Routine per ipertrofia: allenamento durante la stagione pre-stagione

La stagione pre-stagione è il periodo ideale per costruire massa muscolare senza compromettere la forma fisica richiesta dall’attività sportiva. Una routine mirata all’ipertrofia durante questa fase tecnica permette di aumentare la massa muscolare, migliorare la forza di base e, di conseguenza, la performance sportiva. In questo articolo ti guiderò attraverso principi, pianificazione e schemi pratici per una stagione pre-stagione focalizzata sull’aumento della massa muscolare.

Fondamenti dell'ipertrofia

Per stimolare l’ipertrofia muscolare è necessario considerare diversi elementi che insieme determinano il successo dell’allenamento.

Tensione meccanica

La stimolazione principale arriva dalla tensione sui muscoli durante i movimenti principali. Esercizi multi-articolari con carichi significativi (come squat, stacchi, bench press) generano una forza positiva sulle fibre muscolari, favorendo l’ipertrofia.

Volume e intensità

• Volume: numero totale di ripetizioni moltiplicato per i set. Per l’ipertrofia, spesso si lavora in range di 6-12 ripetizioni per serie, con 3-5 serie per gruppo muscolare.
• Intensità: percentuale del massimale. Indicativamente, 65-85% 1RM è efficace per l’ipertrofia, bilanciando carico e stimolo metabolico.

Recupero tra le serie

Per favorire l’ipertrofia, tempi di recupero moderati sono utili: circa 60-90 secondi tra le serie. Questo mantiene una densità di allenamento elevata pur permettendo adeguato riarmo del sistema nervoso e muscolare.

Tempo di esecuzione

Un tempo di esecuzione controllato, con una fase eccentrica leggermente più lenta della concentrica (ad esempio 2-0-2-1 o 3-0-1-0), aumenta la densità del lavoro e l’illusione di tensione meccanica sulle fibre.

Recupero e sonno

L’ipertrofia non avviene solo in palestra: recupero, sonno e gestione dello stress giocano un ruolo fondamentale. Durante la pre-stagione è essenziale assicurare 7-9 ore di sonno di qualità e una gestione adeguata dei giorni di carico.

Nutrizione e idratazione

La proteina è cruciale: 1,6-2,2 g/kg di proteina al giorno, distribuita nell’arco della giornata. Anche un apporto energetico adeguato, con una leggera disponibilità calorica in eccesso o mantenimento a seconda dei bisogni sportivi, sostiene l’ipertrofia. L’idratazione ottimale migliora la performance e il recupero.

Periodizzazione e progressione

La progressione continua è fondamentale: aumentare progressivamente i carichi, il numero di serie o il volume settimanale, senza superare i limiti di recupero. La pre-stagione è particolarmente adatta a una progressione lineare o a blocchi di allenamento (accumulazione → intensificazione).

Pianificazione della stagione pre-stagione

La pre-stagione, a seconda dello sport, può variare da 4 a 12 settimane. L’obiettivo è costruire massa muscolare e resistenza metabolica, senza compromettere la velocità, la mobilità e la resistenza specifiche richieste dall’attività sportiva.

Definizione degli obiettivi

• Aumentare la massa muscolare in specifiche aree chiave per lo sport di riferimento.
• Mantenere o migliorare la forza di base per aumentare la potenza espressa.
• Migliorare la capacità di recupero tra sessioni ad alta intensità.

Blocco di periodo: accumulazione, intensificazione, transizione

• Accumulazione: volume higher, intensità moderate. Focus su tecnica, densità e tolleranza al volume.
• Intensificazione: incremento dell’intensità, riduzione del volume, mantenendo l’ipertrofia. Si punta alla forza massimale e al controllo dei movimenti.
• Transizione: mantenimento della massa muscolare e introduzione di elementi sport-specifici, come movimenti esplosivi o lavori di velocità.

Frequenza e durata

• Frequenza settimanale consigliata per i grandi gruppi: 2-3 volte a settimana, con 48 ore di recupero tra sessioni intense dello stesso gruppo muscolare.
• Se lo sport richiede frequenze di allenamento elevata, è possibile utilizzare un 4-5 giorni a settimana con focus differenziato ma attenzione al volume complessivo.

Esempio di struttura settimanale (4 settimane)

• Settimane 1-2 (Accumulation): quattro giorni di allenamento, volume elevato (6-12 ripetizioni, 3-4 serie per esercizio).
• Settimane 3-4 (Intensification): quattro giorni di allenamento, intensità maggiore, volume leggermente ridotto. Questa impostazione permette di costruire qualità corporee funzionali all’ipertrofia, mantenendo stabilità e controllo del carico.

Struttura di allenamento consigliata

Una routine tipica orientata all’ipertrofia durante la pre-stagione alterna movimenti composti fondamentali e accenti di isolamento per bilanciare lo sviluppo muscolare.

