Routine per ipertrofia: affondi corretti per massa

Gli affondi sono uno degli esercizi chiave per lo sviluppo della massa muscolare nelle gambe e nei glutei. Se vuoi aumentare la massa in modo efficace, eseguirli con tecnica accurata, scegliendo le varianti giuste e strutturando una progressione di carico, è fondamentale. In questa guida trovi istruzioni pratiche, tecniche, varianti utili e una proposta di programma orientata all’ipertrofia.

Perché gli affondi sono fondamentali per l’ipertrofia

• Stimolano singolarmente entrambe le gambe, riducendo gli squilibri rispetto agli esercizi biarticolari bilaterali.
• Coinvolgono muscoli chiave: quadricipali, glutei, hamstring e stabilizzatori del core, favorendo una crescita muscolare bilanciata.
• Consentono progressione di carico e variazioni di ROM (range of motion) per massimizzare lo stimolo ipertrofico.
• Possono essere eseguiti in spazi limitati e con o senza attrezzatura, offrendo flessibilità sia per palestre che per allenamenti a casa.

Per ottenere massa muscolare, è fondamentale combinare una tecnica pulita, carichi adeguati, volume sufficiente e recupero adeguato. Gli affondi, se inseriti nel giusto contesto di allenamento, contribuiscono a migliorare la forza funzionale e la massa muscolare delle gambe, migliorando anche la stabilità e la resa atletica.

Tecnica corretta degli affondi per massa

Una buona tecnica è cruciale per stimolare i muscoli e prevenire infortuni. Nei seguenti paragrafi trovi la descrizione delle varianti comuni e le linee guida generali.

Affondo frontale (forward lunge)

• posizione: piedi alla larghezza delle anche, tallone anteriore ben piantato, busto eretto e core contratto.
• esecuzione: fai un passo avanti controllato e abbassati finché il ginocchio anteriore forma un angolo di circa 90 gradi; il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento senza toccarlo.
• ritorno: spingi con forza attraverso il tallone anteriore per risalire, riportando i piedi alla posizione iniziale.
• cue chiave: ginocchio anteriore non deve superare la punta del piede, torace aperto, sguardo avanti, bacino stabile.

Affondo indietro (reverse lunge)

• differenze: minore sollecitazione sul ginocchio anteriore rispetto all’affondo frontale, utile per chi è ancora all’inizio o ha limitazioni di equilibrio.
• esecuzione: fai un passo indietro e abbassati mantenendo il busto verticale; il ginocchio posteriore si avvicina al suolo mantenendo un’angolazione simile al 90°.
• ritorno: riportati in posizione iniziale spingendo con la gamba d’appoggio.
• cue chiave: mantieni l’anca avanzata in linea con il ginocchio anteriore, evita che il tronco si inclini in avanti.

Bulgarian split squat (affondo bulgaro)

• posizione: piede posteriore appoggiato su una panca o un box, gamba anteriore lavorante in avanti.
• esecuzione: scendi controllando fino a che la coscia anteriore è parallela al pavimento o leggermente inferiore; poi risali.
• cue chiave: mantieni spalle aperte, core attivo, ginocchio anteriore che resta in linea con la punta del piede; evita di lasciare crollare il ginocchio verso l’interno.
• note: grande stimolo per glutei e quadricipali; aumenta l’intensità con carichi progressivi.

Affondi camminati (walking lunges)

• esecuzione: esegui una serie di passi controllati mantenendo il busto in posizione neutra; ad ogni passo scendi in affondo.
• cue chiave: stabilità del core, passo adeguato per non sovraccaricare le ginocchia, controllo della respirazione.
• benefici: ottimo per la forza funzionale, equilibrio e ipertrofia di entrambe le gambe durante una singola serie.

Scelta di carico e attrezzatura

• Bodyweight: utile per padroneggiare la tecnica, soprattutto per i principianti.
• Manubri o kettlebell: aumentano la resistenza mantenendo la stabilità scapolare e lombare.
• Bilancere: per carico progressivo su una gamba o per più variazioni.
• Accessori utili: cinturone per supporto lombare in carichi elevati, tappetino per la stabilità, box o panca per l’affondo bulgaro.

Note pratiche comuni:

• ROM completo ma controllato: scendi oltre i 90°, senza perdere il controllo del tronco.
• Spinta esplosiva o controllata: per ipertrofia si predilige un tempo di esecuzione controllato con eccentrica sotto-carica.
• Respirazione: inspira durante la discesa, espira nella risalita.

Strutturare l’allenamento: variabili chiave per l’ipertrofia con gli affondi

Per stimolare seriamente la massa muscolare, è utile strutturare gli affondi all’interno di schede mirate all’ipertrofia. Considera i seguenti elementi.

Ripetizioni, serie e tempo

• Range consigliato per l’ipertrofia: 6-12 ripetizioni per serie.

• Serie consigliate: 3-4 serie per esercizio, a seconda del livello e del volume totale della scheda.

• Recupero: 60-90 secondi tra le serie per mantenere un equilibrio tra intensità e volume.

