Routine per ipertrofia: Push-pull-legs (PPL) classica

La routine Push-Pull-Legs (PPL) è uno dei programmi di allenamento più efficaci per stimolare l’ipertrofia muscolare, grazie a una suddivisione logica dei gruppi muscolari e a una frequenza adeguata per stimolare la crescita. La versione classica, pensata per allenarsi sei giorni a settimana, offre un equilibrio tra volume, intensità e recupero. In questo articolo esploreremo come strutturare una PPL classica, quali esercizi scegliere, come progredire in modo sicuro e come integrare alimentazione e riposo per massimizzare i risultati.

Cos’è una routine PPL classica

Definizione e principi

La PPL classica è un programma di allenamento che divide il corpo in tre blocchi di lavoro: Push (spinta), Pull (trazione) e Legs (gambe). In una settimana tipo, si ripete ciascun blocco due volte, tipicamente con una struttura 6 giorni di allenamento seguiti da un giorno di riposo, o con una lieve variazione in base alle esigenze individuali. L’obiettivo è stimolare i principali gruppi muscolari con una frequenza equivalente, garantendo un adeguato volume di lavoro per ogni gruppo muscolare e tempi di recupero gestiti.

Quando scegliere la PPL classica

Obiettivo principale: ipertrofia muscolare (aumento della sezione trasversale delle fibre).
Disponibilità di tempo: abbastanza tempo per sei sessioni settimanali, oppure 4-5 giorni con una leggera variazione.
Esperienza: utile sia per principianti che per intermedi che desiderano una struttura chiara e ripetibile.

Struttura tipica di una settimana PPL

Struttura di base

Una versione classica prevede tre giornate di lavoro: Push, Pull e Legs, ripetute due volte a settimana. Esempio tipico:

Lunedì: Push
Martedì: Pull
Mercoledì: Legs
Giovedì: Push
Venerdì: Pull
Sabato: Legs
Domenica: riposo

Ogni sessione include 4-6 esercizi principali con volumi mirati, spesso 3-4 serie per esercizio e un intervallo di ripetizione comune tra 6-12, pensato per l’ipertrofia.

Esempio di programma settimanale (base)

Push: panca piana, panca inclinata, military press, dips, estensioni tricipiti
Pull: stacchi da terra o rematore, lat machine o trazioni, rematore mezzo, curl per bicipiti
Legs: squat, stacchi da terra a gambe tese o Romanian deadlift, leg press, quad accessori o calf raises Questa combinazione di grandi movimenti multi-articolari e qualche esercizio di assistenza è tipica della PPL classica.

Versioni alternative (4-5 giorni)

4 giorni: Push-Pull-Legs-Push o Push-Pull-Legs-Moderazione per mantenere volume elevato ma con recupero migliore.
5 giorni: una variante ridotta di Leg e un giorno extra di lavoro accessorio per i principali gruppi.

Scelta degli esercizi e linee guida di allenamento

Esercizi di base vs accessori

Esercizi fondamentali: panca, military press, squat, stacchi, rematore. Stimolano grandi gruppi muscolari e favoriscono la crescita orizzontale.
Esercizi accessori: alzate laterali, curl concentrato, presse per i tricipiti, calf raise. Servono per colmare lacune e fornire volume mirato senza sacrificare la tecnica sui movimenti principali.

Ripetizioni, serie e range per l’ipertrofia

Range comune: 6-12 ripetizioni per serie principale, 8-15 per accessori.
Serie: 3-4 per esercizio, con un carico che permetta di eseguire le ripetizioni previste mantenendo una tecnica corretta.
Velocità di esecuzione: controllata, con un tempo di eccentrica di circa 2-3 secondi e una fase concentrica di 1-2 secondi.

Tecnica, tempo di lavoro e recupero

Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio leggero e circuiti di mobilità specifica per preparare spalle, anche e anche per i quadricipiti.
Recupero tra le serie: 60-90 secondi per esercizi multi-articolari, 45-60 secondi per movimenti di isolamento.
Tecnica: priorità assoluta; una forma scorretta riduce l’efficacia e aumenta il rischio di infortuni.

