Come progredire nell'HIIT: aumentare intervalli o intensità

L'HIIT (High-Intensity Interval Training) è uno degli strumenti più efficaci per migliorare resistenza cardiovascolare, forza muscolare e capacità anaerobica in tempi rapidi. Ma quando si tratta di progredire, emergono due strade principali: aumentare gli intervalli o aumentare l'intensità dello sforzo. In questo articolo esploreremo come scegliere la strada giusta, come strutturare le progressioni in modo sicuro ed efficace, e forniremo esempi pratici di programmi settimanali. L’obiettivo è guidarti verso un miglioramento sostenibile, evitando infortuni e plateau.

Cos'è l'HIIT e perché funziona

L'HIIT si basa su cicli di sforzo intenso alternati a periodi di recupero. Questo approccio stimola sia il sistema aerobico sia quello anaerobico, favorendo un alto consumo di ossigeno post-allenamento (EPOC) e una migliore gestione dell'acido lattico. Esistono diverse varianti: sprint interval training (SIT), Tabata, intervalli tradizionali, fartlek, circuiti ad alta intensità. Indipendentemente dalla formula, la chiave è l'alternanza tra sforzo corto e recupero adeguato, calibrata in base al livello di forma, agli obiettivi e al tempo disponibile.

Obiettivi di progresso: aumentare intervalli o intensità

Quando si progredisce nell'HIIT è utile pensare a due assi paralleli:

Aumentare gli intervalli: allungare la durata degli sforzi o aumentare il numero di ripetizioni all'interno di una sessione. Questo aumenta il volume di lavoro ad alta intensità e migliora la tolleranza allo sforzo.
Aumentare l'intensità: incrementare la potenza o la velocità durante gli intervalli o ridurre i tempi di recupero. Questo stimola un maggiore picco di sforzo e può tradursi in velocità di esecuzione e potenza muscolare superiori.

La scelta tra le due vie dipende dal tuo livello, dalla tua capacità di recupero, dagli obiettivi (velocità, resistenza, composizione corporea) e dal tempo a disposizione. In genere, è consigliabile alternare fasi di progressione in intensità e fasi di aumento del volume, per evitare sovraccarico e ridurre il rischio di infortuni.

Strategie per aumentare gli intervalli

Aumentare gli intervalli significa espandere la quantità di lavoro ad alta intensità in una singola sessione. Ecco alcuni modi pratici per farlo in modo sicuro:

Aumentare la durata degli intervalli stessi: ad esempio passare da 20 a 30 secondi di sprint, mantenendo simili recuperi.
Aumentare il numero di intervalli: da 6 a 8 round, mantenendo un recupero adeguato.
Ridurre gradualmente i tempi di recupero: passare da 2 minuti a 90 secondi, poi a 60 secondi, a seconda della tolleranza individuale.
Variare l’intervallo tra lavoro e recupero: alternare intervalli più lunghi con recuperi walk o jog leggeri, oppure utilizzare intervalli di intensità costante alternati a fasi di recupero attivo.
Introdurre intervalli fissi e intervalli variabili: i primi hanno durata e recupero costanti, i secondi cambiano in base al contesto (es. fartlek). Entrambi funzionano; i variabili possono stimolare ad adattamenti attivi.
Esempio di progressione in 4 settimane (volume crescente):
- Settimana 1: 6 intervalli da 20 s ad alta intensità, recupero 80 s.
- Settimana 2: 7 intervalli da 25 s, recupero 75 s.
- Settimana 3: 8 intervalli da 30 s, recupero 70 s.
- Settimana 4: 9 intervalli da 30 s, recupero 60 s.
Nota: aumentare progressivamente il numero di intervalli o la durata degli intervalli va sempre accompagnato da un controllo del recupero e del sensations di affaticamento.

Benefici principali: migliora la tolleranza al lattato, espande la capacità di esecuzione ad alta intensità per periodi più lunghi e, se abbinato a un’alimentazione adeguata, può sostenere la perdita di peso e la definizione muscolare.

Strategie per aumentare l’intensità

Aumentare l’intensità significa chiedere al corpo un maggiore sforzo durante gli intervalli. Ecco come procedere in modo mirato:

Misura dell’intensità: utilizza l’RPE (Rating of Perceived Exertion) o la frequenza cardiaca. Puoi puntare a un RPE tra 8 e 10 su una scala di 10, oppure ad una FC target che rappresenta una percentuale elevata della FC massima (ad es. 85-95% FCmax) in base al tuo test di riferimento.
Aumentare la potenza o la velocità: correre o pedalare a una velocità leggermente superiore rispetto al solito durante ogni intervallo, mantenendo la stessa durata.
Mantenere recuperi costanti ma breve: ridurre i tempi di recupero da 90 secondi a 60 secondi o da 60 secondi a 45 secondi può aumentare notevolmente l’intensità complessiva.
Tecniche di progressione dell’intensità: includere sprint massimali di 5–10 secondi all’inizio o alla fine di una sessione, oppure utilizzare resistenze (pesi, step, biciclette con carico) durante l’interval training per aumentare l’intensità relativa.
Esempio di progressione in 4 settimane (intensità crescente):
- Settimana 1: intervalli di 20 s a piena potenza con 2 minuti di recupero; su 6 round.
- Settimana 2: intervalli di 25 s a potenza maggiore; recupero 90 s; 7 round.
- Settimana 3: intervalli di 30 s a potenza massima; recupero 75 s; 8 round.
- Settimana 4: intervalli di 30 s a potenza massima con sprint finali da 10 s; recupero 60 s; 9 round.
Importante: l’aumento dell’intensità non deve compromettere la tecnica. Una forma scorretta aumenta il rischio di infortuni e riduce i benefici.