• Tempo di esecuzione: un tempo comune è 2-0-2-0 (eccentrica 2s, pausa 0s, concentric 2s, pausa tra le ripetizioni non necessaria); altre varianti includono 3-1-1-0 per aumentare l’attenzione sul controllo.

Progresione del carico

• Overload progressivo: aumenta progressivamente il peso oppure le ripetizioni mantenendo la stessa percentuale di ripetizioni per serie.
• Alternativa di progressione: aumenta le ripetizioni entro il range 6-12 prima di aumentare il carico, oppure aggiungi una serie extra.
• Tecniche di intensificazione: pause di 1-2 secondi in fondo al movimento, repeticioni lente, o superfici instabili per stimolare stabilità e coinvolgimento del core.

Tecniche avanzate utili per l’ipertrofia

• Pause rep: una breve pausa di 1-2 secondi al fondo del movimento per aumentare la tensione e la recruitment muscolare.
• Tempo variabile: eseguire una parte eccentrica più lenta per aumentare lo stimulus ipertrofico.
• Esercizi unilaterali combinati: alternare affondi con ginocchio del lato opposto per aumentare la stabilità e la richiesta neuromuscolare.

Esempio di programma settimanale per massa con affondi

Di seguito trovi una proposta di scheda orientata all’ipertrofia con gli affondi come esercizio chiave. Adatta i carichi al tuo livello e progredisci in base alle tue capacità.

• Lunedì – Sessione lower body A

  • Affondo frontale: 4x6-8
  • Bulgarian split squat: 3x6-8 per lato
  • Hip thrust o glute bridge: 3x8-12
  • Step-up su piattaforma: 3x10 per lato
  • Fondamentale chiusura: core e movilidad pelvica (5-10 minuti)

• Mercoledì – Sessione upper body

  • Esercizi multiarticolari e accessori: panca, rematore, trazioni o lat machine, spalle, bicipiti/tricipiti
  • Fase di defaticamento leggero

• Giovedì – Sessione lower body B

  • Walking lunges: 3x10-12 per gamba
  • Affondo indietro: 3x8-10 per lato
  • Romanian deadlift: 3x8-10
  • Leg extension: 3x12
  • Recovery mobility e stretching

• Venerdì – Sessione lower body leggera o tecnica

  • Circuito di affondi leggeri con carico moderato, focus su forma
  • Lavoro dinamico di mobilità caviglie anche per ridurre infortuni

Nota: se preferisci una routine full-body 3x/settimana, inserisci 1-2 serie di affondi per gamba in ciascuna sessione, mantenendo volume complessivo nell’area delle gambe.

Sicurezza, infortuni e recupero

• Allineamento ginocchia: durante gli affondi, la ginocchia deve seguire la linea della punta del piede e non crollare verso l’interno.
• Distensione lombare: mantieni la colonna neutra; evita il pronunciare o l’inclinazione eccessiva del busto durante la discesa.
• differenze individuali: chi ha problemi di ginocchio o caviglia può beneficiare di reverse lunge o Bulgarian split squat con supporti ridotti.
• Riscaldamento: includi mobilità articolare per caviglie, ginocchia e anche, insieme a attivazione glutei.
• Recupero: dormire adeguatamente e seguire una dieta proteica coerente favoriscono l’ipertrofia.

Alimentazione e recupero per l’ipertrofia

• Proteine: mira a 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per sostenere la sintesi proteica muscolare.
• Calorie: un lieve surplus calorico (circa 250-500 kcal/giorno) facilita l’aumento di massa.
• Nutrienti post-allenamento: proteine rapide (es. shake proteico) entro 60 minuti dall’allenamento; carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno.
• Riposo: trova momenti di recupero attivo e passivo, evita sovrallenamenti e rispetta i giorni di riposo.

Riepilogo finale

• Gli affondi sono un esercizio eccellente per ipertrofia delle gambe, capaci di stimolare quadricipali, glutei e hamstring con varianti utili per diversi livelli.
• Tecnica corretta: postura stabile, ginocchia allineate, ROM completo ma controllato, respira in modo coerente e scegli l’esecuzione (frontale, indietro, bulgaro, camminato) in base alle tue esigenze.
• Struttura di allenamento: 6-12 ripetizioni per serie, 3-4 serie, recupero 60-90 secondi. Utilizza tempo di esecuzione controllato e progressione di carico.
• Varianti, progressione e tecniche avanzate (pause, tempo, serie extra) permettono di progredire in modo sicuro e efficace.
• Abbinare una dieta adeguata e un buon recupero è essenziale per trasformare lo stimolo dell’allenamento in massa muscolare.
• Una routine equilibrata che includa affondi come esercizio chiave, integrata da esercizi complementari per i posteriori e spinta, favorisce uno sviluppo completo delle gambe.

Se vuoi, posso adattare questa routine al tuo livello attuale (principiante, intermedio o avanzato) e al tuo gender, disponibilità di attrezzatura e obiettivi specifici.