Creatina e digiuno: come si comporta

La creatina è uno dei supplementi sportivi più studiati e ampliamente utilizzati per migliorare le prestazioni ad alta intensità e aumentare la massa muscolare. Ma cosa succede se si intrecciano due abitudini spesso presenti nel mondo del fitness: l’assunzione di creatina e un regime di digiuno, come quello del digiuno intermittente? In questo articolo esploreremo come si comporta la creatina durante il digiuno, quali meccanismi biologici entrano in gioco e quali strategie pratiche adottare per massimizzare i benefici senza compromettere il digiuno o l’allenamento.

Cos’è la creatina e perché viene usata nello sport

Che cosa è la creatina monoidrata

La creatina è una molecola presente naturalmente nelle cellule muscolari, dove forma parte del sistema di conservazione dell’energia a breve termine, l’adenosina trifosfato (ATP). In condizioni di sforzo esplosivo o ad alta intensità, la creatina si lega al fosfato per rigenerare rapidamente l’ATP, consentendo di allenarsi più a lungo o con maggiore intensità. L’integrazione di creatina monoidrata aumenta le riserve di creatina e fosfo-creatina nei muscoli, con benefici spesso riscontrati in forza, potenza, resistenza anaerobica e, in molti casi, crescita muscolare.

Come funziona nel metabolismo energetico

Quando si eseguono sforzi brevi e intensi, come sprint o sollevamenti pesanti, le riserve di fosfo-creatina si esauriscono rapidamente. La creatina svolge un ruolo chiave nel ripristinare questi depositi, permettendo un ritorno rapido all’esercizio intenso. A livello fisiologico, l’aumento delle riserve di creatina può anche influire positivamente sul volume cellulare e sull’energia disponibile per le fibre muscolari, facilitando adattamenti estetici e prestativi nel tempo.

Che cosa significa digiuno nel contesto sportivo

Tipi di digiuno e importanza nel contesto sportivo

Il digiuno può assumere diverse forme, tra cui:

Digiuno intermittente (ad es. 16:8, in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si mangia in una finestra di 8 ore).
Digiuno prolungato (oltre 12-16 ore, a seconda del protocollo).
Digiuno alimentare controllato in-box (periodi di alimentazione ristretti con pasti mirati.

Nel contesto sportivo, il digiuno influisce principalmente sul metabolismo dei carboidrati, sull’uso dei grassi e sulla disponibilità di glicogeno muscolare. Una finestra alimentare limitata può influire sull’apporto proteico e sull’assunzione di carboidrati, elementi chiave per la sintesi proteica, il recupero e la gestione dell’allenamento.

Impatto sul metabolismo e sull’allenamento

Glicogeno: durante il digiuno, i depositi di glicogeno tendono a diminuire, soprattutto se l’attività è ad alta intensità. Questo può influire sulle prestazioni durante sessioni di sollevamento pesi o HIIT effettuate a stomaco vuoto.
Insulina: il digiuno riduce i picchi insulinici post-prandiali, con potenziali ripercussioni sull’assorbimento di nutrienti. L’insulina gioca un ruolo nella traslocazione di alcuni trasportatori e nella sintesi proteica.
Autophagy e metabolismo energetico: il digiuno può modulare processi cellulari come l’autofagia e l’uso di grassi come fonte energetica, con potenziali benefici metabolici a lungo termine, ma cosa significhi per la creatina dipende da come e quando si allena.

Creatina e digiuno: cosa succede

Assorbimento e trasporto della creatina durante il digiuno

L’assorbimento della creatina avviene principalmente nel tratto gastrointestinale e viene trasportata al muscolo tramite la circolazione sanguigna. Il meccanismo di trasporto muscolare della creatina è in parte indipendente dall’insulina, ma l’azione di insulina e il consumo di carboidrati possono aumentare l’effettivo carico intracellulare di creatina in alcune condizioni. Durante un digiuno, i livelli di insulina sono inferiori, quindi l’upregulation della traslocazione di trasportatori o l’uptake creativo potrebbero essere meno marcati rispetto a quando si assume creatina insieme a carboidrati. In pratica: è probabile che la creatina assunta durante il digiuno venga assorbita, ma l’effettiva velocità e l’ottimizzazione dell’ingresso nelle cellule muscolari potrebbero essere leggermente inferiori rispetto a una situazione post-prandiale con carboidrati.

