induce vasodilatazione, aumentando il perfusione muscolare e migliorando l’apporto di ossigeno e nutrienti durante l’esercizio.
Efficienza energetica: in condizioni di esercizio prolungato o submassimale, l’aumento di NO può ridurre il costo energetico del lavoro muscolare, migliorando l’efficienza dell’uso dell’ossigeno.
Contesto di allenamento: i benefici sono stati osservati soprattutto in esercizi di resistenza o endurance, ma alcuni studi indicano anche effetti positivi su performance di forza ad intensità moderate, soprattutto quando l’ossigeno disponibile è prodotto meno efficientemente.

Benefici pratici sull’allenamento

Maggiore tolleranza alla fatica durante allenamenti di lunga durata.
Riduzione del consumo di ossigeno per unità di lavoro a intensità submassimali.
Miglioramento del tempo di "time-to-exhaustion" in test di resistenza.
Potenziali benefici sull’intervallo tra ripetizioni ad alte intensità, soprattutto in sportici che alternano sforzi ripetuti e recuperi brevi.

Limitazioni e variabilità individuale

Non tutti gli atleti reagiscono nello stesso modo: la risposta dipende da fattori come la dieta complessiva, la flora batterica orale, lo stato di salute vascolare e l’allenamento abituale.
Esperienze inconsistenti possono verificarsi, soprattutto in contesti di sforzo molto intenso o in esercizi esplosivi di breve durata.

Fonti naturali di nitrati: barbabietola e altre fonti

La barbabietola è probabilmente l’origine più nota di nitrati per atleti, ma non è l’unica.

Barbabietola: succo, polveri e alimenti integri

Succo di barbabietola: spesso la forma preferita per l’elevata concentrazione di nitrati. Può essere consumato come bevanda pre-allenamento o come concentrato liquido facilmente dosabile.
Polveri o estratti di barbabietola: comodi da misurare e miscelare con altre bevande del pre-allenamento.
Barbabietola fresca o cotta: fonte nutrizionale versatile, utile per chi preferisce alimenti interi.

Altri alimenti ad alto contenuto di nitrati

Verdure a foglia verde come spinaci, rucola, lattuga.
Sedano, cavolo e cavolfiore in quantità significative.
Altre verdure pigmentate con elevato contenuto di nitrati possono contribuire all’apporto quotidiano.

A parità di efficacia, l’assunzione tramite succo di barbabietola o estratti concentrati è spesso preferita dai praticanti sportivi per la facilità di dosaggio e l’omeostasi controllata dei nitrati.

Dosaggio, tempo di assunzione e modalità pratiche

La chiave per sfruttare al meglio i nitrati della barbabietola è trovare la giusta dose e il timing appropriato rispetto all’allenamento.

Dosaggio tipico

L’obiettivo comune è di circa 300-600 mg di nitrato per sessione di allenamento. Alcuni studi e integratori commerciali propongono range leggermente superiori o inferiori, ma l’intervallo 300-600 mg è ampiamente accettato come punto di partenza.
Per chiarezza pratica: 300 mg di nitrato corrispondono a una porzione adeguata di succo o concentrato di barbabietola, riconducibile a una quantità controllata di prodotto etichettato.

Nota: la quantità di nitrati può variare a seconda della concentrazione del prodotto. Leggi sempre l’etichetta e consulta le tabelle nutrizionali del prodotto acquistato. Se sei nuovo all’uso di nitrati, parte da una dose inferiore (es. 150-200 mg) per valutare la tolleranza.

Quando assumerli: tempo pre-allenamento

Il picco di concentrazione di nitriti (e quindi di NO) si osserva tipicamente 2-3 ore dopo l’assunzione. Per questo motivo la maggior parte degli atleti assume nitrati 2-3 ore prima dell’allenamento o della competizione.
Alcuni atleti preferiscono includere una piccola quantità di carboidrati insieme ai nitrati per facilitare l’assorbimento e l’energia disponibile.

