Routine per ipertrofia: programma 4x a settimana

Una routine per ipertrofia ben strutturata è uno degli strumenti più efficaci per aumentare la massa muscolare in modo equilibrato e sostenibile. Allenarsi 4 volte a settimana offre un equilibrio tra volume, intensità e recupero, permettendo di stimolare i muscoli in modo mirato senza sovraccaricare il sistema nervoso o compromettere i tempi di recupero. In questo articolo esploreremo un programma di ipertrofia strutturato in 4 giorni settimanali, con esempi di esercizi, parametri di allenamento e consigli pratici per massimizzare i progressi.

Perché scegliere una routine 4x a settimana per l’ipertrofia

Frequenza adeguata: allenare ogni gruppo muscolare 2-2,5 volte a settimana favorisce l’ipertrofia attraverso una stimolazione continua senza raggiungere picchi di volume eccessivi.
Volume controllato: 4 sessioni settimanali permettono di distribuire volume e intensità su ogni blocco muscolare, favorendo la crescita e la tecnica.
Recupero ottimale: con 3-4 giorni di riposo distribuiti nel piano settimanale, si evita l’affaticamento cumulativo tipico dei programmi molto densi e si migliora la qualità degli allenamenti.
Applicabilità: è una configurazione adatta sia a principianti motivati sia a praticanti intermedi con obiettivi di ipertrofia.

Struttura consigliata: Upper/Lower/Upper/Lower (4x a settimana)

Una delle strutture più comuni ed efficaci per la routine 4x a settimana è lo split Upper/Lower (Parte alta del corpo) / Lower (Gambe) alternato due volte.

Giorno 1: Upper A (Parte alta: petto, spalle, tricipiti)
Giorno 2: Lower A (Gambe, glutei, anche core)
Giorno 3: Upper B (Parte alta: dorso, bicipiti, spinali)
Giorno 4: Lower B (Gambe, quadricipiti, femorali, polpacci)

Questo schema permette di dedicare attenzione mirata a ciascuna zona corporea, mantenendo una frequenza di allenamento ottimale e un volume gestibile entro la settimana.

Obiettivo e principi di base

Volume per gruppo: circa 12-20 set a settimana per i grandi gruppi muscolari (petto, dorsali, gambe) e 8-12 set per i piccoli (spalle, bicipiti, tricipiti), distribuiti su due sessioni settimanali.
Intensità: lavorare in una fascia di ripetizioni utile all’ipertrofia, tipicamente 6-12 ripetizioni per serie, con intensità che permetta di completare le serie mantenendo una buona tecnica.
Progressione: l’incremento di carico o di ripetizioni di settimana in settimana è cruciale per stimolare l’ipertrofia. Se non si può aumentare i carichi, si può aumentare il numero di ripetizioni entro la fascia target o ridurre i tempi di recupero leggermente.
Tecnica e controllo: esecuzioni lente, controllate e concentrate sull’attivazione muscolare. Evitare movimenti compensatori che spostano l’effetto dell’esercizio su altri gruppi muscolari.

Suddivisione settimanale e scelta degli esercizi

Giorno Upper A: esercizi composti principali per la parte alta e alcuni movimenti di isolamento.
- Esempi: panca piana con bilanciere, panca inclinata, military press o Arnold press, rematore con bilanciere, pulley basso o row, face pull, estensioni dei tricipiti, alzate laterali.
Giorno Lower A: focus su quadricipiti, glutei e femorali.
- Esempi: squat o goblet squat, stacchi rumeni, leg press, leg curl, calf raise, hip thrust o hip thrust con gestione di carico moderato.
Giorno Upper B: dorsali, bicipiti e spalle posteriori.
- Esempi: trazioni o Lat machine, rematore con manubri, pull-over, curl con bilanciere o manubri, reverse fly, face pull, hammer curl.
Giorno Lower B: seconda sessione di gambe, con enfasi su equilibrio, sviluppo di potenza e core.
- Esempi: front squat o tempo di esecuzione alternativo, step-up, good morning leggeri, leg extension, standing calf raises, addominali anti-rotazionali.

Nota: è possibile sostituire alcuni esercizi in base agli strumenti disponibili, al livello di esperienza o alle preferenze personali. L’importante è mantenere una proporzione di lavoro per gruppo muscolare simile nel corso della settimana.