Effetti sull’allenamento in stato di digiuno

Prestazioni ad alta intensità: molti atleti riportano guadagni nelle prestazioni ad alta intensità anche quando allenano in stato di digiuno, grazie all’azione della creatina nel fornire fosfo-creatina rapidamente rinnovabile.
Recupero e resistenza: se l’allenamento è sostenuto da riserve di energia a breve termine, la creatina può contribuire a migliorare la capacità di eseguire più ripetizioni o più serie durante la sessione successiva.
Dipendenza dall’apporto calorico: in digiuni prolungati o molto restrittivi, l’effetto complessivo della creatina può essere modulato dall’ampiezza della finestra alimentare, dalla disponibilità di glicogeno e dall’idratazione.

Idratazione e ritenzione idrica

La creatina tende a richiamare acqua nelle cellule muscolari, il che può tradursi in una lieve diminuzione dello spazio extracellulare e, a volte, in un lieve aumento di peso legato all’acqua intracellulare. In contesti di digiuno, è particolarmente importante mantenere una buona idratazione: l’apporto di liquidi è essenziale non solo per l’efficacia della creatina, ma anche per le prestazioni durante sessioni ad alta intensità.

Consumo di carboidrati e insulina per l’assorbimento

Per massimizzare l’assorbimento della creatina, più studi suggeriscono di associarla a carboidrati o proteine che stimolano l’insulina. Se si pratica digiuno intermittente, una strategia comune è assumere la creatina durante la finestra alimentare, magari vicino a un pasto contenente carboidrati e proteine per favorire l’ingresso nelle cellule muscolari. Se l’allenamento è programmato durante la finestra di digiuno, si può comunque assumere piccole dosi di creatina nel periodo di digiuno, sapendo che l’effetto di insulina inferiore potrebbe ridurre leggermente l’uptake rispetto a una somministrazione post-prandiale.

Come assumere creatina durante periodi di digiuno

Strategie di dosaggio

Dose standard quotidiana: 3-5 grammi al giorno, indipendentemente dal fatto che si digiuni o meno.
Fase di carico (facoltativa): 20 grammi al giorno, suddivisi in 4 dosi da 5 g, per circa 5-7 giorni, seguito da una dose di mantenimento di 3-5 g/dì. La fase di carico non è obbligatoria e molti atleti preferiscono saltarla per ridurre la possibilità di problemi gastrointestinali.
Durante digiuno prolungato: è comune assumere la creatina al mattino o alla finestra di alimentazione, preferibilmente con una piccola quantità di carboidrati se si desidera ottimizzare l’ingresso nelle cellule muscolari. Se si preferisce non interrompere il digiuno, è possibile assumere 3-5 g con una quantità minima di calorie e senza carboidrati, sapendo che l’effetto di uptake potrebbe essere leggermente minore.

Tempistiche ottimali

Allenamento al mattino durante il digiuno: si può prendere la creatina prima o subito dopo l’allenamento, con l’intento principale di farla arrivare ai muscoli nel corso della giornata. Se si pratica un digiuno intermittente, la finestra alimentare successiva è utile per massimizzare l’assorbimento tramite insulina.
Allenamento nel periodo di alimentazione: prendere creatina insieme a carboidrati e proteine dopo l’allenamento può favorire un uptake più consistente e supportare la sintesi proteica.