Approcci pratici e suggerimenti

Inizia con dosi moderate per testare la tolleranza personale, poiché alcune persone possono avvertire fastidi gastrointestinali o mal di testa, tipici di un aumento di NO.
Se usi succhi di barbabietola o estratti concentrati, assicurati di non eccedere con l’assunzione di zuccheri, soprattutto se Allenamenti sono a digiuno o con obiettivi di controllo calorico.
Evita l’uso eccessivo di collutori antibatterici subito prima di assumere nitrati. la conversione batterica orale da nitrato a nitrito è facilitata dalla flora orale; l’uso di collutori può ridurre l’efficacia.
Mantieni un’idratazione adeguata, poiché la vasodilatazione può influenzare la pressione arteriosa e il flusso sanguigno.

Sicurezza, effetti indesiderati e controindicazioni

I nitrati provenienti da fonti alimentari come la barbabietola sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte degli adulti sani. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni importanti.

Possibili effetti indesiderati

Discrezioni coloristiche: l’assunzione di barbabietola può causare urine e feci rossastre o rosa (beeturia), fenomeno innocuo ma a volte spia per chi non è abituato.
Gonfiore o fastidio gastrico: in alcuni soggetti, soprattutto con dosi elevate, possono verificarsi lievi disturbi gastrici o sensazione di peso allo stomaco.
Mal di testa o capogiri: legati al naturale aumento della perfusione vascolare in risposta al NO.

Controindicazioni e cautela

Interazioni farmacologiche: se assumi nitrati come farmaci (es. nitroglicina o altri nitrati per angina), l’assunzione di nitrati alimentari può potenzialmente causare ipotensione e malessere. Consulta sempre un medico nel caso di terapie farmacologiche.
Ipotensione: le persone con pressione sanguigna molto bassa o con condizioni che influenzano la pressione dovrebbero consultare un professionista sanitario prima di utilizzare nitrati regolarmente.
Condizioni renali o metaboliche: in presenza di patologie renali o altre condizioni mediche, è consigliabile parlare con un medico o un nutrizionista sportivo.

Strategie pratiche per integrare nitrati con barbabietola nel pre-allenamento

Test iniziali: prima di includere nitrati in modo regolare, prova una singola porzione in un allenamento leggero per valutare la tolleranza e l’eventuale effetto sul respiro e sulla sensazione di fatica.
Coordinazione con la dieta: integra nitrati come complemento a una dieta equilibrata. Non fare affidamento esclusivo sui nitrati per migliorare la performance: ottimizza sonno, idratazione, controllo dello stress e alimentazione generale.
Scelta del prodotto: se preferisci bevande, scegli succhi di barbabietola a basso contenuto di zucchero o concentrati standardizzati per una dosabilità più precisa. Se preferisci alimenti interi, integra barbabietola fresca o insalate ricche di nitrati come parte del pasto del pre-allenamento.
Consistenza: per risultati pratici, utilizza nitrati in modo regolare per alcune settimane (piuttosto che in cicli brevi) per osservare una stabilizzazione della risposta individuale.

Riepilogo: take-away chiave

I nitrati della barbabietola possono migliorare l’efficienza dell’uso dell’ossigeno e la performance in allenamenti di resistenza, con una risposta che varia tra gli individui.
Le forme comuni sono succo/estratti di barbabietola e polveri. Una dose tipica per il pre-allenamento è di circa 300-600 mg di nitrati, assunta circa 2-3 ore prima dell’esercizio.
I benefici sono spesso più evidenti durante attività di endurance o sforzi prolungati a intensità submassimale. I risultati su forza esplosiva sono meno consistenti.
L’assunzione di nitrati deve essere contestualizzata a una dieta equilibrata e a eventuali terapie farmacologiche. In caso di uso di nitrati medicinali o condizioni mediche particolari, consultare un professionista sanitario.
Preparazione pratica: inizia con una dose di test, evita l’eccesso di succhi ricchi di zuccheri, e considera l’uso di nitrati in combinazione con una routine di allenamento coerente e una corretta idratazione.
Attenzione agli effetti indesiderati leggeri come mal di testa, disturbi gastrici o discolorazione delle urine/stomaco (beeturia); sono generalmente innocui ma utili per individuare la tolleranza personale.

Incorporare nitrati da barbabietola nel pre-allenamento può essere una strategia efficace per molti sportivi, purché scelto con attenzione il prodotto, dosato correttamente e seguito da una gestione oculata del timing e della sicurezza. Se vuoi provare questa strategia, inizia gradualmente, annota le tue sensazioni durante gli allenamenti e consulta un professionista se hai dubbi specifici sulla tua condizione fisica o su interazioni con eventuali terapie in corso.