Routine per ipertrofia: hip thrust per glutei robusti

Gli addominali scolpiti e le cosce magre non bastano se vuoi glutei forti, funzionali e visivamente pronunciati. L’hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per stimolare il gluteo massimo (Gluteus Maximus) in modo mirato, favorendo l’ipertrofia e la forza totale della catena posteriore. In questa guida troverai una routine completa focalizzata sull’ipertrofia dei glutei, dai principi di esecuzione alle progressioni settimanali, passando per varianti, errori comuni e consigli di recupero e alimentazione.

Benefici principali dell’hip thrust per l’ipertrofia dei glutei

Attivazione mirata del gluteo massimo: l’hip thrust consente una contrazione potente e continua durante la spinta, con una maggiore attivazione muscolare rispetto ad altri movimenti di estensione dell’anca.
Incremento della forza funzionale: potenzia la spinta dei fianchi utile in sprint, salto, sollevamento pesi e sport di potenza.
Stimolo metabolico e volume esigenze: permette di gestire carichi elevati e volume utile per l’ipertrofia, fondamentale per la crescita muscolare.
Miglioramento della stabilità pelvica e della postura: rinforza la catena posteriore, con benefici a ginocchia, lombari e bacino.
Versatilità e adattabilità: può essere eseguito con bilanciere, manubri, elastici o con varianti a seconda dell’attrezzatura disponibile.

Come eseguire correttamente l’hip thrust

Setup e posizione di partenza

Siediti a terra con la schiena appoggiata a una panca stabile. La scapola superiore dovrebbe poggiare sulla panca.
Ai piedi, sistemare i talloni sotto le ginocchia piegate a circa 90 gradi e le punte rivolte leggermente verso l’esterno, a una distanza confortevole che permetta di creare una base stabile.
Appoggia un carico sui fianchi (bilanciere, manubrio o kettlebell) o utilizza una banda elastica se lavori senza carico. Il peso dovrebbe essere posizionato in modo stabile sui fianchi, senza premere sulla zona lombare.
La testa resta neutra e lo sguardo in avanti. Mantieni la scala di reflusso della spalla e i piedi ben ancorati a terra.

Esecuzione passo-passo

Discesa controllata: abbassa lentamente i glutei verso la terra quasi toccando con i fianchi, mantenendo una leggera curva lombare. Non lascare che la schiena si arroghi o si incurvi eccessivamente.
Spinta furente: comprimi i glutei per portare i fianchi verso l’alto, guidando il movimento con i talloni. Arriva a una contrazione completa dei glutei in alto, mantenendo i glutei contratti per 1-2 secondi.
Controllo della fase negativa: abbassa lentamente il peso e ritorna alla posizione di partenza mantenendo tensione sui glutei. Ripeti.
Cues chiave: spingi con i talloni, mantieni ginocchia in linea con i piedi, evita l’eccessiva estensione della colonna lombare, concentrati sulla contrazione dei glutei e mantieni la vertebra neutra.

Varianti e progressioni

Con bilanciere: carico rotondo sui fianchi, scapole sulla panca, esegui la serie in modo fluido con controllo.
Con elastico o banda di resistenza: posizione piedi a terra, resistita dal elastico per aumentare la tensione in estensione dell’anca.
Hip thrust a due tempi: pausa di 1-2 secondi in alto per aumentare la tensione sul gluteo massimo.
Hip thrust su una gamba: aumenta la difficoltà e sollecita l’equilibrio e il core.
Dumbbell hip thrust: utilizza un manubrio appoggiato sul pube per una variante semplice se non hai bilanciere.

Evita gli errori comuni

Schiena curvata o iperestensione in alto: controlla la forma e riduci l’ampiezza se necessario.
Ginocchia che scompaiono o si spostano all’interno: mantienile in linea con i piedi.
Carico eccessivo senza tecnica: privilegia una forma impeccabile e progressioni praticabili.
Non raggiungere una contrazione piena: lavora con una fascia di resistenza o tempo di contrazione per aumentare l’efficacia.