Accorgimenti pratici per non compromettere il digiuno

Optare per una dose singola al giorno di 3-5 g durante la finestra di digiuno se vuoi minimizzare l’impatto calorico o insulinico, e preferire l’assunzione post-allenamento all’interno della finestra alimentare per massimizzare l’assorbimento.
Mantenere un’adeguata idratazione: bere acqua regolarmente durante la giornata è essenziale quando si assume creatina.
Monitorare la funzione renale: per chi ha condizioni renali preesistenti, consultare un medico prima di iniziare qualsiasi supplementazione.

Benefici e possibili limitazioni

Benefici: miglioramento della capacità di eseguire sforzi ad alta intensità, incremento della forza, potenzialmente maggiore massa magra nel lungo periodo, e supporto al recupero.
Limitazioni: l’assorbimento può essere influenzato dal livello di insulina; in digiuno prolungato o in finestre molto ristrette, l’uptake potrebbe essere leggermente meno efficiente rispetto a regimi alimentari normali. L’efficacia rimane comunque presente, specialmente se si coordinano dosi con periodi di assunzione di carboidrati.

Domande frequenti (FAQ)

La creatina interrompe il digiuno? In genere no. La creatina è praticamente priva di calorie e non stimola significativamente l’insulina. Può essere assunta durante il digiuno senza interromperlo, anche se l’assorbimento può essere ottimizzato assumendola con carboidrati durante la finestra alimentare.
È meglio prendere creatina con carboidrati? Sì, per favorire un maggiore uptake nelle cellule muscolari, l’assunzione di creatina con carboidrati e proteine durante la finestra alimentare è una strategia comune. Se si segue un digiuno stretto, è possibile assumerla senza carboidrati, ma l’efficacia di uptake potrebbe essere leggermente inferiore.
Posso prendere creatina se sto allenando a stomaco vuoto? Sì, è possibile, ma l’effettiva velocità di assorbimento e carico intracellulare potrebbe variare a causa di un basso peso insulinemico. Una strategia è posticipare l’assunzione a una finestra alimentare o includere una piccola fonte di carboidrati quando è possibile.
Ci sono effetti collaterali? Generalmente la creatina è ben tollerata. Possibili effetti lievi includono disturbi gastrointestinali o crampi se assunta a dosi molto elevate senza sufficiente idratazione. È importante bere adeguatamente.

Riepilogo e take-home

La creatina e il digiuno possono convivere, ma l’assorbimento della creatina nelle cellule muscolari è influenzato dall’ammontare di insulina presente. In digiuno, l’insulina è bassa, quindi l’uptake potrebbe essere leggermente meno efficiente, ma la maggior parte dell’assorbimento avviene comunque.
Per ottimizzare i benefici, è consigliabile assumere creatina durante la finestra alimentare, magari insieme a carboidrati e proteine per favorire l’uptake, soprattutto se l’allenamento è pianificato dopo il pasto.
Se si preferisce allenarsi in stato di digiuno o si vuole minimizzare l’apporto calorico, è possibile assumere una dose di creatina (3-5 g) durante il digiuno, sapendo che l’effetto di uptake può essere leggermente ridotto, ma i benefici sull’allenamento ad alta intensità restano presenti.
Mantieni una buona idratazione e segui una dieta equilibrata per supportare i processi di recupero e adattamento muscolare durante periodi di digiuno e assunzione di creatina.
Le strategie ottimali dipendono dal tipo di digiuno, dall’orario dell’allenamento e dalle preferenze personali. Sperimenta con cautela, monitora le prestazioni e l’idratazione, e consulta un professionista se hai condizioni mediche o preoccupazioni.

Questo articolo ti ha fornito una panoramica su come si comporta la creatina in relazione al digiuno e quali pratiche adottare per integrare efficacemente entrambi gli aspetti nel tuo programma di allenamento. Se vuoi, posso proporti una tabella di esempio con dosaggi e tempi personalizzati in base al tuo regime di digiuno e al tuo tipo di allenamento.