Pre-allenamento: idratazione

Un corretto stato di idratazione prima di iniziare l’allenamento è spesso sottovalutato, ma rappresenta una componente chiave per prestazioni ottimali, resistenza prolungata e riduzione del rischio di crampi o disagi gastrointestinali. In questo articolo esploreremo come pianificare l’idratazione pre-allenamento in modo pratico, con linee guida concrete, tipologie di bevande da preferire e consigli utili per diverse condizioni ambientali e di attività.

Perché l’idratazione nel pre-allenamento è cruciale

L’acqua non è solo un nutriente: costituisce circa l’60-70% del peso corporeo adulto e gioca un ruolo centrale nel controllo della temperatura corporea, nel trasporto di nutrienti e nell’eliminazione di scorie metaboliche. Durante l’allenamento, soprattutto in condizioni di calore o elevata intensità, la perdita di sudore può essere significativa. Se questa perdita non viene compensata adeguatamente, si riducono:

la lucidità mentale e la coordinazione motoria
la capacità di mantenere un ritmo di lavoro elevato
l’efficienza di termoregolazione
la funzione cardiovascolare e la stabilità della pressione sanguigna

Un’idratazione adeguata nel pre-allenamento aiuta a:

migliorare il volume sanguigno e l’apporto di ossigeno ai muscoli
ridurre la percezione dello sforzo
minimizzare i crampi e i disturbi GI durante l’attività

Come idratarsi correttamente prima dell’allenamento

Una strategia di idratazione pre-allenamento efficace combina tempi adeguati, quantità mirate e la scelta di bevande che facilitino l’assorbimento e il rifornimento di elettroliti.

Timing della idratazione

4 ore prima dell’allenamento: iniziare con una quantità moderata di liquidi per assicurare una vela di idratazione costante e permettere al corpo di assorbire l’acqua e gli elettroliti. Suggerimento pratico: consumare tra 400 e 600 ml d’acqua o una bevanda contenente elettroliti.
2 ore prima: completare con ulteriori 200-300 ml. Questo aiuta a stabilizzare l’idratazione senza creare eccesso di riempimento gastrico.
20-30 minuti prima: 150-250 ml di bevanda a rapida assorbimento; se si avverte sete, è possibile aggiungere un’ulteriore piccolo sorso. L’obiettivo è avere una leggera “riserva” nel sangue e nel tratto gastrointestinale per iniziare l’esercizio senza sensazione di bocca secca o pesantezza.

Queste tempistiche possono variare in base al livello di idratazione iniziale, al climattico e all’intensità prevista. In presenza di climi molto caldi o di sessioni lunghe, si può aggiungere piccoli sorseggi frequenti nel corso delle fasi iniziali dell’allenamento o subito prima, mantenendo un flusso liquido confortevole.

Quantità consigliate

Le raccomandazioni pratiche per un adulto medio si basano su pesi e condizioni ambientali. Un approccio comune è:

5-7 ml per kg di peso corporeo 4 ore prima dell’esercizio
3-5 ml per kg di peso corporeo 2 ore prima
piccole quantità aggiuntive (circa 150-250 ml) 20-30 minuti prima

Esempio: una persona di 70 kg potrebbe mirare a circa 350-490 ml 4 ore prima, e 210-350 ml 2 ore prima, seguito da 150-250 ml poco prima di iniziare l’allenamento.

Ricorda che l’obiettivo non è solo bere molto, ma bere in modo mirato e sostenibile, evitando sovraccarichi gastrici o pesantezza al busto.

Bevande consigliate

Acqua naturale: sempre valida, soprattutto quando l’allenamento è breve (inferiore ai 45 minuti) o a intensità moderata.
Bevande sportive isotone: contengono una quantità moderata di carboidrati (circa 6-8% di zuccheri) e elettroliti (sodio, potassio). Sono utili quando si prevedono sessioni di lunga durata, allenamenti intensi o condizioni di calore elevato.
Acqua arricchita con elettroliti: se non si consuma una bevanda sportiva commerciale, è possibile aggiungere una piccola quantità di sale e una fonte di carboidrati facilmente digeribile (per esempio una piccola quantità di succo diluito) per migliorare l’assorbimento di liquidi e sodio.

Da evitare: bevande molto ad alto contenuto di zuccheri o caffeina in quantità eccessive poco prima dell’esercizio, che possono causare un rapido picco glicemico seguito da calo di energia, o problemi gastrointestinali.

