Routine per ipertrofia: quali esercizi non suggerire per massa

Se stai costruendo una routine di ipertrofia muscolare, saprai che non basta sollevare pesi: è fondamentale scegliere gli esercizi giusti e modulare volume, intensità e tecnica nel tempo. Questo articolo approfondisce quali esercizi evitare o utilizzare con parsimonia quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, fornendo alternative efficaci e una cornice pratica per strutturare una routine mirata. Parleremo di perché certe categorie di esercizi sono meno utili per la massa rispetto ad altri, senza rinunciare al fascino delle progressioni progressiva e al controllo della tecnica.

Comprendere l'ipertrofia muscolare

L'ipertrofia è il risultato di una stimolazione adeguata del tessuto muscolare combinata con recupero e nutrizione. Le chiavi principali sono:

Stimolo meccanico: carichi adeguati e un volume sufficiente per creare tensione sulle fibre muscolari.
Stress metabolico: gruppi muscolari lavorano anche in modo metabolico per produrre segnali di crescita.
Progressione: aumentare progressivamente carico, ripetizioni o volume nel tempo.
Tecnica e controllo: movimenti eseguiti con ROM completo e controllo, per massimizzare la tensione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.

Per massimizzare la massa, le grandi frazioni di forza e ipertrofia si ottengono spesso con movimenti multi-articolari e con una programmazione mirata di serie, ripetizioni e recupero. Ciò non significa che gli esercizi di isolamento siano inutili, ma piuttosto che vanno utilizzati strategicamente come accessory o per correggere squilibri, non come pilastri della routine per massa.

Esercizi da evitare nelle routine per ipertrofia

Di seguito una guida mirata su quali categorie di esercizi è consigliabile limitare o evitare, soprattutto nelle fasi iniziali o quando si punta a un volume significativo di massa.

Esercizi di isolamento eccessivo a scapito dei movimenti multi-articolari

Perché evitarli come pilastri: gli esercizi multi-articolari (panca, squat, stacchi, rematore, military press) tendono a stimolare più gruppi muscolari, permettono carichi maggiori e maggiore produzione di tensione meccanica, elementi chiave per la crescita. Un eccesso di isolamenti può ridurre la stimolazione totale del tessuto muscolare e limitare le capacità di carico progressivo nel tempo.
Cosa fare al loro posto o in integrazione: inserisci isolamenti solo come lavoro accessorio (es. 2–4 serie da 8–15 ripetizioni) dopo i movimenti principali o per lavorare su punti deboli (polpacci, bicipiti, tricipiti, b font). Se vuoi concentrarti sulla massa, dai priorità a squat, stacchi, panca e pull-up/body row come base della tua routine.
Esempi concreti da utilizzare con parsimonia: leg extension, leg curl, curl su panca, extension tricipiti al cavo, lateral raise isolato. Alternative efficaci includono figure composte come squat e leg press per i quadricipiti, hip thrust o Romanian deadlift per i glutei e i posterior chain, e un rematore pesante per i dorsali.

Esercizi che richiedono tecnica avanzata o presentano alto rischio di infortunio

Perché evitarli spesso: movimenti tecnici complessi o con rischi articolari elevati possono limitare l’efficacia se eseguiti con tecnica non impeccabile o se si perde tempo di carico utile. In particolare, alcuni esercizi non consigliati per chi è agli inizi o non ha supervisione tecnica mirata possono aumentare il rischio di infortuni.
Esempi tipici e alternative: behind-the-neck press (press dietro la testa), upright rows, muscle-ups avanzati, cleans pesanti, snatch. Alternative più sicure e spesso altrettanto efficaci includono la military press frontale o seduta, row con presa neutra, pull-up assistiti o lat pull-down, e variation di rematore che mantengono una tecnica controllata.
Consiglio pratico: privilegia versioni frontali e controllate degli esercizi per spalle e dorsali, mantieni ROM completo ma gestisci carico con attenzione, evita movimenti che provocano dolore o compromissione della postura.

Movimenti che promuovono frequenti microtraumi o utilizzo massiccio di slancio

Perché evitare: movimenti che si basano molto sul momentum (slancio) piuttosto che sulla contrazione controllata non stimolano in modo ottimale le fibre muscolari e spesso riducono la qualità della tensione muscolare, limitando la massa a lungo termine.
Esempi comuni: cheat curls, kipping pull-ups, hip thrust con eccessivo offset di carico e slancio errato, rematori con curling del polso durante la trazione.
Alternative efficaci: eseguire ogni serie con controllo, tempo di lavoro ed eccentrica mirata. Per i bicipiti, privilegia curling con bilanciere o manubri, senza slancio e con tempo di contrazione evidente. Per i dorsali, usa pull-ups/pull-downs con tecnica rigorosa e ROM completo.

Esercizi con ROM estremamente ridotto o parziale

Perché evitarli: i movimenti parziali limitano la quantità di tessuto muscolare stimolato e spesso non permettono lo stimolo di crescita su tutte le fibre, riducendo l’efficacia per l’ipertrofia.
Esempi tipici e alternative: partial squats senza profondità adeguata, stacchi parziali, pressioni parziali. Alternative migliori includono squat completo con ROM controllato, stacchi a ROM completo (o quasi completo) e presse con ROM pieno per stimolare in modo uniforme i muscoli coinvolti.

