Routine pre-season con full body: guida completa per preparare la stagione

La routine pre-season è il periodo cruciale per costruire forza, resistenza e stabilità, preparando il corpo alla stagione agonistica. Una programmazione incentrata sul full body permette di stimolare grossi gruppi muscolari in modo bilanciato, migliorare la coordinazione intermuscolare e accelerare i tempi di recupero tra sessioni. Se stai cercando una strategia efficace per l’allenamento di pre-stagione, questa guida ti offrirà un piano pratico, progressione reale e una selezione di esercizi adatti a diversi livelli.

Perché scegliere un approccio full body in pre-season

Il full body pre-season è particolarmente indicato per chi ha meno tempo settimanale a disposizione o per chi desidera una stimolazione completa che migliori massa muscolare, forza funzionale e stabilità articolare. Punti chiave:

• Frequenza ottimale: allenare tutto il corpo 2–3 volte a settimana permette di sfruttare una stimolazione completa senza sovraccaricare il sistema di recupero.
• Stimolo multi-articolare: movimenti come squat, stacchi, press e trazioni coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari, favorendo una risposta anabolica maggiore rispetto agli esercizi isolati.
• Recupero e adattamento: la struttura full body facilita una gestione migliore del riposo tra le sessioni, riducendo il rischio di infortuni durante la pre-season.
• Trasferibilità sportiva: le basi di forza e potenza sviluppate con questo approccio si trasferiscono spesso bene a sport di squadra e atletici, migliorando tempi di sprint, cambio di direzione e resistenza.

Principi chiave della routine pre-season full body

-Progressione graduata: aumenta progressivamente carico, volume o intensità ogni settimana, evitando aumenti repenti che potrebbero minare il recupero. -Volume controllato: per le prime settimane puntare su 3–4 serie per esercizio, con rep range moderati (6–12 ripetizioni) per i movimenti principali. -Equilibrio muscolare: includere movimenti push, pull, squat/hinge, e lavoro per core e stability per prevenire squilibri. -Specializzazione mirata: dopo le prime settimane, è utile inserire leggere variazioni per enfatizzare movimenti utili alla tua disciplina (p. es. sprinting, salto, resistenza specifica). -Trazione e mobilità: integra un facile protocollo di mobilità e stretching dinamico nel riscaldamento e nel defaticamento.

Struttura di una sessione full body

Riscaldamento (10–15 minuti)

• Attivazione generale: cyclette, salto con la corda o corsa leggera 3–5 minuti.
• Mobilità articolare: caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, anche. Esercizi di mobilità dinamica come leg swing, hip hinge e shoulder dislocations.
• Attivazione muscolare: movimenti mirati per i gruppi principali (glutei, core, quadricipiti) con light sets di esercizi come goblet squat o band pull-aparts.

Parte principale (40–60 minuti)

• Esercizi multi-articolari principali:
  • Squat o front squat
  • Panca o push press
  • Stacchi o hip hinge variation
  • Trazioni o rematore (anche assistiti)
• Esercizi di complemento:
  • Presse accessorie (inclinata o declinata)
  • Lavori su gambe con movimenti complementari (affondi, step-up)
  • Esercizi per Core e stabilità (anti-rotazione, hollow hold)
• Recupero tra le serie: 60–120 secondi per i movimenti principali, 30–60 secondi per accessori.

Defaticamento e mobilità (5–10 minuti)

• Stretching statico mirato, rilascio miofasciale e respirazione diaframmatica.
• Mini-sequenze di loosening per spalle, thoracic spine e gambe.

Esempio di programma settimanale per 6–8 settimane

Questo modello è pensato per 3 sessioni full body settimanali, adatto a chi sta costruendo una base solida. Puoi adattare il volume e i carichi in base al tuo livello.

• Settimane 1–2: Focus su tecnica e autonomia dei gesti

  • Giorno A: Squat 3x8, Panca 3x8, Rematore 3x8, Hip thrust 3x10, Core 3x12
  • Giorno B: Front squat 3x6, Military press 3x8, Stacco rumeno 3x8, Trazioni assistite 3x6, Ab-wheel 3x10
  • Giorno C: Affondi bulgaro 3x8 per gamba, Panca inclinata 3x8, Good morning 3x10, Rematore a manubri 3x8, Plank 3x45–60s

• Settimane 3–4: Aumento graduale del carico

  • Mantenere 3x6–8 per i movimenti principali, introdurre piccoli aumenti di carico settimanali (2,5–5 kg a seconda del movimento)

