Post-workout per ultramaratoneti: guida completa al recupero

Il post-workout è una componente cruciale del training di un ultramaratoneta. Dopo settimane o mesi di carico, l’efficacia del recupero determina non solo quanto rapidamente si torna a correre, ma anche la resilienza del corpo agli sforzi prolungati e agli infortuni. In questa guida troverai indicazioni pratiche, basate su principi di nutrizione, integrazione, movimento e sonno, per ottimizzare il recupero dopo sessioni di lunga distanza, allenamenti ad alto volume e gare ultramaratone.

Nutrizione post-allenamento: cosa mangiare e quando

Timing e finestra anabolica

Dopo l’allenamento, entra in gioco la cosiddetta finestra di opportunità: entro 30-60 minuti è utile assumere carboidrati e proteine, per iniziare subito il rifornimento di glicogeno e stimolare la sintesi proteica.
Nei casi di allenamenti particolarmente lunghi o intensi, l’assunzione continua di carboidrati e proteine nelle 4-6 ore successive è consigliata.

Carboidrati, proteine e grassi

Carboidrati: mira a 1.0-1.2 g/kg di peso corporeo all’ora per le prime 4-6 ore post-allenamento, soprattutto se hai gare o allenamenti consecutivi in programma. Nei giorni di alto volume, l’apporto complessivo di carboidrati può salire ulteriormente.
Proteine: assumi circa 0.25-0.3 g/kg di proteine entro 30-60 minuti dall’allenamento e ribatti con un altro apporto di 0.25-0.3 g/kg nelle 3-4 ore successive. In totale, per una settimana tipica, i ultramaratoneti si posizionano spesso tra 1.6 e 2.0 g/kg di proteine al giorno, a seconda del volume e della fase di allenamento.
Grassi: i grassi non sono la priorità immediata del post-allenamento, ma una quota moderata nei pasti successivi aiuta a mantenere l’apporto calorico e a modulare l’infiammazione. Evita pasti estremamente grassi subito dopo l’allenamento, quando l’assorbimento dei carboidrati è più utile per il ripristino del glicogeno.

Idratazione ed elettroliti

Idratazione post-allenamento: bevi per reidratare. Una regola pratica è pesarti prima e dopo l’allenamento: per ogni kg perso, reintegra circa 1.0-1.5 L di liquidi, adattando in base al sudore e al clima.
Elettroliti: sodio, potassio e magnesio sono cruciali per reintegrare i sali persi con la sudorazione. In allenamenti molto lunghi o in condizioni calde, una bevanda sportiva o soluzioni saline possono facilitare il recupero.

Esempi di pasti post-allenamento

Frullato carbo-proteine: banana, avena, latte o alternativa vegetale, proteine in polvere (circa 0.3 g/kg di proteine totali) e una manciata di frutti di bosco.
Piatto bilanciato: riso integrale o pasta integrale con pomodoro, pollo o legumi, e verdure; un filo di olio extravergine di oliva.
Snack veloce: yogurt greco con miele e frutta secca, oppure hummus con cracker integrali e cetrioli.
Pasti antecedenti all’allenamento: se l’allenamento è subito dopo pranzo o cena, è utile includere carboidrati complessi e proteine magre nel pasto post-allenamento, ma senza esagerare con le porzioni.

Integrazione pratica utile

Bevanda a base di carboidrati e proteine: una bevanda pronta all’uso o autoprodotta (ad es. latte + proteine in polvere + una fonte di carboidrati) può semplificare la finestra post-allenamento.
Snack ad alto contenuto di carboidrati e proteine: yogurt con cereali integrali, frutta, formaggio magro e crackers.

Recupero meccanico e mobilità: muoversi per muoversi meglio

Stretching e foam rolling

Dedica 5-15 minuti a stretching mirato per i principali gruppi muscolari coinvolti (quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, glutei, flessori dell’anca).
Il foam rolling può aiutare a ridurre la tensione muscolare, migliorare la circolazione e favorire la mobilità. Fai attenzione a non indugiare eccessivamente su aree particolarmente doloranti.

Riposo attivo

Un recupero attivo leggero, come una passeggiata di 20-40 minuti o una sessione di cyclette a bassa intensità, può favorire la rimozione dei metaboliti di scarto e accelerare il ritorno alla routine di allenamento successiva.

Sonno e gestione del carico: chiavi per il recupero a lungo termine

Sonno di qualità

Il sonno è uno dei fattori più importanti per il recupero degli ultramaratoneti. Mira a 7-9 ore di sonno di qualità a notte.
Creare una routine: orari regolari, ambiente buio, temperatura confortevole e limitare gli schermi prima di dormire.