Come pianificare la progressione: periodizzazione e equilibrio tra due strategie

La progressione efficace dell’HIIT non è un singolo intervento, ma una combinazione di periodizzazione, intensità e volume. Ecco una guida pratica:

Struttura a mesocicli: lavora su cicli di 4–6 settimane chiamati mesocicli, seguiti da una settimana di scarico attivo o di riduzione del carico.
Settimana di scarico attivo: riduci leggermente volume e intensità per favorire il recupero e consolidare gli adattamenti.
Alternanza di fasi: una settimana incentrata sull’aumento degli intervalli (volume), la settimana successiva sull’aumento dell’intensità, quindi una di consolidamento.
Frequenza delle sedute HIIT: 2–3 volte a settimana, con almeno 24–48 ore di recupero tra sessioni molto intense. Integrare con allenamenti di endurance, forza e mobilità durante i giorni di recupero.
Progressione individuale: ciascun atleta progredisce a ritmi diversi. Adatta la pianificazione all’età, al livello di allenamento, alle eventuali condizioni mediche e al tempo disponibile.

Sicurezza e prevenzione: ascolto del corpo

La progressione nell’HIIT richiede attenzione a segnali di sovraccarico e infortuni. Linee guida pratiche:

Riscaldamento completo: almeno 10 minuti di mobilità articolare e 5–10 minuti di attività leggera prima di sforzi intensi.
Tecnica prima della velocità: mantieni una tecnica corretta durante gli intervalli per ridurre lo stress articolare.
Recupero adeguato: non saltare i giorni di recupero; l’EPOC non sostituisce il sonno e la nutrizione.
Segnali di allarme: stanchezza persistente, dolori articolari intensi, ROM limitato, sonnolenza marcata o peggioramento delle prestazioni richiedono una pausa e una valutazione medica.
Idratazione e alimentazione: carboidrati adeguati prima dell’HIIT e proteine dopo l’allenamento facilitano il recupero e l’adattamento.

Adattamenti per livello principiante, intermedio e avanzato

Principiante: inizia con intervalli brevi (15–20 s) e recuperi lunghi (60–90 s), 4–6 round, 2 volte a settimana. Concentrati sulla tecnica e sul fondamento del gesto.
Intermedio: aumenta a 20–30 s di intervallo, recupero di 60–90 s, 6–8 round, 2–3 volte a settimana. Introduci una settimana di progressione ogni 4 settimane.
Avanzato: intervalli da 30–60 s o più con recupero breve (30–60 s), 8–12 round, 3–4 sessioni settimanali, possibilità di cicli di intensità molto alta (fino al 95% FCmax) e di integrazione di carico esterno (pesi o resistenze).

Esempio di programma settimanale (4 settimane)

Settimana 1 (fase di base): HIIT leggero 2 volte a settimana (es. 6 x 20 s lavoro / 80 s recupero). Integrazione con 1 giorno di forza, 1 giorno di recupero attivo.
Settimana 2 (progressione di volume): 7 x 25 s / 75 s recupero, 2 sessioni HIIT. Aggiungi 1 sessione di resistenza completa leggera.
Settimana 3 (progressione di intensità): 8 x 30 s / 70 s recupero, concentrarsi su intensità e tecnica. Mantenere 2 sessioni HIIT, una sessione di forza.
Settimana 4 (scarico attivo e consolidamento): 5 x 20 s / 60 s recupero, riduci l’intensità per favorire il recupero muscolare.

Note pratiche: durante le settimane di progressione, monitora come reagisce il tuo corpo. Se percepisci affaticamento marcato o miglioramenti blandi, torna a un livello precedente e rinforza il recupero.

Riepilogo finale

Progredire nell’HIIT non significa soltanto aumentare la velocità o la durata degli sprint. Si tratta di una gestione strategica di due assi: l’aumento degli intervalli (volume) e l’aumento dell’intensità (potenza e velocità). Per ottenere miglioramenti duraturi, pianifica una periodizzazione che alterni fasi di incremento del volume a fasi di incremento dell’intensità, includendo settimane di scarico e recupero adeguato. Mantieni sempre la tecnica corretta, ascolta il tuo corpo e adatta la progressione al tuo livello di allenamento, obiettivi e stile di vita. Con pazienza e coerenza, progredire nell’HIIT ti porterà benefici significativi in termini di resistenza cardiovascolare, forza e composizione corporea, senza rinunciare al piacere dell’allenamento.

Se vuoi, posso adattare un piano HIIT personalizzato in base al tuo livello attuale, agli obiettivi specifici e al tempo che hai disponibile.