• Settimane 5–6: Intensità e densità

  • Aggiungere serie ultimate per alcuni movimenti: 4x6–8 con carico moderato, introdurre tecniche come tempo sotto carico (2–0–2 tempo)
  • Esempio di week split:
    • Giorno A: Squat 4x6, Panca 4x6, Rematore 4x6, Hip thrust 3x8, Palline su core 3x12
    • Giorno B: Stacco 4x6, Pressa o Military 4x6, Trazioni 4x6, Split squat 3x8, Core 3x15
    • Giorno C: Step-up 3x8, Panca declinata 3x8, Good morning 3x10, Rematore con elastico 3x10, Hollow holds 3x30s

• Settimane 7–8: Consolidamento e preparazione al picco

  • Inserire varianti più impegnative o un carico leggermente superiore con volume ridotto
  • Aggiungere un giorno leggero di tecnica o lavoro pliometrico/selettivo per potenza.

Note utili:

• Se sei principiante, mantieni 2–3 serie per esercizio e concentra sull’esecuzione corretta prima di aumentare i carichi.
• Se sei avanzato, puoi utilizzare tecniche come cluster sets, pause at the bottom, o superset tra esercizi complementari per aumentare densità.
• Variazioni di intensità: alterna settimane di intensità moderata a settimane di intensità leggermente maggiore per promuovere adattamenti continui.

Esempi di esercizi consigliati per ogni movimento

• Spinta (push): panca piana o inclinata, military press, push-up avanzati; attenzione a non trascurare la stabilità del core durante le spinte.
• Trazione (pull): trazioni o lat machine, rematore con bilanciere o manubri, rematore aodziale; integra movimenti di tirata verticale e orizzontale.
• Gambe e glutei: squat, front squat, stacco da terra ( Romanian o sumo), hip thrust, affondi e step-up. Alterna pattern push-pull con movimenti di spinta e trazione per equilibrio muscolare.
• Core e stabilità: plank, hollow hold, anti-rotation press, farmer’s walk o encoded carries per migliorare resistenza al core in situazioni di sforzo.

Recupero, alimentazione e stile di vita

• Recupero: dare priorità al sonno (7–9 ore), gestione dello stress e recupero attivo tra le sessioni. L’uso di giorni di riposo attivo o attività a bassa intensità può migliorare la qualità del recupero.
• Alimentazione: una dieta bilanciata orientata all’apporto proteico sufficiente (circa 1,6–2,2 g/kg/d di proteine per chi pratica bodybuilding o sport di forza), carboidrati adeguati attorno agli allenamenti e grassi salutari per supportare ormoni e recupero.
• Integrazione: non indispensabile, ma alcuni atleti trovano utile L-glutammina, omega-3, vitamina D e creatina per supportare recupero e crescita muscolare, in accordo con un professionista.

Adattamenti per livelli di partenza o avanzati

• Principiante: priorità sull’esecuzione corretta, meno volume, niente inteso per fallimenti; focalizzarsi su tecnica, mobilità e abituarsi al ritmo delle sessioni.
• Intermedio/Avanzato: introdurre varianti più complesse (stacco da sumo, front squat, push press, t-bar row), aumentare volume e intensità, utilizzare tecniche di progressione avanzate (cluster, tempo controllato, strain).

Strumenti e spazio necessari

• Attrezzature minime necessarie: barra e manubri, bilanciere o kettlebell, tappetino, una banda elastica e una sbarra o tavolo per trazioni, se disponibili.
• Spazio: zona di movimento chiara per consentire esercizi come squat, stacchi, affondi, e movimenti di core.
• Alternativa casalinga: se non hai attrezzatura, si possono fare varianti a corpo libero o con carichi alternativi (zaini, bottiglie d’acqua, zavorre) per mantenere la progressione.

Riepilogo

La routine pre-season con full body offre un approccio completo ed efficace per preparare il corpo a una stagione intensa. Allenare tutto il corpo in 2–3 sessioni settimanali, con un focus su movimenti multi-articolari, è una strategia solida per migliorare forza, potenza, resistenza e stabilità. Segui una progressione graduale, ma costante, cura tecnica e recupero, e adatta il programma al tuo livello e agli obiettivi sportivi. Con una programmazione ben strutturata, una nutrizione adeguata e una gestione oculata del riposo, la tua stagione inizierà con basi solide e una maggiore capacità di prestazione.

Riepilogo finale: se vuoi massimizzare i risultati durante la pre-season, la chiave è la coerenza. Una routine pre-season con full body, studiata in modo progressivo, bilanciata e supportata da un buon recupero, può offrirti forza, potenza e resistenza utili per affrontare al meglio la stagione competitiva. Rimani fedele al piano, monitora i progressi e adatta gli elementi chiave in base alle risposte del tuo corpo.