Routine per ipertrofia: allenamento a casa senza attrezzi

Vuoi aumentare la massa muscolare ma non hai attrezzi in casa? Questa guida mostra una routine di ipertrofia basata esclusivamente sul peso corporeo, pensata per chi allenarsi a casa senza attrezzi. Scoprirai come strutturare sessioni efficaci, quali esercizi privilegiare, come progredire nel tempo e come combinare alimentazione e recupero per massimizzare i guadagni.

Principi base per l'ipertrofia a casa senza attrezzi

Per stimolare la crescita muscolare con esercizi a corpo libero è fondamentale applicare il principio del sovraccarico progressivo. Senza pesi, l’aumento del carico si ottiene modulando ripetizioni, tempo di esecuzione, ROM (range of motion), pause tra le serie e la densità dell’allenamento.

Overload progressivo: aumenta gradualmente ripetizioni, intensità (tempo sotto tensione), o complessità degli esercizi. Anche piccoli incrementi settimanali fanno la differenza.
Volume e frequenza: per l’ipertrofia, mira a 3-4 sessioni settimanali focalizzate sul corpo completo o su gruppi muscolari principali. Ogni muscolo dovrebbe ricevere 10-20 serie settimanali distribuite nel trimestre.
Intensità e tempo sotto tensione: controlla il ritmo di esecuzione. Un tempo di lavoro di 2-0-2-0 o 3-0-1-0 è utile per aumentare la densità di lavoro e favorire l’ipertrofia.
Recupero: tra le serie, riposi di 60-90 secondi sono ideali per allenamenti in ipertrofia con peso corporeo. Evita spingere troppo sul volume se il recupero è insufficiente.
Nutrizione: proteine sufficienti (circa 1,6-2,2 g/kg/d) e un leggero surplus calorico supportano la sintesi proteica. Mantieni idratazione adeguata e includi fonti proteiche in ogni pasto.
Progressione pratica: alterna blocchi di 4 settimane con settimane di sovraccarico leggermente diverso (fase di aumento ripetizioni, poi aumento tempo sotto tensione, poi varianti più difficili).

Esercizi chiave senza attrezzi per l’ipertrofia

Di seguito trovi esercizi a corpo libero suddivisi per pattern motorio. Ogni blocco può essere combinato in una singola sessione o in giorni mirati se preferisci una struttura a giorni.

Spinta: push-up e varianti

Push-up standard: mani leggermente oltre la larghezza delle spalle, corpo in linea retta, scapole addotte. Obiettivo: 3-4 serie da 8-15 ripetizioni.
Diamond push-up (mani ravvicinate): maggior sollecitazione del tricipite e pettorale interno.
Incline push-up: mani posizionate su un supporto stabile (tasso basso o tavolo) per ridurre l’intensità e favorire la tecnica. Ottimo per i principianti o come riscaldamento.
Decline push-up: piedi su un supporto elevato per aumentare l’attivazione del pettorale superiore e delle spalle.
Archer push-up o push-up a braccia tese: variante avanzata che amplifica la richiesta di forza su ciascun lato, alternando carico maggiore su un braccio.

Consigli: mantieni una linea retta dal capo ai piedi, controlla la fase eccentrica (2-3 secondi) e spingi con forza dal petto. Variazione e volume progressivi sono chiave per l’ipertrofia.

Gambe e glutei

Squat a terra (air squat): movimenti completi, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia che non superano la punta dei piedi. 3-4 serie da 12-20 ripetizioni.
Pause squat: fermata di 2-3 secondi in fondo per aumentare la tensione.
Lunges statiche o walking lunges: alterna le gambe mantenendo busto eretto, 3-4 serie da 10-14 ripetizioni per lato.
Sumo squat: piedi molto aperti, punta externamente orientata per lavorare maggiormente glutei e adductors.
Glute bridge (ponte sul pavimento): esecuzione lenta, 3-4 serie da 12-20 ripetizioni.
Single-leg glute bridge: una gamba sollevata, aumentare la difficoltà e l’equilibrio.
Hip thrust a terra: simile al glute bridge, ma con maggiore arco lombare controllato.

Suggerimento: variazione di ROM e angolazioni aiuta ad attivare gruppi muscolari diversi e promuovere la crescita muscolare.

Core, lombari e stabilità

Plank: frontale, mantenere 30-60 secondi per 3-4 serie.
Side plank: a lato, 30-45 secondi per lato.
Dead bug: alternare estensione braccia/gambe mantenendo la regione lombare a contatto con il pavimento.
Leg raises a terra: 3-4 serie da 10-15 ripetizioni, controllando l’atto di abbassamento.
Hollow body hold: mantenere la posizione tesa per 20-40 secondi, 3-4 serie.

Il core solido migliora la stabilità durante i movimenti di spinta e di gambe,favorendo l’ipertrofia complessiva.

