Routine per ipertrofia: progressione di carico su squat

Se vuoi stimolare l’ipertrofia muscolare delle gambe e dei glutei, il back squat è una delle armi migliori nel tuo arsenale. La chiave non è solo “sollevare pesi pesanti” una volta, ma progredire in modo controllato nel tempo: questo è il principio della progressione di carico. In questa guida esploreremo come strutturare una routine di squat mirata all’ipertrofia, quali varianti di squat utilizzare, come impostare frequenza, volume e intensità, e presentiamo un esempio pratico di programma di 6 settimane con progressione di carico basata su RPE (Rating of Perceived Exertion). Alla fine trovi anche una sezione con suggerimenti pratici per tecnica, warm-up e prevenzione degli infortuni.

Perché la progressione di carico è fondamentale per l’ipertrofia

L’ipertrofia muscolare si ottiene quando si fornisce ai muscoli stimoli adeguati nel tempo e si permette loro di recuperare e adattarsi. La progressione di carico è l’approccio chiave: aumentare gradualmente il peso, le ripetizioni o l’intensità, in modo che il muscolo debba adattarsi a carichi sempre lievemente superiori. Senza progressione, si rischia di fermarsi a una soglia di stimolo insufficiente e di non ottenere i guadagni desiderati.

Nel contesto dello squat, la progressione di carico può essere gestita in vari modi:

Aumento del peso caricato.
Aumento delle ripetizioni mantenendo lo stesso peso.
Aumento del volume totale settimanale (più serie/combinazioni di set).
Progressione dell’intensità tramite metodi auto-regolati (RPE/RIR) per adattare l’effettivo sforzo percepito.

Per l’ipertrofia è comune lavorare in gamme moderate-alte di intensità e volume controllato: questo significa spesso repliche tra 6 e 12 ripetizioni per serie, 3–6 serie per sessione e 2–3 sessioni di squat a settimana, con una gestione del carico che consenta progressione settimanale. L’uso di indicatori come RPE o RIR aiuta a evitare sovraccarico eccessivo nei giorni difficili e a capitalizzare le settimane più produttive.

Come strutturare una routine di squat per l’ipertrofia

Varianti di squat

Back squat: è l’alternativa più comune per stimolare i quadricipiti, i glutei e i femorali. Fornisce carico pesante e una solida base per la forza di tutto il corpo.
Front squat: enfatizza maggiormente i quadriceps e richiede una buona stabilità del core e una postura verticale. Può essere meno stressante per la zona lombare rispetto al back squat se eseguito con tecnica corretta.
Goblet squat: utile come esercizio di riscaldamento, per perfezionare la tecnica e lavorare la mobilità, soprattutto all’inizio del percorso o nelle fasi di accessorio.
Varianti: squat bulgaro, pause squat, pause back squat, box squat. Queste varianti possono essere inserite come progressione di varietà per stimolare i muscoli da angolazioni diverse e spezzare la monotonia.

La scelta delle varianti dipende dal tuo livello, dagli obiettivi, dalla tecnica e dalla gestione del carico. Una strategia comune è iniziare con back squat come block principale, integrare front squat o pause squats in giorni differenti o come variazione di intensità.

Frequenza, volume e intensità

Frequenza: 2–3 sessioni di squat settimanali sono comuni per l’ipertrofia. Due sessioni settimanali possono offrire un buon equilibrio tra stimolo e recupero, soprattutto se si alternano varianti o si concentra una settimana su back squat e un’altra su front squat.
Volume: per lo squat, un range iniziale di 12–20 serie settimanali è comune per l’ipertrofia, distribuite su 2–3 sessioni. Ad es., 4–6 serie per sessione, con 6–12 ripetizioni per serie, può essere una base solida.
Intensità: per stimolare l’ipertrofia, lavorare in zone moderate-alte è utile. Puoi utilizzare RPE 7–9 (dove 10 è raggiungere l’infailure totale). L’auto-regolazione ti permette di adattare l’intensità in base a come ti senti quel giorno, preservando comunque la progressione nel tempo.

Metodi di progressione del carico

Progressione lineare: aumenti il carico di settimana in settimana, mantenendo ripetizioni fisse. È utile nelle fasi iniziali e per consolidare la tecnica.
Progressione a blocchi: alterni periodi di lavoro più pesante con periodi di volume maggiore (es. 2 settimane intensità alta, 1 settimana di scarico o volume ridotto). Favorisce recupero e adattamento.
Auto-regolazione (RPE/RIR): imposti una target di sforzo percepito o ritenzione residua (ad es. 2 ripetizioni in riserva) per ogni serie. Se una settimana ti senti particolarmente stanco, riduci l’intensità e recupera meno o più.
Progressione per pause: puoi includere pause squat (pausa di 2-3 secondi in basso) per aumentare la tensione e migliorare la tecnica, mantenendo l’intensità.

