Eccessiva lordosi in deadlift: riconoscerla, correggerla e allenarla in modo sicuro

Il deadlift è uno dei movimenti fondamentali per la forza e la stabilità della catena posteriore. Tuttavia, una lordosi lombare eccessiva durante l’esecuzione può esporre a rischi articolari e aumentare il potenziale di infortunio. In questo articolo esploreremo cosa significa avere un’eccessiva lordosi nel deadlift, perché può verificarsi, quali sono i segnali di allarme e come intervenire con strategie di tecnica, mobilità e allenamento progressivo. Il focus è offrire guidance pratica e sicura per migliorare la gestione della colonna, senza rinunciare ai benefici del movimento.

Cos'è la lordosi e cosa significa nel deadlift

La lordosi lombare è una curvatura naturale della colonna in regione lombare. In condizioni ideali, la colonna mantiene una leggera curvatura neutra durante l’esecuzione del deadlift.
Un’eccessiva lordosi significa che la zona lombare si estende troppo, creando una curva troppo pronunciata. Questo può trasferire la tensione su dischi, faccette articolari e muscoli della catena posteriore in modo non ottimale.
Nel deadlift, l’obiettivo tecnico è una posizione di “hip hinge” con la colonna neutra o, se presente, una curvatura lombare minima controllata, accompagnata da una forte attivazione del core e dei muscoli glutei e ischiocrurali.

Perché si verifica l’eccessiva lordosi durante il deadlift

Fattori di movimento e mobilità

Flessibilità insufficiente di ischiocrurali (hamstrings) e flessori dell’anca: se i muscoli posteriori della coscia non hanno lunghezza adeguata, la spinta verso l’alto può accentuare l’inarcamento lombare.
Mobilità della colonna toracica limitata: una scarsa mobilità toracica può costringere la lombare ad assumere una posizione più arcaica per permettere una certa ampiezza di presa.
insufficiente controllo del core e della brace: un core debole o mal attivato favorisce un’instabilità lombare e una lordosi eccessiva durante la prova di forza.

Fattori di forza e controllo

Attivazione inadeguata dei glutei e degli ischiocrurali: la mancata attivazione dei muscoli posteriori può spingere la colonna a compensare.
Postura scapolare e catena superiore non adeguatamente stabile: una scapola in posizione scorretta può influire sull’intera catena posteriore e sulla stabilità della colonna.
Pedane, scarpe o superfici di allenamento non stabili: una base troppo instabile può costringere la colonna a cercare compensi per mantenere l’equilibrio.

Rischi e segnali di allarme

Doule dolore lombare persistente durante o dopo l’esercizio.
Sensazione di pizzicore o formicolio che si irradia verso le gambe.
Segni di instabilità durante la presa o l’innalzamento del carico.
Segni visivi di lordosi marcata in video: curva lombare molto accentuata, senza controllo della brace.

Nota: se si manifesta dolore acuto, parestesie o ridotta forza, interrompere l’esercizio e consultare un professionista sanitario o un fisioterapista specializzato in esercizio fisico.

Come valutare la tua forma

Auto-valutazione video: filma la tua esecuzione in view laterale. Controlla se la lombare resta neutra o se assume una curvatura eccessiva durante la fase di sollevamento.
Verifica manuale: davanti a uno specchio, esegui una ridotta arcorizione del busto per verificare se la curva lombare è controllata o accompagnata da una forte estensione.
Check-list pratica: mantieni la scapola stabile, ci sia una leggera inclinazione del busto, e senti una contrazione attiva di glutei e addominali.

Strategie per correggere l’eccessiva lordosi

Riscaldamento e mobilità

Mobilità dei fianchi: esercizi di hip flexor stretch, kneeling hip flexor stretch, e aperture dell’anca per favorire l’assetto di hip hinge.
Flessibilità ischiocrurali: stretching mirato o work on ROM con movimenti dinamici controllati.
Mobilità toracica: rotazioni toraciche, foam rolling tra scapole e lato toracico per facilitare una postura più eretta.
Attivazione del core: planks, dead bug, and pallof press per sviluppare stabilità del tronco senza comprimere la lombare.

Esercizi di rinforzo mirati

Glute bridge e hip thrust: rinforzano i glutei e migliorano la stabilità della pelvi.
Hip hinge progressions: pratica del movimento di piega dell’anca con barra leggera o kettlebell, mantenendo la colonna neutra.
Deadlift a ginocchia pk: utilizzare una variante a ginocchia leggermente flesse per ridurre la richiesta di estensione lombare e favorire l’attivazione dei glutei.
Esercizi per l’addome obliquo e addominali profondi: oblique twists controllati e esercizi di respirazione diaframmatica.