Struttura di una routine di ipertrofia focalizzata sui glutei

Principi di allenamento per l’ipertrofia

Volume settimanale: per glutei robusti, punta a circa 12-20 serie specifiche per i glutei a settimana, integrando esercizi mirati come l’hip thrust.
Intensità e ripetizioni: scegli un range di 6-12 ripetizioni per serie nelle fasi principali, con varianti a 4-6 ripetizioni in giorni di carico massimale se necessario.
Frequenza: 2-3 sessioni settimanali dedicate ai glutei è comune in una routine orientata all’ipertrofia, con recupero adeguato tra le sessioni.
Progressione: aumenta progressivamente carico o ripetizioni ogni settimana o ogni due settimane. Alterna settimane di maggiore volume a settimane di maggiore intensità per stimolare la crescita continua.
Tempo di lavoro: in hypertrophy, una controller tempo di 2-0-1-0 o 3-0-1-0 aiuta a incrementare la tensione muscolare senza rinunciare al controllo.

Esempio di programma settimanale (4 settimane)

Frequenza settimanale: 3 sessioni focalizzate sui glutei (Lunedì, Mercoledì, Venerdì).

Settimana 1-2 (fase di accumulo)

Hip thrust: 4x8-10 rep con carico che permetta l’esecuzione tecnica corretta.
Bulgarian split squat: 3x8-10 per gamba.
Glute bridge con carico leggero o senza carico: 3x12-15.
Hip thrust con pausa: 3x6-8 per aumentare la tensione.
Tempo consigliato: 2-0-1-0 per tutte le serie principali.

Settimana 3-4 (fase di intensificazione)

Hip thrust: 5x6-8 con incremento di carico rispetto alle settimane precedenti.
Romanian deadlift o stiff-leg deadlift: 3x8-10.
Bulgarian split squat o step-up: 3x8-10 per gamba.
Glute bridge avanzato (con carico o banda): 3x12-15.
Tempo consigliato: 3-0-1-0 o 2-0-1-0 per sfidare la forza e l’ipertrofia.

Progressione consigliata

Obiettivo: aumentare carico di 2,5-5 kg settimanali se la tecnica resta impeccabile; se non è possibile, aumentare le ripetizioni entro l’intervallo proposto e mantenere la forma.
Alternative: se il carico non aumenta, usa una pausa più lunga in alto o aumenta la tensione con una banda elastica.

Note sull’ordine degli esercizi

Metti l’hip thrust all’inizio della sessione per stimolare i glutei quando sono freschi.
Mantieni un equilibrio tra esercizi multi-articolari (hip thrust, Romanian deadlift) e isolamento (glute bridge, abduction con elastico) per una crescita armoniosa.

Esercizi complementari per glutei robusti

Esercizi multi-articolari

Romanian deadlift (stiff-leg) per estensione dell’anca e attivazione posteriore.
Bulgarian split squat o pistol squat assistiti per forza unilaterale e controllo.

Esercizi di isolamento

Glute bridge avanzato o hip bridge con carico.
Donkey kicks o cable pull-through per la finalizzazione della contrazione.

Accessori utili

Bande di resistenza per aumentare la tensione all’interno del movimento.
Manubri o kettlebell per aggiungere carico in varianti di hip thrust o bridge.
Paletto o palla medica per difficoltà di equilibrio.

Recupero e alimentazione

Recupero: concediti almeno 48-72 ore di riposo tra sessioni mirate ai glutei; includi sonno di qualità per il recupero muscolare e la sintesi proteica.
Alimentazione: per l’ipertrofia, assicurati un apporto proteico adeguato (circa 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno) e un leggero surplus calorico se l’obiettivo è la crescita.
Idratazione e micronutrienti: l’idratazione ottimale supporta le prestazioni; non trascurare ferro, vitamina D e calcio secondo le esigenze individuali.

Riepilogo e consigli finali

L’hip thrust è un pilastro chiave per l’ipertrofia dei glutei, offrendo attivazione mirata, forza funzionale e tolleranza al volume.
Una corretta esecuzione è essenziale: setup solido, postura neutra, spinta dai talloni e contrazione piena in alto.
Organizza una routine di 3 sessioni/settimana con hip thrust come esercizio principale, integrando accessori mirati per un approccio completo alla crescita dei glutei.
Segui una progressione strutturata su 4 settimane (accumulo + intensificazione) con aumenti di carico o ripetizioni e tempi di riposo adeguati.
Non trascurare il recupero e l’alimentazione: sonno, proteine e calorico surplus controllato sostengono la crescita muscolare.

Seguendo questa routine, potrai sviluppare glutei più robusti, migliorare la tua postura e potenziare la tua performance sportiva complessiva. Se vuoi, posso adattare la routine alle tue capacità, al livello di attrezzatura disponibile e ai tuoi obiettivi specifici.