Elettroliti e carboidrati

Elettroliti: sodio e potassio sono i principali. Il sodio è particolarmente importante per stimolare l’assorbimento di liquidi e mantenere la pressione osmotica; una bevanda pre-allenamento può contenere circa 20-50 mmol/L di sodio, a seconda della tolleranza personale e della tipologia di esercizio.
Carboidrati: i carboidrati presenti possono aiutare a mantenere il livello di glucosio nel sangue durante attività prolungate, supportando la resistenza. Una bevanda al espresso contenuto di carboidrati del 6-8% è spesso utile per sessioni di 60-90 minuti o più.

L’equilibrio è fondamentale: una bevanda troppo ricca di carboidrati può rallentare lo svuotamento gastrico, provocando disagio. Invece, una bevanda con una leggera quantità di carboidrati e una quota di elettroliti può favorire un assorbimento rapito di liquidi e garantire una pronta disponibilità energetica.

Segnali di disidratazione e monitoraggio

Prima di allenarsi, controlla segnali come:

sete persistente
bocca secca
urine di colore scuro o poco frequenti
affaticamento inspiegabile, mal di testa o vertigini
crampi muscolari intensi

Durante il giorno precedente l’allenamento, è utile monitorare l’apporto di liquidi e l’urina per stimare l’idratazione. Un’urina chiara o gialla molto chiara indica generalmente un buon stato di idratazione; un’urina scura può indicare necessità di assunzione di liquidi prima dell’attività.

Strumenti pratici per ottimizzare l’idratazione pre-allenamento

Pianificazione: prepara una bottiglia o una bevanda sportiva già miscelata prima di iniziare la giornata o la sessione. Avere una routine aiuta a ridurre la probabilità di dimenticare l’idratazione.
Osservazione della sete: la sete è un indicatore affidabile ma tardivo. Cerca di bere prima di sentire la sensazione di sete.
Osservazione del peso corporeo: una perdita di peso superiore al 2% rispetto al peso basale indica disidratazione moderata; in contesti di allenamento intensivo, potrebbe essere utile aumentare l’apporto di liquidi nel giorno dell’allenamento.
Scelta della bevanda: in condizioni di freddo o umidità altissima, l’assunzione di bevande con elettroliti può essere particolarmente utile per mantenere l’equilibrio idrico e di sodio.

Esempio di piano di idratazione pre-allenamento (giorno tipo)

4 ore prima: 500 ml di acqua o bevanda sportiva isotona
2 ore prima: 300 ml di bevanda sportiva isotona e un leggero snack facile da digerire
30-20 minuti prima: 150-200 ml di bevanda leggera e facilmente digeribile
Durante l’allenamento (se di lunga durata o in clima caldo): piccoli sorbetti di 150-250 ml ogni 15-20 minuti, con una bevanda sportiva che fornisce elettroliti

Questo piano può essere adattato in base al peso corporeo, al tipo di attività, al clima e alla tolleranza individuale. Ad esempio, atleti di grandi corporature o sessioni molto lunghe potrebbero necessitare di quantità maggiori di liquidi e di elettroliti.

Adeguamenti per condizioni specifiche

Clima caldo/umido: aumentare leggermente le porzioni di liquidi prima dell’inizio e considerare una bevanda sportiva con sodio aggiuntivo per compensare la perdita di sodio dal sudore.
Allenamenti di alta intensità: l’integrazione di carboidrati nella bevanda pre-allenamento può sostenere la glicemia e l’energia disponibile per la sessione.
Età e condizioni particolari: i bambini, gli anziani e chi ha condizioni mediche preesistenti dovrebbero consultare un professionista prima di modificare drasticamente l’idratazione pre-allenamento.

Riepilogo finale

L’idratazione nel pre-allenamento non è un aspetto secondario, ma una base su cui costruire prestazioni efficaci e sicure. Una gestione oculata dei liquidi, dei sodii ed eventuali carboidrati, associata a timing mirato, può migliorare significativamente la tua capacità di sostenere l’allenamento, ridurre i tempi di recupero e prevenire spiacevoli disturbi. Sperimenta con le quantità in base al tuo corpo, al tipo di sport e al contesto ambientale, mantenendo una routine costante e ascoltando i segnali del tuo corpo. Con una strategia di idratazione pre-allenamento ben pianificata, prepari al meglio il terreno per una sessione efficace, sicura e performante.