Esercizi poco diagnostici per la tua anatomia o che non si adattano al tuo livello

Perché evitarli: ogni persona ha una biotipologia e limitazioni individuali. Alcuni esercizi possono creare fastidi o limitare la progressione se non si adattano al tuo corpo (spalle sensibili, ginocchia, lombare).
Modo di gestione: scegli varianti che mantengono la stimolazione muscolare pur riducendo stress su articolazioni problematiche. Un personal trainer può aiutarti a trovare alternative che mantengano la qualità della tensione muscolare senza causare fastidi.

Come costruire una routine efficace per ipertrofia

Dopo aver identificato gli esercizi da evitare, ecco le linee guida pratiche per strutturare una routine orientata alla massa:

Frequenza e volume: in genere 10–20 serie settimanali per gruppo muscolare è un intervallo comune per l’ipertrofia. Distribuisci questo volume in 2–3 sessioni a settimana per lo stesso gruppo o equilibra con una procedura Upper/Lower o Push/Pull/Legs.
Ripetizioni ed intensità: per l’ipertrofia, mira a un range di 6–12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi principali, con profili occasionali di 8–15 per gli accessori. Lavora intorno al RPE 7–9 (quando possibile), per stimolare tensione meccanica e recupero adeguato.
Progressione: registra i carichi e le ripetizioni, cercando di aumentare progressivamente almeno una variabile ogni settimana o due (carico, ripetizioni, o numero di serie). Il micro-ciclo di progressione aiuta a evitare plateau.
Tecnica e controllo: mantieni ROM completo, controllo eccentrico e una buona stabilità del tronco. Evita movimenti che richiedono slancio o che generano compensazioni eccessive.
Recupero e nutrizione: il recupero è cruciale. Assicurati di dormire a sufficienza, idratarti e seguire una dieta orientata all’apporto proteico adeguato per sostenere la sintesi proteica.

Esempio di suddivisione settimanale orientata all’ipertrofia

Opzione 1: Push/Pull/Legs 4 giorni
- Giorno 1: Push (panca, military press, dip, accessori spalle/tricipi)
- Giorno 2: Pull (rematore, lat pull-down, Face pull, bicipiti)
- Giorno 3: Legs (squat, Romanian deadlift, hip thrust, calf raise)
- Giorno 4: Riposo o cardio leggero
- Ripeti con variazioni di carico e rep range nel secondo ciclo.
Opzione 2: Upper/Lower 4 giorni
- Giorno 1: Upper (panca, rematore, military press, row)
- Giorno 2: Lower (squat, leg press, RDL, calf raise)
- Giorno 3: Upper (variazioni della serie principale e accessori mirati)
- Giorno 4: Lower (alternate varianti di stacco, hip thrust, quad-focused accessory)

In entrambe le opzioni, Priorità agli esercizi multi-articolari e a una gestione accurata del volume. Puoi inserire esercizi di isolamento solo come lavoro complementare o per bilanciare eventuali debolezze, mantenendo la struttura di base forte e progressiva.

Esempi di esercizi consigliati per massa (da includere invece di quelli da evitare)

Base multi-articolare: squat, stacchi da terra, leg press, hip thrust, panca piana, panca inclinata, rematore bilanciere o manubri, trazioni/pull-ups, military press.
Accessori mirati (in forma limitata): calf raise, leg curl, leg extension, bicipiti e tricipiti in modo controllato (senza slancio eccessivo).
Nota: scegli varianti che si adattano al tuo corpo e al tuo livello di esperienza. Un piano ben bilanciato include una combinazione di movimenti composti e isolamenti moderati, ma non si basa esclusivamente su esercizi isolanti.

Riepilogo finale

L’ipertrofia richiede una stimolazione meccanica adeguata, ROM controllato e progressione continua.
Evita di costruire la tua routinesla principalmente su esercizi di isolamento o su movimenti che richiedono tecnica avanzata senza supervisione, perché tendono a limitare la massa a lungo termine o aumentare il rischio di infortuni.
Concentrati su movimenti multi-articolari come base della tua routine, integrando isolamenti solo come supporto per correggere debolezze o per lavorare su dettagli estetici.
Struttura una programmazione con volume e intensità ben bilanciati, preferibilmente 2–3 sessioni per gruppo muscolare a settimana, con progressione regolare.
Adatta la scelta degli esercizi al tuo corpo, monitorando eventuali fastidi e consultando un professionista se necessario.

Seguire una linea chiara tra esercizi da privilegiare e quelli da evitare può fare la differenza nel raggiungimento dell’obiettivo di massa muscolare. Personalizza gli esempi e le linee guida in base al tuo livello di esperienza, alla tua forma fisica e alle risorse disponibili, e vedrai che la tua routine per ipertrofia diventerà più efficace e sostenibile nel tempo.