Creatina monoidrata: dosi tipiche e tempi

La creatina monoidrata è uno degli integratori sportivi più studiati e utilizzati nel mondo del fitness e della preparazione atletica. Se somministrata correttamente, può contribuire ad aumentare la forza esplosiva, migliorare la resistenza muscolare e supportare la crescita della massa magra. In questo articolo esploreremo le dosi tipiche e i tempi di assunzione consigliati, distinguendo tra le opzioni tradizionali e quelle alternative, senza tralasciare aspetti di sicurezza e utilizzo pratico.

Cos'è la creatina monoidrata

La creatina è una sostanza naturalmente presente nel corpo e presente anche in alcuni alimenti. La forma monoidrata è la più studiata ed è spesso preferita per la sua efficacia, disponibilità e costi contenuti. Una volta assunta, la creatina si accumulatora nei muscoli sotto forma di fosfo-creatina, una fonte rapida di energia per i cicli ad alta intensità di breve durata. Questo meccanismo spiega i suoi potenziali benefici durante sessioni di sollevamento pesi, sprint, salti e altre attività che richiedono esplosività.

Dosi tipiche: come modulare l’assunzione

Esistono diverse strategie di dosaggio. Le due vie principali sono la “fase di carico” seguita da un “mantimento” oppure l’assunzione continua senza fase di carico. Di seguito le opzioni più comuni, con indicazioni di posologia realistica.

Fase di carico (opzione tradizionale)

• Dosaggio tipico: 20 g al giorno, suddivisi in 4 dosi da 5 g, per 5-7 giorni.
• Obiettivo: saturare rapidamente i depositi di creatina nei muscoli per accelerare i benefici iniziali.
• Considerazioni: alcune persone possono sperimentare lieve disturbo gastrointestinale se prendono dosi elevate in una sola assunzione. Dividere la quantità in più assunzioni riduce tale rischio.

Fase di mantenimento

• Dosaggio tipico: 3-5 g al giorno, tutti i giorni.
• Obiettivo: mantenere saturi i depositi di creatina senza dover ripetere una fase di carico.
• Durata consigliata: continuo uso fino a fine periodo di allenamento o fino a nuova indicazione.

Strategie alternative: senza fase di carico

• Dosaggio: 3-5 g al giorno, dall’inizio, senza fase di saturazione rapida.
• Vantaggi: evita l’innalzamento iniziale degli esiti di ritenzione idrica e disturbi GI potenziali associati a una carica elevata.
• Effetti: i benefici arriveranno, ma in tempi un po’ più lenti rispetto al protocollo con carico.

Calcolo personalizzato e consulte pratiche

• Regola empirica comune: 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo al giorno durante la fase di carico (se si sceglie di fare la carica) e circa 0,03 g/kg/die per il mantenimento.
• Esempio: per una persona di 75 kg, la carica sarebbe circa 22–23 g/die (0,3 g/kg × 75 kg), poi 2,25 g/die per il mantenimento (0,03 g/kg × 75 kg).
• Nota: molte persone trovano comodi 20 g/die durante la fase di carico; l’importante è non superare in modo significativo i limiti consigliati per lunghi periodi.

Tempi di assunzione: quando prendere la creatina

La logica di base è che i livelli di creatina nei muscoli siano mantenuti costanti nel tempo. Ciò che cambia è l’impatto pratico di “quando” assumerla, soprattutto se si considera l’interazione con carboidrati/proteine e l’effetto sull’assorbimento.

Post-allenamento vs pre-allenamento

• Post-allenamento: numerosi studi suggeriscono che assumere creatina subito dopo l’allenamento, soprattutto in combinazione con carboidrati o proteine, può facilitare l’assorbimento e la ricarica dei depositi muscolari grazie all’aumento dell’insulina.
• Pre-allenamento: alcune persone preferiscono assumerla prima di allenarsi per comodità. L’efficacia è simile, ma l’impatto preciso può variare in base al metabolismo personale.
• Consiglio pratico: se possibile, privilegia un’assunzione entro 30-60 minuti dopo la sessione di allenamento, accompagnata da una fonte di carboidrati e proteine.

Giorni di riposo

• Anche nei giorni non di allenamento è utile mantenere l’assunzione di creatina (es. 3-5 g) per mantenere i livelli saturi nei muscoli.
• Modalità: puoi assumerla insieme al pasto principale o insieme a uno snack proteico.

Con cosa assumerla

• Con carboidrati semplici o proteine: l’insulina stimolata dall’assunzione di glucidi o proteine può favorire l’ingresso della creatina nelle cellule muscolari.
• Bere abbondantemente: è fondamentale mantenere una buona idratazione durante l’uso di creatina, poiché può contribuire a ritenzione idrica a livello intracellulare.