Variazioni di stacco e progressione

Romanian deadlift (RDL) con tecnica controllata: enfatizza la catena posteriore e l’allungamento controllato, riducendo l’estensione lombare e favorendo il mantenimento di una linea neutra.
Trap bar deadlift: spesso facilita una gestione migliore della posizione della colonna rispetto al classico deadlift con bilanciere a terra.
Deficit deadlift ridotto: lavorare su ROM minore all’inizio per facilitare la tecnica e la stabilità della colonna.
Sumo deadlift: posizione diversa di piedi che può ridurre la flessione e la lordosi in alcune persone, a seconda della mobilità e della lunghezza degli arti.

Esercizi accessori per il core e la catena posteriore

Pallof press: aumenta la stabilità anti-rotazionale del core.
Farmer’s carry: forza della parete addominale e stabilità spino-pelvica durante carichi orizzontali.
Good morning controllato: avanza la mobilità della zona lombare ma con controllo e carichi leggeri.

Esempi di protocollo di allenamento (4-6 settimane)

Obiettivo tecnico: stabilizzare una neutra lordosi lombare durante il deadlift, migliorare la mobilità dell’anca e la forza posteriore.

Settimane 1-2

Riscaldamento: 10 minuti di mobilità hip hinge + 3 serie di 10 squat leggeri
Esercizio chiave: Romanian Deadlift 3x8 con carico moderato, concentrandoti sul mantenere la colonna neutra
Esercizi di rinforzo: glute bridge 3x12, dead bug 3x10 per lato
Accessori: plank 3x30-45 secondi, Pallof press 3x8-10 per lato

Settimane 3-4

Esercizio chiave: deadlift con tecnica migliorata 4x6 con carico moderato, enfatizzando l’hip hinge
Variazione: trap bar deadlift 3x6-8 per la stabilità
Mobility: 2-3 sessioni brevi di mobilità toracica e hamstring stretch

Settimane 5-6

Esercizio chiave: deadlift completo 3-4x4-6 con focus su tecnica e neutra
Esercizi accessori: hip thrust 3x8-10, good morning controllato 3x8
Controllo e valutazione: registrare e rivedere la tecnica; se serve, tornare a una versione di avanzamento ridotto

Note importanti

Priorità al controllo della tecnica rispetto al carico: non aumentare i carichi finché la postura non è stabile.
Ogni settimana prevedere una giornata di revisione tecnica (video feedback) per affinare gli angoli di anca, busto e spalle.
Se emergono dolore o fastidio, sospendere l’esercizio e consultare un professionista.

Cosa fare in palestra: checklist pratica

Allineamento: piedi alla larghezza delle anche, dita rivolte leggermente verso l’esterno, scapole leggermente retratte.
Brace addominale: inspiri profondamente, espiri durante la parte di sollevamento, mantenendo la pancia rigida senza tenere la gola chiusa.
Hip hinge: spostamento del bacino indietro, mantieni la barra vicino al corpo durante l’ascensione, evita di perdere l’assetto di neutra.
Controllo del carico: inizio con carichi leggeri e progredisci gradualmente; non sacrificare la forma per un carico più alto.
Stabilità del piede: mantieni i piedi fermi e bilanciati, evita di ruotare eccessivamente durante l’ascensione.

Riepilogo finale

L’eccessiva lordosi nel deadlift è una sfida comune che può compromettere la salute della schiena se non affrontata correttamente. Comprendere le cause (mobilità, forza del core, attivazione della catena posteriore) aiuta a impostare una strategia mirata: migliorare la mobilità di anca e torace, rafforzare glutei e addominali profondi, e ridefinire la tecnica di sollevamento con un hip hinge controllato. L’approccio ottimale combina:

valutazione tecnica e feedback visivo regolare,
esercizi di rinforzo mirati accompagnati da progressioni progressive di carico,
mobilità e flessibilità mirate per hamstrings, hip flexors e torace,
una checklist pratica in palestra per mantenere una colonna in posizione neutra durante l’esercizio.

Seguendo queste indicazioni, è possibile ridurre l’eccessiva lordosi durante il deadlift, migliorare la sicurezza dell’esercizio e, nel tempo, aumentare sia la forza che la stabilità della catena posteriore. Se i sintomi persistono o peggiorano, contatta un professionista qualificato per una valutazione personalizzata.