Distribuzione settimanale consigliata

• Giorno 1: Petto + tricipiti
  • Esempi di esercizi: panca piana, panca inclinata, dips, push-down.
• Giorno 2: Schiena + bicipiti
  • Esempi di esercizi: tirate alla sbarra, rematore con bilanciere, trazioni, curl.
• Giorno 3: Gambe + core
  • Esempi di esercizi: squat, stacchi rumeni, leg curl, leg extension, plank.
• Giorno 4: Spalle + accessori
  • Esempi di esercizi: overhead press, alzate laterali, face pull, lavoro per de controbilanciamenti.

Esercizi chiave e distribuzione

• Multi-articolari consigliati: squat, stacchi, panca, rematori, military press, hip thrust.
• Isolamenti utili: leg extension, leg curl, calf raise, curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, alzate frontali.
• Ripetizioni consigliate: 6-12 per serie per la maggior parte degli esercizi di ipertrofia.
• Set consigliati: 3-5 per esercizio, a seconda del livello di allenamento e della fase della stagione.
• Progressione: aumentare i carichi di 2-5% ogni 1-2 settimane, o aggiungere una serie extra quando possibile senza compromettere la tecnica.

Volume, intensità e tempo di recupero

• Volume settimanale per gruppo muscolare: inizialmente 10-20 serie, crescendo con il progresso.
• Recupero tra le serie: 60-90 secondi.
• Tempo di lavoro: controllato, con un focus sulla tensione continua e una fase eccentrica coordinata.

Integrazione e nutrizione durante l’allenamento di ipertrofia

• Proteine: 1,6-2,2 g/kg/d, distribuite nell’arco della giornata.
• Carboidrati: fondamentali per l’energia durante sessioni di ipertrofia intense; pesare l’apporto a seconda delle esigenze sportive.
• Grassi: non inferiori a livelli necessari per funzioni ormonali.
• Idratazione: mantenere l’apporto di liquidi durante tutto l’arco della giornata.
• Tempistiche: un pasto proteico e carboidrato entro 1-2 ore post-allenamento facilita il recupero.

Nutrizione per supportare l’ipertrofia in pre-stagione

La nutrizione in questa fase deve sostenere sia la crescita muscolare sia la preparazione sportiva. Alcuni consigli pratici:

• Proteine: diffondere l’apporto proteico (circa 0,25-0,40 g/kg per pasto) in 4-6 pasti.
• Carboidrati: regolare in base all’intensità degli allenamenti; i carboidrati forniscono il carburante necessario per sessioni lunghe e intense.
• Idratazione: mantenere livelli adeguati di idratazione per supportare la performance e il recupero.
• Timing: un pasto contenente proteine e carboidrati entro 1-2 ore post-allenamento favorisce la sintesi proteica.

Recupero e gestione degli infortuni

Nel contesto della pre-stagione, gestire il recupero è cruciale per evitare infortuni e assicurare progressi continui.

• Sonno: 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte.
• Mobilità e allungamento: includere drill di mobilità dinamica prima dell’allenamento e stretching mirato nel cooldown.
• Tecniche di recupero: foam rolling, respirazione diaframmatica, e periodi di deload se necessario.
• Prevenzione infortuni: attenzione a postura, tecnica esecutiva e progressione graduata dei carichi.

Monitoraggio e adattamento

Per mantenere la traiettoria di crescita è utile monitorare i progressi e adattare la programmazione di conseguenza.

• Valutazioni: misurazioni di diametri muscolari, forza massimale o ripetizioni massime al 1RM da aggiornare periodicamente.
• Diario di allenamento: annotare carichi, ripetizioni, tempo di recupero e sensazioni durante l’allenamento.
• Adattamenti: se la prestazione cala o se si verificano segnali di eccesso di volume, ridurre gradualmente l’intensità o introdurre micro-deload settimanali.

Riepilogo

• La stagione pre-stagione è il periodo ideale per sviluppare l’ipertrofia con una pianificazione mirata e sicura, bilanciando volume, intensità e recupero.
• Fondamentali chiave: tensione meccanica, volume adeguato, recupero efficace, nutrizione mirata e progressione continua.
• Struttura tipica: 4 giorni settimanali orientati a esercizi multi-articolari principali, con integrazione di esercizi di isolamento.
• Plan di periodo: blocchi di accumulazione, intensificazione e transizione per massimizzare i guadagni senza compromettere la performance sportiva.
• Nutrizione e recupero sono partner essenziali: proteine adeguate, carboidrati per l’energia, idratazione e sonno di qualità sostengono la crescita muscolare.
• Monitoraggio costante permette di adattare la programmazione alle esigenze individuali e allo stato di forma, riducendo il rischio di infortuni.

Se vuoi personalizzare ulteriormente questa routine, posso aiutarti a creare una scheda settimanale dettagliata basata sul tuo sport specifico, sui giorni disponibili e sul tuo livello di allenamento. Dimmi quali movimenti preferisci, quante volte sei disponibile ad allenarti a settimana e se ci sono limiti o esigenze particolari (ad es. problemi di postura, infortuni pregressi, esigenze nutrizionali).