Suddividere le dosi

• Durante la fase di carico, la suddivisione in 4 dosi è consigliata per minimizzare disturbi gastrici.
• Durante la fase di mantenimento, una singola dose quotidiana è comune, ma alcune persone preferiscono dividerla in due piccole dosi (es. 2-3 g mattina e 2 g dopo l’allenamento) per ridurre potenziali fastidi.

Sicurezza, effetti collaterali e chi deve fare attenzione

• Sicurezza generale: la creatina monoidrata è considerata sicura per la maggior parte degli adulti sani quando assunta alle dosi indicate. L’uso prolungato è stato oggetto di molteplici studi con esito positivo in termini di tollerabilità.
• Ritenzione idrica: è comune notare un lieve aumento di peso dovuto all’acqua intracellulare nei muscoli. Non è un aumento di grasso corporeo.
• Idratazione: è consigliabile bere adeguate quantità di liquidi quotidianamente per supportare l’equilibrio idrico.
• Problemi renali: nei soggetti sani non è dimostrata una neurotossicità o danno renale evidente. Tuttavia, chi ha problemi renali preesistenti deve consultare un medico prima di iniziare l’assunzione.
• Disturbi gastrointestinali: dosi elevate in una sola assunzione possono causare dissenteria o mal di stomaco. Dividere la dose in più assunzioni riduce questi sintomi.
• Caffeina: studi e opinioni divergono sull’interazione tra caffeina e creatina. Alcune ricerche hanno suggerito che alte dosi di caffeina potrebbero attenuare i benefici della creatina, mentre altre non hanno confermato un effetto negativo significativo. Se si consuma molta caffeina, potrebbe essere utile differire l’assunzione o limitarne l’uso nello stesso periodo.

Domande frequenti

• La creatina fa ingrassare? Inizialmente potrebbe esserci un leggero aumento di peso legato all’acqua nei muscoli. A lungo termine, l’aumento di massa magra e forza può tradursi in un miglioramento della composizione corporea.
• È consigliabile fare una “pausa” dopo alcuni mesi? Le evidenze non richiedono necessariamente cicli. Molti atleti usano creatina in modo continuo per mesi o anni; se si preferisce, si può valutare una pausa breve dopo 8-12 settimane di uso, ma non è strettamente necessaria.
• Chi non dovrebbe usarla? Nessuno in particolare, se non persone con condizioni renali note o gravidanza, che richiedono consulto medico. In caso di assunzione di farmaci o condizioni particolari, è sempre consigliabile chiedere al proprio medico.
• È meglio una dose fissa o varia con il peso? Una dose fissa di 3-5 g/die si adatta a una vasta gamma di persone. Per dosaggi molto precisi in base al peso corporeo è possibile utilizzare 0,3 g/kg/d durante la fase di carico e 0,03 g/kg/d nel mantenimento, ma nella pratica quotidiana molte persone si orientano su 20 g/d durante la carica oppure 3-5 g/d senza carico.

Riepilogo

• La creatina monoidrata è un integratore affidabile per aumentare forza, potenza e massa magra quando assunta correttamente.
• Dosi tipiche:
  • Carico: 20 g/d (divisi in 4 dosi da 5 g) per 5-7 giorni.
  • Mantenimento: 3-5 g/d dopo la fase di carico; oppure 3-5 g/d fin dall’inizio senza carico.
• Tempi di assunzione:
  • Post-allenamento con carboidrati/proteine è una strategia spesso consigliata.
  • Durante i giorni di non allenamento, mantenere 3-5 g/d.
• Sicurezza:
  • Generalmente sicura per adulti sani; attenzione a condizioni renali preesistenti e a una corretta idratazione.
  • Possibile ritenzione idrica iniziale; la caffeina potrebbe influire in modo variabile sull’efficacia, se presente potresti preferire separare l’assunzione.
• Consiglio pratico:
  • Scegli una delle due strategie (carico + mantenimento oppure mantenimento continuo) e mantienila per un periodo di diverse settimane per valutare i benefici.
  • Se presenti disturbi GI, suddividi la dose in più reintegri durante la giornata.
  • Consulta un medico se hai condizioni mediche o assumi farmaci particolari.

Seguendo queste linee guida, potrai utilizzare la creatina monoidrata in modo efficace e sicuro, massimizzando i benefici per le prestazioni sportive e la composizione corporea nel rispetto della tua routine di allenamento e del tuo benessere generale.