Progressione e overload

Strategie di progressione

Overload lineare: aumentare progressivamente il peso di 1-2% alla settimana o ogni due settimane, mantenendo le ripetizioni fisse.
Aumento del volume: se non si può aumentare il peso, aggiungere una serie o aumentare le ripetizioni su una o due settimane specifiche, poi tornare al carico precedente.
Intensificazione: includere varianti di esercizi o tempo sotto tensione (tempo di controfase controllato) per stimolare i muscoli in modo diverso.

Sicurezza e gestione del carico

Non superare i limiti di tecnica: la gestione di carichi e una buona forma sono fondamentali per prevenire infortuni.
Periodi di scarico: prevedere micro-pause o settimane di scarico attivo ogni 6-8 settimane per permettere al corpo di adattarsi.

Alimentazione e recupero per l’ipertrofia

Macronutrienti e calorie

Obiettivo calorico: leggero surplus per favorire la crescita muscolare, con attenzione al mantenimento della massa magra e alla riduzione del grasso corporeo se necessario.
Proteine: 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuite in 3-5 pasti.
Carboidrati: fonte primaria di energia per allenamenti intensi; distribuire l’assunzione di carboidrati in prossimità degli allenamenti principali.
Grassi: importanti per ormoni e salute generale.

Riposo e recupero

Sonno: 7-9 ore per notte, con eventuali pisolini di breve durata se necessario.
Recupero attivo: allungamenti, stretching mirato e movimenti di mobilità nei giorni di riposo per mantenere la flessibilità e ridurre l’indolenzimento.

Errori comuni e come evitarli

Eccessivo volume senza progressione: porta a sovrallenamento e infortuni; bilancia volume e progressione.
Mancanza di varietà: cambiare occasionalmente alcuni esercizi o varianti per stimolare i muscoli da angolazioni diverse.
Recovre insufficiente: privilegia il sonno e l’alimentazione per sostenere l’ipertrofia.
Tecnica trascurata: una forma scorretta riduce l’efficacia e aumenta il rischio.

Consigli pratici per principianti e avanzati

Per principianti

Partire con movimenti composti di base e una scheda semplice, 3 giorni a settimana inizialmente, per apprendere la tecnica.
Aumentare progressivamente volume e intensità una volta che la tecnica è solida.

Per avanzati

Personalizzare il volume e l’intensità a seconda delle risposte del corpo.
Utilizzare micro-cicli di carico, periodi di intensificazione e variazioni di esercizi per stimolare nuove risposte ipertrofiche.

Confronto con altre splits e quando scegliere PPL

PPL vs Upper/Lower: la PPL offre una frequenza maggiore per i gruppi muscolari, ideale per chi può allenarsi 6 giorni a settimana; l’Upper/Lower può essere preferibile per chi ha meno tempo.
PPL vs Full-body: il PPL consente volume e specializzazione più mirati per specifici gruppi muscolari, mentre il full-body è utile per chi ha poco tempo settimanale o preferisce allenamenti completi meno frequenti.

Riepilogo finale

La routine Push-Pull-Legs classica rappresenta una strategia robusta e versatile per l’ipertrofia. Con una suddivisione chiara tra spinta, trazione e gambe, offre una frequenza di stimolo adeguata ai muscoli principali, combinando movimenti composti e accessori in un mix efficace. Per ottenere i migliori risultati è essenziale bilanciare volume, intensità e recupero, accompagnando l’allenamento con un’alimentazione adeguata e un riposo sufficiente. È consigliabile partire con una versione base, focalizzandosi sulla tecnica, e progredire gradualmente nel tempo tramite overload controllato. Se cerchi una struttura solida, riutilizzabile e orientata all’ipertrofia, la PPL classica potrebbe essere la scelta ideale per te.