Esempio di programma di 6 settimane per la progressione di carico sullo squat

Nota: questo è un modello orientativo basato su RPE e intensità. Adatta i carichi ai tuoi xRM e al tuo livello di esperienza. Se non hai familiarità con la tecnica o senti dolore, consulta un professionista.

Settimane 1–2

Back squat: 4 serie x 6 ripetizioni @ RPE 7–7.5
Front squat (opzionale): 3 serie x 5–6 ripetizioni @ RPE 7–8
Esercizi accessori: hip thrust 3x8–10; Romanian deadlift 3x8; calf raise 3x12–15
Recupero: 2–3 minuti tra le serie principali

Settimane 3–4

Back squat: 5 serie x 5 ripetizioni @ RPE 8
Front squat: 3x5 @ RPE 8
Esercizi accessori: leg press 3x8–10; Bulgarian split squat 3x6–8 per gamba; glute bridge 3x8–10
Recupero: 2–3 minuti tra le serie principali

Settimane 5–6

Back squat: 3–4 serie x 3–4 ripetizioni @ RPE 9
Front squat: 3x4 @ RPE 8–9
Esercizi accessori: Romanian deadlift 3x6–8; lunges 3x8 per gamba; calf raise 3x12–15
Recupero: 2–3 minuti tra le serie principali

Settimana di deload opzionale (programma alternativo)

Back squat: 2x5 @ RPE 6–7
Esercizi accessori leggeri (pochi carichi, tecnica focalizzata)

Note importanti per l’esecuzione:

Mantieni una tecnica corretta: schiena neutra, core contratto, caviglie mobili e ginocchia che seguono la linea dei piedi.
Profondità: eseguire con parziale controllo in profondità adeguata (il fonoide può variare; in generale, la profondità è al di sotto della cresta iliaca, ma non forzare oltre) a seconda della mobilità.
Respirazione: inspira profondamente prima di scendere, espira durante la risalita, mantendo la brace (trasferisci la pressione al diaframma e ai muscoli addominali).
Progressione graduale: se non puoi aumentare il peso, aumenta le ripetizioni o la serie o migliora la tecnica.

Tecnica, warm-up e prevenzione infortuni

Riscaldamento mirato: 5–10 minuti di cardio leggero seguito da mobilità per caviglie, ginocchia e anche. Esegui qualche серия di movimenti articolari specifici per le anche e la colonna.
Attivazione muscolare: esercizi per glutei e core prima dello squat (hip hinge, glute bridge, dead bug).
Tecnica prima della quantità: privilegia una forma pulita e sicura rispetto al carico eccessivo.
Controllo del carico: non superare di molto la tua capacità tecnica; se senti dolore, revisione della forma o riposa.

Accessori utili per l’ipertrofia delle gambe

Esercizi di supporto: hip thrust, leg press, Bulgarian split squat, Romanian deadlift.
Esercizi di isolamento: leg extension (per quadricipiti), hamstring curl (per ischiocrurali).
Mobilità e stabilità: lavoro di flessibilità alle anche, ai polpacci e ai glutei.

Errori comuni da evitare

Non rispettare la tecnica di base: schiena curva o movimenti di caviglia limitati.
Salto di carico troppo repentino: aumentare peso troppo velocemente senza adeguato recupero.
Eccessivo affaticamento: non forzare fino all’échec in ogni seduta; l’obiettivo è un sovraccarico progressivo sostenibile.
Non bilanciare carico e recupero: troppa intensità senza rigenerazione può portare a stanchezza cronica o infortuni.

Monitoraggio e adattamento

Tieni un diario di allenamento: peso, ripetizioni, RPE, stato di recupero. Questo ti aiuta a capire quando avanzare e quando ridurre.
Verifica i progressi: se non vedi miglioramenti in 2–4 settimane, rivedi la progressione o integra nuove varianti di squat e supplementari di forza.
Autoregolazione: se sei stanco o hai debolezza, considera una settimana di scarico o una riduzione di volume. L’obiettivo è una progressione continua nel tempo, non un solo sforzo.

Riepilogo finale

La progressione di carico su squat è una componente centrale di una routine di ipertrofia efficace. Combinando tecnica accurata, scelta oculata delle varianti (back, front o varianti accessorie), gestione di frequenza, volume e intensità, e un piano di progressione basato su RPE o su carichi percentuali, puoi stimolare una crescita muscolare significativa nei quadricipiti, nei glutei e negli ischiocrurali. Usa un approccio graduale, ascolta il tuo corpo, includi adeguato riscaldamento e lavoro di stabilità, e integra esercizi di supporto per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni. Con costanza e una logica di progressione, la tua routine per ipertrofia legata agli squat può portare a miglioramenti concreti in forza, massa muscolare e performance complessiva.