Monitoraggio del carico

Tieni traccia del carico di allenamento giornaliero e settimanale, del livello di fatica percepita (RPE), e, se possibile, di parametri come HRV (variabilità della frequenza cardiaca). Questi strumenti aiutano a sapere quando è necessario un giorno di recupero attivo o un rallentamento del volume.
Programma giorni di scarico o di recupero attivo all’interno del microciclo, soprattutto dopo picchi di volume o gare.

Strategie specifiche per ultramaratoneti: cosa funziona meglio per volumi estremi

Recupero tra sessioni ad alto volume

Programmalo in modo strategico: alterna giorni di carico intenso a giorni di recupero attivo o giorni di completo riposo.
Usa la logica del progressive loading: se un giorno di recupero è stato efficace, considera un lieve incremento di volume o intensità nei giorni successivi, evitando picchi improvvisi.

Microcicli di recupero

Integra microcicli di recupero di 1-2 settimane all’interno di un meso-ciclo; durante questi periodi, riduci parzialmente volume e intensità per consentire una piena ricostruzione del glicogeno e del tessuto muscolare.

Preparazione al giorno successivo

Organizza pasti e idratazione per facilitare la ricostruzione dei depositi di glicogeno nelle 24-48 ore successive a una lunga corsa o a una gara.
Considera attività leggere come camminate vigili o nuoto per favorire la circolazione senza sovraccaricare i muscoli.

Integratori e considerazioni pratiche

Carboidrati e proteine combinati: una combinazione di carboidrati e proteine subito dopo l’allenamento è utile per stimolare la ricostruzione muscolare e il ripristino del glicogeno.
Proteine di alta qualità: scegli fonti complete come latte, uova, yogurt, latticini o proteine in polvere se necessario.
Creatina: la creatina monoidrata può supportare la resilienza muscolare e i guadagni di potenza, utile soprattutto in cicli di allenamento che includono sprint finali o lavori di forza. Consulta un professionista prima di iniziare.
Omega-3 e antiossidanti: utile per modulare l’infiammazione e favorire il recupero. Integrare con cautela e in base alle esigenze individuali.
Tart cherry o succo di ciliegia: alcune evidenze suggeriscono benefici antinfiammatori per il recupero muscolare, ma non è una soluzione universale; valutarne l’uso caso per caso.
Elettroliti in pillole o polveri: utile in allenamenti prolungati o in climi caldi per mantenere l’equilibrio idrico-salino.
Attenzione a GI e tolleranza: alcuni integratori possono provocare disturbi gastrointestinali in presenza di allenamenti intensi. Inizia con piccole dosi e verifica la tolleranza.

Errori comuni da evitare

Saltare la finestra post-allenamento: il recupero inizia subito. Attendi non più di 60 minuti prima di introdurre carboidrati e proteine.
Eccessi proteici isolati: distribuire le proteine nel corso della giornata è più efficace che concentrarle in un unico pasto.
Idratazione insufficiente o eccessiva: bere troppo poco o troppo durante la post-allenamento può causare squilibri. Adatta l’assunzione al peso, alla sudorazione e alle condizioni ambientali.
Ignorare il sonno: una nottata di sonno insufficiente vanifica spesso i benefici di giorni di allenamento. Dare priorità al riposo è fondamentale.

Riepilogo finale

Il recupero post-allenamento è essenziale per gli ultramaratoneti: nutrizione mirata, idratazione corretta, movimento post-allenamento e sonno di qualità formano la base del recupero efficace.
Enfatizza carboidrati e proteine entro 30-60 minuti dall’allenamento, continua a reintegrare nelle ore successive, e mantieni un’adeguata quota proteica giornaliera.
Mantieni una routine di recupero che includa stretching, foam rolling e recupero attivo, senza sovraccaricare nei giorni immediatamente successivi.
Monitora il carico di lavoro tramite strumenti come RPE, HRV e diario di allenamento, e integra microcicli di recupero nel piano di allenamento.
Valuta, caso per caso, l’uso di integratori e recoursi come tart cherry, creatina o formulazioni elettrolitiche, sempre tenendo presente la tolleranza individuale e le condizioni di gara.
Il sonno rimane un pilastro: 7-9 ore di sonno di qualità facilitano la riparazione muscolare, la memoria sportiva e la risposta al carico.

Seguendo queste linee guida, l’allenamento degli ultramaratoneti può trasformarsi non solo in una corsa più lunga, ma in una corsa più sana e sostenibile nel tempo. Se vuoi, posso personalizzare un piano di recupero post-allenamento in base al tuo volume settimanale, al clima della tua zona e al tuo programma di gare.