Esempio di programma settimanale (4x)

Giorno 1 – Upper A
- Panca piana con bilanciere: 4x6-8
- Panca inclinata con manubri: 3x8-10
- Military press: 3x6-8
- Rematore con bilanciere: 3x8-10
- Face pull: 3x12-15
- Estensioni tricipiti ai cavi: 3x10-12
Giorno 2 – Lower A
- Squat: 4x6-8
- Stacchi da terra Romanian: 3x8-10
- Leg press: 3x10-12
- Leg curl: 3x10-12
- Calf raise: 4x12-15
Giorno 3 – Upper B
- Lat machine: 4x6-8
- Rematore con manubrio a 1 braccio: 3x8-10
- Pullover o pull-over con manubrio: 3x10-12
- Curl con bilanciere: 3x8-10
- Curl concentrato: 2x12
- Reverse fly o face pull: 3x12-15
Giorno 4 – Lower B
- Front squat o hack squat: 4x6-8
- Affondi bulgari: 3x8-10 per gamba
- Hip thrust: 3x8-10
- Leg extension: 3x12
- Standing calf raise: 4x12-15

Nota: i range di ripetizioni sono indicativi. Adegua in base al livello: principianti potrebbero partire da 8-12 ripetizioni per la maggior parte delle serie; intermedi potrebbero lavorare in 6-12 ripetizioni con carico progressivo. Se l’obiettivo è la forza massimale, si può includere qualche serie a 4-6 ripetizioni in alcune sessioni, ma per l’ipertrofia mantenere un focus principale su 6-12 ripetizioni è consigliato.

Parametri di allenamento chiave

Volume settimanale: punta a circa 14-20+ serie per grandi gruppi muscolari (petto, dorso, cosce) e 8-12 per piccoli gruppi.
Intensità: inizio di ogni settimana con carichi sufficienti per completare le ripetizioni prescritte senza compromettere la forma.
Tempo di recupero: 60-90 secondi tra le serie per i gruppi medio-piccoli, 90-150 secondi per i grandi movimenti composti.
Tecnica: esecuzioni controllate, focus sull’attivazione del muscolo target, evitare oscillazioni e movimenti di slancio eccessivi.

Guida all’alimentazione e al recupero

Proteine: mira a 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno per sostenere la sintesi proteica e la riparazione muscolare.
Calorie: per favorire l’ipertrofia, può essere utile mantenere un leggero surplus calorico o, in alcuni casi, gentile deficit controllato se si è in fase di definizione.
Idratazione e micronutrienti: mantenere un’adeguata assunzione di carboidrati per l’energia e di grassi per la salute ormonale; non trascurare vitamine e minerali.
Recupero: sonno 7-9 ore per notte e giorni di riposo tra sessioni intensi; l’integrazione di tecniche di rilassamento, stretching e eventualmente massaggi può supportare il recupero.

Varianti e adattamenti in base al livello

Principiante: riduci l’esecuzione a 2-3 serie per esercizio e mantieni un range di ripetizioni più conservato (8-12). Concentrati sulla tecnica e sull’abitudine al volume settimanale.
Intermedio/avanzato: aumenta leggermente il volume o l’intensità, introduci tecniche di sovraccarico progressivo più complesse (tempo sotto tensione, superserie isolate) e valuta l’adozione di micro-cicli con variazioni di carico.

Prevenzione infortuni e tecnica

Riscaldamento dinamico: 5-10 minuti di attivazione articolare e movimenti di basso carico prima di iniziare la seduta.
Tecnica prima del carico: una forma corretta è essenziale per massimizzare la stimolazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
Core e controllo: includere esercizi per il core e lavorare su stabilità può migliorare la performance sugli esercizi composti.

Alternative di split per ipertrofia 4x a settimana (opzionale)

Push/Pull/Legs/Full Body: una variante in cui la quarta giornata è un lavoro full body leggero o mirato su dettaglio. Può offrire una stimolazione differente e maggiore frequenza per alcuni gruppi muscolari.
Upper/Lower with varianti di intensità: puoi variare le intensità tra Upper A/B e Lower A/B, alternando settimane di maggiore volume a settimane di maggiore intensità per stimolare differenti adattamenti.

Riepilogo

Una routine 4x a settimana con split Upper/Lower permette di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana, bilanciando volume, intensità e recupero.
L’impianto base prevede 4 giorni: Upper A, Lower A, Upper B, Lower B, con una selezione di esercizi principali e movimenti di isolamento che stimolino efficacemente massa e forza.
I parametri chiave includono un volume di 12-20 set per grandi gruppi, ripetizioni tipiche per ipertrofia (6-12), tempi di recupero adeguati e progressione continua del carico o delle ripetizioni.
Alimentazione e recupero sono parte integrante della routine: proteine adeguate, surplus o bilancio calorico controllato, sonno di qualità e gestione dello stress.
Adatta sempre il programma al tuo livello: principianti dovrebbero partire con volume e intensità moderati, progredendo gradualmente; gli atleti avanzati possono introdurre varianti di intensità e tecniche avanzate.

Se vuoi, posso proporti una versione personalizzata del programma 4x settimanale in base al tuo livello, agli strumenti disponibili (manubri, bilancieri, macchine) e alle preferenze d’esercizio. Inoltre, posso includere una checklist di monitoraggio per l’ipertrofia e una versione del programma con varianti specifiche per diverse categorie di atleta.