Esercizi ad alta intensità e resistenza cardiovascolare

Burpees: ottimi per intensità e resistenza, 3-4 serie da 8-15 ripetizioni.
Mountain climbers: 3-4 serie da 20-30 secondi.
Jump squats o squat explosivi: aggiungono potenza e stimolano le fibre muscolari rapide.
High knees: 30-45 secondi per 3-4 serie.

Questi movimenti non solo aumentano la densità di lavoro e la familiarità con la tecnica, ma sostengono l’ipertrofia agendo sul sistema neuromuscolare.

Struttura di una routine settimanale ottimizzata

Scegli tra una programmazione a 3 o 4 giorni, a seconda del tempo disponibile e della tua tolleranza al recupero.

Opzione 1: 3 giorni a settimana (Full-body)
- Sessione Tipo: 3-4 serie per esercizio, 8-15 ripetizioni, tempo sotto tensione controllato, 60-90 secondi di recupero tra le serie.
- Esempio di combinazione per sessione: push-up, squat, glute bridge, plank, mountain climbers.
Opzione 2: 4 giorni a settimana (Split leggero)
- Giorno A: Spinta + Core
- Giorno B: Gambe + Glutei
- Giorno C: Spinta avanzata + Core
- Giorno D: Mobilità, resistenza leggera o cardio leggero
- Alterna giorni di allenamento e recupero attivo (camminate, stretching) per facilitare il recupero.

Progressione: per ogni blocco di 4 settimane, aumenta un elemento del carico: 1) numero di ripetizioni, 2) serie, 3) tempo sotto tensione o 4) difficoltà degli esercizi (es. da push-up standard a incline o diamond). In caso di stallo, riduci i tempi di riposo o aumenta le serie e aggiungi una variante più impegnativa.

Esempio di scheda settimanale di 4 giorni (base):

Giorno 1: Push-up 4x8-12, Incline push-up 3x10-15, Diamond push-up 2x6-10, Glute bridge 4x12-20, Plank 3x30-60s.
Giorno 2: Squat 4x12-20, Lunge alternato 3x10-12 per lato, Sumo squat 3x12-16, Hip thrust a terra 3x12-20, Side plank 3x30-45s per lato.
Giorno 3: Push-up avanzati o tempo di lavoro diverso (3x6-12), Pistol progressions con appoggio 3x6-10 per lato, Leg raises 3x10-15, Mountain climbers 3x20-30s.
Giorno 4: Circuito di core e resistenza (20-25 minuti): leg raises, hollow hold, dead bug, burpees leggeri, attività di mobilità.

Per chi è assolutamente libero da tutto e vuole massimizzare l’ipertrofia, una chiave è la densità di lavoro: mantenere una frequenza costante, intensità regolare e progressione graduale senza togliere la qualità dell’esecuzione.

Nutrizione, recupero e stile di vita

Proteine: obiettivo 1,6-2,2 g/kg/d, distribuite lungo la giornata.
Calorie: leggero surplus se l’obiettivo è aumentare massa; adeguato apporto di carboidrati per i giorni di allenamento per sostenere le intensità.
Idratazione: bere regolarmente; l’acqua supporta la funzione muscolare e la performance.
Recupero: sonno di qualità di 7-9 ore notturne; giorni di riposo attivo se senti eccessivo affaticamento.
Consistenza: la chiave è mantenere la routine per settimane; i guadagni arrivano con la costanza.

Adattamenti per livelli diversi

Principiante: inizia con push-up sulle ginocchia, riduci il volume e aumenta gradualmente. Aggiungi varianti meno impegnative (incline push-up, squat a terra) per costruire la tecnica.
Intermedio: introduci pause di 2-3 secondi in fondo, varianti più complesse di push-up, e alza il volume complessivo.
Avanzato: utilizza varianti ad alta intensità (pistol squat assistiti, archer push-up, tuck planche progressions) e aumenta la densità dell’allenamento con circuiti e mini-circuiti.

Riepilogo finale

È possibile costruire massa muscolare a casa senza attrezzi, seguendo principi di sovraccarico progressivo, volume adeguato e recupero.
Scegli esercizi a corpo libero per spinta, gambe e core, con varianti che aumentano intensità e stimolo muscolare.
Struttura una routine settimanale 3-4 giorni, con un equilibrio tra forza e ipertrofia, mantenendo la tecnica impeccabile.
Alimentazione adeguata, proteine sufficienti e sonno sono elementi chiave per trasformare l’allenamento in massa muscolare reale.
Adatta la programmezione al tuo livello e progredisci in modo controllato, per evitare infortuni e massimizzare i guadagni.

Se vuoi, posso aiutarti a creare una scheda personalizzata in base al tuo livello attuale, al tempo disponibile e agli obiettivi di ipertrofia.